Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Analýza pocitov
• Časť 2 z 3: Analýza myšlienok
• Časť 3 z 3: Vykonanie akcie
• Tipy

Emocionálna citlivosť je normálna, ale v určitom okamihu vám táto citlivosť môže ublížiť. Ovládajte svoje silné emócie tak, aby boli vašimi spojencami, nie nepriateľmi. Vzhľadom na zvýšenú citovú citlivosť je možné imaginárne alebo neúmyselné sťažnosti vnímať nepriateľsky. Nedorozumenia a nesprávne interpretácie činov ostatných vám bránia žiť pokojný a šťastný život. Ak chcete prestať reagovať na každodenné udalosti, musíte byť schopní vyvážiť citlivosť a zdravý rozum, dôveru a odolnosť.

Kroky

Časť 1 z 3: Analýza pocitov

1. 1 Prijmite, že emocionálna citlivosť je vašou súčasťou. Neurovedci zistili, že naša emocionálna citlivosť čiastočne súvisí s génmi. Asi 20% svetovej populácie je precitlivených. To znamená, že majú zvýšené vnímanie jemných podnetov, ktoré si mnohí nevšimnú. Účinok týchto dráždivých látok na ľudí so zvýšenou citlivosťou je navyše oveľa silnejší. Táto zvýšená citlivosť je spojená s génom, ktorý ovplyvňuje hormón norepinefrín alebo stresový hormón, ktorý tiež slúži ako neurotransmiter v mozgu a je zodpovedný za pozornosť a reakcie.
   • Určitá zvýšená citová citlivosť je tiež spojená s oxytocínom, hormónom zodpovedným za pocity lásky a vzájomnej náklonnosti. Oxytocín môže tiež spôsobiť emocionálnu citlivosť. Ak máte v tele prirodzene vysokú hladinu oxytocínu, vaše „vrodené schopnosti sociálneho uvažovania“ sa môžu zvýšiť, vďaka čomu budete citlivejší (a možno aj nesprávne) interpretované aj tie najmenšie signály.
   • Rôzne spoločnosti reagujú na citlivých ľudí odlišne. V mnohých západných kultúrach sú emocionálne citliví ľudia často vnímaní ako slabí a bez vnútornej odolnosti, čo z nich robí často terčom posmechu. Ale nie všade to tak je. V mnohých častiach sveta sú ľudia so zvýšenou citlivosťou považovaní za nadaných, pretože majú vynikajúcu citlivosť a schopnosť porozumieť druhým. V závislosti od kultúry, ako aj od pohlavia, rodinného prostredia a vzdelania môže byť táto alebo tá povahová vlastnosť vnímaná odlišne.
   • Aj keď sa môžete (a mali by ste sa) naučiť efektívnejšie zvládať svoje emócie, musíte prijať skutočnosť, že ste emocionálne citliví. Nestane sa z vás úplne iný človek, ktorý však nepotrebujete. Staňte sa najlepšou verziou seba samého.
2. 2 Predstav sa. Ak si nie ste istí, či ste skutočne precitlivení, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa otestovali. Môžete napríklad vyplniť dotazník na hodnotenie citovej citlivosti na webovej stránke PsychCentral. Tieto otázky vám pomôžu zhodnotiť svoje emócie a pocity.
   • Pri odpovediach na tieto otázky sa snažte nesúdiť seba. Odpovedz úprimne. Akonáhle budete vedieť, ako ste citliví, môžete sa zamerať na ovládanie svojich emócií prospešnejším spôsobom.
3. 3 Preskúmajte svoje emócie denníkom. Vedenie „emocionálneho denníka“ vám pomôže pozorovať svoje emócie, študovať ich a reagovať na ne. Pomôže vám to pochopiť, čo je príčinou vašej prehnanej reakcie, a tiež vedieť, kedy je vaša reakcia oprávnená.
   • Skúste si zapísať, ako sa v prítomnom okamihu cítite, a potom sa obráťte dozadu, aby ste pochopili, čo vyvolalo vašu reakciu. Máte napríklad obavy? Ktoré z udalostí, ktoré sa stali počas dňa, môžu byť príčinou? Uvedomujete si, že aj malé udalosti vo vás môžu vyvolať silnú emocionálnu reakciu.
   • Môžete si tiež položiť otázky o každom vstupe, napríklad:
     • Čo teraz cítim?
     • Čo sa podľa mňa stalo a spôsobilo túto reakciu?
     • Čo potrebujem, keď sa takto cítim?
     • Cítil som sa už predtým takto?
   • Skúste písať o svojich pocitoch konkrétnu dobu. Napíšte vetu ako „som smutný“ alebo „som nahnevaný“. Nastavte si časovač na dve minúty a píšte o všetkom vo svojom živote, čo s týmto pocitom súvisí. Neupravujte ani neodsudzujte napísané. Zatiaľ si ich stačí zapísať.
   • Keď to urobíte, budete sa musieť pozrieť na to, čo ste napísali. Dokážete identifikovať nejaké spojenie? Aké emócie predchádzali vašej reakcii? Úzkosť napríklad často vyvoláva strach, smútok zo straty, hnev z napadnutia a podobne.
   • Môžete tiež študovať jednu udalosť. Niekto v autobuse sa na vás napríklad pozeral tak, že ste to vnímali ako kritiku vášho vzhľadu. Mohlo by to zraniť vaše pocity, čo by vás mohlo rozčúliť alebo nahnevať. Skúste si pripomenúť dve veci: 1) v skutočnosti neviete, čo sa deje v hlavách iných ľudí, a 2) na názore ostatných na vás nezáleží. Ten nesúhlasný pohľad môže byť reakciou na niečo úplne iné. A aj keď je to odsúdenie, tento človek vás stále nepozná a nemá predstavu o vašich mnohých úžasných črtách.
   • Keď si píšete poznámky, ukážte im empatiu. Nesúďte sa za svoje pocity. Pamätajte si, že možno nebudete schopní ovládať svoje emócie, ale môžete ovládať svoju reakciu na tieto emócie.
4. 4 Nelepte na seba štítky. Ľudia s precitlivenosťou sú bohužiaľ často urážaní a dostávajú prezývky ako „uplakaný“ alebo „slobber“.Aby toho nebolo málo, tieto urážky sa niekedy zmenia na popisné „nálepky“, ktoré používajú iní ľudia. Postupom času je veľmi jednoduché zavesiť na seba takýto štítok a vnímať sa nie ako citlivá osoba, ktorá plače iba príležitostne, ale v 99,5% sa správa normálnym spôsobom. Takto sa zameriate na jednu stránku svojej osobnosti až do bodu, kedy budete mať pocit, že vás to úplne definuje.
   • Odolávajte negatívnym menovkám a premýšľajte o tom. To znamená, že musíte odstrániť štítok a pozrieť sa na situáciu v širších súvislostiach.
   • Dospievajúce dievča napríklad plače, pretože je rozrušené. Neďaleko stojí známy, zamrmle „uplakaný“ a odíde. Namiesto toho, aby si bolesť zobrala k srdcu, uvažuje nasledovne: „Viem, že nie som uplakaný. Áno, niekedy reagujem príliš emocionálne. Niekedy to znamená, že plačem, keď menej emocionálni ľudia neplačú. Pracujem na tom, aby som reagoval vhodnejším spôsobom. V každom prípade je príliš neslušné urážať niekoho, kto už plače. Som príliš láskavý na to, aby som to robil druhým. “
5. 5 Identifikujte svoje spúšťače citlivosti. Môžete, ale nemusíte vedieť, čo spúšťa vašu precitlivenú reakciu. Vo vašej hlave sa mohol vytvoriť vzor automatických reakcií na určité podnety, napríklad na stresový zážitok. Časom sa z tohto správania stane zvyk a vy budete okamžite reagovať určitým spôsobom bez toho, aby ste mysleli na to, čo sa deje. Našťastie môžete svoje reakcie zmeniť a formovať nové správanie.
   • Pri ďalšej panike, úzkosti alebo hneve sa zastavte a zamerajte sa na svoje pocity. Čo robí vašich päť zmyslov? Dávajte pozor na svoje pocity, ale neodsudzujte ich.
   • Táto metóda „samoštúdia“ vám pomôže oddeliť viac „tokov informácií“, ktoré tvoria vnemy. Veľmi často sme ohromení a ohromení emóciami a nedokážeme prísť na spleť emócií a zmyslových dojmov. Zastavte sa, sústreďte sa na jednotlivé pocity a oddeľte informačné toky, aby ste zmenili štruktúru automatických návykov vytvorených v našom mozgu.
   • Váš mozog môže napríklad reagovať na stres tým, že vám srdce bije rýchlejšie, a preto sa budete cítiť nervózne. Keď si uvedomíte, že ide o štandardnú odpoveď vášho tela, budete môcť túto odpoveď interpretovať inak.
   • K tomu vám pomôže aj vedenie denníka. Pri každej emocionálnej reakcii napíšte momenty, kedy ste sa správali emocionálne, ako ste sa cítili, čo cítilo vaše telo, čo si myslíte a podrobnosti o udalosti. Tieto znalosti vám pomôžu naučiť sa inak reagovať.
   • Emocionálnu reakciu môže niekedy vyvolať zmyslové vnímanie, napríklad pobyt na určitom mieste alebo pocit známej vône. Takúto reakciu nemožno vždy interpretovať ako precitlivenú. Vôňa jablkového koláča vám napríklad môže spôsobiť smútok, keď ste spolu s neskorou babičkou piekli jablkové pirohy. Tieto reakcie musíte prijať. Zamyslene ich pouvažujte a potom pochopte, prečo to na vás malo taký vplyv: „Je mi smutno z toho, že som sa bavil s babkou piecť pirohy. Chýba mi. " Potom, čo tento pocit vezmete do úvahy, môžete prejsť k niečomu pozitívnemu: „Dnes upečiem na jej pamiatku jablkový koláč.“
6. 6 Skontrolujte, či ste na sebe závislí. K vzájomne závislým vzťahom dochádza vtedy, keď je vaša sebahodnota a sebavedomie ovplyvnené činmi a reakciami druhej osoby. Cieľom celého vášho života je obetovanie sa pre dobro svojho partnera. Ak váš partner nesúhlasí s vašim konaním alebo pocitmi, môže to byť pre vás veľká rana.Spoluzávislosť je v romantických vzťahoch veľmi bežná, ale môže sa objaviť v akejkoľvek fáze vzťahu. Nasledujú príznaky spoluzávislých vzťahov:
   • Veríte, že vaša spokojnosť so životom súvisí s konkrétnou osobou.
   • Uznávate, že váš partner má nezdravé správanie, ale napriek tomu s ním stále zostávate.
   • Vynakladáte maximálne úsilie, aby ste svojho partnera podporili, aj keď to znamená, že musíte obetovať svoje potreby a svoje zdravie.
   • Neustále sa obávate o stav svojho vzťahu.
   • Nedostatok zdravého rozumu o osobných hraniciach.
   • Cítite sa hrozne, keď musíte niekomu povedať nie.
   • Na pocity a myšlienky všetkých reagujete tak, že s nimi súhlasíte alebo sa okamžite bránite.
   • Spoluzávislosť je možné prekonať. Najlepšou možnosťou je profesionálna psychologická pomoc. Existujú aj rôzne podporné skupiny.
7. 7 Neponáhľaj sa. Spoznať svoje emócie, obzvlášť v citlivých oblastiach, je náročná úloha. Nenúťte sa urobiť všetko naraz. Psychológovia ukázali, že osobný rast musí ísť mimo zóny pohodlia, ale príliš uponáhľané činy môžu viesť k regresii.
   • Skúste si so sebou „dohodnúť stretnutie“ a analyzujte svoju citlivosť. Zoznámte sa s ňou povedzme 30 minút denne. Potom, čo ste za deň vykonali svoju emocionálnu prácu, nechajte sa oddýchnuť alebo si urobiť niečo zábavné.
   • Robte si poznámky, keď máte pocit, že sa chcete vyhnúť premýšľaniu o svojej citlivosti, pretože vám je nepríjemná alebo sa vám zdá príliš ťažká. Prokrastináciu často spúšťa strach: bojíme sa, že zážitok bude nepríjemný, a tak ho odložíme na vedľajšiu koľaj. Pripomeňte si, že ste na to dostatočne silní a pustite sa do toho.
   • Ak je pre vás ťažké zozbierať vôľu a postaviť sa svojim emóciám tvárou v tvár, pokúste sa stanoviť si pre seba dosiahnuteľnejšie ciele. Ak chcete, začnite 30 sekundami. Jediné, čo musíte urobiť, je čeliť svojej citlivosti 30 sekúnd. Môžeš to urobiť. Potom ďalších 30 sekúnd premýšľajte o svojej citlivosti. Uvidíte, že vaše malé úspechy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
8. 8 Dovoľte sebe cítiť svoje emócie. Odklon od zvýšenej emocionálnej citlivosti neznamená, že musíte svoje emócie prestať úplne cítiť. Pokúšať sa potlačiť alebo poprieť svoje emócie môže byť v skutočnosti škodlivé. Namiesto toho musíte prijať nepríjemné emócie, ako je hnev, bolesť, strach a smútok - emócie, ktoré sú pre emocionálne zdravie rovnako potrebné ako pozitívne emócie, ako je radosť a potešenie -, a nenechajte sa nimi premôcť. Skúste vyvážiť svoje emócie.
   • Dajte si príležitosť vyjadriť svoje pocity. Ak napríklad smútite nad stratou, urobte si každý deň trochu času, aby ste odhalili všetky svoje pocity. Nastavte si časovač, potom píšte o svojich emóciách, plačte a hovorte si o týchto pocitoch - čokoľvek si myslíte, že je potrebné. Hneď ako vyprší čas, vráťte sa k svojim každodenným aktivitám. Budete sa cítiť lepšie s vedomím, že ste svoje pocity nepotlačili. Vedieť, že máte vyhradený čas na to, aby ste si mohli ventilovať svoje pocity, vám pomôže ľahšie zvládnuť bežné denné povinnosti.

Časť 2 z 3: Analýza myšlienok

1. 1 Naučte sa rozpoznávať kognitívne predsudky, ktoré vás môžu precitlivieť. Kognitívne skreslenia sú stereotypné odchýlky v myslení a správaní, ktoré sme v sebe vychovali. Môžete sa naučiť identifikovať tieto abnormality a vysporiadať sa s nimi.
   • Kognitívne odchýlky sa takmer nikdy nevyskytujú izolovane.Po analýze vášho myslenia si všimnete, že v dôsledku jedného pocitu alebo udalosti dochádza k viacnásobnému skresleniu. Nájdite si čas na úplné preskúmanie svojich reakcií a zistite, ktoré z nich sú užitočné a ktoré nie.
   • Existuje mnoho odrôd kognitívnych predsudkov, ale najčastejším vinníkom emocionálnej precitlivenosti je personalizácia, označovanie, vety „treba“, emocionálne uvažovanie a unáhlené závery.
2. 2 Rozpoznať personalizáciu a bojovať proti nej. Personalizácia je pomerne časté skreslenie, ktoré spôsobuje zvýšenú emocionálnu citlivosť. Znamená to, že sa považujete za príčinu vecí, ktoré s vami nemusia mať nič spoločné alebo ktoré nemôžete ovládať. Môžete si tiež vziať osobne to, čo sa vás vôbec netýka.
   • Ak napríklad učiteľ zle hovoril o správaní vášho dieťaťa, môžete si túto kritiku prispôsobiť a vnímať ju ako takú, ktorá je zameraná na vás: „Učiteľ Máša si myslí, že som zlý otec! Ako sa opovažuje kritizovať moje metódy výchovy môjho dieťaťa? " Táto interpretácia môže viesť k precitlivenej reakcii, pretože ste kritiku interpretovali ako napomenutie.
   • Skúste sa namiesto toho pozrieť na situáciu logicky (bude to chvíľu trvať, takže buďte trpezliví). Analyzujte, čo sa skutočne stalo a čo viete o situácii. Ak napríklad učiteľ povedal, že Máša by mala byť v triede pozornejšia, nie je to obvinenie, že ste „zlý“ rodič. Toto sú len informácie, ktoré môžete svojmu dieťaťu pomôcť lepšie sa učiť. Je to príležitosť pre rast, nie dôvod na hanbu.
3. 3 Rozpoznávať skratky a bojovať proti nim. Označovanie je myslenie typu všetko alebo nič. Často sa vyskytuje v spojení s personalizáciou. Keď sa označíte, zovšeobecníte sa na jednu akciu alebo udalosť, namiesto toho, aby ste si uvedomili, že vaše činy a to, kým ste, nie sú to isté.
   • Ak napríklad dostanete k svojej eseji negatívne komentáre, môže to vo vás vyvolať pocit zlyhania. Označujete sa za zlyhanie a podvedome si myslíte, že sa nikdy nezlepšíte, čo znamená, že nemá zmysel sa ani pokúšať. To môže viesť k pocitu viny a hanby. Preto je pre vás tiež ťažké tolerovať konštruktívnu kritiku, pretože akúkoľvek kritiku vnímate ako znak zlyhania.
   • Namiesto toho by ste mali prijať svoje chyby a zlyhania také, aké v skutočnosti sú - konkrétne situácie, z ktorých sa môžete niečo naučiť a stať sa lepším človekom. Namiesto toho, aby ste sa označili za neúspech, keď za esej dostanete zlú známku, mali by ste akceptovať svoje chyby a zamyslieť sa nad tým, čo sa od seba môžete naučiť: „Dobre, zle som na tejto eseji pracoval. Som sklamaný, ale toto nie je koniec sveta. Porozprávam sa so svojim učiteľom, aby som nabudúce zistil, čo musím urobiť inak. “
4. 4 Rozpoznávať a bojovať proti povinným vyhláseniam. Takéto vyhlásenia sú škodlivé, pretože vás (a ostatných) nútia dodržiavať štandardy, ktoré sú často príliš vysoké. Namiesto toho, aby sa spoliehali na tie, na ktorých skutočne záleží, často závisia od irelevantných myšlienok. Prelomením iného „by ste mali“ sa za to môžete potrestať, čím ešte viac znížite svoju motiváciu k zmene. Takéto nápady môžu viesť k vine, zúfalstvu a hnevu.
   • Môžete si napríklad povedať: „Naozaj musím držať diétu. Nemôžem byť taký lenivý. “ V skutočnosti sa pokúšate „obviňovať“ seba a prinútiť sa konať, ale vina nie je ani zďaleka najlepším zdrojom motivácie.
   • Proti týmto tvrdeniam môžete bojovať tým, že analyzujete, čo sa skutočne skrýva za týmto „treba“.Máte napríklad pocit, že by ste „mali“ držať diétu kvôli tomu, čo hovoria iní ľudia? Alebo je to kvôli tomu, že vďaka sociálnym štandardom vyzeráte určitým spôsobom? Nie sú to najzdravšie a najpriaznivejšie dôvody niečo urobiť.
   • Ale ak si myslíte, že by ste „mali“ držať diétu, pretože ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom a súhlasili ste, že to bude dobré pre vaše zdravie, môžete to „by“ malo prerobiť na niečo konštruktívnejšie: „Chcem sa starať o svoje zdravie, tak začnem jesť zdravšie jedlá. “ Nepohne vás teda vina, ale pozitívna motivácia, ktorá sa nakoniec ukáže ako efektívnejšia.
   • Vety so slovom „mali by“ odkazujúce na iných ľudí tiež spôsobujú nadmernú reakciu. Napríklad vás môže rozčúliť rozhovor s niekým, kto nereaguje tak, ako by ste chceli. Ak si poviete: „Mala by byť šťastná z toho, čo jej hovorím“, budete sklamaní a pravdepodobne urazení skutočnosťou, že táto osoba nezažíva to, čo si myslí, že by „zažívať mala“. Pamätajte si, že nemôžete ovládať pocity a reakcie ostatných.
5. 5 Rozpoznať a bojovať proti emocionálnemu uvažovaniu. Pri použití emocionálneho uvažovania si zamieňate svoje pocity s faktami. Tento typ skreslenia je pomerne bežný, ale s trochou úsilia sa naučíte, ako ho identifikovať a ako s ním bojovať.
   • Uškodiť vám môže napríklad skutočnosť, že váš šéf poukázal na niektoré nedostatky veľkého projektu, ktorý ste práve dokončili. S emocionálnym uvažovaním by ste mohli predpokladať, že váš šéf je nespravodlivý, pretože máte negatívne pocity. Keď máte pocit zlyhania, môžete predpokladať, že ste skutočne bezcenný zamestnanec. Tieto predpoklady však nemajú logický základ.
   • Aby ste sa vysporiadali s emocionálnym uvažovaním, skúste si napísať niekoľko situácií, v ktorých ste zažili negatívne emocionálne reakcie. Potom popíšte myšlienky, ktoré sa vám objavili v hlave. Napíšte o pocitoch, ktoré ste zažili po týchto myšlienkach. Nakoniec analyzujte skutočné dôsledky situácie. Zhodujú sa s tým, čo ste si mysleli, že je realita na základe vašich emócií? Je pravdepodobné, že zistíte, že vaše emócie boli neopodstatnené.
6. 6 Uznajte unáhlené závery a bojujte proti nim. Unáhlené závery sú veľmi podobné emocionálnym úvahám. Pri unáhlenom závere lipnete na negatívnom výklade situácie bez toho, aby ste uviedli akékoľvek skutočnosti podporujúce tento výklad. V extrémnych prípadoch to môže viesť k hystérii, napríklad nechať svoje myšlienky postupne sa vymknúť spod kontroly, kým nedosiahnete najhorší zo všetkých možných scenárov.
   • Čítanie myšlienok je typ skákania k záverom, ktoré môžu prispieť k emočnej precitlivenosti. Keď sa pokúšate čítať myšlienky, predpokladáte, že ľudia reagujú negatívne na nejakú vašu vlastnosť, aj keď pre toto tvrdenie nemáte žiadne dôkazy.
   • Ak vám napríklad vaša priateľka neodpovedá na to, čo chce na večeru, môžete predpokladať, že vás ignoruje. Nemáte dôkaz, že je to tak, ale taký uponáhľaný výklad vám môže ublížiť a dokonca vás aj nahnevať.
   • Veštenie je ďalším typom unáhleného záveru. K tomu dôjde, keď predpovedáte zlý výsledok bez ohľadu na dôkazy, ktoré máte. Napríklad v práci nenavrhnete nový projekt, pretože ste si istí, že ho váš šéf odmietne.
   • Extrémna forma unáhlených záverov nastáva, keď začnete veci príliš dramatizovať. Ak napríklad nedostanete od priateľky odpoveď na správu, môžete predpokladať, že sa na vás hnevá.Potom si môžete myslieť, že sa rozhovoru vyhýba, pretože pred vami niečo skrýva, napríklad to, že vás už skutočne nemiluje. Potom môžete mať predstavu, že sa váš vzťah rozpadá a že nakoniec prežijete celý život so svojou matkou. Toto je extrémny príklad, ktorý však ukazuje reťazec logických skokov, ktoré môžu nastať, ak si dovolíte robiť unáhlené závery.
   • Bojujte proti čítaniu myšlienok otvoreným a úprimným rozhovorom s ľuďmi. Nezačínajte konverzáciu obvineniami alebo výčitkami, ale opýtajte sa ich, čo sa skutočne deje. Môžete napríklad napísať svojmu priateľovi: „Ahoj, možno sa so mnou chceš o niečom porozprávať?“ Ak povie nie, stačí túto odpoveď prijať.
   • Bojujte s hádaním a prílišnou dramatizáciou skúmaním logických dôkazov pre každý krok vášho procesu myslenia. Mali ste dôkaz o svojej domnienke? Vidíte v súčasnej situácii niečo, čo môže byť faktickým dôkazom vášho odôvodnenia? Ak si dovolíte krok za krokom premýšľať o svojej reakcii, často zistíte, že vaše logické skoky nie sú ničím podporované. Časom budete môcť tieto návaly lepšie zastaviť.

Časť 3 z 3: Vykonanie akcie

1. 1 Meditujte. Meditácia, obzvlášť meditácia všímavosti, vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi emocionálnymi reakciami. Dokonca vám pomôže zlepšiť schopnosť vášho mozgu reagovať na zdroje stresu. Cvičením techniky všímavosti uznávate a prijímate emócie také, aké sú, bez toho, aby ste súdili. Je veľmi nápomocný pri prekonávaní emocionálnej precitlivenosti. Choďte do triedy, cvičte online meditáciu alebo si precvičte meditáciu všímavosti sami.
   • Nájdite si pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť ani vyrušovať. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku s rovným chrbtom. Hrbenie môže sťažiť správne dýchanie.
   • Najprv sa zamerajte na jeden prvok dýchania, ako je pocit hrudníka, ktorý ide hore a dole, alebo zvuk, ktorý vydávate z dychu. Sústreďte sa na tento prvok niekoľko minút a zhlboka a rovnomerne dýchajte.
   • Rozviňte svoje sústredenie a zapojte ostatné zmysly. Zamerajte sa napríklad na to, čo počujete, dotýkate sa a cítite. Bude pre vás jednoduchšie sa sústrediť, ak zavriete oči, pretože vizuálne obrázky nás zvyčajne ľahko rozptyľujú.
   • Prijmite myšlienky a pocity, ktoré vznikajú, ale nerozdeľujte ich na „dobré“ a „zlé“. Vedomé prijatie týchto myšlienok vám pomôže, keď sa objavia, najmä na úplnom začiatku: „Cítim, ako mi chladnú prsty na nohách. Mám pocit, že som roztržitý. “
   • Ak sa cítite roztržito, znova sa zamerajte na dýchanie. Venujte meditácii asi 15 minút denne.
   • Články o meditácii všímavosti nájdete na webe Centra pre výskum všímavosti Kalifornskej univerzity a tiež na BuddhaNet.
2. 2 Učiť sa pozitívna interakcia. Ľudia sa niekedy stanú prehnane citlivými, pretože nedokážu druhým jasne vyjadriť svoje pocity a potreby. Ak ste zvyčajne prehnane pasívny v komunikácii, bude pre vás ťažké povedať nie a komunikovať svoje myšlienky a pocity jasne a úprimne. Naučiť sa pozitívne komunikovať vám môže pomôcť vyjadriť svoje potreby a pocity, čo vám zase pomôže cítiť sa vypočutí a ocenení.
   • Použite vety so slovom „ja“ na vyjadrenie svojich pocitov, napríklad: „Bol som naštvaný, keď ste meškali na rande“ alebo „Radšej odchádzam skoro na schôdze, pretože sa bojím meškať“. Nebudete tak viniť toho druhého a budete sa sústrediť na svoje emócie.
   • Počas rozhovoru položte ďalšie otázky. Toto je obzvlášť dôležité, ak je konverzácia emocionálne nabitá.Pokus o objasnenie situácie vám zabráni v prehnanej reakcii. Napríklad, keď druhá osoba skončí rozprávanie, opýtajte sa: „Povedal si _____. Pochopil som správne? " Potom nechajte druhú osobu vysvetliť.
   • Vyhnite sa kategorickým imperatívom. Slová ako „by mal“ alebo „by mali“ zakladať morálny úsudok nad činmi ostatných a možno ich chápať ako súdy alebo požiadavky. Skúste ich nahradiť výrazom „Dávam prednosť ...“ alebo „Chcel by som, aby ste ...“ Napríklad namiesto „Musíte pamätať na to, že chcete vynášať kôš“, povedzte: „Chcem, aby ste si na to spomenuli. Keď zabudnete, zdá sa mi, že za všetko môžem iba ja. “
   • Dávajte si pozor na predpoklady. Nepredpokladajte, že viete, čo sa deje. Požiadajte ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky a skúsenosti. Používajte frázy ako „Čo si myslíš?“ alebo „Čo odporúčate?“
   • Uvedomte si skutočnosť, že iní ľudia môžu mať na konkrétny problém odlišné názory. Hádať sa o tom, kto má pravdu a kto nie, vás môže nadmerne vzrušovať a hnevať. Emócie sú subjektívne. Pokiaľ ide o emócie, neexistuje správne riešenie. Používajte frázy ako „Moja skúsenosť s týmto problémom je úplne iná“ a prijmite emócie druhej strany, aby ste neurazili skúsenosti všetkých zúčastnených.
3. 3 Konajte iba vtedy, keď sa upokojíte. Vaše emócie môžu zasahovať do toho, ako reagujete na situáciu. Emocionálne akcie môžu viesť k následkom, ktoré by ste mohli neskôr ľutovať. Skúste sa na pár minút upokojiť, než zareagujete na situáciu, ktorá vyvolala silnú emocionálnu reakciu.
   • Položte si otázku „ak ... potom“. „Ak to urobím teraz, čo sa môže stať neskôr?“ Zvážte čo najviac dôsledkov, pozitívnych aj negatívnych. Potom tieto dôsledky porovnajte so svojou reakciou.
   • Povedzme, že ste práve mali slovnú prestrelku s manželom. Si taký nahnevaný a rozhorčený, že máš myšlienky, ako požiadať o rozvod. Pozastavte sa a položte si otázku „ak ... potom“. Ak požiadate o rozvod, čo sa môže stať? Váš manželský partner sa môže cítiť urazený a nemilovaný. Neskôr si to zapamätá, keď sa obaja upokojíte, pričom to budete brať ako znak toho, že vám nemôže dôverovať, keď ste nahnevaní. V zápale hnevu môže súhlasiť s rozvodom. Potrebujete také dôsledky?
4. 4 Správajte sa k sebe i k druhým súcitne. Odhalíte fakt, že kvôli precitlivenosti sa vyhýbate stresovým a nepríjemným situáciám. Môže sa vám zdať, že každá chyba vo vzťahu sa môže stať kameňom úrazu, takže sa vzťahom úplne vyhýbate alebo sú nepodstatné. Správajte sa k druhým (a k sebe) súcitne. V ľuďoch musíte vidieť to najlepšie, obzvlášť v tých, ktorých osobne poznáte. Ak boli vaše pocity zranené, nepredpokladajte, že boli úmyselné: Vyjadrite súcitné porozumenie tomu, že každý, vrátane priateľov a blízkych, robí chyby.
   • Ak boli vaše pocity zranené, prejavte to svojim blízkym pozitívnou interakciou. Možno ani nevie, že vám ublížil, a ak vás miluje, bude chcieť prísť na to, ako sa tomu v budúcnosti vyhnúť.
   • Nekritizujte ostatných. Ak napríklad váš priateľ zabudol, že máte stretnutie na obed a ste urazení, nezačínajte konverzáciu vetou: „Zabudol si na mňa a zranil moje city.“ Namiesto toho povedzte: „Urazilo ma, keď ste zabudli na naše stretnutie, pretože spoločne strávený čas je pre mňa veľmi dôležitý.“ Potom ho pozvite, aby vyjadril svoje myšlienky: „Možno sa niečo stalo? Chceš sa so mnou o tom porozprávať? "
   • Nezabudnite, že ostatní nie vždy chcú zdieľať svoje emócie a skúsenosti, najmä ak sú stále noví a úplne im nerozumeli.Neberte si to osobne, ak sa s vami váš milovaný nechce hneď o tom rozprávať. Nie je to znakom toho, že ste urobili niečo zlé, len mu trvá, kým pochopí, ako sa cíti.
   • Správajte sa k sebe ako k priateľovi, ktorého milujete a na ktorom vám záleží. Ak svojmu priateľovi nehovoríte niečo zraňujúce alebo odsudzujúce, prečo by ste to mali hovoriť?
5. 5 V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc. Niekedy, aj keď urobíte maximum pre to, aby ste sa vyrovnali s emocionálnou citlivosťou, stále ju môžete stratiť. Zapojenie licencovaného psychológa vám môže pomôcť porozumieť svojim pocitom a reakciám na ne v bezpečnom a podpornom prostredí. Skúsený psychológ alebo terapeut vám môže pomôcť odhaliť škodlivé vzorce myslenia a naučí vás nové zručnosti, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so svojimi pocitmi.
   • Citliví ľudia potrebujú väčšiu pomoc pri osvojovaní si techník ovládania negatívnych emócií a zručností pri riešení emocionálnych situácií. To neznamená, že máte duševnú chorobu, ale iba to, že potrebujete pomoc s učením sa užitočných schopností sebaovládania.
   • Psychoterapeuti pomáhajú aj bežným ľuďom. Ak chcete navštíviť psychológa alebo terapeuta, nemusíte byť „duševne chorí“ ani mať hrozný problém. Sú to rovnakí odborníci ako zubní lekári, oftalmológovia, všeobecní lekári alebo fyzioterapeuti. Aj keď sa liečba duševného zdravia niekedy zanedbáva (na rozdiel od artritídy, zubného kazu alebo vyvrtnutia), je to jedna vec, ktorú veľa ľudí potrebuje.
   • Niektorí si tiež myslia, že ľudia by to mali jednoducho prijať a byť silní sami. Takéto vyhlásenie môže spôsobiť veľa škody. Aj keď by ste sa mali snažiť vyrovnať sa so svojimi emóciami sami, môžete získať aj pomoc zvonku. Niektoré poruchy, ako napríklad depresia, úzkosť a bipolárna porucha, bránia tomu, aby sa človek fyzicky vysporiadal so svojimi emóciami sám. Na žiadosti o podporu nie je nič zlé. To znamená, že sa o seba staráte.
   • Psychológovia a psychoterapeuti nemôžu predpisovať lieky, ale skúsený terapeut vie, kedy vás má odporučiť lekárovi, ktorý dokáže diagnostikovať a predpísať lieky na poruchy, ako je depresia alebo úzkosť.
6. 6 Vysoká citová citlivosť možno byť spojené s depresiou alebo inou poruchou. Niektorí ľudia sa rodia veľmi citliví, čo je vidieť už od útleho detstva. Nejde o poruchu, ani o duševnú chorobu, ani o nejaký druh ochorenia - to je len črta charakteru človeka. Ak sa však citlivosť človeka zvýšila z obyčajného na prehnaný, začal byť prehnane dotykový, plačlivý alebo podráždený, môže to byť znakom problémov.
   • Vysoká emocionálna citlivosť môže byť niekedy dôsledkom depresie, kvôli ktorej sa človek nedokáže vyrovnať s emóciami (negatívnymi aj pozitívnymi).
   • Chemická nerovnováha môže spôsobiť vysokú citovú citlivosť. Napríklad tehotná žena môže reagovať veľmi emocionálne. To isté platí pre mladého muža, ktorý prechádza pubertou alebo niekoho s poruchou štítnej žľazy. Niektoré lieky alebo liečebné postupy môžu tiež spôsobiť emocionálne zmeny.
   • Skúsený lekár by vás mal vyšetriť na depresiu. Môžete to tiež ľahko diagnostikovať sami, ale je stále lepšie vyhľadať pomoc odborníka, ktorý dokáže pochopiť, či je človek v depresii alebo či jeho precitlivenosť spôsobujú iné faktory.
7. 7 Buď trpezlivý. Emocionálny rast je podobný fyzickému rastu. Chce to čas a niekedy je to nepríjemné. Skúsenosti prídu cez chyby, ktoré treba urobiť.V procese emocionálneho rastu sú nevyhnutné zlyhania a ďalšie problémy.
   • Byť precitlivený v dospievaní je oveľa ťažšie ako byť dospelým. Za tie roky sa naučíte efektívnejšie zaobchádzať so svojimi pocitmi a tiež získate schopnosť vyrovnať sa so životnými ťažkosťami.
   • Nezabudnite, že predtým, ako niečo urobíte, musíte niečo veľmi dobre vedieť. V opačnom prípade to bude ako cestovanie na nové miesta po rýchlom pohľade na mapu bez toho, aby ste čomukoľvek rozumeli. Neviete dosť o tejto oblasti, aby ste vyrazili na cestu, a určite sa tu stratíte. Študujte svoju myšlienkovú mapu a potom lepšie porozumiete svojej citlivosti a tomu, ako s ňou zaobchádzať.

Tipy

• Empatia k vašim nedostatkom odstraňuje hanbu a zvyšuje empatiu pre ostatných.
• Nepredpokladajte, že vždy musíte druhým vysvetliť svoju úzkosť, aby ste ospravedlnili svoje činy alebo emócie. Je v poriadku mať ich pri sebe.
• Vysporiadajte sa s negatívnymi myšlienkami. Vnútorné negatívne dialógy môžu spôsobiť vážnu ujmu. Ak máte v hlave prehnane sebakritické myšlienky, zamyslite sa nad nasledujúcim: „Ako sa bude cítiť, keď mu to poviem?“
• Emocionálne spúšťače sú pre každého človeka odlišné. Aj keď poznáte niekoho s podobným spúšťačom podobného problému, ako to na vás zapôsobí, môžete ho ovplyvniť úplne iným spôsobom. Tento princíp je skôr náhodný a nie univerzálny.