Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Precvičte si brušné svaly
• Časť 2 z 3: Diéta na chudnutie
• Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu
• Tipy
• Varovania

Je úplne prirodzené priberať na váhe počas tehotenstva, ale po pôrode sa pravdepodobne budete chcieť vrátiť k svojej predtehotenskej postave a úrovni kondície. Cvičenie je však iba jedným kúskom skladačky: zmena stravy a životného štýlu tiež zohráva dôležitú úlohu pri tonizácii tela po pôrode. To vám môže pomôcť dosiahnuť realistické výsledky a nezabudnite, že drastické chudnutie môže byť nezdravé. Nižšie nájdete podrobné informácie o cvičení, diéte a životnom štýle, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brucha po tehotenstve.

Kroky

Časť 1 z 3: Precvičte si brušné svaly

1. 1 Náklony panvy. Cvičenie môže byť po tehotenstve náročné, preto aktivitu zvyšujte postupne, čo je pre vaše zdravie úplne bezpečné. Naklonenie panvy je skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly bez toho, aby ste ich vyčerpali.
   • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
   • Váš chrbát by mal byť úplne v kontakte s podlahou, napnúť brušné svaly a mierne zdvihnúť panvu.
   • Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.
   • Toto cvičenie zopakujte 5 -krát a postupne dosiahnite 10 až 20 opakovaní.
2. 2 Krútenie. Po tehotenstve môžu byť kliky dobrým prechodom od naklonenia panvy k náročnejším cvičeniam.
   • Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými na podlahe v kolenách, rukami pred hrudníkom alebo sa zľahka dotýkajte spánkov.
   • Použitím iba brušných svalov zdvihnite ramená (hornú časť trupu) smerom ku kolenám. Pri zdvíhaní vydýchnite.
   • Držte sa hore a potom sa pri nádychu spustite do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa hlavou dotýkali podlahy.
   • Opakujte.
3. 3 Zdvíhanie tela. Keď máte pocit, že brušáky sú pre vás príliš ľahké, prejdite na kučery trupu.
   • Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe pokrčenými v kolenách, rukami na hrudi.
   • Položte nohy na pohovku alebo iný stabilný kus nábytku.
   • Z polohy na bruchu zdvihnite telo, pričom zdvihnite chrbát úplne z podlahy, do sedu.
   • Udržujte správne držanie tela a držte chrbát vystretý.
   • Opakujte.
     • Začnite s 3 až 10 opakovaniami, počet opakovaní zvyšujte s každým cvičením.
4. 4 Plank. Základné zákruty a zdvihy sú zamerané predovšetkým na vonkajšiu vrstvu brušných svalov, ale dôležité je tiež trénovať vnútorné svaly na držanie tela a stabilitu.
   • Ľahnite si na brucho, predlaktia na podlahu, pokrčte ruky v lakťoch v pravom uhle.
   • Vstaňte z podlahy zdvihnutím hrudníka a brucha z podlahy. Body kontaktu s podlahou by mali byť iba predlaktia a prsty na nohách.
   • Chrbát majte vystretý, nenechajte panvu klesnúť ani vystúpiť.
   • Toto cvičenie je známe ako plank. Cvičí vaše vnútorné svaly (vrátane brušných), aby držali telo v určitej polohe. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.
   • Začiatočníkom sa odporúča urobiť niekoľko sérií po 30 sekúnd.
5. 5 Precvičte všetky svaly. Počas tehotenstva najčastejšie dochádza k sedavému životnému štýlu v dôsledku fyzického a emočného stresu.Ale potom, čo sú vaše brušné svaly silné, môžete prejsť na cvičenia celého tela, s ďalším dôrazom na cvičenia ab. Skúste súbor cvikov, ktoré kombinujú vaše brušné svaly so zvyškom tela. Najlepšie cviky na ab sú tie, ktoré prinútia všetky brušné svaly pracovať na podpore chrbtice. Ide predovšetkým o drepy a mŕtvy ťah.

Časť 2 z 3: Diéta na chudnutie

1. 1 Vydajte viac kalórií, ako spotrebujete. Ak chcete schudnúť, musíte vynaložiť viac kalórií, ako spotrebujete. Keď máte kalorický deficit, vaše telo spotrebováva energiu uloženú v tukových bunkách, čím sa zníži ich objem. Časom to vedie k chudnutiu. Naopak, aj keď cvičíte intenzívne, prejedanie sa a nezdravá strava vám môžu zabrániť v chudnutí a spevnení postavy, pretože počet kalórií, ktoré z jedla skonzumujete, presiahne počet kalórií, ktoré vydáte.
2. 2 Buď realistický. Za deväť mesiacov tehotenstva ste pribrali 11-15 kg., Odporúčané lekármi, a rovnako dlho bude trvať, kým ich stratíte. Nepodľahnite trikom, ktoré sľubujú okamžité chudnutie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte mierne cvičenie a zdravú výživu.
3. 3 Nedržte diétu príliš skoro. Počkajte aspoň do 6 týždňov po pôrode, kým začnete aktívne chudnúť. Ak dojčíte, odporúča sa počkať dva mesiace pred aktívnou diétou. Uistite sa, že máte dostatok energie na starostlivosť o novorodenca, pretože ak začnete s diétou príliš rýchlo, môže to spomaliť vaše zotavenie.
   • Chudnutie zdravým tempom za dva mesiace poskytne dieťaťu dobrú laktáciu.
   • Dojčenie vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Produkcia mlieka používa kalórie, rovnako ako kojenie spaľuje kalórie.
4. 4 Vyhnite sa prázdnym kalóriám. Prázdne kalórie, vrátane mnohých druhov cukru, jednoduchých uhľohydrátov a nezdravých tukov, prispievajú k priberaniu na váhe. Aj keď sa môžu nachádzať v niektorých vašich obľúbených potravinách, v zákope, v pečive a vo väčšine ďalších spracovaných potravín, aby ste zvýšili svoje šance na rýchlejšie výsledky cvičenia.
   • Ak máte chuť na sladké, nahraďte koláče a zmrzlinu ovocím a bobuľami. Ovocie má prirodzene sladkú chuť a množstvo výživových vlastností, od vysokého obsahu vitamínov a antioxidantov.
   • Vyhnite sa „bielym“ jedlám, ako je biely chlieb a biela ryža, ktoré boli bielené a neobsahujú živiny. Vyberte si radšej celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a nebielené ovsené vločky.
   • Nakupujte v supermarketoch od okrajov, nie od stredu obchodu. Pretože mnoho čerstvých potravín je uchovávaných mrazených a neustále ich dopĺňa, nachádzajú sa najčastejšie na okraji obchodov s potravinami. Pomôže vám to vyhnúť sa rafinovanému cukru a tuku, ktoré sa nachádzajú v mnohých balených výrobkoch v uličkách.
5. 5 Rastlinná strava. Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a nízkym obsahom živočíšnych tukov podporuje chudnutie, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a má mnoho ďalších zdravotných výhod. Prechod na rastlinnú stravu vám môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravie aj po tehotenstve.
   • Jedzte viac zelenej zeleniny. Zelená, kapusta, špenát, švajčiarsky mangold sú plné zdravých vlákien, vitamínov a minerálov.
   • Jesť ovocie. Ovocie môže pomôcť vyradiť zo sladkostí a poskytnúť rôzne vitamíny a živiny vrátane draslíka, vlákniny, vitamínu C a folátu.
   • Experimentujte s novými receptami. Mnoho ľudí na celom svete dodržiava vegetariánsku výživu.Začleňte do stravy niekoľko nových potravín, ktoré sú chutné a výživné.
6. 6 Dávajte pozor na veľkosť porcie. Zvlášť po tehotenstve je dôležité jesť menšie jedlá, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Už nemusíte jesť pre dvoch a musíte prispôsobiť svoj jedálniček týmto zmenám.
7. 7 Večer jedzte menej. Pravdepodobnosť prejedania sa neskoro v noci sa zníži, ak máte veľký obed ráno. Okrem toho neskoro v noci budete pravdepodobne chcieť občerstviť nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, tukov a jednoduchých uhľohydrátov.
8. 8 Raňajkovať. Raňajky naštartujú váš metabolizmus, umožní vám stráviť jedlo efektívnejšie a zníži hlad po celý deň. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa prejedaniu a nevylúči všetky pokroky, ktoré ste cvičením dosiahli.
9. 9 Piť veľa vody. Obyčajná voda doplní potrebnú vodnú rovnováhu v tele a pomôže zotaviť sa z tehotenstva. Tiež vám umožní presnejšie určiť, či ste skutočne hladní alebo chcete len maškrtiť. Voda navyše spaľuje viac kalórií ako voda izbovej teploty, a to vďaka energii vynaloženej na ohrev vody na telesnú teplotu.

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 1 Doprajte si dostatok spánku. Možno vám bude náročné spať odporúčaných osem hodín s vašim novorodencom v dome, ale aj tak by ste sa mali snažiť spať čo najviac. Narodenie dieťaťa je náročná práca a musíte dopriať svojej mysli a telu dostatok času na zotavenie. Spánok obnovuje telo po cvičení, takže cvičením získate maximálny úžitok a telo trávi jedlo efektívnejšie.
2. 2 Ovládajte stres. Riadenie úrovne stresu po tehotenstve môže byť náročné, ale je nevyhnutné pre zlepšenie celkového zdravia. Nadmerný stres prispieva k hromadeniu brušného tuku a narúša váš cieľ posilniť brušné svaly. Naopak, nízka hladina stresu podporuje celkové chudnutie a má mnoho ďalších zdravotných výhod. Zvládanie stresu vám umožní zamerať sa na cvičenie a diétu, čo uľahčuje spaľovanie tukov.
3. 3 Podeľte sa o zodpovednosť. S malým dieťaťom je dosť ťažké efektívne oddeliť rodičovské a výchovné povinnosti. Robiť všetko sám je však ignorovanie vlastného zdravia. Získajte podporu svojej polovičky, rodiny alebo profesionála a zdieľajte starostlivosť o svoje dieťa. Rozdeľte povinnosti, ako je prebaľovanie, príprava jedla, odpočinok a návšteva lekára, medzi vás a tých, ktorí sú ochotní pomôcť. To vám umožní zamerať sa na svoje fyzické a duševné zdravie.
4. 4 Prestaňte piť. Okrem mnohých ďalších negatívnych účinkov na zdravie môže konzumácia alkoholu výrazne spomaliť chudnutie, aj keď držíte diétu a pravidelne cvičíte. Je ľahké zabudnúť, koľko kalórií je v alkoholických nápojoch, a vypiť všetky svoje zisky z cvičenia a diéty. Alkohol navyše stimuluje vašu chuť do jedla tým, že vás núti jesť, keď možno ani nie ste hladní.

Tipy

• Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, hnedá ryža, otruby a ovos, ktoré zlepšujú trávenie a môžu pomôcť pri chudnutí.
• Plánovanie diéty a počítanie kalórií môže byť nápomocné, ale pamätajte si, že vždy jete dostatok jedla, aby ste boli zdraví. Toto je obzvlášť dôležité, ak dojčíte, nikdy to nezanedbávajte.

Varovania

• Buďte vo svojich očakávaniach realistickí, neubližujte si tým, že budete jesť málo a budete držať diéty.
• Neprežeň to. Keď začnete cvičiť a držať diétu, ľahko sa necháte uniesť a zabudnete, že všetko musí byť s mierou.