Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Kontrola hmotnosti a udržiavanie motivácie
• Časť 2 z 3: Výživa
• Časť 3 z 3: Fyzická aktivita
• Tipy

Štíhla postava a beztiažová situácia sú dôležité pre celkové zdravie, pohodu a sebavedomie. Možno ste vynaložili veľa úsilia na dosiahnutie harmónie: diétou a pravidelným cvičením. Teraz, keď ste dosiahli svoj cieľ, sa vaša strava a cvičenia môžu líšiť od toho, čo ste robili počas obdobia chudnutia.Mali by ste však naďalej sledovať svoju diétu a cvičiť, aby ste si udržali fyzickú kondíciu.

Kroky

Časť 1 z 3: Kontrola hmotnosti a udržiavanie motivácie

1. 1 Pravidelne sa vážte. Existuje mnoho spôsobov, ako si udržať štíhlu líniu, ale v každom prípade by ste sa mali pravidelne vážiť.
   • Mnoho štúdií ukazuje, že na udržanie optimálnej hmotnosti z dlhodobého hľadiska je dôležité vážiť sa aspoň raz týždenne. Pre tých, ktorí pravidelne vážia, je jednoduchšie ovládať svoju váhu a udržať ju na správnej úrovni po dlhú dobu.
   • Ak sa vážite raz týždenne, pokúste sa to urobiť súčasne a v rovnakom oblečení. Tak získate presnejšie výsledky.
   • Určte si sami interval, v ktorom si váhu udržíte. Nemali by ste očakávať, že vaša hmotnosť zostane konštantná zo dňa na deň niekoľko týždňov alebo mesiacov. Hmotnosť každého človeka spravidla kolíše v určitých medziach a môže sa zvýšiť alebo znížiť o 1 až 2 kilogramy.
   • Výsledky váženia si zaznamenajte do denníka. Ak sa vaša hmotnosť začne zvyšovať alebo znižovať, môžete to včas určiť a prijať vhodné opatrenia, aby ste predišli nechceným zmenám.
2. 2 Vykonajte ďalšie merania raz za mesiac. Ďalším spôsobom, ako si udržať váhu a kontrolovať ju, je pravidelné meranie.
   • Najčastejšie meraným obvodom je pás, panva, boky a paže. Zapíšte si výsledky merania do denníka a sledujte ich dynamiku.
   • Rovnako ako bežné váženie, aj systematické merania vám umožnia sledovať vašu hmotnosť a svalovú hmotu.
   • Niekoľko dní alebo dokonca jeden týždeň nebudete môcť zaznamenať žiadne viditeľné zmeny vo výsledkoch merania. Aby sa zistili možné zmeny, stačí vykonať merania raz za mesiac.
   • Či už budujete svaly alebo zhodíte prebytočný tuk, merania môžu pomôcť určiť, ako dobre postupujete k svojmu cieľu.
   • Ak zistíte nežiaduce zmeny, skontrolujte svoj jedálniček a cvičebný plán a v prípade potreby ich upravte.
3. 3 Veďte si denník. Aj keď je všetko v poriadku, diár vám to pomôže zaistiť a bude veľkým prínosom.
   • Do denníka si môžete zapísať množstvo rôznych vecí. S ním môžete sledovať svoj príjem potravy, kalórie, cvičenie a výsledky váženia a merania.
   • Ak si všimnete zmeny vo svojej hmotnosti, mierach alebo kondícii, môžete si pozrieť svoj diár a zistiť, čo presne túto zmenu mohlo spôsobiť.
   • Denník vám tiež pomôže dlhodobo kontrolovať vašu kondíciu. Diár vám nielen pomôže udržať si optimálnu hmotnosť, ale umožní vám ho aj dlhodobo sledovať.
4. 4 Stanovte si nové ciele. Akonáhle dosiahnete svoje predchádzajúce ciele v oblasti hmotnosti a kondície, môžete si stanoviť ďalšie ciele, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu.
   • Nové ciele môžu byť veľmi odlišné. Môžete napríklad chcieť schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu.
   • Môžete si stanoviť ambicióznejšie ciele. Môžete napríklad naplánovať polmaratón alebo sa zúčastniť mini triatlonu. Tieto ciele vám pomôžu udržať si vysokú motiváciu a športovú aktivitu.

Časť 2 z 3: Výživa

1. 1 Sledujte kalórie. Stále by ste mali sledovať, koľko kalórií denne spotrebujete a spálite. Ak si chcete udržať svoju aktuálnu hmotnosť, musíte sa snažiť zaistiť, aby sa počet prijatých kalórií rovnal počtu kalórií vynaložených dennými aktivitami a cvičením.
   • Existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré vám môžu pomôcť presne vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie optimálnej hmotnosti.
   • Na udržanie telesnej hmotnosti by ženy zvyčajne mali spotrebovať asi 2 000 kalórií denne a muži asi 2 600 kalórií denne. Majte však na pamäti, že presné množstvo kalórií závisí od dedičnosti, úrovne fyzickej aktivity, veku a aktuálnej hmotnosti.
   • Akonáhle ste si vypočítali svoj denný príjem kalórií, začnite sledovať svoj príjem kalórií a hmotnosť. Ak začínate chudnúť alebo priberať, upravte tempo nahor alebo nadol, aby sa vaša hmotnosť nezmenila.
   • Skúste si zapisovať kalórie a zapíšte si ich do diára. Ak si v budúcnosti všimnete nechcené zmeny, môžete sa obrátiť na svoje poznámky a zistiť, čo k týmto zmenám viedlo.
   • Naplánujte si dni odškodnenia. Ak napríklad plánujete v stredu veľkú večeru s priateľmi, skúste v utorok alebo vo štvrtok zjesť menej kalórií.
2. 2 Jedzte dostatok bielkovín. Bielkoviny nie sú dôležité len pri chudnutí - sú ešte dôležitejšie pre udržanie optimálnej hmotnosti (najmä ak sledujete svalovú hmotu). Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si udržali dobrú fyzickú kondíciu.
   • Podľa mnohých štúdií je diéta s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a udržanie optimálnej hmotnosti lepšia ako diéta s nízkym obsahom kalórií.
   • Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín by ste mali jesť aspoň jedno jedlo s nízkym obsahom bielkovín a zahrnúť do svojej každodennej stravy 1–2 jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
   • Chudé bielkovinové potraviny majú relatívne nízky obsah kalórií, čo je dôležité pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej hmotnosti.
   • Skúste si dať 85-110 gramov bielkovín v každom hlavnom jedle a 30-55 gramov na občerstvenie.
   • Jedzte rôzne jedlá, ktoré obsahujú chudé bielkoviny a zdravé tuky. Patrí sem hydina, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu, morské plody a chudé bravčové mäso.
3. 3 Vyberte si správne sacharidy. Aby ste si udržali optimálnu hmotnosť a štíhlu líniu, mali by ste konzumovať vhodný druh sacharidov. Druh a množstvo uhľohydrátov sú určené vašimi cieľmi.
   • Výskumy ukazujú, že ak chcete zostať štíhli, mali by ste jesť nízkosacharidovú diétu. Takáto diéta pomôže zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti.
   • Nízkosacharidová diéta navyše zabraňuje hromadeniu tuku a podporuje rast svalov.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane škrobovej zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín a obilnín.
   • Škrobová zelenina, strukoviny a ovocie majú tiež vysoký obsah ďalších živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a stopové minerály. Neobmedzujte príjem týchto zdravých potravín, pretože obsahujú sacharidy.
   • Súčasne môžete obmedziť príjem obilnín, pretože živiny, ktoré ich tvoria, sa nachádzajú v iných potravinách. Jedzte celozrnné produkty, pokiaľ sa budete držať sacharidov. Objem jednej porcie je 1/2 šálky (asi 30 gramov).
4. 4 Jedzte veľa zeleniny. Bez ohľadu na to, o aký tvar sa snažíte a akú váhu si chcete udržať, mali by ste denne jesť dostatok zeleniny.
   • Zelenina obsahuje veľmi málo kalórií, ale zároveň je bohatá na vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Zelenina je skvelým doplnkom vašej stravy a poskytuje väčšinu potrebných živín.
   • Skúste zaradiť zeleninu do väčšiny hlavných jedál a použite ju ako desiatu. Pri tom odmerajte 1 šálku hustej zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
5. 5 Pite veľa tekutín. Ak sa snažíte udržať si štíhlu líniu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať cvičiť. Pri cvičení by ste mali piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
   • Všeobecne sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Ak však cvičíte pravidelne, možno budete potrebovať až 13 pohárov vody denne.
   • Všimnite si toho, že nie všetky nápoje sú rovnako dobré v zásobovaní vášho tela tekutinou. Na to sa najlepšie hodí obyčajná alebo ochutená voda a čaj a káva bez kofeínu.
   • Elektrolytické nápoje, kokosové mlieko a nízkokalorické nápoje vám navyše môžu pomôcť udržať rovnováhu elektrolytov a doplniť stratu tekutín po cvičení.

Časť 3 z 3: Fyzická aktivita

1. 1 Pokračujte v aeróbnom cvičení. Bez ohľadu na to, na akú postavu mierite (veľká a svalnatá alebo chudá a fit), pokračujte v aeróbnom tréningu, ktorý vám pomôže udržať si optimálnu hmotnosť, ako aj udržať si postavu a kondíciu.
   • Spravidla sa odporúča venovať aspoň 150 minút týždenne stredne silnému aeróbnemu cvičeniu. Toto je minimálna hladina, ktorá je zvyčajne potrebná na udržanie optimálnej hmotnosti a kardiovaskulárneho zdravia.
   • V závislosti od vašich cieľov možno budete musieť predĺžiť čas na tréning alebo zvýšiť intenzitu.
   • Ak sa chystáte napríklad behať polmaratón, mali by ste si zlepšiť kondíciu a pravidelne behať na dlhé trate.
2. 2 Vyberte si vhodné silové cvičenia. Ak ste dvíhali činky alebo cvičili na posilňovacích strojoch, aby ste schudli a zlepšili postavu, je vhodné v týchto cvičeniach pokračovať aj po dosiahnutí optimálnej hmotnosti.
   • Silovému tréningu sa venujte aspoň 1 - 2 dni v týždni. Rovnako ako pri aeróbnom cvičení je to minimálna úroveň potrebná na udržanie zdravia a kondície.
   • Typ silového tréningu závisí od tvaru tela a toho, čo chcete dosiahnuť. Niektoré cvičenia pomáhajú budovať svaly, zatiaľ čo iné sú určené na budovanie sily alebo definície.
   • Na udržanie štíhlej línie je potrebné zapojiť sa do cvičení s váhami. Ak si všimnete, že sa váš postup spomalil alebo sa vaša postava začne meniť k horšiemu, upravte tréningy.
   • Typ cvičenia a počet opakovaní závisia od vašich cieľov, ako aj od vašich skúseností, zranení z minulosti a aktuálnej kondície. Ak ste predtým neabsolvovali žiadny silový tréning, začnite zľahka a urobte niekoľko prvých sedení s inštruktorom, ktorý vám pomôže s plánovaním tréningu.
   • Ak silový tréning nefunguje podľa očakávania, existuje mnoho spôsobov, ako ho vyladiť a zlepšiť. Môžete zmeniť cvičenia, rýchlosť ich vykonávania (podiel plyometrických a izometrických cvičení), spôsob vykonávania (napríklad spodný alebo horný úchop), počet prístupov a počet opakovaní v jednom prístupe, použité váhy, rozvrh a typ tréningu.
   • Aby ste udržali svaly v tonuse, musíte zmeniť hmotnosť a počet opakovaní. Môžete napríklad použiť pyramídovú metódu. Spočíva v tom, že na začiatku urobíte menej opakovaní s väčšou váhou, potom viac opakovaní s menšou hmotnosťou a potom znova menej opakovaní s väčšou hmotnosťou. To znamená, že po dosiahnutí vrcholu „pyramídy“ (najväčší počet opakovaní) by ste mali znova ísť dole (na najmenšie číslo).
3. 3 Poskytnite dni odpočinku. Ak intenzívne trénujete na udržanie štíhlej línie, mali by ste sa o svoje telo starať a dopriať mu dostatok času na odpočinok.
   • Pôstne dni sú nevyhnutné pre každého, bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti. Umožňujú vášmu telu odpočívať a naberať silu na následné cvičenia (aeróbne aj silové).
   • Pôstne dni sú obzvlášť dôležité pre svaly. Práve počas odpočinku vaše svaly rastú a posilňujú sa.
   • Ako všeobecné pravidlo sa odporúča odpočívať 1-2 dni v týždni.
   • Cvičte outdoorové aktivity. Namiesto toho, aby ste sedeli doma, urobte niečo, čo nevyžaduje veľa fyzickej námahy. Môžete napríklad cvičiť jogu, alebo sa venovať pešej turistike alebo cyklistike.

Tipy

• Udržanie optimálnej hmotnosti a kondície môže byť rovnako náročné ako ich dosiahnutie. Aby ste si udržali štíhlu líniu, udržujte vysokú motiváciu, diétu a pravidelne cvičte.
• Ak je pre vás ťažké dosiahnuť svoje ciele, skúste sa poradiť s dietológom alebo osobným trénerom - možno vám budú môcť navrhnúť ďalšie spôsoby, ako si udržať štíhlu líniu.