Ako zväčšiť nohy (pre ženy)

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Predefinujte svoj režim
Časť 2 z 3: Nechajte svoje nohy vyzerať väčšie
Časť 3 z 3: Cvičenie tenkých nôh
Tipy
Varovania

Sú vaše nohy také kostnaté, že zakaždým, keď si oblečiete šortky, dostanete o tom komentár? Môžete svoje nohy zväčšiť a vytvarovať, ale bude to nejaký čas trvať, pretože prirodzene chudé nohy zostanú rovnaké a s vekom sa môžu stenčovať. Dobrou správou je, že môžete pridať niekoľko centimetrov cvičením nôh a spotrebovať veľa kalórií na stimuláciu rastu svalov. Ak nič nepomôže, môžete vytvoriť ilúziu veľkých nôh pomocou niekoľkých trikov v štýle oblečenia. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako zvýšiť svoje kostnaté nohy.

Kroky

Časť 1 z 3: Predefinujte svoj režim

1 Jedz viac. Ak držíte diétu, budete mať problémy s budovaním svalov nôh. V skutočnosti nebudete budovať svaly, ak nespotrebujete dostatok kalórií na posilnenie svalov nôh. Neznamená to, že musíte ísť na divoko a jesť, čo chcete, ale keď je vašim cieľom získať viac nôh, je veľmi dôležité prijať dostatok kalórií. Jedzte veľa kvalitných potravín, ktoré vám pomôžu pribrať a zároveň dodajú vašim nohám tvar a definíciu. Vykonajte nasledujúce zdravé jedlá:
- Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre stavbu zdravých svalov, preto by ste ich mali prijímať s každým jedlom. Môžete jesť hovädzie, bravčové, kuracie, rybie a jahňacie mäso a ak ste vegetarián, tofu (fazuľový tvaroh), strukoviny a vajíčka.
- Potrebné sú tiež celozrnné produkty, zelenina, ovocie a orechy. Mali by byť chrbticou vašej stravy.
- Vyhnite sa prázdnym kalóriám, ako sú spracované cukry a múky, rýchle občerstvenie, koláče, sušienky, hranolky a ďalšie pochutiny, ktoré znižujú vašu energiu.
- Skúste výživové doplnky. Niektorí ľudia sa domnievajú, že môžu urýchliť proces rastu svalov užívaním doplnkov, ako je kreatín, prášok, ktorý podporuje telo prírodnou kyselinou, ktorá buduje svaly. Kreatín sa považuje za bezpečný v rozumných dávkach.
2 Prestaňte sa veľa venovať kardiu. Ak je vašim cieľom získať veľké nohy, potom vám beh, svižné tempo a plávanie nijako nepomôžu. Tieto cvičenia využívajú vaše zásoby energie, aby vás udržali v pohybe dlhší čas. To znamená, že sa nebudete môcť zamerať na budovanie svalov s vysokou intenzitou. Obmedzte tieto cvičenia a smerujte svoju energiu do cvičení, vďaka ktorým budú vaše nohy vyzerať väčšie.
3 Vykonajte radšej silový tréning. Silový tréning sústreďuje energiu vášho tela na konkrétne svaly, na ktorých pracujete, pričom štiepi svalové vlákna, aby ste ich neskôr mohli ešte viac posilniť a posilniť. Silový tréning zameraný na nohy povedie k chudým nohám tak, ako ich chcete mať.
4 Vykonávajte intenzívne cvičenia. Svaly na nohách slúžia na poháňanie vášho tela (a všetkého ostatného, čo držíte) po schodoch hore a dole a kdekoľvek počas dňa kráčate. Na to, aby ste si vybudovali tieto svaly, sa musíte zamerať na to, aby ste cvičili intenzívnejšie než ostatné časti tela, ktoré tak málo cvičia. To znamená, že s každým cvičením musíte zvýšiť svoj srdcový tep, vďaka čomu vaše svaly, ako sa hovorí, „spália“. Musíte rozbiť svalové vlákna, aby ste ich neskôr vybudovali, ale silnejšie a ďalšie.
- Pri každom cviku zdvihnite závažie, ktoré dokážete správne zdvihnúť až na 10 opakovaní. Ak dokážete ľahko zdvihnúť túto váhu asi 15 opakovaní, potom je hmotnosť pre vás príliš nízka a ak nemôžete zdvihnúť váhu viackrát, potom je pre vás príliš ťažká.
- Pridajte väčšiu váhu po niekoľkých týždňoch, aby ste udržali intenzitu.
- Študujte rýchlejšie. Cvičte rýchlo a výbušne, nie pomaly. Rýchle cvičenie rýchlejšie zahreje vaše svaly, čo vám pomôže zvládnuť viac. Nacvičte si čo najviac opakovaní za 2 minúty s prestávkami medzi cvičeniami.
5 Striedajte svalové skupiny. Nevytvárajte rovnakú svalovú skupinu zo dňa na deň. Ak jeden deň zapracujete na lýtkovom svale, na druhý deň sa zamerajte na stehenné svaly. To dáva vašim svalom možnosť odpočívať a posilňovať medzi cvičeniami. Tiež vás to drží mimo lietadla, udržujete svaly v stave „šoku“, rozdrvíte ich a potom ich postavíte späť, ale už oveľa silnejšie.
- Ak máte náročný tréning, ktorý zahŕňa drepy, boxové skoky a zatočenie nôh v priebehu jedného týždňa, potom budúci týždeň prepnite na mŕtvy ťah, nakláňajte nohy a výpady.
- Pridanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť plochosti. Pridajte váhu približne každé dva týždne tréningu.

Časť 2 z 3: Nechajte svoje nohy vyzerať väčšie

1 Noste rozšírené nohavice. Omotajú sa okolo stehien, ale budú voľné v oblasti kolien, čím sa spodná časť nohy vizuálne zväčší a dodá vašim nohám krásny tvar. Ale ak sa vám to nepáči, nemusíte nosiť svetlice. Aj mierne rozšírené nohavice zmenia vašu siluetu a nohy budú pôsobiť väčšie.
2 Vyhnite sa tesným nohaviciam. Sú navrhnuté tak, aby vaše nohy vyzerali ako zápalky, takže ak chcete, aby vaše nohy vyzerali väčšie, držte sa od nich ďalej.Ale ak sa napriek tomu rozhodnete kúpiť také džínsy, potom vyhľadajte možnosti s odierkami okolo bedra a kolena. Odieranie preruší líniu nôh a vytvára ilúziu, že vaše nohy sú väčšie.
3 Hľadajte vzorované pančuchové nohavice a nohavice. Vyberte si pančuchové nohavice a nohavice s kvetmi, pruhmi, bodkami alebo kravatovým farbivom - čím viac farieb, tým lepšie. Keď nosíte vzory, vďaka ktorým vaše nohy vyzerajú väčšie, v tmavých, čistých farbách môžu vaše nohy pôsobiť štíhlo a drobne.
4 Noste topánky po kolená. Čižmy, ktoré siahajú až po kolená, môžu úplne zmeniť vzhľad vašej holene. Namiesto priliehavých topánok zvoľte robustné, hrubé čižmy. Oblečte si ich cez rifle alebo pančuchové nohavice, aby vaše nohy vyzerali väčšie.
- Nosenie čižiem cez nohavice dodáva vašim nohám trochu objemu. Skúste si tieto čižmy obliecť cez rifle, aby ste získali trendový vzhľad.
5 Noste sukne a šaty, ktoré pristanú vášmu telu. Ak nosíte voľné a vlnité šaty, vaše nohy budú vyzerať malé. Trochu tesné nosenie sukne a šiat nebude pôsobiť, že by vaše nohy boli uväznené pod látkou.
6 Noste šaty a sukne tesne nad kolená. Noste šaty, ktoré sú 2,5-5 cm nad kolenom; vďaka tomu budú vaše nohy vyzerať menšie. Nosenie veľmi krátkych sukní upúta pozornosť na vaše nohy, zatiaľ čo šaty mierne pod kolená zvýraznia kontrast medzi vašimi tenkými nohami a tkaninou, ktorú máte na sebe.

Časť 3 z 3: Cvičenie tenkých nôh

1 Robte drepy. Toto je jediný dobrý cvik, ktorý môžete urobiť na zaokrúhlenie bokov, pretože tento cvik zahŕňa najviac svalových vlákien v tejto oblasti. Ak ste začiatočník, môžete drepy vykonávať bez závaží. U pokročilejších športovcov uchopte činku so záťažou, ktorú môžete zdvihnúť 10-12 krát. Ak radšej činku nepoužívate, môžete namiesto toho použiť dve činky. Tu je návod, ako správne drepovať:
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a drepnite, kým boky nebudete rovnobežné s podlahou.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
2 Vykonajte chôdzu. Tieto cvičenia precvičia svaly vašich sedacích svalov, štvorkoliek a hamstringov a po chvíli budete môcť budovať svaly a zaguľatiť nohy.
- Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
- V tejto polohe spustite zadné koleno na podlahu.
- Telo držte kolmo na podlahu.
- Postavte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
3 Vyskočte do škatule. Toto je ďalšie dobré cvičenie, ktoré môžete vykonávať s minimálnym vybavením, a funguje dobre na budovanie lýtkových svalov. Postavte sa pred škatuľu, aby ste na ňu mohli ľahko vyskočiť. Čím vyššia je škatuľa, tým ťažšie bude na ňu skočiť. Začnite tak, aby vaše prsty smerovali k boxu. Trhnutím sa sklopte a úplne vyskočte na škatuľu, aby na nej boli aj vaše nohy. Skočte späť na podlahu. Opakujte.
- Uistite sa, že je škatuľka dostatočne ťažká, aby sa pri skákaní nešmýkala.
- Pri skákaní na škatuľu nie je dobré používať činky; možno budete potrebovať ruky, ak vám chýbajú.
4 Predĺžte nohy. Na toto cvičenie budete potrebovať hamstringový stroj, ktorý je štandardom v akejkoľvek posilňovni s posilňovňou. Naložte do zariadenia najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť asi 10 -krát. To môže byť kdekoľvek od 20 do 50 libier, v závislosti od toho, aké silné sú vaše nohy.
- Posaďte sa na stroj s pokrčenými kolenami a nohami na spodnej tyči.
- Narovnajte nohy, zdvihnite závažie a potom ho spustite.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady
5 Robte stojace kučery na nohách. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje cvičebný stroj. Budete potrebovať trenažér Leg Curl, ktorý vám umožní dvíhať činky pripevnením kábla k členku. Naložte do zariadenia hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť asi 10-krát, od 20 do 50 libier (alebo viac).
- Pripojte členkový kábel a rukami uchopte nosnú koľajnicu.
- Ohnite koleno zdvihnutím chrbta a potom koleno znova narovnajte.
- Opakujte 10-12 minút pre 3 sady, potom si pozametajte nohu a urobte to isté.
6 Robiť mŕtvy ťah. Toto cvičenie sa zameriava na svaly na stehnách, ktoré sú potrebné na vytvorenie výraznejších nôh. Budete potrebovať činku so závažím, ktoré dokážete zdvihnúť asi 10 -krát bez zastavenia.
- Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien a ohnite sa v páse, pričom nohy majte vystreté. Uchopte lištu rukami.
- Nohy majte vystreté, zdvihnite činku smerom k bokom a potom ju spustite na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.