Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Cvičenia na rozťahovanie podlahy
• Metóda 2 z 2: Pilates a jóga na natiahnutie svalov nohy
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Vaše nohy poháňajú hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly. Pravidelné natiahnutie svalov nôh vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a bolesti pri chôdzi, behu alebo bicyklovaní.

Kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenia na rozťahovanie podlahy

1. 1 Stretnutie hamstringov. Tento úsek vám pomôže natiahnuť nielen hamstringy, ale aj lýtkové svaly. Skúste ich krúživými pohybmi členkami posilniť. Môžete tiež použiť chodidlá pri stene na natiahnutie lýtkových svalov.
2. 2 Teľacie strečing. Postavte sa na schod a spustite päty pod úroveň schodu, aby sa vám dobre roztiahli lýtka. Ak chcete natiahnuť každú nohu zvlášť, pokrčte ľavú nohu a ľavú nohu dajte úplne na horný schod. Zložte pravú nohu o jeden stupeň nižšie. Potom vymeňte nohy. Toto cvičenie môžete vykonať aj na lavičke, ak nájdete niečo, čoho sa môžete držať, aby ste udržali rovnováhu.
3. 3 Natiahnutie kvadricepsov pomocou fitness lopty. Tento cvik vám umožní natiahnuť stehenné svaly v sede na lopte v polohe výpadu. Aby bolo cvičenie ťažšie, môžete si oprieť boky o loptu, pokrčiť koleno tak, aby sa päta dotýkala zadku, a potiahnutím členka natiahnuť stehenné svaly na tejto nohe. Tento cvik zopakujte aj na druhej nohe.
4. 4 Natiahnutie kvadricepsov zo stojacej polohy. Pri tomto cvičení budete musieť stáť medzi dvoma stoličkami rovnakej výšky. Ak nemáte dve zodpovedajúce stoličky, môžete použiť stenu na podoprenie zadnej nohy. Pri tomto cviku napnite brušné svaly, aby ste mali panvu vystretú a uvoľnili tlak na kríž.

Metóda 2 z 2: Pilates a jóga na natiahnutie svalov nohy

1. 1 Krútenie. Cvičenie Pilates „Crunch“ vám umožní natiahnuť hamstringy a lýtka a tiež uvoľniť napätie z chrbta. Ak potrebujete väčšiu podporu, môžete tento cvik vykonávať chrbtom a bokmi o stenu, ale uistite sa, že sú vaše nohy od steny 15 cm. Boky držte nad nohami, aby ste kolená príliš nenaťahovali a počas cvičenia sa sústreďte na spevnenie brušných svalov.
2. 2 Predklon zo sediacej polohy. Toto cvičenie je zahrnuté v 12 základných polohách hatha jogy. Toto cvičenie okrem natiahnutia lýtkových svalov a hamstringov uvoľní aj ischias a pomôže vám natiahnuť a predĺžiť chrbticu. Táto póza funguje aj na stimuláciu čakry solar plexu a zlepšenie koncentrácie.
3. 3 Rozšírený náklon k nohe. Tento úsek vám umožní otvoriť boky, natiahnuť hamstringy a lýtka a dobre natiahnuť hornú časť tela. Ak sa nemôžete v tejto polohe ohýbať, pokúste sa zaviazať popruh na jogu do klenby chodidla a pokračujte v ťahaní za popruh, kým sa nespustíte do pohodlnej polohy. Ak ste veľmi ohybní, namiesto toho, aby ste sa ohýbali, obtočte ruky okolo klenby chodidla.
4. 4 Predkloňte sa zo stojacej polohy. Táto póza natiahne hamstringy a lýtka; a je veľmi ľahké ho zmeniť v závislosti od vašej úrovne flexibility. Ak sa v tejto póze nedokážete úplne ohnúť, položte ruky na stenu priamo pred seba, aby boli paže rovnobežné s podlahou. Ak si chcete tento cvik trochu skomplikovať, otvorte ruky a chyťte sa za členky, pričom hlavu spustite na kolená.
5. 5 Poloha lišty na uzamknutie brány. Táto póza, známa tiež ako brána, dostala svoj názov podľa polohy hornej časti tela, ktorá sa nakláňa v takom uhle, že začína pripomínať tyč alebo lúč na bráne.Toto cvičenie nielenže natiahne hamstringy a vnútorné stehná, ale zároveň otvorí každú stranu tela a zlepší dýchanie. Ak nemáte podložku na jogu, môžete si pod kolená položiť vankúš alebo deku. Táto póza sa odporúča najmä tým, ktorí s jogou len začínajú.
6. 6 Ležiaci hrdina predstavuje. Na začiatku by ste mali zaujať pózu hrdinu. Ak nemôžete sedieť na zemi medzi nohami, sadnite si na podperný blok alebo vankúš pohodlne kolenami pred seba. Akonáhle sa začnete ohýbať dozadu, môžete niekoho požiadať, aby vám zatlačil na prednú stranu stehien, aby sa viac natiahol v kvadricepsoch. Pod hlavu a ramená si môžete položiť aj oporný blok, ktorý vám pomôže pohodlne si ľahnúť.
7. 7 Predstava kráľa tanca. Táto póza vám pomôže natiahnuť kvadricepsy a otvoriť stehná a prednú časť tela. Ak ju nemôžete držať rukami, pomocou popruhu na jogu sa môžete držať na zadnej nohe. Ak máte problémy s vyvážením, môžete vystretú ruku položiť na stenu, aby ste udržali rovnováhu.
8. 8 Warrior Pose II. Druhá vojna vám umožní natiahnuť vnútornú stranu stehien. S prednou nohou v polohe výpadu môžete posilniť aj svoje kvadricepsy a glutety. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte ruky na boky. Táto póza je vyobrazením Shivy, boha hinduistického bojovníka.
9. 9 Póza motýľa. Motýľová póza natiahne vaše vnútorné stehenné svaly. Spojte nohy a roztiahnite kolená a potom sa predkloňte.

Tipy

• Naťahujte sa iba vtedy, ak sú vaše svaly teplé a pružné. Ak sa napríklad rozhodnete pred joggingom ponaťahovať sa, kráčajte dve minúty a potom začnite s naťahovacími cvičeniami, aby ste urýchlili krvný obeh vo svojom tele a predišli zraneniu.
• Natiahnutie nôh zvýši váš pohyb, podporí plynulejšie a rýchlejšie hojenie svalov a zabráni svalovému zraneniu a bolesti.

Varovania

• Ne pokrútite telom v snahe natiahnuť sa tvrdšie alebo hlbšie. To môže byť obzvlášť žiaduce pri cvičeniach, kde sa pokúšate dosiahnuť prsty na nohách, ale pamätajte na to, že švih týmto spôsobom bude nielen nepomáhajúci, ale môže tiež spôsobiť zranenie.

Čo potrebuješ

• Fitness lopta
• Kreslo
• Podložka na YOGU
• Popruh na jogu (voliteľné)
• Blok podpory (voliteľné)