Ako uchovávať vitamíny v potravinách

Video: Doba použitelnosti vitaminových doplňků v zásobování potravinami pro přežití

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Používanie surových potravín
Metóda 2 z 3: Varenie jedla
Metóda 3 z 3: Skladovanie a konzervovanie potravín
Doplňujúce články

Jedlo nám dodáva nevyhnutné vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré potrebujeme, aby naše telo fungovalo správne a zostalo zdravé. Mnoho spôsobov varenia a konzervovania potravín však môže zničiť alebo znížiť množstvo vitamínov v potravinách. Naučte sa spracovávať potraviny tak, aby si zachovali maximálne množstvo svojich vitamínov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Používanie surových potravín

1 Jedzte čerstvé potraviny. Väčšina živín sa nachádza v ovocí a zelenine, ktoré ste práve pozbierali. Čím viac budete čakať, kým ich zjete, tým viac živín stratia.
- Kúpte si len toľko, koľko zjete za niekoľko dní. Je lepšie nakupovať častejšie, aby boli v chladničke vždy čerstvé potraviny.
- Nakupujte tam, kde sú k dispozícii najčerstvejšie produkty. V sezóne môžete nakupovať priamo od farmárov alebo z farmárskych trhov.
2 Zahrňte do stravy surové potraviny. Varenie zeleniny znižuje obsah vitamínu C, aj keď môže zvýšiť ďalšie cenné živiny, ako je lykopén. Brokolica, žerucha a cesnak sa vo všeobecnosti najlepšie konzumujú surové ako varené. Hlavnou vecou je striedmosť a rovnováha.
- Surová brokolica obsahuje sulforafan, potenciálne ochrannú chemikáliu, zatiaľ čo surová mrkva obsahuje polyfenoly, ďalšiu skupinu ochranných chemikálií. Tepelné spracovanie tejto zeleniny ničí tieto zlúčeniny, ale nahrádza ich inými prospešnými látkami, vrátane indolu a karotenoidov.
3 Otvorte menej povrchu. Vzduch, voda a teplo - všetky tieto faktory „útočia“ na vitamíny a čím viac je povrch výrobku odhalený, tým je ich účinok silnejší. Zelenina nakrájaná na veľké kúsky si pri varení zachová viac živín ako nakrájaná zelenina. Ak potrebujete menšie kúsky, uvarenú zeleninu môžete pred podávaním vždy zomlieť.
4 Vyberte si ovocie dozreté na slnku. Snažte sa nekupovať ovocie, ktoré bolo trhané zelené.Napríklad paradajky pestované na kríkoch vonku môžu obsahovať dvakrát viac vitamínu C ako skleníkové paradajky.
5 Rýchlo umyte jedlo. Ak jedlo namáčate na dlhší čas, môžu sa z neho vylúhovať vo vode rozpustné vitamíny a minerály.

Metóda 2 z 3: Varenie jedla

1 Zistite, ktoré jedlá sú pri varení najvýživnejšie a ako ich variť. Ak jedlo obsahuje veľa živín a vitamínov, ale vaše telo ich nedokáže absorbovať ani spracovať, týmito užitočnými látkami sa väčšinou plytvá. Varenie často zvyšuje absorpciu určitých látok. Napríklad, ako sa ukázalo, absorpcia beta-karoténu sa zvýši 6,5-krát, ak sa mrkva rýchlo vypráža v horúcom oleji, a nie konzumuje surová. Praženie paradajok na olivovom oleji môže pomôcť lepšie absorbovať antioxidačný lykopén.
- Špenát, špargľa a huby môžu tiež profitovať z tepelného spracovania, pretože zvyšuje biologickú dostupnosť určitých živín, ktoré obsahujú, čo ich telu umožňuje lepšie absorbovať.
- Skúste zeleninu uvariť v celku a so šupkou, aby ste zachovali vitamíny.
- Používanie mikrovlnnej rúry je prekvapivo skvelý spôsob, ako variť alebo ohrievať jedlo pri zachovaní živín, najmä v hubách a cesnaku. Je to kvôli krátkym časom varenia.
2 Vyberajte si kuchynské náčinie múdro. Železné hrnce môžu zničiť vitamín C, ale pridávajú železo, najmä do kyslých potravín, zatiaľ čo čistá meď ničí vitamín C, vitamín E a kyselinu listovú.
3 Nevarte príliš dlho! Príliš dlhé vyprážanie mäsa ničí tiamín.
4 Steam, kedykoľvek je to možné. Varenie zeleniny alebo varenie vo veľkom množstve tuku (napr. Vyprážanom) ich môže pripraviť o cenné vitamíny. Vitamíny rozpustné vo vode, ako sú B a C, sa vypláchnu varom, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch, ako napríklad vitamín A, pôjdu pri vyprážaní do rastlinného oleja. Zeleninu uvarte v pare s trochou vody, na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Zeleninu môžete restovať aj na malom množstve tuku, ktorý sa stane súčasťou samotného jedla.
- Ak používate nádoby vhodné do mikrovlnnej rúry, mikrovlnné varenie neovplyvňuje obsah živín viac ako ktorýkoľvek iný spôsob varenia.
- Na riad položte veko. Ak pri varení zeleniny prikryjete hrniec pokrievkou, vnútri sa nahromadí para, ktorá zeleninu uvarí rýchlejšie.
5 K zelenine pridajte trochu oleja. Nalejte trocha olivového oleja do šalátu alebo zľahka orestujte zelenú zeleninu na oleji. To vám pomôže absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa nachádzajú v zelenine.
6 Vodu, v ktorej ste varili, znova použite alebo odložte. Akákoľvek voda používaná pri varení absorbuje vitamíny, ktoré sa z jedla vymyjú, a tiež časť ich chuti. Vyberte si spôsoby varenia, ktoré vám umožnia šetriť túto vodu. Zeleninu uvarte napríklad v polievke. Alebo použite zvyšnú vodu z pary ako základ pre ďalší hrniec polievky.

Metóda 3 z 3: Skladovanie a konzervovanie potravín

1 Ovocie a zeleninu skladujte na chladnom mieste. Enzymatické procesy, ktoré ničia vitamíny, sa spomalia, ak sa zelenina a ovocie skladujú pri teplotách blízko bodu mrazu.
2 Mlieko skladujte na chladnom a tmavom mieste. Riboflavín a vitamíny A a D môžu byť degradované priamym slnečným žiarením.
3 Zmraziť jedlo. Mrazenie uchováva živiny lepšie ako ktorýkoľvek iný spôsob konzervovania potravín, ako je sušenie, marinovanie alebo konzervovanie.
- Zeleninu najskôr blanšírujte tak, že ju na krátky čas ponoríte do vriacej vody, aby ste predišli enzymatickým zmenám, ktoré ničia vitamíny a usmrtili mikroorganizmy žijúce na ich povrchu.
- Pridajte do ovocia trochu kyseliny askorbovej, aby ste kontrolovali enzýmy, ktoré spôsobujú rozklad vitamínov a zafarbenie.
- Ak je zelenina alebo ovocie zmrazené bezprostredne po zbere, bude mať viac vitamínov ako čerstvé potraviny v obchodoch.
4 Dehydratujte potraviny. Aj keď sušením jedla na slnku alebo v rúre prídete o viac vitamínov ako o mrazenie, je predsa len menej ničivé ako konzervovanie. Mrazivá dehydratácia, po ktorej nasleduje sušenie mrazom, je metóda často používaná pre bylinky a polievky a zachováva si ešte väčšiu výživovú hodnotu.
5 Konzervované potraviny jedzte s mierou. Konzervovanie ničí mnoho vo vode rozpustných vitamínov. Umožňuje však uchovávať zeleninu a mäso pri izbovej teplote s minimom chemických konzervantov. Niektoré konzervované potraviny si navyše zachovávajú vitamíny. Konzervované ryby majú napríklad vysoký obsah vápnika a konzervované mastné ryby si zachovávajú hladinu omega-3 mastných kyselín.