Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Správne držanie tela
• Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo pri počítači
• Tipy

Nedávne štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie ukazujú, že pracovníci, ktorí sedia dlhší čas - 8 - 11 hodín denne - majú o 40% vyššie riziko, že kedykoľvek zomrú na rôzne ochorenia a choroby, ako ľudia, ktorí menej sedia. Kým sa v kancelárii sedeniu nevyhnete, ak sa naučíte sedieť správne kdekoľvek, budete sedieť, budete zdraví a bez zranení.

Kroky

Časť 1 z 2: Správne držanie tela

1. 1 Boky by mali byť v kresle čo najhlbšie. Na kancelárskych stoličkách si najlepšie posedíte so zakriveným chrbtom, ktorý vám podopiera chrbát a ramená a boky čo najbližšie k chrbtu. Upravte zvyšok kresla podľa ponúkanej podpory.
   • Ak sedíte na stoličke s pevným, rovným operadlom, posuňte zadok bližšie k okraju kresla a neopierajte sa o operadlo. Sadnite si s chrbtom a ramenami rovno, ako keby ich podopierala operadlo stoličky. Časom sa z toho stane pohodlnejšia poloha pre krk, chrbát a ramená.
   • Ak sedíte na ľahkej stoličke alebo pohovke, musíte mať chrbát vystretý a nohy pevne pritlačené k podlahe. Vaše ramená by mali byť dozadu a mali by ste byť čo najbližšie k okraju sedačky.
2. 2 Ramená dajte dozadu a chrbát držte vystretý. Bez ohľadu na to, kde sedíte, a bez ohľadu na to, ako sedíte, musíte vziať ramená dozadu, aby ste sa v sede nepohli a neprehýbali chrbát. Časom to môže namáhať krk a ramená, čo môže viesť k chronickým bolestiam hlavy a svalov.
   • V sede nenakláňajte stoličku dozadu ani sa neprehýbajte dopredu, pretože to môže namáhať sedací nerv a svaly ramien. Slúžia na udržanie rovnováhy.
   • Ak je to možné, trochu sa vrtte, ak sa chystáte sedieť dlhší čas. Pomáha udržiavať telo aktívne a vyrovnané.
3. 3 Nastavte výšku sedadla tak, aby zodpovedala vášmu telu. Sedadlo stoličky by malo byť dostatočne vysoké, aby boli vaše nohy pevne pritlačené k podlahe a kolená boli v rovnakej úrovni s bokmi alebo mierne nižšie. Ak budete sedieť príliš nízko na stoličke, môže sa stať, že si namáhate krk a ak budete sedieť príliš vysoko, vaše ramená sa časom môžu unaviť.
4. 4 Operadlo stoličky nastavte tak, aby bol uhol 100 ° -110 °. V ideálnom prípade by pasívne operadlo polohovacieho kresla nemalo byť dokonale rovné, ale mierne sklopené dozadu, aby bol uhol o niečo viac ako 90 °. Je to oveľa pohodlnejšie a podporujúce váš chrbát ako dokonale rovný chrbát.
5. 5 Horná a dolná časť chrbta musia byť podopreté. Dobré kancelárske stoličky by mali podopierať kríže a v spodnej časti chrbta mierne vyčnievať, aby podopierali chrbticu na oboch stranách a udržali vás v pohodlnej a rovnej vzpriamenej polohe. Ak vaše kreslo túto podporu neponúka, musíte prácu vykonať sami.
   • Ak je to potrebné, použite malý nafukovací alebo pravidelný vankúš, ktorý umiestnite mierne nad boky medzi operadlo stoličky a chrbticu. Malo by to byť oveľa pohodlnejšie.
   • Ak má vaša stolička aktívny mechanizmus operadla, často ho premiestňujte. Pri sedení a práci mierne upravte operadlo a kývajte dopredu a dozadu, aby váš chrbát nebol neustále v rovnakej polohe.
6. 6 Upravte lakťové opierky. V ideálnom prípade by mali byť lakťové opierky nastavené tak, aby boli vaše ramená uvoľnené a zápästia v jednej rovine s klávesnicou, ak píšete. V nasledujúcej časti nájdete konkrétnejšie tipy na sedenie za počítačom.
   • Podrúčky môžete úplne odstrániť, ak vám prekážajú. Podrúčky sú voliteľné pre podporu.

Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo pri počítači

1. 1 Ak je to možné, sadnite si do kresla s aktívnou opierkou. Stále viac štúdií ukazuje, že dlhšie sedenie v kancelárii spôsobuje vážne zdravotné problémy vrátane namáhania svalov chrbta a ramien a zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb. Z tohto dôvodu sú techniky aktívneho sedenia teraz obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým a môžu byť dobrou voľbou aj pre vás.
   • Medzi aktívne zariadenia na sedenie patrí stojanový stôl, stôl s bežeckým pásom, kolenná stolička a mnoho ďalších ergonomických alternatív, ktoré držia telo vzpriamene, než odpočívajú.
   • Pasívne sedadlá, dokonca aj ergonomické, vám môžu dať chrbticu do nepohodlnej vzpriamenej polohy.
2. 2 Klávesnicu umiestnite správne. Upravte výšku klávesnice tak, aby boli vaše ramená uvoľnené, lakte mierne otvorené, mierne ďaleko od tela a zápästia a ruky rovné.
   • Pomocou mechanizmu podnosu klávesnice alebo nožičky klávesnice nastavte sklon tak, aby bola poloha klávesnice pre vás pohodlná. Ak sa nakláňate mierne dopredu alebo vzpriamene, pokúste sa nakloniť klávesnicu od seba, ale ak sa nakloníte mierne dozadu, naklonenie klávesnice smerom k sebe pomôže udržať zápästie rovno.
   • Ergonomické klávesnice majú v strede krivku, ktorá zaisťuje prirodzenejšiu polohu zápästia, a umožňuje vám preto písať palcami nahor k stropu, a nie dlaňami rovnobežne s podlahou. Ak máte bolesti zápästia, zvážte kúpu takejto klávesnice.
3. 3 Nastavte monitor a položky podľa potreby. V ideálnom prípade by mal byť váš krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe, aby ste nemuseli naťahovať krk, aby ste videli, na čom pracujete. Monitor umiestnite priamo pred seba, nad klávesnicu.
   • Umiestnite hornú časť monitora 5-8 centimetrov nad úroveň očí.
   • Ak máte na sebe bifokálne okuliare, znížte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
4. 4 Zvážte používanie ergonomickej myši. Ergonomická myš umožňuje, aby vaše zápästie zostalo rovnobežné s telom v prirodzenom pokojovom stave, nie rovnobežne s podlahou, čo môže časom viesť k syndrómu karpálneho tunela.
   • Trackpad na väčšine prenosných počítačov a tradičná myš robia to isté ako tradičná klávesnica - uvádzajú vaše zápästia do neprirodzenej polohy. Časom to môže viesť k syndrómu karpálneho tunela a chronickej bolesti.
5. 5 Robte si pravidelné prestávky. Každých 30-60 minút si musíte urobiť krátke prestávky, vstať a prejsť sa po kancelárii. Dokonca aj krátka prestávka na záchod alebo načerpanie vody z chladiča môže pomôcť prelomiť monotónnosť a zmierniť bolesť. Aj keď sa môžete cítiť bláznivo, zatvorte dvere svojej kancelárie a vyskúšajte nasledujúce krátke cvičenia na obnovu správneho obehu:
   • Pokrčte ramenami 5-10 krát
   • Zdvihnite lýtka 20 -krát
   • Vykonajte 5-10 výpadov
   • Dotknite sa prstov na nohách 20 -krát
6. 6 V práci zostaňte čo najaktívnejší. Ak pracujete v kancelárii, je nevyhnutné pravidelne vstávať a pohybovať sa, aby ste predišli nadmernej bolesti a dlhodobému poškodeniu svalov rúk, krku, ramien a chrbta. Odporúčame tiež prečítať si nasledujúce články o tom, ako zostať aktívny v práci:
   • Ako cvičiť pri sedení za počítačom
   • Ako vybudovať brušné svaly v sede

Tipy

• Keď práve začínate sedieť so správnym držaním tela, môže sa vám to zdať nepohodlné, ale keď sa to naučíte robiť pravidelne, budete mať perfektné držanie tela!
• Ak vás začne bolieť krk alebo kríž, potom tieto kroky nedodržiavate správne.
• Vždy si sadnite tak, aby vám to bolo pohodlné, aj keď to vyzerá, že sa vrtíte v kresle.