Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte
• Metóda 2 z 3: Úprava cvičenia
• Metóda 3 z 3: Dodatočné faktory
• Tipy
• Varovania

Zápasníci sa niekedy pokúšajú schudnúť, aby sa dostali do inej hmotnostnej triedy, kde sú ich šance na výhru vyššie. Existuje niekoľko bezpečných spôsobov, ako schudnúť a stať sa zdravšími a silnejšími. Sú aj veci, ktorým sa treba vyhnúť. Samozrejme, môžete sa riadiť všeobecnými odporúčaniami na chudnutie, ale je dôležité mať na pamäti, že zápasenie je šport, ktorý vyžaduje vážnu fyzickú námahu a veľa pohybu. Budete musieť nájsť správnu kombináciu športu a výživy. Naplánujte si postupné chudnutie a nesnažte sa rýchlo zbaviť zbytočných kíl, inak si môžete poškodiť telo a pripraviť sa o vlastnosti, ktoré potrebujete na víťazstvo.

Kroky

Metóda 1 z 3: Dobre sa stravujte

1. 1 Vykonajte zmeny v jedle vopred. Týždenne by ste mali schudnúť nie viac ako jeden až jeden a pol kilogramu. Rýchlejšie chudnutie je nezdravé a negatívne ovplyvňuje športový výkon.
   • Plánovanie tréningovej rutiny je ďalším krokom, ale môžete na to začať myslieť už teraz.
   • Diskutujte o zásadných diétnych zmenách so svojim lekárom.
2. 2 Piť veľa vody. Počas súťaže nechcete byť dehydrovaní. Pokúsiť sa schudnúť odstránením vody z tela je hlavnou chybou, ktorú môže športovec urobiť.
   • Pri cvičení sa snažte piť vodu každých 10-15 minút.
   • Vypite 3-4 poháre vody po celý deň.
   • Vyhnite sa pitiu príliš veľa kofeínových nápojov (napríklad sódy a kávy). Močením odstraňujú vodu z tela.
   • Hľadaj príznaky dehydratácie, vrátane zmätenosti, závratov, straty vedomia, sucha v ústach, nedostatku sĺz a nadmernej suchosti pokožky.
3. 3 Jedzte jedlá s nízkym obsahom tuku, ale zjedzte toľko kalórií, koľko potrebujete. Pri každom športovom podujatí človek minie veľa kalórií. Zníženie príjmu tukov, ale nie nutričných hodnôt potravín, vám uľahčí chudnutie bez plytvania energiou, ktorú potrebujete.
   • Mladí zápasníci potrebujú najmenej 1 000-2 500 kalórií denne a najmenej 1 000 kalórií na tréning.
   • Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tuku vám pomôžu schudnúť jeden až jeden a pol kila týždenne.
   • Nesnažte sa schudnúť rýchlejšie. To povedie k strate svalovej hmoty, vyčerpaniu, dehydratácii a chemickým poruchám v tele, ktoré budú škodlivé pre zdravie a budú mať za následok vznik krúžku.
   • Naplánujte si tri plné jedlá denne a jedno občerstvenie. Jedzte najneskôr 3-4 hodiny pred súťažou.
   • Zápasníci potrebujú asi 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá približne 70-100 gramom a hmotnosti 70-80 kilogramov.
4. 4 Začnite deň sacharidmi. Získate tak energiu potrebnú na ranné cvičenie bez pridania cukru alebo tuku navyše.
   • Na raňajky môžete jesť dve šálky celozrnných cereálií (bez cukru), šálku nízkotučného mlieka, banán, celozrnný toast (s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla) a pohár pomarančovej šťavy.
   • Tieto raňajky obsahujú približne 685 kalórií.
5. 5 Jedzte plné jedlo každý deň približne v rovnakom čase. Ak chcete schudnúť, budete musieť jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny.
   • Na obed môžete jesť sendvič z celozrnného pita chleba, nízkotučného moriaka, nízkotučného syra, horčice, šalátu a paradajok. Pridajte šálku nízkotučného jogurtu, jablko a šálku rozmanitej zeleniny doplnenej nízkotučnou omáčkou.
   • Tento obed obsahuje asi 600 kalórií.
6. 6 Jedzte plné jedlo. Večera by vás mala nabiť energiou, možno niekoľko hodín po zápase alebo tréningu, prebudovať svaly a obnoviť všetky potrebné živiny.
   • Zápasník môže na večeru jesť hnedú ryžu so zeleninou a krevetami, dve šálky rôznej zeleniny s dvoma polievkovými lyžicami rastlinného oleja alebo jemne solenú sójovú omáčku.
   • Táto večera bude obsahovať približne 570 kalórií.
7. 7 Občerstvenie počas dňa. Na rozdiel od celých jedál si môžete dať občerstvenie pol hodiny pred zápasom alebo cvičením. To podporí rast svalov a obnovu svalov.
   • Občerstvenie by malo obsahovať uhľohydráty, bielkoviny a tuky.
   • Nutričná hodnota občerstvenia by nemala presiahnuť 100-200 kalórií.
   • Môžete jesť 1 šálku nesladených cereálií alebo raňajkových cereálií s pohárom nízkotučného mlieka, 10 krekrov (celozrnných s lyžicou nízkotučného syra) alebo nízkotučnú mliečnu čokoládu.
8. 8 Noste so sebou občerstvenie. Ak máte pocit, že sa počas hlavných jedál prejedáte, noste so sebou zdravé jedlo.
   • Môže to byť ovocie a potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov.
   • Ak často kupujete občerstvenie, vyberte si ovocie a sušienky pred čipsami a cukríkmi.
9. 9 Vytvorte si rozvrh a rozvrh jedál. To vám umožní pripomenúť si čas, kedy musíte schudnúť, a potraviny, ktoré si môžete a nemôžete dovoliť.
   • Pamätajte si: mali by ste schudnúť iba jeden až jeden a pol kilogramu týždenne, inak diéta ohrozí vaše zdravie a športový výkon.
   • Poznačte si do kalendára termíny súťaže a spočítajte si, koľko týždňov musíte na chudnutie. Dátumy váženia si poznamenajte oddelene.
   • Vypočítajte si, koľko týždňov potrebujete, berúc do úvahy stratu jedného až jeden a pol kilogramu týždenne, a premýšľajte, či sa vám podarí schudnúť včas. Nenúťte sa schudnúť rýchlejšie len preto, aby ste vstúpili do inej hmotnostnej triedy.
   • Máte poruke správne jedlo alebo sa potrebujete vydať na nákupy? Ak s niekým žijete, môžete ostatných požiadať, aby vám upratali jedlo, ktoré nemôžete jesť. Môžete dokonca navrhnúť, aby susedia nahradili nezdravé jedlo, na ktoré sú zvyknutí, zdravším.
10. 10 Informujte sa u svojho lekára. Akékoľvek významné zmeny v stravovaní by ste mali prediskutovať so svojím lekárom - môžu naznačovať nedostatok určitých živín alebo vám môžu pomôcť pri výbere diéty.
    • Ak potrebujete rýchlo schudnúť (napríklad niekoľko kíl za 24-48 hodín), opýtajte sa svojho lekára, či existuje bezpečný spôsob, ako dosiahnuť tento výsledok diétou a cvičením. Mali by ste sa poradiť iba s lekárom. Rýchle diéty, preháňadlá, sauny a ďalšie stratégie na chudnutie sú nezdravé a pripravujú vás o silu potrebnú na súťaženie, preto sa k nim neuchyľujte.
    • Je dôležité dopriať telu dostatočné množstvo aeróbnej aktivity (30-60 minút beh alebo bicyklovanie). Necvičte, kým nie ste vyčerpaní - všetky živiny, ktoré sa v tele nahromadia, budú v súťaži potrebné a pred zápasom vás ochránia pred zranením.
    • Váš lekár vám môže odporučiť určité potraviny, diéty a vitamíny. Svoju otázku môžete položiť takto: „Teraz vážim ___ kilogramov. Pripravujem sa na váženie a zápas, ktorý sa bude konať o 4 týždne. Ako musím zmeniť svoje kalórie, aby som sa dostal do ďalšej hmotnosti? kategória s hmotnosťou ___ kilogramov? “
    • Do svojho jedálnička môžete zaradiť quinoa, čierne fazule, ovos, avokádo, červené ryby, čučoriedky, banány, brokolicu, ryžu, hrušky, pomaranče, grapefruity, orechy, zelený čaj, vajíčka, horkú čokoládu, zemiaky a / alebo syr.
    • Tieto potraviny môžete miešať v rôznych kombináciách tak, aby ste vždy jedli malé porcie, ktoré vám pomôžu schudnúť. Nevzdávajte sa veľa živín a sacharidov, ktoré budete pri súťaži potrebovať, inak prídete o svalovú hmotu a / alebo energiu.

Metóda 2 z 3: Úprava cvičenia

1. 1 Chodiť do posilňovne. Cvičte aj naďalej v posilňovni. Nemôžete sa vzdať silového tréningu, ktorý práve robíte.
   • Aby ste sa udržali v kondícii na tréningy a súťaže, je dôležité pravidelne cvičiť v posilňovni.
   • Ak si necháte rovnaké množstvo tréningov alebo ich zvýšite a zároveň znížite príjem tukov a kalórií vo všeobecnosti (pamätajte na to, nemôžete ich príliš obmedzovať), môžete začať postupne chudnúť.
   • Pri nácviku wrestlingu treba dbať na rýchlosť a silu v tréningu, ako je to pri iných súťažných športoch.
   • Vykonávajte cvičenia, ktoré precvičujú vaše brušné svaly: kliky, príťahy, dvíhajte činky, mŕtvy ťah a benchpress a švihajte brušnými svalmi.
   • Cvičenie s činkami môžete vykonávať s menším počtom opakovaní, ale s vyššou hmotnosťou. Toto bude budovať silu.
   • Pri práci s ľahkými váhami robte viac opakovaní - zvýši to vašu vytrvalosť.
   • Pri práci s vlastnou váhou (ako sú kliky a príťahy) robte čo najviac opakovaní, aby ste zlepšili vytrvalosť.
2. 2 Používajte iné druhy bremien. Môžete zvážiť aj ďalšie typy načítania.
   • Skúste lezenie na lane, veslovanie, krútenie, valenie pneumatík a hod medicinbalom.
   • Tu je príklad cvičenia: 6 príťahov, 10 príťahov, 10 drepov, 8 otočení pneumatík, 16 zdvihov činiek, opäť 6 príťahov.
3. 3 Zacvičte si s trénerom. Ak to robíte sami, pomoc trénera vám bude užitočná.
   • Ak už ste členom zápasníckeho tímu, prediskutujte to s trénerom, ktorý pracuje vo vašom tíme. Konverzáciu môžete začať tým, že poviete, že chcete súťažiť v inej hmotnostnej triede a zmeniť svoj tréning a výživu. Tréner vám môže pomôcť s tréningom sám alebo poradí dobrému špecialistovi.
   • Ak už ste v posilňovni alebo chcete začať cvičiť, porozprávajte sa s personálom telocvične o tom, ktorý tréner by bol pripravený vám pomôcť vytvoriť tréningový program, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele. Svoju požiadavku môžete formulovať takto: „Chcem prejsť do inej váhovej kategórie a potrebujem trénera, ktorý by mi pomohol prispôsobiť záťaž.“
4. 4 Oddýchnuť si. Pauza medzi cvičeniami a počas nich.
   • Aby sa svaly uzdravili, zotavili sa a stali sa silnejšími, musíte medzi cvičeniami robiť prestávky.
   • Ak cvičíte denne, na konci cvičenia znížte intenzitu. Po behu napríklad začnite chodiť pár minút pred koncom cvičenia. Potom sa už niekoľko hodín nevenujte športu.
   • Vykonajte 1 až 2 dni v týždni od fyzickej aktivity, aby vaše svaly mohli obnoviť energiu, tekutiny a tkanivá.
   • Ak pracujete s osobným trénerom, môžu vám pomôcť vybudovať intenzívne tréningy v kombinácii s dňami odpočinku, aby bol váš silový tréning čo najefektívnejší.
5. 5 Kombinujte šport s diétou. Zaistite, aby bol váš cieľ chudnutia skutočný a dosiahnuteľný.
   • Správne skombinujte výživu a cvičenie. Práca v posilňovni vyžaduje energiu a kalórie navyše, rovnako ako súťaženie.
   • Jedzte podľa systému popísaného v prvej časti tohto článku, pred a po cvičení. Jedlo by malo byť bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tuku.
   • Sledujte svoj rozvrh, aby vám žiadne zmeny nerušili tréningy v posilňovni alebo jedenie pred a po vyučovaní. Ak si budete vždy pamätať na svoj rozvrh, budete schopní predvídať možné zmeny a premýšľať, ako ich obísť, aby ste mali možnosť poriadne schudnúť bez toho, aby ste schudli.

Metóda 3 z 3: Dodatočné faktory

1. 1 Pite proteínové koktaily. Predávajú sa hotové alebo vo forme prášku na riedenie vodou, mliekom alebo džúsom.
   • Nenahrádzajte ich jedlom, pretože sa tým pripravíte o dôležité živiny, ktoré potrebujete na vybudovanie sily.
   • Tieto koktaily obvykle pozostávajú z mlieka, srvátky, kazeínu, vajec, sóje a / alebo ryže.
   • Bez ohľadu na produkt, ktorý si vyberiete, musí obsahovať 50-100% bielkovín, inak tento výrobok prispeje k prírastku hmotnosti.
   • Pite koktaily po každom tréningu. Ak máte trénera, povedzte mu, že pijete koktaily. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že to dokážete.
   • Tieto kokteily sa zvyčajne vyrábajú s mliekom, preto na to nezabúdajte, ak mliečne výrobky nestrávite alebo nestrávite dobre.
2. 2 Doprajte si dostatok spánku. Zdravý spánok je pre celkové zdravie rovnako dôležitý ako správna výživa a cvičenie.
   • Obvykle sa odporúča spať 7-8 hodín denne.
   • Venujte zvláštnu pozornosť spánku v predvečer športových udalostí. Aby ste podali čo najlepší výkon, musíte si dobre oddýchnuť.
   • Rovnako ako pre jedlo a šport, ak s niekým žijete, upozornite týchto ľudí na vašu rutinu a požiadajte ich, aby to mali na pamäti, aby vás nikto v noci neprebudil.
   • Nastavte si rozvrh tak, aby ste mohli jesť a cvičiť včas. Mali by ste mať čas urobiť všetko bez uponáhľania. Okrem toho by ste mali mať čas aj na neplánované činnosti.
3. 3 Cvičenie vonku. Nie je potrebné vykonávať všetky silové cvičenia v interiéri. Skúste vonkajšie cvičenie na zmenu scenérie.
   • Nosenie osoby na ramene, švih kladivom a atletika zvýšia silu, obratnosť a vytrvalosť.
   • Musíte dodržať svoj rozvrh tak, aby ste mali všade čas, sebavedomo a vždy predviedli stabilný výsledok. Jednorazové zmeny vo vašom tréningu a rozvrhu vám však pomôžu udržať si motiváciu a zlepší schopnosť vášho tela reagovať na rôzne faktory.
4. 4 Jedzte energetické tyčinky. Obvykle sú kombináciou bielkovín, uhľohydrátov a malého množstva tuku a majú sladkú chuť (ako čokoláda). Tieto tyčinky zvyčajne obsahujú 100-200 kalórií.
   • Tyčinku môžete jesť pred súťažou, ak sa cítite slabí, ale nemôžete jesť celé jedlo.
   • Skúste jesť bar pred súťažou alebo školením v predstihu, aby ste zistili, ako to na vás zapôsobí.
   • Jedzte tyčinky pred cvičením, nie po ňom ako proteínové kokteily.
   • Na trhu sú hotové tyčinky v rôznych príchutiach, ale dajú sa vyrobiť aj doma.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa poraďte so svojím lekárom.
• Diskutujte o zmenách vo svojej tréningovej rutine so svojim trénerom.
• Pite vodu v pravidelných intervaloch počas cvičenia a potom počas celého dňa.
• Skúste jesť viac jedál s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
• Noste ovocie alebo nízkotučné sacharidy so sebou pre prípad, že by ste dostali hlad. To vám zabráni jesť príliš veľa počas hlavného jedla.

Varovania

• Nesnažte sa schudnúť s vodou. To môže viesť k dehydratácii, ktorá môže byť nebezpečná pre vaše zdravie a negatívne ovplyvniť váš športový výkon.
• Nehladujte ani nechudnite rýchlejšie ako jeden až jeden a pol kila za týždeň. To povedie k dehydratácii, vyčerpaniu, narušeniu práce chemických procesov v tele, čo má za následok únavu, závraty, zmeny nálady. Dokonca to môže byť životu nebezpečné.
• Ak vám je nevoľno, točí sa vám hlava alebo vám je zima, to všetko sú príznaky dehydratácie a / alebo úpalu. Keď to takto cítite, nešportujte, inak vám hrozí zranenie alebo zhoršenie stavu tela.
• Nesnažte sa vypláchnuť telesné tekutiny potením v saune alebo zabalením do igelitového vrecka. To spôsobí prehriatie a dehydratáciu.
• Nenahrádzajte proteínové koktaily jedlom.
• Na chudnutie nepoužívajte preháňadlá - spôsobujú dehydratáciu, chradnutie a ďalšie zdravotné problémy.
• Neužívajte tabletky na chudnutie. Ich účinok nie je dokázaný a existuje veľa vedľajších účinkov, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate tieto pilulky.
• Vyhnite sa diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Môžu vám pomôcť schudnúť, ale majú otázny účinok, pretože nedostatok uhľohydrátov vedie k vyčerpaniu energetických rezerv počas súťaže a tréningu. Navyše, takáto diéta zvyšuje hladinu cholesterolu a spôsobuje problémy s obličkami v dôsledku neobvykle vysokého príjmu bielkovín, ktoré predstavujú hlavnú výživovú hodnotu stravy.