Ako správne vykonávať mŕtvy ťah

Video: Мужик на петухе ► 13 Прохождение Dark Souls 3

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na mŕtvy ťah s činkou
Metóda 2 z 3: Mŕtvy ťah s činkou
Metóda 3 z 3: Činkový mŕtvy ťah
Tipy
Varovania
Budete potrebovať

Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie na precvičenie niekoľkých svalových skupín naraz, a to svalov zadku a hamstringov, lichobežníka a krížov, kvadricepsov a predlaktia. Toto cvičenie vám pomôže udržať sa v skvelej forme. Je však potrebné pripomenúť, že nesprávne vykonanie cvičenia môže viesť k vážnym zraneniam, napríklad kýla. Nasledujúce pokyny vám teda pomôžu stať sa skutočným Herkulom našej doby.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na mŕtvy ťah s činkou

1 Príprava činky. Umiestnite činku na podlahu a zaveste palacinky. Hmotnosť činky by mala zodpovedať vašej sile a kondícii. Ak je to váš prvý mŕtvy ťah, vezmite si ľahšiu váhu, pretože váhu môžete vždy pridať. Chcete dať svojmu telu do poriadku, zistiť, akí ste silní alebo nie.
- Optimálne je začať s 2,5 kg a postupne váhu zvyšovať.
2 Zaujmite správny postoj. Postavte sa pred bar s nohami na šírku ramien, chodidlami pod tyčou a prstami rovno alebo mierne od seba. Postavenie nôh od seba vám poskytne väčšiu stabilitu.
3 Drep. Vykonajte drep s pokrčenými kolenami, chrbát však majte vystretý. Dôležité je začať sa ohýbať od panvy, nie od krížov.

Metóda 2 z 3: Mŕtvy ťah s činkou

1 Berieme krk. Musíte stáť dostatočne blízko k tyči, aby ste sa mohli ohnúť a chytiť sa tyče. Úchop by mal byť na šírku ramien a ruky na vonkajšej strane kolien. Ruky majte vystreté.
- Tyče môžete uchopiť akýmkoľvek spôsobom, ktorý sa vám páči. Odporúčam použiť zmiešaný úchop. Vezmite lištu zhora jednou dlaňou, druhú zospodu. Tento úchop pomôže stabilizovať tyč a zabráni vám jej pádu, ak sa točí. Pre začiatočníkov je lepšie chytiť tyč za zmiešaný úchop, kým sa úchop úplne neposilní.
- Pri vzpieraní sa precvičuje zamykanie tyče. Tento spôsob je bezpečnejší, ale zároveň ho spočiatku sprevádzajú bolestivé pocity. Je podobný hornému úchopu s jediným rozdielom, že palec v úchopu nejde cez ostatné prsty, ale pod lištu.
- Reverzná priľnavosť sa neodporúča, pretože môže viesť k roztrhnutiu bicepsov a väzov. Zvlášť nebezpečné pre ľudí s nevyvinutými kĺbmi.
2 Správna poloha nôh a panvy. Sadnite si tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. V tomto prípade by holene mali zostať vo vzpriamenej polohe. Uhol sklonu medzi dolnou časťou nohy a chodidlom by mal byť blízky 90 stupňom. Všimnite si, že na obrázku sú stehná rovnobežné s podlahou, ale chrbát ešte nie je narovnaný, ako by mal.
3 Narovnajte chrbát a pozerajte sa pred seba. Snažte sa nikdy nestratiť prirodzenú krivku chrbta. Neohýbajte chvostovú kosť. Aby bol chrbát stále rovný, snažte sa zaistiť, aby hlava zostala v jednej línii s chrbtom. Ak to chcete urobiť, pozrite sa priamo na cvičenie.
4 Zdvihnite činku. Postavte sa s činkou so zarovnanými ramenami. V tomto prípade by chrbát mal zostať stále rovný. Pri zdvíhaní tyče by mali byť brušné svaly po celý čas napnuté. Keď zdvihnete tyč nahor, držte ju blízko seba. Predstavte si, že sa tlačíte z podlahy. Návrat do východiskovej polohy - vzpriamený postoj so zníženými ramenami. Lišta by mala byť na úrovni bokov, nie je potrebné pokúšať sa ju zdvihnúť vyššie.
- Zdvihnite činku bokmi. V nohách je viac sily ako v rukách. Nohy sú tiež užitočnejšie pre rovnováhu. Maximalizáciou zaťaženia bokov pri zdvíhaní činky sa ochránite pred zranením.
5 Spustíme činku. Bez ohýbania chrbta vrátime lištu do pôvodnej polohy. Nepúšťajte činku. Predĺžte si zadok, ako keby ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Zároveň neznižujte hlavu. Neohýbajte chrbát ani neohýbajte chvost.

Metóda 3 z 3: Činkový mŕtvy ťah

1 Činky umiestnite oproti sebe, v rovnakej vzdialenosti od seba. Činky by mali byť umiestnené pred nohami. Skontrolujte, či hmotnosť činky skutočne zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti.
2 Zaujmite správnu pozíciu. Roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená. Ponožky sa tešia. Môžete ich trochu rozložiť v stojane na ponožky, výsledok bude rovnaký.
3 Sadnite si a chyťte činky. Vykonávame drep s rovným chrbtom. Uistite sa, že sa vaše ramená začnú pohybovať na úrovni uší. Hlava by mala byť vždy v jednej línii s chrbtom, aj keď vám to uľahčuje činnosť, môžete mierne zdvihnúť bradu. Napriek tomu sa musíte iba tešiť. (Ak sa pozriete iným smerom, môžete automaticky otáčať hlavou, čím sa vám natiahne chrbát.) Uistite sa, že máte rovný hrudník.
- Dbajte na to, aby boli päty na podlahe a ramená boli mierne opreté o vankúšiky prstov na nohách.
4 Udržujte celé telo v napätí. Vaše brušné svaly pomáhajú stabilizovať chrbát pri zdvíhaní činiek. Pred vzpriameným pohybom narovnajte kolená a potom panvu. Činky držte na úrovni panvy s rukami vystretými v lakťoch.
- Boky a ramená by mali začínať a končiť súčasne hore a dole. Pri zdvíhaní nepotrebujete činky tlačiť na seba.
5 Posaďte sa a spustite činky. Pri drepoch musíte vykonávať pohyb panvy dozadu a nadol. Snažte sa neohýbať kolená príliš dopredu, aby neprekračovali prsty na nohách. Chrbát majte stále vystretý, nehrbte sa a nestláčajte chvostovú kosť.
- Pri nakláňaní musí byť lis napätý a zapojený. Pri zdvíhaní činky a podrepe je potrebné vziať ramená mierne dozadu a dole.

Tipy

Pás mŕtveho ťahu pomôže posilniť váš chrbát. Pás na jednej strane vás ochráni pred zranením, ale na druhej strane bude prekážať rozvoju stabilizačných svalov. V každom prípade zvýšenie hmotnosti mŕtveho ťahu bez pásu zvyšuje riziko zranenia.
Počas cvičenia sa snažte byť poistený.
Kriedou alebo kriedou zabráňte skĺznutiu rúk a činka vám neskĺzne na nohy.
Zdvih činky je ťažší, ak neohýbate panvu a kolená. Ak počas pohybov tela potrebných na správne vykonanie mŕtveho ťahu pociťujete nepohodlie, pridajte do súboru cvičení cvičenia ohybnosti.
Aby ste sa dostali do polohy mŕtveho ťahu, predstavte si, že sa musíte zadkom dotknúť steny za sebou a bradou o stenu pred sebou.
Môžete si tiež predstaviť, že sa nepokúšate zdvihnúť činku, ale skôr sa pokúšate nohami tlačiť na podlahu. Pomôže vám to predovšetkým používať nohy pri zdvíhaní činky a nepokúšať sa dopredu narovnať panvu. Ak pred zdvihnutím činky z podlahy narovnáte panvu, chrbát sa vám klenie a zranenie je takmer nevyhnutné.

Varovania

V akejkoľvek fáze mŕtveho ťahu sú primárne zapojené takzvané „dolné svaly“. Nepotrebujete namáhať svaly horného pásu a pokúšať sa s ich pomocou zdvihnúť činku.Vaše ruky sú len spojovacím článkom medzi ramenami a činkou.
Ak nechcete mať chrbát vystretý, dôjde k zovretiu miechového disku, mierne sa posunie, vytvorí sa malá prázdnota, v ktorej sa hromadí miechová tekutina, čo vedie k posunutiu miechových kotúčov.
Zovreté stavce môžu tiež stláčať nervové zakončenia, čo znamená, že môže spôsobiť určité problémy s nervovými zakončeniami.
Činku nikdy nenechajte spadnúť. Vždy kontrolujte zostup výložníka. Ak hodíte činku, nielenže nebudete mať prospech z tejto fázy cvičenia (nehovoriac o hluku v posilňovni), ale existuje aj riziko zasiahnutia holene, ak sa činka zrazu vráti späť. kvôli tomu, že ste ho vyhodili alebo kvôli zlému, nerovnému dnu.
A okrem všetkých rád je samozrejme najlepšie poradiť sa so svojim lekárom, ak si nie ste istí, či môžete vykonávať mŕtvy ťah.