Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Práca na rýchlosti
• Časť 2 z 3: Zlepšenie obratnosti
• Časť 3 z 3: Režim výcviku
• Tipy

Futbal vyžaduje nielen rýchlosť, ale aj vytrvalosť. Na to, aby ste boli úspešní vo futbale, nemusíte byť Usain Bolt, ale vysokorýchlostné šprinty na krátke vzdialenosti stále stoja za vypracovanie. Aby ste sa stali úspešným futbalistom, nezaškodí si rozvíjať svoju inteligenciu vrátane predvídania akcií svojho súpera a schopnosti rýchlo zmeniť smer a techniku. Staňte sa najlepším hráčom na ihrisku zvýšením rýchlosti a pohyblivosti, kontroly lopty a reflexov.

Kroky

Časť 1 z 3: Práca na rýchlosti

1. 1 Šprint na zvýšenie maximálnej rýchlosti. Šprint na krátke vzdialenosti môže zvýšiť vašu maximálnu rýchlosť. Šprint je jednoduchý spôsob, ako veci dokončiť.
   • Bežte 20-30 metrov najvyššou rýchlosťou.
   • Pri tomto cviku dbajte na to, aby sa vaše ruky pohybovali voľne a plynulo.Ruky držte blízko trupu.
   • Snažte sa, aby boli vaše kroky krátke a rovnomerné a držte kolená dostatočne vysoko.
   • Uvoľnite hlavu a držte ju v prirodzenej polohe.
   • Keď skončíte s behom, vráťte sa na štartovaciu čiaru pomalou chôdzou.
   • Spustite ešte 2-4 krát.
2. 2 Spustite zrýchľovací beh. Schopnosť rýchlo zrýchliť je vo futbale veľmi dôležitá. Záleží často ešte viac na vysokej maximálnej rýchlosti. Rýchlostné behy vás naučia efektívnejšie beh zrýchliť a spomaliť. Toto cvičenie vám tiež pomôže vyvinúť vysokú rýchlosť pre ďalšie cvičenia. Ak chcete spustiť jednoduchý beh zrýchlenia:
   • Bežte 10 metrov pokojným tempom.
   • Bežte maximálnou rýchlosťou 10 metrov.
   • Ďalších 10 metrov znova zabehajte.
   • Potom bežte maximálnou rýchlosťou ďalších 10 metrov.
   • Spomaľte rýchlosť a bežte ďalších 5 metrov.
   • Choďte späť do východiskovej polohy.
3. 3 Použite rebríček rýchlosti alebo koordinácie. Cvičenie na rýchlostnom rebríku zlepší vašu rýchlosť, agilitu spodnej časti tela, rovnováhu a koordináciu. Toto horizontálne zariadenie núti športovca pri behu hýbať nohami. Na zvýšenie rýchlosti sa rebríkové cvičenia najlepšie vykonávajú so stopkami. Počas cvičenia sa pokúste poraziť svoj najlepší čas.
   • Rýchlostné rebríky sú k dispozícii v mnohých obchodoch so športovým tovarom.
4. 4 Vykonajte intervalový tréning. Aby ste svoju rýchlosť efektívne využili v teréne, musíte si zvyknúť na vysokorýchlostné trhania popretkávané inými pohybmi. Ak to chcete urobiť, urobte intervalové školenie 30 minút. Striedajte ľahké behanie (5-10 minút) s kratšími intervalmi intenzívnejšieho cvičenia, ako napríklad:
   • Šprint
   • Beh po rebríku alebo na kopec
   • Rýchlostný beh po rebríku
   • Práca s loptou v kombinácii s jedným z vyššie uvedených cvikov

Časť 2 z 3: Zlepšenie obratnosti

1. 1 Zlepšite rýchlosť reakcie. Byť rýchly v teréne neznamená, že musíte len vedieť rýchlo bežať. K tomu patrí aj schopnosť rýchlo a často meniť smer svojich pohybov, rýchlosť a techniku. Ak chcete zlepšiť rýchlosť reakcie, urobte cvičenie, počas ktorého vám tréner alebo priateľ povie (alebo lepšie použite vizuálne podnety), aby ste prešli na ďalšie cvičenie. Reagujte na ich pokyny čo najrýchlejšie. Skúste zaradiť nasledujúcu kombináciu cvičení:
   • Rýchla zmena smeru počas behu
   • Beh na povel maximálnou rýchlosťou
   • Hra „Červené svetlo, zelené svetlo“
2. 2 Natiahnite kĺby. Na zrýchlenie musíte natiahnuť a zapojiť boky, kolená a členky. Pri behu alebo inom cvičení sa snažte robiť dlhé, rovnomerné kroky, ktoré sa natiahnu. Zvýšením dĺžky kroku a výkonu svalov zlepšíte svoju rýchlosť.
3. 3 Vykonajte cvičenia s loptou. Pri zlepšovaní rýchlosti behu po poli nezanedbávajte prvok držania lopty. Nezabudnite, že futbal je šport, v ktorom sa hráčova spodná časť tela pohybuje v kontakte s loptou a zemou. Aby ste boli nielen rýchli, ale dokázali aj zvládnuť loptu, musíte v sebe rozvíjať obratnosť.
   • Cvičte driblovanie pri každej príležitosti s použitím všetkých častí stúpy (zvonku, zvnútra, zhora aj zospodu).
   • Vykonajte cvičenia v driblingu. Za týmto účelom zľahka zasiahnite loptu a potom za ňou bežte.
   • Trénujte, aby ste pri driblovaní rýchlo zmenili smer a urobte cvičenia s driblingom. Vykonajte cvičenia, ktoré sa pokúšajú vyhnúť inému hráčovi, aby ste sa naučili, ako rýchlo driblovať a byť schopní prekonať súpera.
   • Vykonajte bočný pokles lopty. Požiadajte svojho trénera alebo partnera, aby držal loptu na úrovni ramien, päť metrov od vás. Keď tréner / partner loptu uvoľní, pokúste sa ju dosiahnuť a udržať si loptu pod kontrolou, skôr ako sa druhýkrát odrazí od zeme.

Časť 3 z 3: Režim výcviku

1. 1 Zahrievanie. Pred rýchlostným tréningom vždy urobte strečing a krátke zahrievacie cvičenia. Pripravia vašu myseľ a telo. Nedostatočné zahriatie môže spôsobiť zranenie.
2. 2 Začnite s rýchlostným cvičením. Rýchlostný tréning by mal byť prvým vo vašom dennom tréningu (po strečingu). Pretože rýchlostný tréning vyžaduje veľa sily a úsilia, mali by ste ho vykonávať, kým ste stále plní energie. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť a rozvíjať svoje rýchlostné schopnosti.
3. 3 Vykonajte plyometrické a zdvíhacie cvičenia. Rýchlostný tréning vo futbale je zameraný na rozvoj sily a vytrvalosti. Okrem cvičení určených na zvýšenie rýchlosti robte aj plyometrické (výbušné) cvičenia a cvičenia na zdvíhanie závažia, napríklad:
   • Skákanie
   • Drepy
   • Burpee
   • Stolný lis
   • Zdvíhať závažia
   • Zvlnenie nôh
4. 4 Urobte si deň voľna. Rýchlostný tréning vyžaduje veľa energie. Medzi tréningovými dňami si musíte dať deň voľna. Ak ste unavení alebo vás bolia svaly, účinnosť rýchlostného tréningu sa výrazne zníži, nehovoriac o riziku úrazu.
5. 5 Najprv sa zamerajte na techniku ​​a neskôr na rýchlosť. Aký zmysel má snažiť sa vyvinúť rýchlosť, ak cvičíte nesprávne? Predtým, ako prejdete na rozvoj rýchlosti, naučte sa, ako správne cvičiť. Naučte sa najskôr správnu techniku ​​a potom sa snažte byť rýchlejší.

Tipy

• Pri pokuse o zvýšenie rýchlosti sa udržujte v dobrej všeobecnej kondícii. Aby ste to urobili, musíte správne jesť a pamätať na to, že pijete veľa vody.
• Nesnažte sa rozvíjať rýchlosť v príliš mladom veku. Počkajte 12 až 18 mesiacov, kým dosiahnete maximálny rast, ktorý sa vyskytuje v ranom dospievaní (u dievčat sa zvyčajne vyskytuje skôr).