Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Jedzte vhodnú diétu
• Metóda 2 z 3: Cvičenie na spálenie viac kalórií
• Metóda 3 z 3: Držte sa pôvodného plánu
• Tipy
• Varovania

Rozhodli ste sa schudnúť 1,5 kilogramu za týždeň? Povedzme hneď - nie je to ľahké, ale predsa možné. Odporúčaná sadzba sa považuje za stratu 0,5-1 kilogramu za týždeň. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste určili svoju optimálnu hmotnosť. Potom odhadnite, koľko kalórií budete potrebovať na spálenie každý deň a podľa toho si naplánujte zdravú výživu a cvičte. Navyše to bude trvať veľa motivácie a energie, aby ste schudli 1,5 kilogramu týždenne na dlhší čas.

Kroky

Metóda 1 z 3: Jedzte vhodnú diétu

1. 1 Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu. Predtým, ako obmedzíte príjem kalórií, aby ste schudli 1,5 kilogramu za týždeň, musíte zistiť, koľko kalórií denne spálite. Táto hodnota sa nazýva základná metabolická rýchlosť (BUM) a dá sa použiť na odhad, koľko kalórií denne spotrebujete a spálite fyzickou aktivitou.
   • BOOM si môžete vypočítať sami, ale je to dosť ťažké. Je lepšie použiť online kalkulačku. Podobné kalkulačky nájdete na mnohých stránkach.
   • Existuje niekoľko rôznych vzorcov na výpočet základnej rýchlosti metabolizmu, z ktorých každý zahŕňa výšku v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch. Ak chcete napríklad použiť rafinovaný Harris-Benedictov vzorec pre mužov, musíte vynásobiť 13,4 svojou hmotnosťou v kilogramoch, pripočítať 88,4 k výslednej hodnote a potom túto hodnotu pripočítať k vašej výške v centimetroch vynásobenej 4,8. Potom z tejto hodnoty odpočítajte svoj vek vynásobený 5,68.
2. 2 Nastavte si nový denný príjem na 1 500 kalórií menej. Pol kila a pol zodpovedá 10 500 kalóriám, čo znamená, že musíte denný príjem kalórií znížiť o 1 500 pomocou diéty a cvičenia. Potom, čo viete, koľko kalórií denne zjete, odpočítajte 1 500 z tejto sumy a určte svoj nový denný príspevok. Nové množstvo by však nemalo byť nižšie ako 1200 kalórií denne pre ženy a 1500 kalórií pre mužov.
   • Ak máte napríklad základný metabolizmus 2756, môžete denne spotrebovať až 1256 kalórií, čo má za následok denný deficit 1 500 kalórií. To vám umožní schudnúť 1,5 kilogramu za týždeň.
   • Ak je váš základný metabolizmus 2300, bude to len 800 kalórií za deň. Táto hodnota je príliš nízka na to, aby spôsobila zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo žlčové kamene. V takom prípade zjedzte najmenej 1200 kalórií denne s jedlom a 400 prebytočných kalórií spálite cvičením.
3. 3 Sledujte svoj jedálniček pomocou aplikácie alebo potravinový denník. Jediným spôsobom, ako sa ubezpečiť, že neprekračujete svoj denný príjem kalórií, je zaznamenať si každý deň, čo budete jesť a piť, pomocou príslušnej aplikácie pre mobilné telefóny alebo denníka potravín. Nezabudnite si zmerať porcie, aby ste vedeli, koľko ste toho zjedli. Potom si všetko zapíšte do svojej aplikácie alebo denníka o jedle.

   Rada: Ak používate aplikáciu s mobilným telefónom, automaticky vypočíta denné množstvo spotrebovaných kalórií. Ak si však ručne vediete denník, budete si musieť zapísať počet kalórií sami. Počet kalórií je možné vypočítať online alebo určiť pomocou odkazu.

   
   
4. 4 Jedzte viac zeleniny a ovocia, aby ste znížili kalórie. Zelenina a ovocie sú bohatšie na živiny ako energia, to znamená, že obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a mikroživín, ale majú nízky obsah tukov a kalórií. Snažte sa mať polovicu každého jedla zo zeleniny a ovocia. Pomôže vám to obmedziť kalórie a dodať telu potrebné živiny.
   • Na raňajky môžete jesť napríklad jablko a pomaranč, na obed zelený šalát a na večeru dusenú zeleninu.
5. 5 Prejdite na chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Nízkotučné bielkoviny a mliečne výrobky vám pomôžu zostať sýtymi a obmedziť množstvo kalórií v porovnaní s tučnými náprotivkami. Jedzte kuracie prsia bez kože, chudé bravčové a bravčové mäso, fazuľu, tofu a vaječné bielky. Pri nákupe mliečnych výrobkov zvoľte nízkotučné alebo 1% mlieko, nízkotučné syry a nízkotučné alebo úplne nízkotučné jogurty.
   • Skúste do každého jedla zahrnúť 1 porciu chudého zdroja bielkovín alebo nízkotučného mlieka.Na raňajky môžete jesť napríklad kašu s 1 percentom mlieka, na obed grilovaný kurací šalát a na večeru misku celozrnných cestovín s nízkotučnou mozzarellou a morčacími guľkami.
6. 6 Obmedzte rafinované sacharidy a cukry. Biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb môžu mať rovnaký obsah kalórií ako ich celozrnné náprotivky, chýba im však vláknina. Po konzumácii rafinovaných uhľohydrátov kvôli tomu nezostanete dlho sýti, čo môže viesť k prejedaniu sa.
   • Ak chcete zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave, prejdite na cestoviny a celozrnný chlieb a hnedú ryžu.

   Rada: Skontrolujte štítky na kupovaných potravinách a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú cukor, bielu múku alebo iné druhy rafinovaných uhľohydrátov.

   
   
7. 7 Skús to cvičte prerušovaný pôstaby bol váš jedálniček štruktúrovanejší. Prerušovaný pôst znamená jesť každý deň v pevnom intervale 8-10 hodín. Vášmu tráviacemu systému tak doprajete 14-16 hodín prestávky denne a vzhľadom na obmedzený čas budete môcť jesť menej.
   • Nastavte si časový rámec, aby sa zhodoval s najaktívnejšou časťou dňa, ktorá vám vyhovuje. Môžete napríklad jesť každý deň od 7:00 do 15:00. V takom prípade môžete mať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 14:45.
   • Môžete tiež jesť medzi 10:00 a 18:00: raňajky o 10:00, obed o 14:00 a večeru o 17:30.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na spálenie viac kalórií

1. 1 Vykonajte aspoň 30 minút kardio cvičenia väčšinu dní v týždni. Na udržanie kardiovaskulárneho zdravia sa odporúča vykonávať mierne kardiovaskulárne cvičenia celkovo 150 minút týždenne. Ak sa však snažíte schudnúť, môže byť potrebné viac cvičenia. Skúste cvičiť aspoň 30 minút 5 dní v týždni. Pomôže vám to dosiahnuť denný kalorický deficit 1 500.
   • Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia. V takom prípade sa s nimi budete oveľa jednoduchšie vysporiadať.
   • Ak máte málo času, skúste si športové aktivity rozdeliť na kratšie intervaly. Môžete napríklad cvičiť 10 minút trikrát denne, alebo cvičiť 15 minút dvakrát denne, ak nemáte možnosť vyhradiť si na tréning 30 minút.
2. 2 Hľadaj jednoduché metódy, ako sa pohybovať viac po celý deň. Každá ďalšia kalória, ktorú spálite počas celého dňa, vás priblíži k vášmu cieľu, preto sa snažte byť vždy aktívnejší. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov:
   • zaparkujte ďalej od cieľa;
   • vystúpte z autobusu alebo metra o 1–2 zastávky / stanice skôr a zvyšok cesty choďte pešo;
   • namiesto výťahu choďte hore schodmi;
   • dostať sa do školy alebo do práce na bicykli alebo pešo, ak je to možné;
   • robte kliky alebo drepy počas reklamných prestávok v televízii.
3. 3 Zaraďte do cvičenia pravidelný intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste spálili viac kalórií. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný spôsob, ako zvýšiť spaľovanie kalórií počas cvičenia. Striedajte striedme a energické intervaly cvičenia. Skúste HIIT pri chôdzi, behaní, bicyklovaní alebo plávaní.
   • Ak napríklad cvičíte na bežiacom páse, môžete 4 minúty chodiť, 4 minúty behať, potom 4 minúty znova chodiť a tak dokopy 30 minút.
   • Ak bicyklujete, môžete 4 minúty jazdiť v miernom tempe, potom 3 minúty zrýchľovať, potom sa na 4 minúty vrátiť do mierneho tempa a podobne.

   Rada: V najbližšej telocvični si overte, či sú k dispozícii hodiny HIIT. Je to skvelý spôsob, ako sa naučiť HIIT a spáliť viac kalórií.

   
   
4. 4 Budujte svaly silovým tréningom. Viac svalovej hmoty vám umožní spáliť viac kalórií. To urýchli váš metabolizmus a ľahšie vytvorí kalorický deficit. Skúste dvakrát do týždňa urobiť 30-45 minút silového tréningu.
   • Svaly môžete budovať pomocou akéhokoľvek cvičebného zariadenia. Môžete použiť odporové pásy, činky, posilňovacie stroje alebo dokonca vlastnú váhu.
   • Počas každého silového tréningu nezabudnite cvičiť pre všetky hlavné svalové skupiny. Medzi hlavné skupiny patria svaly rúk, nôh, chrbta, zadku, brucha a hrudníka.

Metóda 3 z 3: Držte sa pôvodného plánu

1. 1 Stanovte si realistické krátkodobé ciele a odmeňujte sa za ich dosiahnutie. Odborníci spravidla odporúčajú zhodiť 0,5-1 kilogram za týždeň. Aby ste to urobili, mali by ste znížiť svoj denný príjem o 500-1 000 kalórií. Ak je pre vás ťažké zhodiť 1,5 kilogramu asi za týždeň, zvážte zníženie o 1 kilogram za týždeň. To to trochu uľahčí, čo vám pomôže udržať si motiváciu stále chudnúť. Môžete si tiež nastaviť systém odmeňovania, ktorý vás motivuje.
   • Môžete si napríklad sľúbiť malú odmenu potom, čo na konci týždňa dosiahnete ďalší cieľ (urobte si manikúru, kúpte si nové tričko, choďte na pláž atď.).
2. 2 Získajte podporu priateľov a rodiny. Zostať motivovaným môže byť náročné, ak nemáte niekoho, s kým by ste sa mohli podeliť o svoje úspechy a výzvy. Skúste sa o svoje plány na chudnutie podeliť aspoň s jedným priateľom alebo rodinným príslušníkom, ktorému dôverujete, a dajte im vedieť, ako vás môžu podporovať. Môžete ich napríklad požiadať o niečo také jednoduché, ako je to, že vám neponúknu nič nevhodné pre vašu diétu, alebo vám raz týždenne zavolá alebo pošle správu, aby ste sa dozvedeli o svojich úspechoch a výzvach.
   • Ak nemáte člena rodiny alebo priateľov, s ktorými by ste radi diskutovali o týchto problémoch, navštívte miestnu podpornú skupinu alebo online fórum na chudnutie.

   Rada: Ak je pre vás ťažké dodržiavať diétu alebo zmeniť stravovacie návyky, možno by stálo za to poradiť sa so psychológom. Poradí, ako odolať emočnému jedlu a viac dbať na jedlo.

3. 3 Dávaj na seba pozor. Pri dlhodobom programe chudnutia je tiež dôležité byť pozorný k svojmu telu. Ak plánujete zhodiť 1,5 kila týždenne, musíte si udržať pozitívny prístup a starať sa o seba. Pomôže vám to dosiahnuť ciele v oblasti stravovania a cvičenia a pokračovať v chudnutí každý týždeň. Dobrá starostlivosť o seba zahŕňa nasledujúce užitočné opatrenia:
   • spať 7-9 hodín každú noc;
   • urobte si čas na to, čo máte radi;
   • Znížte úroveň stresu relaxačnými technikami.

Tipy

• Kofeín v čaji a káve vám môže pomôcť schudnúť. Na raňajky alebo pred cvičením vypite 1-2 šálky kávy alebo čaju, aby ste načerpali nové sily.

Varovania

• Vyhnite sa extrémnym a radikálnym diétam, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Takéto diéty môžu sľubovať rýchle chudnutie, ale výsledky sú rozporuplné.