Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako schudnúť zmenou stravy
• Metóda 2 z 3: Ako schudnúť prostredníctvom zmeny životného štýlu
• Metóda 3 z 3: Cvičte bez toho, aby ste chodili do telocvične
• Tipy

Ak chcete schudnúť, mnoho odborníkov radí držať diétu a cvičiť. Je zrejmé, že takýto komplex pomáha nielen schudnúť, ale aj dlhodobo udržiavať zdravú hmotnosť. V skutočnosti nemusíte chodiť do posilňovne každý deň. Fitness kluby a telocvične sú dosť drahé, navyše sa mnohým ľuďom tento nápad nepáči a niektorí jednoducho nemajú takúto príležitosť.Našťastie štúdie ukázali, že diétne zmeny sú pri chudnutí účinnejšie v porovnaní s fyzickou aktivitou. Navyše existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť a zostať aktívny bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Preto môžete pokojne odložiť myšlienku chodiť do posilňovne a zmeniť stravu, aby ste schudli prebytočné kilá.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako schudnúť zmenou stravy

1. 1 Každé ráno si urobte raňajky z bielkovín a vlákniny. Zdravé raňajky sú dôležitou súčasťou procesu chudnutia. Výskumy ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vás zasýtia a pomôžu zmierniť hlad po celý deň.
   • Vláknina robí vaše raňajky nielen príjemnejšími, ale tiež zabraňuje zápche a niektorým druhom rakoviny (rakoviny hrubého čreva a konečníka). Začnite svoj deň raňajkami bohatými na vlákninu, ktoré vám pomôžu schudnúť denne (približne 25 g u žien a 38 g u mužov).
   • Na raňajky si môžete pripraviť napríklad: omeletu so smaženou zeleninou a 50-60 g nízkotučnej klobásy, 1 pohár nízkotučného jogurtu s ovocím a orechmi alebo omeletu so špenátom a slaninou a pohár mlieka (alebo náhrada mlieka).
2. 2 Skúste svoj jedálniček naplniť hlavne bielkovinovými potravinami, ovocím a zeleninou. Štúdie ukázali, že jednou z najlepších diét na chudnutie je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zameriava na bielkoviny, zeleninu a ovocie.
   • Pokúste sa naplniť svoje jedlá a občerstvenie potravinami s vysokým obsahom bielkovín, zeleninou a ovocím. Koncentrácia na tieto potraviny vám pomôže minimalizovať príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nezabudnite zahrnúť do svojej stravy zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené) ako zásadnú súčasť novej stravy.
   • Môžete si napríklad vytvoriť diétu: grilované kura so zeleninou opečenou na oleji, šalát s nízkotučným syrom a chudým labužníkom, grilovaný losos s dusenou zeleninou, nakrájané jablko s nízkotučným syrom. Skúste pripraviť veľkú porciu tuniakového šalátu, vaječného šalátu alebo mäsového šalátu s paradajkami, vajíčkami a syrom.
   • Ak je to možné, obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Potraviny ako chlieb, ryža, cestoviny, bagely, krekry, hranolky a kuskus majú v porovnaní s inými potravinami vysoký obsah uhľohydrátov. Napriek tomu, že sacharidy sú stále súčasťou zdravej výživy, obmedzenie príjmu vysokosacharidových potravín vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
3. 3 Vyhnite sa bezduchému občerstveniu. Občerstvenie počas dňa alebo neskoro v noci môže narušiť váš proces chudnutia. Zdravé občerstvenie vám skutočne môže pomôcť schudnúť, ale nezmyselné občerstvenie a nezdravé jedlo tento proces brzdia.
   • Nezmyselné občerstvenie sú tie chvíle, kedy sa jednoducho rozhodnete niečo zjesť bez toho, aby ste si uvedomili, čo a koľko jete. Často sa to stáva kvôli elementárnej nude, keď si sadneme k televízii, ideme niekam alebo pracujeme doma. Keď si neuvedomujete, koľko a za akým účelom jete, s najväčšou pravdepodobnosťou sa prejedáte.
   • Ak ste mierne dehydrovaný, váš mozog generuje impulzy, ktoré vás môžu prinútiť zameniť smäd za hlad. Aby ste tomu zabránili, musíte piť veľa vody po celý deň. Dajte si za cieľ vypiť asi 2 litre vody denne.
   • Ak máte náladu na občerstvenie, urobte to občerstvenie naplánované a rozumné. Sadnite si, dajte si malé jedlo, dajte si občerstvenie a vráťte sa do práce.
   • Snažte sa nejesť z nádob, vriec alebo balíkov. V tomto prípade bude pre vás skutočne ťažké vypočítať a odhadnúť, koľko ste toho zjedli. Okrem toho sa snažte pri jedle ničím nerozptyľovať - ​​vypnite televízor, urobte si krátku prestávku v práci a kontrolu pošty odložte na neskôr. Sústreďte sa na svoje občerstvenie.
4. 4 Nekonzumujte kalórie navyše s nápojmi! Konzumácia vysokokalorických sladkých nápojov je jedným z bežných dôvodov priberania. Vyhnite sa sladeným nápojom a zahrňte do stravy čistú vodu a ďalšie zdravé tekutiny bez cukru.
   • Sladké nápoje sú nebezpečné aj tým, že po ich vypití človek necíti nasýtenie. S najväčšou pravdepodobnosťou po takom nápoji budete chcieť jesť niečo iné, čo spôsobí, že spotrebujete oveľa viac kalórií, ako ste plánovali.
   • Skúste sa držať jednoduchých nápojov, ako je voda, ochutená voda bez cukru, čaj a nápoje bez kofeínu.
5. 5 Nerobte výnimky. Sladkosti, pohár vína alebo sladký kávový nápoj by mali byť z vašej stravy vylúčené, ak sa snažíte schudnúť. Aj malé ústupky môžu proces chudnutia spomaliť alebo dokonca zastaviť.
   • Pokúste sa vyhnúť sladkostiam, kedykoľvek je to možné. Je to dôležitá súčasť chudnutia, najmä ak nemáte v pláne cvičiť často. V tomto prípade skutočne nebudete môcť spáliť nadbytočné kalórie, ktoré ste získali kvôli túžbe jesť niečo sladké.
   • Ak vás stále lákajú sladkosti, vypočítajte si, ako sa táto sladkosť zmestí do vašej každodennej stravy a koľko kalórií navyše získate. Ak si dokážete obmedziť obedovú porciu alebo vynechať pár občerstvenia (ale nikdy nevynechať celé jedlo) a splniť denný príjem kalórií, môžete si dovoliť jesť túto sladkosť.
   • V skutočnosti si občasným rozmaznávaním pomôžete „udržať sa nad vodou“. Úplné odmietnutie všetkého sladkého a chutného veľmi často vedie k tomu, že po chvíli sa človek jednoducho prestane držať diéty.

Metóda 2 z 3: Ako schudnúť prostredníctvom zmeny životného štýlu

1. 1 Choďte do postele v rovnakom čase. Spánok je pre celkové zdravie mimoriadne dôležitý, a ešte viac, keď sa snažíte schudnúť. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku priamo v tele ovplyvňuje produkciu takzvaných „hormónov hladu“, kvôli ktorým na druhý deň pociťujeme hlad a nutkanie zjesť niečo navyše.
   • Stanovte si cieľ, aby ste každú noc spali 7-9 hodín. To je, koľko sa v priemere odporúča zdravému dospelému človeku odpočinúť.
   • Aby ste rýchlo zaspali a dobre sa vyspali, vymyslite takzvaný „spánkový rituál“. Zahŕňa to vypnutie svetiel a všetkých elektronických zariadení. Okrem toho sa odporúča najmenej 30 minút pred spaním nepoužívať elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú jasné svetlo (smartfóny, tablety, televízory a prenosné počítače).
2. 2 Začnite viesť potravinový denník. Prax ukázala, že vedenie denníka je pri chudnutí veľmi pozitívne. V diári máte možnosť sledovať rôzne veci (napríklad spotrebované kalórie, úroveň aktivity, množstvo tekutín, ktoré vypijete, kvalitu spánku a podobne), ktoré vám pomôžu schudnúť. Čím presnejší je váš diár, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete úspešní. Vedenie denníka o jedle je teraz oveľa jednoduchšie - stačí si stiahnuť aplikáciu (napríklad My Daily Bits) do telefónu a používať ju na uchovávanie záznamov!
   • Nezabudnite sledovať dve veci: množstvo jedla, ktoré zjete, a množstvo nápojov, ktoré vypijete. Potravinový denník vám poskytne predstavu o vašej strave a o tom, čo je dobré a zlé na chudnutie. Potravinový denník vám tiež môže pomôcť sledovať kalórie, ktoré zjete.
   • Okrem toho môžete svoj pokrok sledovať nielen pomocou denníka o jedle, ale aj prostredníctvom aplikácie pre smartfóny. Orientácia môže byť hmotnosť, veľkosť nohavíc alebo šiat a pokrok vo fyzickej aktivite. Ľudia, ktorí pravidelne sledujú svoju hmotnosť, sú zvyčajne úspešnejší pri chudnutí.
3. 3 Nájdite podporu. Chudnutie môže byť náročné, najmä ak sa chystáte (alebo pokúšate) schudnúť už dlhší čas.Nájdenie podpornej skupiny vám môže pomôcť vybudovať si dôveru, motivovať a podporovať vás v tomto úsilí z dlhodobého hľadiska.
   • Opýtajte sa priateľov a rodiny, či sa k vám chcú pridať a schudnúť tiež. Môžete si spoločne naplánovať zdravú výživu alebo si nájsť aktívne aktivity, ktorým by ste sa mohli spoločne venovať. Ak sa snažíte schudnúť s priateľom, s najväčšou pravdepodobnosťou sa z tejto cesty nedostanete a diéty sa nevzdáte.
   • Zvážte pripojenie k online skupinám alebo registráciu na fóre na chudnutie. Verte mi, že veľa ľudí nemá možnosť cvičiť, ale napriek tomu sa snaží schudnúť.

Metóda 3 z 3: Cvičte bez toho, aby ste chodili do telocvične

1. 1 Nájdite na internete DVD alebo video, ktoré vám ukáže, ako cvičiť. Ak nechcete chodiť do posilňovne alebo behať, môžete si kúpiť DVD s cvičením (alebo nájsť videá na internete), ktoré vám pomôžu zvýšiť fyzickú aktivitu.
   • Obe tieto možnosti nevyžadujú veľa peňazí (videá na internete je dokonca možné nájsť zadarmo). Preto sú obe možnosti k dispozícii väčšine ľudí s rôznymi potrebami a odlišnou fyzickou zdatnosťou.
   • Nájdite na internete niekoľko DVD alebo videí so športovými cvičeniami, aby ste zistili, ktoré sa vám najviac páčia, ktoré sú pre vás (vzhľadom na vašu fyzickú zdatnosť) to pravé, ktoré vyžadujú ďalšie vybavenie.
2. 2 Cvičenie na chudnutie. Doma je celkom možné vykonávať silové cvičenia, posilňovať a budovať svaly. Mnoho z týchto cvičení nevyžaduje simulátory ani špeciálne vybavenie.
   • Ak chcete vykonávať jednoduché silové cvičenia priamo doma, môžete vyskúšať nasledujúce cvičenia: kliky, zdvihy trupu, poklesy, výpady a dosky.
   • Ako činky môžete použiť improvizované domáce potreby. Môžete si napríklad vziať malú fľašu vody, plechovku fazule a ak ste pripravení ju použiťOPri ľahších nákladoch 5-litrová nádoba s vodou. Tieto položky môžu byť skvelou alternatívou k činkám pre silový tréning.
   • Zvážte zaobstaranie sady lacných činiek a odporových pásov, aby ste mohli cvičiť doma.
   • Snažte sa cvičiť silové cvičenia aspoň 20 minút denne (2-3 krát týždenne).
3. 3 Skúste kardio. Existuje mnoho typov kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžete vykonávať doma alebo na záhrade. Mnohé z nich je možné vykonávať úplne zadarmo bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
   • Choďte napríklad na prechádzku (alebo si zabehajte) do susedstva alebo parku. Užite si čerstvý vzduch pri cvičení. Ak je vo vašej oblasti zlé počasie (alebo sa v okolí nenachádzajú žiadne miesta na behanie), vyskúšajte si chôdzu alebo beh v nákupnom stredisku.
   • Môžete ísť na bicykli po okolí alebo sa vyberiete na nejaké malebné miesto.
   • Odporúča sa, aby ste cvičeniu v strednej intenzite každý týždeň venovali v priemere 150 minút.
4. 4 Skúste viac chodiť. Ak nemáte čas (alebo neplánujete) cvičiť, skúste viac chodiť. Čím viac sa počas dňa pohybujete, tým viac kalórií spálite.
   • Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli svoj životný štýl aktivizovať. Možno by ste mali začať parkovať auto ďalej od svojho zamestnania alebo domova, aby ste po zvyšnej časti cesty mohli ísť pešo, namiesto výťahu môžete začať používať schody.
   • Zvážte tiež viac pohybu a robenie bežných činností. Môžete napríklad začať dvíhať nohy počas televíznej reklamy alebo sedieť za stolom.

Tipy

• Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akýkoľvek životný štýl alebo zmeny stravy.Váš lekár vám povie, aké bezpečné a prospešné sú tieto zmeny pre vás a či sú pre vás vhodné.
• Nezabudnite, že komplexná zmena životného štýlu je pri chudnutí dôležitá. Môžete schudnúť kombináciou a kombinovaním správnej stravy, cvičenia a zdravého životného štýlu všeobecne.
• Na chudnutie nemusíte chodiť do posilňovne. Mali by ste však aktivizovať svoj životný štýl, aby ste rýchlejšie schudli a v budúcnosti už nepriberali.
• Nemierte na váhu, ktorá je nevhodná pre vašu výšku a typ postavy. Hmotnosť by nemala byť jediným cieľom! Snažte sa byť zdraví!
• Pitím nápoja (napríklad vody) pred jedlom sa budete cítiť plnšie.
• Udržiavanie si pozitívneho myslenia a tvrdá práca každý deň, aj keď vás nič neruší, je dobré pre vás i pre vaše telo.