Ako správne sušiť v kulturistike

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorte si plán
Metóda 2 z 3: Vykonajte zmeny v strave
Metóda 3 z 3: Upravte svoje cvičenia
Varovania

Sušenie v kulturistike znamená zníženie percenta telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, musíte obmedziť príjem kalórií. Výsledkom je, že telo začne využívať energiu uloženú v tukových zásobách. Pre kulturistov tento proces nie je normou, pretože zvyčajne spotrebujú veľké množstvo kalórií na vybudovanie svalov. Ak robíte kulturistiku a chcete sa vysušiť, v prvom rade musíte začať dodržiavať špeciálnu diétu. Potom musíte svoje cvičenia štruktúrovať tak, aby ste denne spálili viac kalórií.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vytvorte si plán

1 Odvážte sa a vypočítajte si percento telesného tuku. Ak chcete schudnúť, musíte najskôr zistiť, v akej ste forme. Odvážte sa na váhe a odmerajte telesný tuk posuvným meradlom. Meraním pomocou posuvného meradla môžete vypočítať percento svojho telesného tuku na základe svojej výšky a hmotnosti.
- Sušenie je o zachovaní svalovej hmoty pri súčasnom znížení percenta tuku. Preto musíte nájsť spôsob, ako zistiť, či chudnete prostredníctvom svalov alebo tukov. Najľahšie to zistíte tak, že si vypočítate percento telesného tuku.
- Na internete je množstvo služieb na meranie percenta telesného tuku. Stačí zadať merania získané pomocou posuvného meradla a vaše fyzické údaje a program vypočíta percento tuku vo vašom tele.
2 Stanovte si cieľ znížiť hmotnosť do určitého bodu. Na začiatku sušenia je dôležité stanoviť si cieľ, ako schudnúť určité množstvo kilogramov. Môžete nastaviť konkrétne obdobie. Ľudia si spravidla stanovili cieľ, že toho do týždňa tak veľa zahodia. To uľahčuje sledovanie pokroku včasnými zmenami výživy a cvičenia. Umožňuje vám tiež nastaviť dátum ukončenia sušenia.
- Mnoho ľudí si dalo za cieľ schudnúť 500 g za týždeň počas sušenia. Tento cieľ je celkom dosiahnuteľný určitými zmenami v strave a životnom štýle.
- Cieľ schudnúť viac ako 500 gramov za týždeň bude vyžadovať diétu a možno aj ďalšie drastické opatrenia, ktoré môžu byť nezdravé.
- Vypočítajte si, do ktorého dňa by ste mali sušenie dokončiť, a stanovte si stredné ciele. Uistite sa, že máte pred sebou dostatok času zhodiť 500 g týždenne bez poškodenia zdravia a nakoniec dosiahnuť svoj cieľ.
3 Ak nesplníte svoj cieľ, upravte svoje tréningy a výživu. Nebojte sa vykonávať výrazné zmeny programu počas sušenia. Ak chudnete menej. podľa plánu znížte príjem kalórií, zmeňte diétu alebo cvičte. Navrhnutie účinného programu sušenia môže vyžadovať hmatateľné zmeny životného štýlu.
- Ak vaše cvičenia počas sušenia nedávajú požadovaný účinok, poraďte sa s inštruktorom fitness. Špecialista môže navrhnúť, čo vám chýba, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Počas sušenia je dôležitá sebakontrola. Pokúste sa vyhnúť pokušeniam v jedle a držte sa novej diéty, kým nedosiahnete svoj cieľ.
4 Spočítajte si kalórie. Pri sušení musíte obmedziť príjem kalórií, aby ste spotrebovali menej, ako miniete.Zaznamenajte si, čo ste jedli, veľkosť porcie a kalórie spotrebované každý deň. Môžete si viesť denník alebo použiť aplikáciu na počítanie kalórií, ako napríklad MyFitnessPal alebo SuperTracker.
- Môžete si tiež viesť cvičebný denník, a to pomocou aplikácie aj pomocou papierového denníka. Vďaka tomu uvidíte, ako efektívne sú vaše cvičenia na spaľovanie tukov.

Metóda 2 z 3: Vykonajte zmeny v strave

1 Obmedzte príjem kalórií. Počas procesu sušenia musíte spotrebovať menej kalórií, ako telo bežne za deň spáli. Hovorí sa tomu kalorický deficit. Keď zjete menej, ako vaše telo spotrebuje, pomocou tuku sa vyrovnáte s nedostatkom kalórií.
- Pri sušení sa snažte spotrebovať 10 kalórií na každých 500 gramov svalovej hmoty. Ak má napríklad vaša chudá telesná hmotnosť 80 kg, nemali by ste spotrebovať viac ako 1600 kalórií za deň.
2 Vykonajte zmeny postupne. Akonáhle začnete sušiť, musíte postupne obmedziť príjem kalórií. Pomáha to psychologicky sa naladiť na menej jedla. Telo si tiež fyzicky zvykne na to, že teraz bude musieť každý deň spracovať menej jedla.
- Prudký pokles množstva skonzumovaného jedla môže ovplyvniť metabolizmus a potom sa zvýši percento tuku.
3 Jedzte veľa bielkovín. Okrem zníženia počtu prijatých kalórií je potrebné formulovať aj správnu diétu. Spravte z bielkovín hlavné jedlo, ktoré konzumujete, aby ste neprišli o svalovú hmotu a nespálili viac kalórií.
- Výživa by zároveň mala zostať pestrá, aby nepripravila telo o potrebné živiny. Skúste jesť nízkotučné jedlá a obmedzte príjem sacharidov.
- Pri sušení môžete konzumovať jedlá ako grilované mäso, zeleninu, nízkotučný tvaroh, vajíčka a mandle.
4 Nevynechávajte zdravé tuky. Tuky nemožno počas sušenia úplne vylúčiť zo stravy. Zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, semenách a orechoch sú dôležité pre zachovanie všetkých telesných funkcií. Sú tiež zdrojom energie, ktorá je potrebná pri zvýšenej aeróbnej aktivite.
- Konzumácia tuku neznamená, že sa percento vášho telesného tuku automaticky zvýši. Tuk obsahuje viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy, ale tiež lepšie zasýti a dodá viac energie.
5 Vylúčte zo stravy cukor, alkohol a nepotrebné oleje a tuky. Pri sušení sa snažte vyberať potraviny, ktoré môžete jesť bez pridania cukrov alebo olejov. Jedlo tiež grilujte alebo pare, aby ste nemuseli používať olej.
- Počas sušenia sa tiež oplatí vzdať sa alkoholu. V tele sa premieňa na cukor a funguje ako prázdne kalórie.
6 Jedzte častejšie. Pri znižovaní denného príjmu jedla sa snažte jesť častejšie, aby ste sa cítili lepšie. Poskytovanie jedla telu v častých intervaloch vám umožní cítiť sa menej hladne ako pri troch jedlách denne. Telo a mozog včas naberú potrebnú energiu a zostanú aktívne.
- Rozdelenie kalórií do niekoľkých jedál počas celého dňa nie je potrebné na urýchlenie procesu chudnutia, ale tak, aby ste sa necítili tak hladní.
- Skúste svoj denný jedálniček rozdeliť na 6-8 malých jedál. Kulturisti sa takto bežne stravujú, ale vaše porcie by mali byť oveľa menšie.
- Môžete jesť ľahké jedlá, ktoré spravidla nevyžadujú dlhé varenie, ako napríklad tvaroh, orechy, surovú zeleninu, ovocie, grilované mäso (kura alebo losos).
7 Denne užívajte vitamíny a minerály. Aj keď telo vysušujete, nemusí dostávať základné živiny. Kúpte si na každý deň multivitamínový alebo minerálny doplnok, ako je železo alebo vápnik.

Metóda 3 z 3: Upravte svoje cvičenia

1 Sledujte svoj pokrok. Počas sušenia je potrebné priebežne monitorovať priebeh.Pravidelne sa vážte na váhe a kontrolujte si percento telesného tuku. Zistite, či sa dostávate dostatočne blízko k svojmu cieľu.
- Sledovaním procesu chudnutia môžete zistiť, či váš program sušenia funguje a je potrebné ho zmeniť.
2 Získajte viac kardio. Ak sa chcete zbaviť nadbytočného tuku, musíte sa kardiu venovať viac. Tým spálite viac kalórií a vytvoríte požadovaný deficit.
- Niektoré dobré kardio cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma, sú drepy, burpees, dlhé skoky, horolezecké cvičenia, skákanie na mieste so zmenou polohy rúk a nôh a skákanie cez švihadlo.
3 Piť veľa vody. Počas sušenia je veľmi prospešné piť veľa vody. Je to nevyhnutné za prvé na doplnenie zásob tekutín, bez ktorých všetky telesné systémy nebudú schopné efektívne fungovať, a za druhé, aby ste sa v podmienkach kalorického deficitu cítili dlhšie plní.
- Je lepšie piť vodu než športové alebo sýtené nápoje. Voda lepšie nasýti bunky tela, nepridá do stravy ďalšie kalórie a nie je zdrojom cukru.
4 Pokračujte v cvičení s činkami. Pri sušení môžete tiež budovať svalovú hmotu, aj keď oveľa dôležitejšie je nasmerovať všetko úsilie, aby ste neprišli o už prítomnú svalovú hmotu. Robte činky, aby ste si udržali aktuálnu svalovú hmotu.
- Keď budete budovať svalovú hmotu, bude pre vás ťažšie určiť, či spaľujete tuky počas sušenia. Vaša celková hmotnosť sa vďaka nárastu svalov bude pomaly zvyšovať alebo znižovať a môžete mať pocit, že pomaly spaľujete tuky. Budete musieť prepočítať svoj BMI a určiť, koľko tuku ste stratili vo vzťahu k čistej svalovej hmote.