Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Zmeňte svoj emocionálny prístup
• Časť 2 zo 4: Udržujte svoje emocionálne zdravie
• Časť 3 zo 4: Komunikácia s ostatnými
• Časť 4 zo 4: Vytvorte pozitívne spojenie s emóciami

Prílišné emócie sú rýchlou reakciou na pocity ako hnev, smútok a strach, keď človek nedovolí svojej mysli zasiahnuť do situácie. Ak ste príliš emocionálni, je pravdepodobné, že vaše spojenie s vlastnými emóciami nie je vždy konštruktívne. Musíte však počúvať svoje emócie spôsobom, ktorý vám prospeje, nie uškodí.

Kroky

Časť 1 zo 4: Zmeňte svoj emocionálny prístup

1. 1 Nacvičte si dýchacie techniky. Dýchanie vám pomôže upokojiť sa, keď pociťujete intenzívne emócie ako hnev, nekonečné slzy alebo hlbokú frustráciu.Ak sa cítite ohromení emocionálnym stresom, zastavte sa a zamerajte sa na dýchanie. Dýchacie techniky vám môžu pomôcť lepšie zvládať emócie a lepšie sa vysporiadať s intenzívnymi pocitmi. Možno ste si všimli, že keď prežívate silné emócie, uniká vám pocit seba a vlastného tela. Dýchanie vám pomôže dostať sa späť do vlastného tela, do prítomného okamihu.
   • Naučte sa ovládať svoje emócie pomocou dychu. Na začiatku spomaľte vdýchnutie a výdych. Všimnite si, ako sa vďaka tomu stále viac uvoľňujete. Zhlboka sa nadýchnite do pľúc, cítite, ako sa brucho dvíha a klesá. Pri výdychu počítajte pomaly a cítite, ako sa vaše telo a myseľ uvoľňujú a emócie ustupujú.
   • Ak sa chcete dozvedieť viac o dychových cvičeniach, prečítajte si náš článok Ako dýchať zhlboka.
2. 2 Nezastavujte sa nad minulými udalosťami. Ak trávite príliš veľa času premýšľaním o minulosti, myšlienkou „Čo keby ...“, začnete byť smutní, negatívni a deprimovaní. Učiť sa z minulých chýb a premýšľať o svojom správaní je samozrejme dobré, ale ak vaše myšlienky a pocity žijú viac v minulosti ako v súčasnosti, môže vás to deprimovať. Keď človek neustále myslí na rovnakú vec, je pre neho ťažšie odpustiť sebe alebo druhým, začne v sebe prechovávať negatívne pocity.
   • Ak zistíte, že opäť začínate premýšľať o nepríjemnej situácii z minulosti, pokúste sa od nej odvrátiť pozornosť a emócie. Zacvičte si, prečítajte si knihu alebo zavolajte priateľovi (nehovorte mu však o tejto nepríjemnej situácii!).
   • Využite minulosť na to, aby ste sa učili a rástli, ale stále viete, kedy to nechať byť. Ak vám premýšľanie o minulosti ubližuje alebo sa ocitáte znova a znova v situácii, ktorú ste „pokazili“, naučte sa pustiť, ak viete, že sa nič nedá zmeniť. Nechajte skúsenosti, aby vám umožnili správať sa v budúcnosti inak.
   • Rozjímanie nad minulosťou je spojené s depresiou. Depresia vám môže spôsobiť problémy zabudnúť na traumatickú minulosť a ísť ďalej. Psychoterapia často pomáha pri depresiách. Ak si myslíte, že ste v depresii, prečítajte si naše články: Ako porozumieť tomu, že ste v depresii a ako depresiu prekonať.
3. 3 Nerobte unáhlené závery o budúcnosti. Ak pociťujete úzkosť, môžete prísť nato, že kvôli úzkosti spaľujete veľa emocionálnej energie. Môžete zažiť všetky druhy strachu. Bojíte sa napríklad, že sa s touto úlohou nedokážete správne vyrovnať alebo že ochoriete z vystavenia choroboplodným zárodkom. Možno si dokonca uvedomíte, že vaše obavy sú iracionálne, ale nedá sa s tým nič robiť, stále máte obavy alebo strach. Možno sa bojíte katastrof a očakávate najhorší výsledok situácie. Ak vám to znie povedome, prečítajte si viac o tom, ako upokojiť svoju úzkosť. Môžete napríklad použiť relaxačné techniky (najmä vizualizáciu) a precvičovať kognitívne prístupy (najmä akceptovanie neistoty).
   • Ďalšie informácie nájdete v téme Ako ovládať úzkosť.
4. 4 Naučte sa reagovať inak. Ak sa snažíte vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ale ťažko sa dištancujete od situácie, vyskúšajte iný prístup. Možno nebudete schopní odstrániť emocionálne zážitky, ale môžete s nimi zaobchádzať efektívnejšie. Ak sa napríklad pokúšate vyrovnať so hnevom, ale napriek tomu sa cítite nahnevaní, aj keď sa dištancujete od situácie, skúste si nakresliť, vymaľovať alebo si zacvičiť.
   • Skúste sa rozptýliť hudbou alebo prechádzkou. Hrajte sa so svojim domácim miláčikom, čítajte si knihu alebo sa starajte o záhradu.
5. 5 Použite stresový denník. Celý deň si do diára píšte o stresoroch, o tom, ako sa s nimi vyrovnávate, ako na ne reagujete.Analyzujte, na ktoré udalosti ste dobre reagovali a ktoré boli pre vás ťažšie. Nájdite spôsoby, ako sa dôsledne vyrovnať so svojimi emóciami, ktoré vám pomôžu rýchlo sa od nich vzdialiť.
   • Časopis vám pomôže sledovať, ktoré metódy fungujú dobre, ktoré situácie vyvolávajú násilné emocionálne reakcie a ako sa s každou situáciou vysporiadate.

Časť 2 zo 4: Udržujte svoje emocionálne zdravie

1. 1 Majte na pamäti svoje očakávania. Niekedy môžu byť naše pocity sprostredkované tým, aké pocity očakávame. Ak napríklad očakávate, že vás sledovanie filmu môže mrzieť, pravdepodobne to nakoniec budete cítiť. Ak zistíte, že nastavujete očakávania v súvislosti s tým, ako by ste sa „mali“ cítiť, urobte si čas na posúdenie, kým neprežijete situáciu, ktorá vás čaká. Možno vopred zvažujete situácie, do ktorých by ste sa chceli dostať.
2. 2 Ovládajte, čo môžete ovládať. Zamyslite sa nad tým, aké udalosti vo vás vyvolávajú silné emócie, a rozhodnite sa, ako sa im môžete vyhnúť, alebo ako môžete potlačiť svoju reakciu. Ak máte napríklad pocit úzkosti z toho, že prídete do práce neskoro, upravte rannú rutinu tak, aby ste sa nikam neponáhľali a doprajte si viac času na zápchy alebo iné prekvapenia. Ak existuje určitá skupina ľudí, z ktorej cítite veľa nepríjemných emócií, skráťte čas, ktorý s nimi strávite. Ak môžete situáciu ovládať, kontrolujte ju.
3. 3 Zmeňte situáciu. Ak ste neustále sklamaní zo seba alebo zo svojich schopností, zmeňte svoje očakávania. Možno ste perfekcionista a myslíte si, že ak niečo nie je urobené na 100%, nemalo by sa to zdieľať s inými ľuďmi. Zvlášť, ak máte krátke termíny, nie je nič zlé na úprave situácie tak, aby lepšie zvládala svoje emócie. Môžete si napríklad povedať: „Aj keď môj projekt nie je stopercentne dokonalý, som na to hrdý a viem, že som odviedol dobrú prácu.“
   • Ak máte tendenciu mať vysoké predstavy a očakávania, začnite meniť spôsob, akým ich dosiahnete. Môžete napríklad požiadať o pomoc iných ľudí alebo si vybrať menej vysoký, ale dosiahnuteľný cieľ.
4. 4 Pripomeňte si, že pocity sú silné, ale nie vždy „pravdivé“. Svoje pocity môžete samozrejme cítiť, ale pamätajte si, že tento pocit nie je to isté ako pravda. To isté platí pre myšlienky. Ak chcete na niečo reagovať, pripomeňte si, že možno ešte nemáte všetky informácie a vaše myšlienky a pocity sa môžu zmeniť.
   • Myšlienky a pocity sa neustále menia a vôbec vás nedefinujú.

Časť 3 zo 4: Komunikácia s ostatnými

1. 1 Opýtajte sa, než budete súdiť. Namiesto toho, aby ste najskôr zhromaždili všetky informácie, sa možno ponáhľate vyvodiť závery. Namiesto unáhlených záverov počkajte, kým nebudete mať všetky informácie. A keď zhromažďujete informácie, nemali by ste plánovať ďalší krok, ak ste v rozpore. Pýtajte sa a snažte sa porozumieť celej situácii, než sa budete súdiť alebo emocionálne vyjadriť.
   • Ak ste nahnevaní, že váš partner mešká, nerobte unáhlené závery o tom, prečo môžu meškať. Radšej sa pokojne opýtajte, čo sa stalo, ale bez odsúdenia a obvinení.
2. 2 Nereagujte na emocionálne výbuchy. Ak niekto v súboji reaguje veľmi emocionálne, nemali by ste naňho reagovať. Radšej si precvičte svoje schopnosti aktívneho počúvania. Reagovanie na silné emócie iného človeka pravdepodobne situáciu zhorší a v žiadnom prípade neprispeje k vyriešeniu problému.
   • Ak je napríklad váš partner nahnevaný a pokúša sa vás uraziť slovnými útokmi, nemali by ste ísť rovno na obranu. Je lepšie človeka počúvať, snažiť sa porozumieť jeho myšlienkam a pocitom, klásť otázky a pokojne odpovedať.
3. 3 Používajte vety s „ja“. Keď obviníte osobu, automaticky ju postavíte na obrannú pozíciu, čo môže viesť ku konfliktu.V tomto prípade bude váš partner navyše ochotnejší obviniť vás z niečoho na oplátku. Prevezmite zodpovednosť za svoje vlastné emócie a vyjadrujte ich bez obviňovania ostatných. Keď prevezmete zodpovednosť za svoje vlastné emócie, získate nad nimi kontrolu.
   • Namiesto toho, aby ste osobu obvinili slovami: „Neprišiel si a znova si ma sklamal! Aký si idiot! “Povedz:„ Cítil som sa zranený a opustený, pretože si dnes večer neprišiel. A nechápal som, prečo si mi nepovedal, že neprídeš. "

Časť 4 zo 4: Vytvorte pozitívne spojenie s emóciami

1. 1 Identifikujte emócie. Musíte vedieť, ako sa cítite, aby ste mohli adekvátne reagovať na každú emóciu. Začnite premýšľať o tom, ako sa vaše telo cíti, keď si všimnete vzhľad určitej emócie. Ak sa napríklad cítite nahnevaní, môžete si všimnúť, ako sa vám zrýchľuje dych, napínajú sa svaly alebo sa vám červená koža na tvári. Ak ste šťastní, môžete si všimnúť, že sa vám na tvári sám objaví úsmev a vo vašom tele pocit ľahkosti. Nalaďte sa na jazyk svojho tela.
   • Zapíšte si všetky emócie. Napíšte si napríklad do denníka „smútok“ a pod toto slovo si napíšte všetko, čo vás robí smutným. To isté urobte s hnevom, radosťou, pokojom, zúrivosťou alebo s akýmikoľvek emóciami, na ktoré sa chcete zamerať.
2. 2 Dekódujte správu každej emócie. Emócie sú často súčasťou komunikačného systému. Môžete napríklad pociťovať úzkosť, ktorá je v skutočnosti prejavom strachu. Emócie môžu vyvolať emocionálne alebo fyzické stresy, ktoré dokážeme prijať alebo od seba stiahnuť. Akonáhle máte pocit, že emócie narastajú, opýtajte sa ich, čo sa vám pokúšajú povedať.
   • Ak vám je smutno, položte si otázku: „Čo som stratil alebo čo si myslím, že stratím?“
   • Keď ste nahnevaní, opýtajte sa: „Mám pocit, že sú ohrozené moje hodnoty?“ alebo „Mám konať?“
   • Keď ste šťastní, opýtajte sa: „Čo si myslím, že sa v mojom živote zvýšilo?“
3. 3 Zobraziť viac empatia. Empatia je, keď venujete menšiu pozornosť svojim emóciám a venujete väčšiu pozornosť emóciám svojho okolia. Empatia je súčasťou emocionálnej inteligencie. Ak zistíte, že sa väčšinou zameriavate na svoje vlastné emócie, urobte krok späť a dávajte pozor na emócie ľudí okolo vás. Analyzujte ich emocionálne zážitky a rozpoznajte emócie, ktoré prežívajú. Zvyšovanie empatie vám môže pomôcť efektívnejšie sa spájať s ľuďmi, rešpektovať ich emocionálne zážitky a odvádzať pozornosť od seba.
   • Položte si otázku: „Čo táto osoba práve teraz cíti a prežíva?“
4. 4 Cvičte všímavosť.Keď ste celým telom v prítomnosti, je pre vás jednoduchšie ovládať svoje emócie. Prax všímavosti znamená, že svojim myšlienkam a pocitom dovolíte prichádzať a odchádzať, pozorujete ich bez posudzovania. Ak vám je smutno, pokúste sa ignorovať odsudzujúce myšlienky typu „Nemal by som byť smutný z toho, čo je stále. Čo to so mnou je?" Skúste byť radšej objektívni tým, že si jednoducho všimnete: „Stále mám z tohto incidentu silné emócie. Je to zaujímavé". Prax všímavosti môže byť neuveriteľne prospešná pre emocionálne, duševné a fyzické zdravie. Jednou z bežných praktík všímavosti je naladenie a pozorovanie zmyslov (dotyk, chuť, zrak, čuch a sluch). Sústreďte sa na dýchanie a uvidíte, ako upokojuje vaše zmysly.
   • Ďalšie informácie nájdete v téme Ako sa naučiť meditáciu všímavosti.
5. 5 Navštívte psychoterapeuta. Ak je pre vás ťažké nájsť pozitívne spojenie so svojimi emóciami, alebo nemôžete nájsť spôsoby, ako ich ovládať, vyhľadajte pomoc terapeuta.Terapeut vám pomôže prekonať ťažké emócie a poskytne vám tiež príležitosť uvoľniť svoje emócie pozitívnym a konštruktívnym spôsobom. Ak zistíte, že nie je možné ovládať svoje emócie, porozprávajte sa s terapeutom a nájdite spôsoby, ako sa s týmto problémom vysporiadať.
   • Nájdite si niekoho, s kým sa cítite pohodlne a pravidelne sa s ním stretávate. Terapeut by mal byť niekto, komu môžete dôverovať a s ktorým sa cítite príjemne, keď zdieľate úprimné alebo trápne informácie. Ak sa so svojim lekárom cítite nepríjemne alebo jednoducho necítite žiadne spojenie, je lepšie navštíviť iného odborníka.