Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Požiadavky na diétu
• Metóda 2 zo 4: Ako prispôsobiť telo a odstrániť alergie
• Metóda 3 zo 4: Zvážte svoj rozpočet
• Metóda 4 zo 4: Skontrolujte dostupnosť prísad a produktov

Pri výbere a plánovaní jedál pre svoju diétu zistíte mnoho faktorov, ktoré je potrebné zvážiť. Uistite sa, že všetky jedlá sú výživné, chutné, zodpovedajú vášmu rozpočtu a zodpovedajú diétnym potrebám každého člena rodiny. Keď sa zoznámite so základnými nuansami, bude oveľa jednoduchšie naplánovať si diétu. Môžete tak ušetriť peniaze, čas a správne jesť.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Požiadavky na diétu

1. 1 Zahrňte do stravy rôzne potraviny z hlavných skupín. Vyvážená strava obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bielkoviny (ktoré sa nachádzajú v fazuli a iných strukovinách, orechoch a zrnách). Väčšina jedál, ktoré denne jete, by mala spadať do jednej z týchto kategórií.
   • Pokúste sa každé jedlo založiť na rastlinných potravinách, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina.
   • Akonáhle ste sa rozhodli pre svoje hlavné jedlo na rastlinnej báze, pridajte do neho s mierou nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny.
2. 2 Skombinujte rôzne prísady, chute a textúry. Pretože obsah kalórií, nutričné ​​hodnoty a textúra potravín v tej istej skupine potravín sa môžu výrazne líšiť, je potrebné naučiť sa kombinovať rôzne potraviny z tej istej skupiny potravín.
   • Naplánujte si diétu zmiešaním jedál rôznych farieb, tvarov, chutí a textúr.
   • Vďaka rozmanitosti kombinácií bude strava tiež zaujímavá a atraktívna pre všetkých členov rodiny.
3. 3 Zvážte veľkosti porcií. Ak dáte pred osobu príliš veľa, môže to spôsobiť prejedanie sa. Prezrite si balenie pripravovaného jedla a riaďte sa odporúčaniami pre veľkosti porcií. Pokúste sa držať základných zásad, pokiaľ neplánujete príliš variť.
   • Jedna porcia mäsa alebo rýb je asi 100 gramov.
   • Porcia mliečnych výrobkov by nemala presiahnuť jeden pohár.
   • Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka surovej a ½ varenej.
   • Porcia celých zŕn pozostáva z 1 krajca chleba, 1 šálky suchých cereálií a ½ šálky varenej ryže alebo cestovín.
   • Jedna porcia čerstvého ovocia je 1 stredný plátok (asi ako baseballová lopta) a ¼ šálky sušeného.
4. 4 Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom tukov, cukrov, sodíka a kalórií. Aj keď tieto potraviny nemožno úplne vylúčiť, zdravá a vyvážená strava znamená, že ich máte v strave extrémne málo. Telo potrebuje tuky, ale musíte si vybrať zdravé jedlá.
   • Medzi zdroje zdravých tukov patrí avokádo, losos, tuniak, orechy a arašidové maslo.
5. 5 Zvážte diétne potreby rôznych vekových skupín. Dospievajúci a dospelí starší ako 50 rokov potrebujú veľa vápnika. Malé deti, dospievajúce dievčatá a ženy v plodnom veku potrebujú veľa železa, ktoré je možné získať z mäsa a obilnín (s ďalšími živinami).
   • Ženy, ktoré sa pokúšajú otehotnieť, by mali konzumovať extra folát.
   • Starší dospelí by mali konzumovať extra vitamín D.

Metóda 2 zo 4: Ako prispôsobiť telo a odstrániť alergie

1. 1 Skontrolujte, či je niektorý z hostí vegetarián alebo vegán. Vegetariáni nejedia mäso, hydinu ani morské plody. Niektorí vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky vôbec, preto sa snažte získať podrobné informácie, ak varíte pre konkrétnu osobu. Vegáni nejedia mäso, hydinu, morské plody ani iné živočíšne produkty (vrátane mlieka a vajec).
   • Keďže strava vegánov a vegetariánov je veľmi obmedzená, na uspokojenie všetkých svojich potrieb potrebujú široký sortiment a výber jedál.
   • Medzi obľúbené jedlá medzi vegánmi a vegetariánmi patrí kel, zrná, orechy, strukoviny a strukoviny.
2. 2 Skontrolujte informácie o alergiách a neznášanlivosti na niektoré potraviny. Niektorí ľudia môžu mať negatívne a dokonca život ohrozujúce reakcie na určité druhy potravín, preto by ste sa o tom mali najskôr informovať. Klinika Mayo klasifikuje vajíčka, mlieko, arašidy, mäkkýše, stromové orechy, sóju a ryby medzi najčastejšie potravinové alergény. Pšenica je ďalším nebezpečným alergénom.
   • K bežným potravinovým reakciám patrí intolerancia na laktózu (nachádza sa v mliečnych výrobkoch), glutamát sodný a lepok (nachádza sa v chlebe, cestovinách a iných pšeničných výrobkoch).
3. 3 Získajte informácie o špeciálnych diétach založených na zdraví. Ľudia so srdcovými chorobami, vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom by sa mali vyhýbať niektorým jedlám, aby si udržali celkové zdravie. Hlavnými potravinami, ktorým sa treba vyhnúť, sú spracované mäso, rafinované a rýchle uhľohydráty a sódovky a iné sladkosti.
   • Diabetici sa tiež musia vyhýbať niektorým jedlám, aby si udržali správnu hladinu inzulínu, preto si tento bod určite skontrolujte.
4. 4 Získajte informácie o potravinových obmedzeniach súvisiacich s náboženstvom. Niektorí nejedia určité jedlá, pretože ich náboženstvo to zakazuje. Existuje mnoho diét obmedzujúcich presvedčenie, ktorých závažnosť sa líši aj v závislosti od náboženstva.
   • V niektorých cvičeniach obmedzenia platia iba v určitých obdobiach roka, preto je lepšie ujasniť si detaily.

Metóda 3 zo 4: Zvážte svoj rozpočet

1. 1 Plánovať vopred. Najlepším spôsobom, ako sa udržať v rámci svojho rozpočtu, je naplánovať si všetky jedlá na týždeň dopredu. Rozhodnite sa, ktoré jedlá chcete uvariť, a vytvorte si podrobný nákupný zoznam.
   • Na nákupy si určite vezmite svoj zoznam, aby ste si mohli kúpiť len to, čo potrebujete.
2. 2 Pozrite sa na aktuálny sortiment obchodov s potravinami. Pri plánovaní diéty musíte vziať do úvahy nákup zľavových produktov a nakupovať ich v podobných obchodoch. Dodržiavaním nákupného zoznamu a plánovaných jedál na základe aktuálnych zliav v obchode môžete ušetriť ešte viac peňazí.
   • Nezabudnite si skontrolovať informácie v novinách a vyhľadať si kupóny, vďaka ktorým ušetríte peniaze navyše.
3. 3 Používajte sezónne jedlá a zeleninu. Sezónna zelenina a ovocie je nielen jednoduchšie nájsť, ale je ich tiež k dispozícii veľké množstvo za nízke ceny. Ovocie a zelenina majú počas sezóny vynikajúcu chuť, preto sa oplatí urobiť si v nich zásoby.
   • Keď ovocie a zelenina nie sú ľahko dostupné, kúpte si konzervované alebo mrazené, ktoré sú cenovo dostupnejšie a výživnejšie.
   • Spolu so sortimentom miestnych obchodov s potravinami stojí za to navštíviť farmárske trhy, aby ste si mohli kúpiť ekologické produkty za nízku cenu.
4. 4 Zahrňte výrobky, ktoré už máte, a nakupujte výrobky za výhodné ceny. Skontrolujte zásoby v špajzi. Pozrite sa, či máte nejaké konzervy, pozrite sa na zadnú stranu špajze a naplánujte si, ako s týmito položkami pripravíte niekoľko jedál.
   • Podľa ministerstva poľnohospodárstva je najlacnejšou zeleninou baklažán, šalát, mrkva a uhorky.
   • Medzi najlacnejšie ovocie patria jablká, broskyne, ananásy, hrušky, banány a vodné melóny.
   • Konzervovaný tuniak, mleté ​​mäso a vajcia môžu byť použité ako zdroje lacných bielkovín.

Metóda 4 zo 4: Skontrolujte dostupnosť prísad a produktov

1. 1 Plánujte podľa času, ktorý môžete stráviť prípravou jedla. Zvážte množstvo času, ktorý môžete každý deň stráviť prípravou jedla. Ak je váš pracovný deň napríklad 8 a viac hodín, budete mať na varenie veľmi málo času. Naplánujte si rýchly a ľahký jedálniček.
   • Zaobstarajte si multivarku. Večer pripravíte ingrediencie, ráno ich vložíte do multivarky, zapnete - a máte hotovo! Večera už bude čakať, keď prídete domov neskoro v noci.
   • Uvarte pre budúce použitie a niektoré zamrazte, aby ste ich mohli jesť neskôr.
   • Na rýchle varenie použite konzervované prísady, ako napríklad fazuľa. V takom prípade ich nebudete musieť namočiť niekoľko hodín.
   • Ak máte málo času, použite namiesto čerstvej mrazenú zeleninu. Majú rovnakú výživovú hodnotu a ušetríte veľa času.
   • Preskúmajte nové recepty na pečivo, grilované mäso a dusené mäso.Varenie kastróla je úplne jednoduchý proces, ktorý vám nezaberie veľa času, pretože ho stačí vložiť do rúry.
2. 2 Uistite sa, že máte všetko potrebné vybavenie. Uistite sa, že máte kuchynský riad, hrnce a ďalšie položky, ktoré budete potrebovať pri príprave jedla. Ak plánujete pripraviť veľkú porciu naraz, uistite sa, že máte dostatok nádob na neskoršie uloženie.
3. 3 Zaistite, aby boli ingrediencie ľahko dostupné na trhu. Vyhnite sa skúšaniu receptov, ktoré vyžadujú mimo sezóny ovocie a zeleninu. Vyhnite sa tiež gurmánskym receptom a vzácnym surovinám.
   • Ak máte v pláne pripraviť jedlo veľkej veľkosti, uistite sa, že sa správne ingrediencie dajú ľahko dostať v správnom množstve.
4. 4 Vyhnite sa komplikovaným receptom, najmä ak nemáte pomocníka. Ak varíte sami, vyhnite sa plánovaniu komplexných jedál, ktoré si vyžadujú ďalšie zručnosti. Dajte prednosť jedlu, ktoré zvládnete samy, ak vám nemá kto pomôcť.