Obsah

• Rada
• Výstraha

• Cvičte 3 krát, vždy s 10 - 12 údermi.
• Drepy sú jedným z najlepších cvikov na rozvoj zadku, preto drepy začleňte do režimu posilňovania sily.
• Ak je vykonávanie drepov s telesnou hmotnosťou príliš jednoduché, použite váhy navyše. Počas drepu držte tyč obidvomi rukami a tyč si položte cez plecia za hlavu.

Na zvýšenie obtiažnosti robte drepy s jednou nohou. Postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčenými kolenami a dávajte pozor, aby vám kolená nekrižovali cez prsty na nohách. Pritom zdvihnite opačnú nohu mierne nad koleno. Môžete roztiahnuť ruky doširoka, držať sa steny alebo stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomocou podpätkov prenášajte váhu a vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd.

• Cvičte 3x, 5-10 úderov na jednu nohu.
• Spočiatku sa len trochu znížte a pri každom údere sa snažte znížiť.

Precvičte si prvý krok. Postavte sa s ramenami dozadu, chodidlami na šírku ramien. Vykročte jednu nohu dopredu a nižšie, kým kolená oboch nôh nebudú v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že vaše predné koleno je tesne nad členkom - môžete si namáhať svaly, ak koleno necháte skrížiť cez členok. Zadné koleno držte mierne nad podlahou, nedotýkajte sa však podlahy. V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

• Cvičte 3 krát s 10 údermi pre každú nohu.
• Pomocou závažia zvyšujte váhu cviku na uvoľnenie. Držte činku v každej ruke pre náročnejšie cvičenie a efektívny rast svalov.
• Uvoľnené kroky môžu pomôcť vybudovať sily v gluteách pri príprave na ťažšie cviky, ako sú tradičné vzpieranie a drepy.

Vyzujte sa ovisnutou chôdzou. Namiesto toho, aby ste sa po poklesnutej polohe vrátili do východiskovej polohy, prednou nohou tlačte telo hore, aby ste zadnou nohou vykročili dopredu do povolenej polohy na opačnej nohe.

• Cvičte 3 krát s 10 údermi pre každú nohu.
• Krátkym a pomalým krokom znižujte tlak na kolená. Kľúčové je inžinierstvo, presnosť polohovania a vyváženie - nie rýchlosť.

Začleniť pohyby mostov. Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte kolená, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe a na šírku ramien. Zdvihnite boky a zároveň stláčajte glutety tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od ramena po koleno. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom späť do východiskovej polohy.

• Cvičte 2 sedenia týždenne, každé sedenie 3-krát, zakaždým 10 úderov, po každom cvičení si chvíľu oddýchnite.
• Pohyb mostíka vám dá guľatý zadok a môže zabrániť zraneniu, keď sa natiahnu a vyvinú svaly zadku a krížov.
• Aby ste cvik sťažili, zdvihnite jednu nohu od zeme a nohu narovnajte nad boky. Potom stačí jednou nohou zdvihnúť telo.

Urobte dosku. Zadajte pozíciu push-up na podlahe. Lakte ohýbajte o 90 stupňov a predlaktia sklopte k zemi. Lakte, predlaktia a päste by mali byť na zemi, aby podporili telesnú hmotnosť. Uistite sa, že lakte sú tesne pod ramenami, nohy si opierajte o prsty na nohách a zastrčte sa do brucha. Telo držte v rovnej línii od podpätkov cez chrbticu až po krk a hlavu. Nakoniec do cvičenia vtlačte svoje svaly jadra a zadku tak, že stlačíte brušné svaly a glutety. V tejto polohe vydržte minimálne 30 sekúnd, potom sa uvoľnite.

• Cvičenie opakujte 3x.
• Dosky sú vynikajúce cviky na celé telo, ktoré sú vynikajúce na rozvoj a tonizáciu zadku, základných svalov, ramien a paží.
• Skúste každú nohu zdvihnúť, keď ste v doske, a podržte ju 5-10 sekúnd. Začlenenie výťahov nôh do dosky vám pomôže viac pohnúť glutety.
• Aby ste sa pri cvičení nezranili, použite podložku na jogu alebo podlahu pokrytú kobercom.
• Plank je skvelým úvodným cvičením skôr, ako začnete s posilňovaním. Ak dokážete planku vydržať 1 - 2 minúty, potom ste dosť zdraví na to, aby ste začali s ťažkými váhami.

Tradičné vzpieranie. Umiestnite hrazdu s činkou alebo bez nej na podlahu pred sebou. Zhlboka sa nadýchnite a čupnite si. Činky vytiahnite z podlahy narovnaním nôh, musíte mať chrbát a ruky vystreté, tyč držte pri tele. Vaše ramená, trup a boky sa musia pohybovať synchronne nahor. Keď vstanete, predstavte si, ako sa vaše nohy tlačia cez podlahu. Keď stojíte rovno, vydýchnite. Pokračujte v zdvíhaní závažia, kým nie ste úplne vzpriamený. Nohy by mali byť držané rovné, plecia vzadu a hrudník vystretý. Ruky majte vystreté a nezdvíhajte tyč nad boky. Nadýchnite sa v najvyššej polohe, potom vydýchnite, keď pomaly spúšťate činky.

• Cvičte 3 - 5 krát, zakaždým 6 - 10 úderov. Skúste trénovať rytmus za rytmom. Ak si musíte oddýchnuť, dajte si pár sekúnd pauzu. Medzi jednotlivými reláciami si môžete urobiť dlhšiu prestávku (1 - 2 minúty).
• Počas ukladania na podlahu nespadnite. Činky uvoľňujte, až keď sú činky v kontakte s podlahou.

reklama

Metóda 2 z 3: Noste oblečenie, ktoré zvýrazní váš zadok

1. 

   Noste oblečenie, ktoré upozorňuje na boky a zadok. Vyberte si nohavice, krátke sukne a dlhé sukne s ozdobnými detailmi na zadnej strane. Výberom takéhoto oblečenia ľahko vytvoríte ilúziu veľkého zadku. Niektoré dobré možnosti sú:
   • Vyberte kontrastnú farbu, napríklad svetlé nohavice a tmavšie zvršky.
   • Kostýmy s korálkami, diamantmi alebo inými podrobnosťami na zadku.
   • Oblečené alebo volánové oblečenie okolo zadku a bokov.

2. 

   Vyberte si oblečenie, ktoré zvýrazní vašu líniu pásu. Vďaka oblečeniu, ktoré zúži pás, budú boky a zadok pôsobiť zväčšene. Skúste si obliecť tesnú dlhú sukňu, minisukňu alebo croptop, aby ste si vyrovnali pás, alebo si dajte opasok okolo pása.

3. 

   Noste tvarovacie spodné prádlo. Na spodok môžete nosiť tvarujúce spodné prádlo a pančuchové nohavice, aby ste si sploštili stehná a / alebo bruško a vytvorili tak veľmi pekný vzhľad presýpacích hodín. Úzke ponožky a šortky tiež pomôžu, aby váš zadok vyzeral väčší. Môžete koordinovať tvarovacie outfity, aby ste zvýraznili alebo zvýraznili časti tela.
   • Outfity, ktoré zúžia vaše stehná a brucho bez toho, aby vám stlačili zadok, prispejú k pevnejšiemu a zaoblenejšiemu zadku.
   • Kúpte si formujúci odev navrhnutý na sploštenie bruška pri zdvíhaní a oddeľovaní zadku, vďaka ktorému bude zadok pôsobiť väčší a stojatejší.
   • Nekupujte si príliš malé stylingové oblečenie. Nielenže sa ťažko obúvajú, ale spôsobujú aj zdravotné problémy.

4. 

   Vyberte si oblečenie, ktoré zvýrazní vašu krásu a zapadne okolo zadku. Predveďte sa, čo máte, s nohavicami, dlhými sukňami a minisukňami, ktoré držia zadok blízko, ale nie tak pevne, aby bol zadok stlačený. To znamená, že môžete nosiť dlhé nohavice, dlhé sukne a priliehavé krátke sukne. Vďaka svojmu oblečeniu, ktoré zvýrazní vaše telo, bude váš zadok vyzerať tiež lepšie.
   • Ak máte veľké poprsie a štíhly pás (trojuholníkový tvar), mali by ste minimalizovať poprsie a priťahovať pozornosť k bokom a zadku. Vyberte si A-sukňu a sukňu, ktorá sa rozprestiera v bokoch. Zvýraznite svoj pás bundou s opaskom, krátkym topom alebo sukňou. Nepoužívajte rifle alebo krátke členkové nohavice a príliš tesné oblečenie.
   • Ak ste atletickí alebo mužní, vyskúšajte rifle, nohavice alebo krátku sukňu s opaskom 3 - 5 cm pod pásom. Splošte svoje krivky s bundou na mieru a sukňou bez ramienok. Ak máte štíhle telo, vyberte si rifle s ozdobnými vzormi - ako sú vzory s výšivkou alebo korálky na zadnom vrecku. Nenoste voľné oblečenie alebo nohavice.
   • Ak máte na zadku malú, ale širokú hornú časť tela (v tvare hrušky alebo kvapky vody), pokúste sa vytvoriť rovnováhu nosením tesných nohavíc alebo sukní v páse. Môžu to byť sukne s vysokým pásom, krátke sukne A a sukne bez ramienok.Vyhýbajte sa džínsom alebo krátkym členkovým nohaviciam, nezasúvajte košele do nohavíc a nenoste kabáty, ktoré padajú cez pás.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vytvorte svoj zadok, aby vyzeral lepšie iným spôsobom

1. 

   Zlepšite svoje držanie tela. Správne státie pomôže vášmu zadku vyzerať oveľa lepšie, rovnako ako vašim ramenám, pásu a chrbtu. Je dôležité zvyknúť si na správne držanie tela v stoji aj v sede.
   • V stoji vyvážte svoju telesnú hmotnosť na chodidlách, mierne pokrčené kolená, nohy na šírku ramien a ruky ležiace prirodzene na boku tela. Vaše ramená by mali byť sklonené dozadu, zastrčené brucho a uši by mali byť v jednej línii s ramenami.
   • Keď sedíte, položte nohy na podlahu alebo stupačky a členky pred kolená, medzi stehnami udržiavajte malú medzeru a vyhýbajte sa prekríženiu nôh. Sedte s uvoľnenými ramenami, s ušami, ramenami a bokmi vyrovnanými.
   • Vyhýbajte sa príliš dlhému sedeniu, pretože to môže spôsobiť atrofiu glutes.

2. 

   Strata váhy aby váš zadok vyzeral väčší ako línia pásu. Ak je váš pás menší, váš zadok bude vyzerať väčší, takže pri nadváhe chudnite. Vyberte si stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu, s nízkym obsahom sacharidov a zamerajte sa na chudé mäso, dobré tuky obsiahnuté v lososoch, orechoch a olivovom oleji.
   • Jedzte raňajky každý deň, jedzte ovocie a zeleninu medzi jedlami, aby ste si udržali chuť do jedla a podporili metabolizmus, jedzte pomaly a dobre žujte jedlá, vyhýbajte sa bielemu pečivu a jedlám baleným v plechovkách alebo vreciach. .

3. 

   Zvážte chirurgický zákrok na zväčšenie veľkosti zadku. Plastická chirurgia vám môže poskytnúť požadované výsledky, ak sú diéta a cvičenie neúčinné. Je to však nákladná možnosť a vyžaduje si dôkladné zváženie. Priemerné náklady na operáciu sú asi 100 miliónov VND vrátane transplantácie tuku, implantácie zadku a liftingu zadku.
   • O plastickej chirurgii by ste mali uvažovať, až keď ste využili všetky ostatné možnosti, a mali by ste nechať operáciu vykonať iba u lekára v sterilnom prostredí.
   • Medzi komplikácie operácie na zväčšenie zadku patrí infekcia, krvácanie, poškodenie nervov, zjazvenie, prasknutie implantátu, hematóm, trombóza hlbokých žíl, nerovnováha a ďalšie riziká.
   reklama

Rada

• Pred náročným tréningom sa musíte 5-10 minút zahriať kardio cvičením jednoduchými pohybmi (napríklad ochabnutými nohami), aby mohla cirkulovať krv.
• Buď trpezlivý. Aj keď správne oblečenie a držanie tela môžu pomôcť rýchlejšiemu vzhľadu zadku, cvičenie a chudnutie môžu byť účinné až týždne až mesiace.
• Vyhýbajte sa dennému ťažkému cvičeniu. Medzi tréningami musíte nechať svoje svaly odpočívať minimálne jeden deň.

Výstraha

• Nikdy nerobte závažia sami. Uistite sa, že vás niekto sleduje, keď cvičíte.
• Vyhýbajte sa tesnému oblečeniu. Tesné oblečenie vám nielen robí nepohodlie, ale aj robí váš zadok pôsobiacim plochejším, namiesto vyčnievajúcim.
• Ľudia, ktorí si injekčne podávajú domáce látky, zomreli veľa. Nikdy neskúšajte operáciu doma. Vždy pracujte s praktickým lekárom na odoslanie renomovanému plastickému chirurgovi.