Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Prvá časť: Vytvorte si 10-dňový plán
• Metóda 2 zo 4: Druhá časť: Nový životný štýl na 10 dní
• Metóda 3 zo 4: Tretia časť: Diéta počas 10 dní
• Metóda 4 zo 4: Štvrtá časť: 10 -dňový cvičebný plán
• Tipy
• Varovania

10 dní. Ak sa v tejto dobe dokážete zbaviť chlapa, môžete sa zbaviť pár kíl navyše. Ako však môžete skutočne schudnúť a nie o jedno kilo? Tieto šaty sa samy nerozťahujú. Je načase to začať brať vážne - pokryjeme všetko, čo potrebujete vedieť, od kalórií a cvičenia až po triky, vďaka ktorým budete jesť menej. 240 hodín a ... dopredu!

Kroky

Metóda 1 zo 4: Prvá časť: Vytvorte si 10-dňový plán

1. 1 Definujte svoje ciele. O akej hmotnosti hovoríme? 1,5 kg? 4,5 kg? Je bezpečné schudnúť 0,5-1 kg za týždeň, ale za prvý týždeň môžete stratiť oveľa viac (väčšinou vody), takže vás nebudeme rozrušovať. Stačí prísť na to, ako veľmi chcete schudnúť v nasledujúcich 240 hodinách.
   • Povedzme, že chcete počas nasledujúcich 10 dní schudnúť 2,5 kg. To je 0,5 kg za 2 dni. Pretože 0,5 kg obsahuje 3500 kalórií, musíte spáliť 1750 kalórií každý deň... A ty?
2. 2 Určite svoje potreby. Začnime s príkladom 2,5 kg. Musíte vytvoriť 1750 kalórií, aby ste schudli 250 gramov denne. Je to veľmi dramatické chudnutie, ale aj tak to skúsime. Tu je návod, ako zistiť, ako sa s tým vysporiadať:
   • Zistite, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Zistíte BMI a počet kalórií, ktoré môžete denne prijať.
   • Keď poznáte dennú sumu, odpočítajte 1 750 od tohto čísla.Toto bude číslo, s ktorým musíte pracovať. A samozrejme, čím viac cvičíte, tým viac kalórií môžete spotrebovať.
3. 3 Píšte si denník o jedle. To myslíš vážne, nie? Vezmite si teda notebook alebo si stiahnite aplikáciu (na internete ich sú desiatky). Keď sa stretnete tvárou v tvár tomu, čo jete, je pre vás oveľa jednoduchšie identifikovať, kde ste urobili chybu. A uvidíte svoj pokrok! Motiváciu pri chudnutí nájdete aj v mnohých aplikáciách.
   • V tomto diári budete počítať kalórie a zapisovať si ich. Ak ste dnes odviedli dobrú prácu, zajtra si môžete trochu oddýchnuť. Alebo naopak.
4. 4 Rozhodnite sa o svojom tréningovom pláne. Ak by ste chceli navždy zmeniť svoj životný štýl, bolo by smiešne prísť s harmonogramom. Ale keďže sa bavíme len o týždni a pol, poďme na to. Tak sa môžete bližšie pozrieť na svoj rozvrh na týždeň, zvoliť si čas a začať cvičiť. Pretože viete, že máte čas a príležitosť!
   • Dajte si za cieľ cvičiť každý deň. Hodina je skvelá, ale môžete trénovať 30 minút. Ak ich musíte rozdeliť na prístupy, potom je to v poriadku! A ak nemáte čas, nájdite si ho. Na zdravie je vždy čas.
5. 5 Vyhoďte všetky odpadky z domu. Máte plán. Máte motiváciu. Teraz sa už len musíte pripraviť na úspech. Znie to trochu drsne a zdá sa, že sa to trafí do vrecka, ale urobte si prechádzku kuchyňou „práve teraz“. Vyhoďte všetky nezdravé potraviny a potraviny do balíkov, ktoré nepotrebujete. Ak to myslíte s chudnutím za 10 dní vážne, urobíte túto obeť. Len tak sa dá vyrovnať s pokušením.
   • Áno, to sa ľahšie povie, ako urobí. Rodina sa častejšie hnevá, však? Poďme na kompromis: poproste všetkých, ktorí s vami žijú, aby vám skryli jedlo alebo ho dali tam, kde ho nemôžete nájsť. A nedovoľte im, aby vám povedali, kde je!

Metóda 2 zo 4: Druhá časť: Nový životný štýl na 10 dní

1. 1 zistiť ako treba jesť. Prejdeme hneď k tomu najdôležitejšiemu. Máme len 10 dní, takže je načase začať sa zdravo stravovať. A mysleli ste si, že celý ten čas jete správne! Nie. Mama na chudnutie nemyslela, keď ťa to naučila. Tu je návod, ako jesť, ak snívate o tenkom páse:
   • Jesť často... Nehovoríme o 6 malých jedlách, o ktorých ste možno už počuli - hovoríme o plných porciách a dvoch občerstveniach. Keď jete 6 krát denne, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy neodpočíva a vy nikdy úplne nejedzte. Pridajte teda do svojho jedálnička občerstvenie. To skutočne začne jesť menej.
   • Jedzte pomaly... Žujte svoje jedlo. Pri žuvaní odložte vidličku. Ak budete všetko jesť príliš rýchlo, vaše telo vám nestihne povedať: „Prestaň, prestaň, už som plný! Nehovoril som ti to?“ Musíte dať čas, aby telo stihlo zaregistrovať všetky jedlo.
   • Jedzte z malého taniera... Toto je optický klam. Čokoľvek je pred vami, váš mozog to bude chcieť zjesť. Takže naplňte malý tanier a magicky budete jesť menej.
   • Nenechajte sa rozrušiť... Ak natlačíte jedlo pred chladničku, váš mozog ho nestihne zaregistrovať. Tak si sadni. Koncentrujte sa. Myslite na textúru a chuť. ALE potom začnite svoj bláznivý deň.
   • Modrá farba potláča chuť do jedla. Použite teda modrý (malý) tanier, stôl prikryte modrým obrusom a pre prípad si dajte modrú blúzku. Zaujímalo vás niekedy, prečo neexistujú modré reštaurácie?
2. 2 Zvážte striedanie kalórií. Nedávny výskum ukázal, že zavedenie vysokokalorických dní do vášho jedálnička vám môže pomôcť stratiť viac hmotnosť. Áno. Šialené, nie? Dôvodom je, že zatiaľ čo obmedzujete svoje telo, váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo začína aktívnejšie ukladať živiny.V deň s vysokým obsahom kalórií môže vaše telo dýchať metaforicky na čerstvom vzduchu, čo vám umožní relaxovať a zbaviť sa tukových zásob a naštartovať metabolizmus. Počas týchto 10 dní si teda nechajte jesť o niečo viac ako 1 alebo 2 dni.
   • Možnosťou striedania kalórií je striedanie uhľohydrátov. Ak väčšinou jete zeleninu bez škrobu a bielkovín (teda málo sacharidov), môžete si pomôcť tým, že si na sacharidy vyhradíte deň. Vaše telo ich radšej spaľuje, nie tuky alebo bielkoviny, takže ich zaradenie do jedálnička urobí to isté - urýchli procesy vo vašom tele, ktoré urýchlia proces chudnutia.
3. 3 Zbaviť sa stresu. Stojí za to zvážiť aj úroveň stresu. Ukazuje sa, že vysoká hladina stresu znamená vysokú hladinu kortizolu, čo znamená, že budete chcieť jesť viac. Keď ste v strese, jete, aby ste umlčali emócie, menej spíte a ste nepozorní. Tak relaxuj! Váš pás to potrebuje.
   • Kde začať Z meditácie alebo jogy. Joga spaľuje aj kalórie, takže zabijete dve muchy jednou ranou. Alebo si dajte 15 minút na sedenie a zažite zenového ducha. Už je to dlho, čo ste si našli čas na „seba“!
4. 4 Spať Viac vedy! Ukazuje sa, že tí, ktorí viac spia, vážia menej. A dáva to zmysel - cítite sa dobre, vaše telo funguje normálne a máte menej času na jedenie! Nájdite si teda 8 a viac hodín. Budete sa cítiť oveľa lepšie.
   • Môžu za to hormóny leptín a ghrelín. Menia sa vám hladiny hormónov, vďaka čomu sa vaše telo namiesto únavy cíti hladné. Navyše, keď sa málo vyspíte, skonzumujete viac cukru, objednáte si jedlo a z rovnakého dôvodu vynecháte cvičenie v posilňovni. To sú tri silné argumenty.
5. 5 Dávajte si pozor na extrémne diéty. Buďme úprimní: ak strávite nasledujúce dni limonádou a pálivou omáčkou, veľmi schudnete. Ale po týždni sa budete cítiť hrozne a všetka hmotnosť sa vráti na svoje miesto, akonáhle začnete jesť. Rozrušuje to váš metabolizmus a ak chcete nájsť dlhodobé riešenie, nie je to tak. Ale ak sa chcete obliecť do šiat? No, možno. Len buď opatrný. A nehovor mame, že sme ti poradili.
   • Informácie o extrémnych diétach nájdete na wikiHow. Či už chcete piť iba javorový sirup, jesť kapustu, sedieť dni v saune alebo si prečistiť črevá, nájdete všetky potrebné informácie (aj to, čo by ste nechceli vedieť).

Metóda 3 zo 4: Tretia časť: Diéta počas 10 dní

1. 1 Zapamätajte si jedno slovo - voda. To je presne to, čo vám pomôže vykonať zázrak. Keď začnete piť viac vody, stane sa veľa úžasných vecí. Tu je zoznam dôvodov, ktoré vás presvedčia, aby ste fľašu vody vždy nosili so sebou:
   • Nasýti vás to. Čím viac pijete, tým menej chcete jesť.
   • Stále niečo konzumujete. Čím častejšie pijete, tým menej často konzumujete všetko ostatné.
   • Čistí vaše telo od toxínov (to znamená, že chodíte častejšie na toaletu).
   • Zlepšuje stav vlasov, pokožky a
   • Poskytuje vašim svalom a orgánom vlhkosť a zlepšuje ich zdravie.
2. 2 Vyberte zelenú. Táto metafora semaforu vám pomôže. Ak chcete schudnúť a rýchlo to urobiť, potom je najľahšie zásobiť sa zelenou zeleninou. Áno, všetka zelenina je „zdravá“, ale niektoré sú lepšie ako ostatné - a práve tieto sú zelené. Majú takzvanú „nízku hustotu energie“ - majú nízky obsah kalórií, ale rýchlo sa plnia a tiež obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
   • Všetka listová zelenina je skvelým pomocníkom vo vašom podnikaní. Collard green, repa, brokolica, špenát, kel, šalát a tak ďalej. Môžete jesť hrsť za hrsť a nikdy nedosiahnete svoj kalorický limit.
3. 3 Zastavte sa na bielom. Nie červená, biela. Ak je jedlo biele, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o rafinovaný alebo spracovaný uhľohydrát. To znamená, že neobsahuje vlákninu a taktiež jej chýbajú živiny.Takže konzumácia bielej ryže, pšeničného chleba a dokonca aj škrobových, bielych zemiakov by mala byť týchto 10 dní minimalizovaná alebo úplne opustená.
   • Len pre informáciu, vaše telo potrebuje sacharidy. Nachádzajú sa v zelenine a celozrnných výrobkoch - to sú najzdravšie sacharidy. Musia byť však zložité a nerafinované; Dávajte si pozor na spracované uhľohydráty a na tie, ktoré obsahujú cukor.
     • Počuli ste o Atkinsovej diéte (žiadne sacharidy). Môže byť účinný 10 dní. Je to podobné ako pri všetkých extrémnych diétach - môžete to vydržať 10 dní a pravdepodobne to bude fungovať, ale akonáhle prestanete, pripravte sa na následky. Pokračujte teda v diéte bez uhľohydrátov, ak sa jej môžete držať, ale uvedomte si možné vedľajšie účinky.
4. 4 Jedzte chudé bielkoviny. Vaša strava by mala obsahovať najmenej 10% bielkovín. Ak chcete schudnúť, je to lepšie zvýšiť toto percento. Pomáha vám budovať svalovú hmotu a je výborným pomocníkom pri uspokojovaní hladu - to všetko vedie k chudnutiu. Jedzte preto ryby, biele mäso, sójové výrobky a fazuľu.
   • Tento druh diéty sa stal tak populárnym, že dokonca 30% sa považuje za normu. Výskum ukázal, že diéta bohatá na bielkoviny v kombinácii s cvičením môže znížiť hladinu tukov v krvi. A proteíny sú tiež známe svojou schopnosťou kontrolovať hroty inzulínu, čím pomáhajú vyrovnať sa s hladom. Vyhraj, vyhraj, vyhraj.
5. 5 Získajte viac informácií o zdravých tukoch. Vaše telo ich potrebuje! Nevylučujte ich úplne zo svojho jedálnička - zamerajte sa len na dobre Sú to nenasýtené tuky. Nachádzajú sa v avokáde, olivovom oleji, orechoch, tučných rybách ako losos alebo treska a v nízkotučných mliečnych výrobkoch. V skutočnosti, ak zaradíte tieto zdravé tuky do stravy (samozrejme s mierou), pomôžu znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
   • Je nevyhnutné, aby najmenej 10% stravy tvorilo tuk. Normálnych je až 25%, hoci iba 7% by mali byť nasýtené tuky (škodlivé). Nachádzajú sa v červenom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, koži hydiny a vajciach.
     • Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, nemali by ste ich však jesť viac ako 1 denne. Len to nepreháňajte!
6. 6 Obmedzte príjem sodíka. Sodík nielen zužuje cievy, čo vedie k zrýchleniu srdcového tepu, ale tiež pomáha vytvárať vodu, ktorá spôsobuje nadúvanie. Ak to teda nerobíte pre zdravie svojho srdca, urobte to pre veľkosť nohavíc!
   • Jedna čajová lyžička soli obsahuje 2 300 mg sodíka. Potrebujeme iba 200 mg denne. To je takmer nemožné, preto je odporúčaná denná dávka 1 500 mg. Nie viac ako 2300 mg!
7. 7 Prestaňte v noci jesť. Tu nejde o vedu, ale o psychológiu: ľudia majú tendenciu konzumovať najškodlivejšie jedlo v noci. Ak teda prisaháte, že po 20. hodine nebudete jesť, vaše nočné výpady do chladničky sa zastavia. A keď zostanete neskoro hore a hladujete, vypite pohár vody. Je to náročné, ale stojí to za to.
   • Toto je najťažšia časť. Vaši priatelia chodia do kaviarní a reštaurácií, pijú alkohol, jedia občerstvenie a vy im len chcete robiť spoločnosť. Zamyslite sa nad dvoma vecami: vy môžeš choď, ak dokážeš odolať pokušeniu. Ale je to tiež len 10 dní. Môžete si vziať čokoľvek na 10 dní, však?

Metóda 4 zo 4: Štvrtá časť: 10 -dňový cvičebný plán

1. 1 Robte kardio a silový tréning. Fakty sú tieto: Kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako zdvíhanie činiek. Avšak, kombinácia týchto tréningov vám pomôže spáliť oveľa viac... Pre vaše telo nie je nič lepšie, ako precvičovať všetky svaly rôznymi spôsobmi. A v tom vám pomôže kardio a silový tréning. Nájdite si preto na nich čas!
   • Týchto desať dní by ste mali kardio cvičiť takmer každý deň. Silový tréning sa vykonáva každý druhý deň. Ak ich chcete robiť častejšie, pracujte na rôznych svalových skupinách, pretože vaše telo sa musí z cvičenia zotaviť.
2. 2 Využite všetky príležitosti. Je skvelé, ak môžete každý deň chodiť do posilňovne.Málokto si to môže dovoliť. Ak však chcete zo seba vydať maximum a urobiť maximum, musíte využiť každú príležitosť na pohyb. Aj fidgety schudnú rýchlejšie!
   • Keď hovoríme o „malých možnostiach“, máme na mysli tanec, keď umývate riad. Cvičte jogu pri sledovaní televízie. Doska počas reklamy. Upratovanie miestnosti, nie chatovanie na internete. Umývanie podláh. Ručná autoumyváreň. Schodisko namiesto výťahu. Zaparkujte auto v ďalekom rohu parkoviska ... Máte už plno nápadov?
3. 3 Skúste intervalový tréning. Kardio je dobré, ale nedávny výskum ukázal, že intervalový tréning je ešte účinnejší. Sú oveľa rýchlejšie a pohodlnejšie! Namiesto 30 minút behu musíte 30 sekúnd bežať na plné obrátky striedavo s 15-20 sekundami chôdze. Prečo? Takže budete horieť viac kalórií a zvýšiť srdcový tep - kalórie sa po cvičení spália.
   • Takto sa dá zmeniť akýkoľvek tréning - nielen cvičenia na bežiacom páse. Ak striedate vysokú aktivitu s miernou aktivitou, potom to funguje.
   • Chcete vedieť viac o tom, ako sa po cvičení spália kalórie? Hovorí sa tomu prebytočný príjem kyslíka po tréningu. Keď vaše telo pracuje v režime, ktorý nedokáže zvládnuť, obnovenie hladiny kyslíka bude trvať ďalší deň. Keď vy, spotrebuje to kalórie nie cvičiť.
4. 4 Zmeňte svoje cvičenia. Je ľahké urobiť si z cvičenia únavu ... a unaviť ich. Vaše svaly, mozog alebo oboje budú unavené. Tak ich zmeň! Hrajte s časom a intenzitou, alebo urobte niečo nové. Vaše telo a mozog sa vám za to poďakujú.
   • Vyplňte svoje dni zábavnými aktivitami, ktoré rozžiaria iskru. Namiesto posilňovne si dajte lekciu kickboxu. Choďte do bazéna alebo sa vyberte na túru. Zhromaždite svojich priateľov a zahrajte si basketbal, tenis alebo volejbal. Vďaka tomu spálite viac kalórií a ani si to nevšimnete.
5. 5 Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Kulturisti vám pravdepodobne povedia, čo máte robiť silový tréning, a potom choď na kardio. Obhajcovia chudnutia by mohli povedať, že začať s kardiom. A ešte niekto povie, že treba cvičiť ráno nalačno. Je však dôležité vedieť, čo vám najlepšie vyhovuje. Keď sa môžete dostať do tvrdej práce, keď ste plní energie, cvičte. Či už je to uprostred noci alebo po inom sendviči. Veci sú dobré.
   • Experimentujte! Beh môžete nenávidieť len preto, že beháte po práci. Možno by ste to mali urobiť pred prácou - dodá vám to energiu na celý deň. Experimentujte teda počas týchto 10 dní. Môžete si vytvoriť návyk, ktorý vo vás zostane navždy.

Tipy

• Večer vopred si zbaľte občerstvenie, najmä ak pracujete v kancelárii. Tak sa vaše mandľové občerstvenie nezmení na pol kila orechov a bolesť žalúdka.

Varovania

• Ak hladujete, vaše telo prestane fungovať. To isté sa stane s metabolizmom. A keď začnete znova, hmotnosť sa vráti. Tak sa tomu vyhnite.