Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Športovanie
• Časť 2 z 3: Vyvážená strava
• Časť 3 z 3: Rozvoj vôle a motivácie
• Tipy

Udržanie kondície je veľkým životným bonusom a môže viesť k šťastnému a zdravému človeku. Udržiavanie kondície a zdravia nielen, že budete vyzerať a cítiť sa lepšie, ale tiež zníži vaše riziko zdravotných komplikácií, ako je cukrovka, srdcový infarkt, vysoký cholesterol a hypertenzia. Existuje mnoho užitočných stratégií, ako zostať fit a zdravý, ktoré s trpezlivosťou a ambíciami možno použiť.

Kroky

Časť 1 z 3: Športovanie

1. 1 Začni chodiť, behať alebo jazdiť na bicykli. Bez ohľadu na vašu rýchlosť sú chôdza, beh alebo jazda na bicykli veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože sú to činnosti, ktoré zapájajú vaše svaly a stimulujú krvný obeh. Ak potrebujete zachrániť kolená alebo sa vyhnúť bolestiam tela, potom je bicykel najlepším riešením.
   • Začnite dennou prechádzkou, behom alebo výletom, ktorý vyhovuje vášmu plánu (napríklad si choďte zabehať každý deň o 18:00). V priebehu času môžete zvýšiť svoju vzdialenosť, rýchlosť a čas.
   • Vynakladajte mimoriadne úsilie, aby ste viac chodili. Ak napríklad nakupujete v obchode, skúste zaparkovať v najvzdialenejšom bode od východu, aby ste po ceste museli urobiť niekoľko ďalších krokov.
   • Do práce / školy choďte pešo alebo na bicykli. Ak žijete dostatočne blízko k práci alebo škole, potom je chôdza alebo bicykel dobrou voľbou.
   • Ak beháte, musíte odbehnúť aspoň kilometer, aby ste schudli, ale je veľmi dôležité pohybovať sa vlastným tempom.
2. 2 Cvičenie doma. Nie každý má čas alebo peniaze na to, aby chodil do posilňovne, a ani to nepotrebuje. Športovanie doma je veľmi jednoduché a môže byť veľkým prínosom. Domáce cvičenia zahŕňajú:
   • Kliky. Použite svoju váhu z podlahy alebo steny na posilnenie hornej časti tela.
   • Zdvíhanie trupu. Zdvíhanie je možné vykonávať v ľahu na podlahe alebo v pokročilejšej technike so stoličkou alebo cvičnou loptou.
   • Jóga. Cvičenie jogy ako „pes dole hlavou“ alebo „pozdrav slnku“ sa dá ľahko vykonať na koberci alebo na podložke na jogu.
3. 3 Zacvičte si v posilňovni. Ak máte radi atmosféru v posilňovni a môžete si dovoliť členstvo, potom je telocvičňa skvelým miestom na udržanie kondície.
   • Používajte kardiovaskulárne prístroje a závažia, ale buďte opatrní a nikdy nepoužívajte príliš veľkú váhu. Používajte malé činky a uvidíte, že sa veľmi rýchlo posuniete k vyšším váham.
   • Naučte sa silové cvičenia a tonizačné techniky od inštruktora alebo profesionála.
4. 4 Pripojte sa k miestnemu športovému tímu. Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo bezplatných tréningov, potom je pripojenie sa k miestnemu športovému tímu skvelým spôsobom, ako sa dostať von, rozhýbať sa a zabaviť sa! Mnoho miest má športové tímy, ktoré sa schádzajú hrať v určité dni.
   • Najpopulárnejšími mestskými športmi sú odrážadlo, pionierbal, volejbal, basketbal a večné frisbee.

Časť 2 z 3: Vyvážená strava

1. 1 Zbavte sa nezdravého jedla. Je to jedna z najdôležitejších súčastí zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí to ignoruje, ale ak cvičíte a jete veľa nezdravého jedla, nedostanete sa do formy. Dôvodom je, že nezdravé jedlo sa takmer okamžite zmení na tuk. Nezdravé jedlo obsahuje málo alebo žiadne živiny, ale veľa soli a cukru. Z tohto dôvodu hladina cukru v tele po ich konzumácii klesá a dochádza k silnému nedostatku energie. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
   • Vysoký obsah cukru: Šišky, koláče, sušienky, puding, raňajkové cereálie, konzervované alebo sušené ovocie a sódy.
   • Vysoký obsah tuku: spracované mäso, maslo, hydrogenované oleje (kokosové a palmové), margarín, syry a živočíšne tuky (Poznámka: Aj keď syr obsahuje veľa tuku, je bohatý aj na bielkoviny, ktoré sú pre telo vynikajúcou makroživinou. Zrelé a nespracované syry sú najlepšou možnosťou.)
   • Vysoký obsah cholesterolu: vaječný žĺtok, vyprážané jedlá a majonéza.
   • Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a glutamát sodný (MSG).
2. 2 Správne jesť. Jesť vyváženú stravu môže byť niekedy náročné, ak nemáte čas variť si každý deň. Nájdite však aj zdravé alternatívy v reštauráciách a donáškach jedla. Zistíte, že zdravá a vyvážená strava môže zvýšiť vašu energiu a produktivitu, zrýchliť metabolizmus a urobiť z vás šťastnejšieho človeka, pretože konzumujete živiny a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedlá na jedenie:
   • Čerstvé ovocie a zelenina: melóny, banány, jablká, pomaranče, mrkva, cibuľa, brokolica a kukurica atď. (Poznámka: Toto ovocie a zelenina musí byť čerstvé, nie konzervované. Zeleninové soté môžete urobiť pre lepšiu chuť na olivovom oleji.) Ak robíte šalát, čím viac kvetov urobíte, tým lepšie!
   • Organické mäso: ryby, hydina a teľacie mäso na bielkoviny. Mäso namiesto pečenia skúste upiecť na olivovom oleji alebo bylinkovej citrónovej šťave.
   • Obilniny: Celozrnné toasty, ovsené vločky a cestoviny.
   • Potraviny bohaté na bielkoviny: tofu, sója, vaječné bielky, orechy, tvaroh a quinoa.
   • Potraviny bohaté na vlákninu: strukoviny, čierne fazule, zelený hrášok, hrušky, maliny a ovsené otruby.
3. 3 Pochopte rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché sacharidy sú uhľohydráty, ktoré sú tvorené jednou alebo dvoma molekulami cukru, ktoré majú malú výživovú hodnotu. Komplexné uhľohydráty sú zložené z reťazca cukrov, ale majú veľmi vysoký obsah vlákniny a obsahujú prospešné vitamíny a minerály.
   • Medzi príklady jednoduchých uhľohydrátov patrí cukor, sirupy, džemy a cukríky.
   • Medzi príklady komplexných uhľohydrátov patria celozrnné produkty a zelenina.
4. 4 Vedieť, kedy jesť. Je skutočne dôležité nevynechávať jedlá. Mnoho ľudí si myslí, že schudnú, ak vynechajú jedlo, ale nie je to pravda. Vyhýbanie sa jedlu v skutočnosti spomaľuje váš metabolizmus a môže viesť k strate živín, ktoré vaše telo potrebuje. Tu je niekoľko príkladov zdravých jedál a pochutín a ich konzumácie:
   • Ľahké raňajky: vaječné bielky (bielky môžete miešať so zeleninou ako cibuľa alebo huby a podobne) s grapefruitom a plátkom toastu.
   • Ranné občerstvenie: jogurt s bobuľami.
   • Obed: šalát (pozor na dressing) s bielkovinami (grilované kura alebo morka).
   • Denné občerstvenie: jablko, pomaranč alebo banán s mandľami a lyžicou arašidového masla.
   • Večera: pečený losos s citrónom, hnedou ryžou a špargľou.
5. 5 Piť veľa vody. ludske telo je z 50-65% voda a potrebujes ju doplnit. Vaše telo vylučuje túto vodu ako pot, preto ju musíte doplniť.
   • Množstvo vody, ktoré potrebujete vypiť, závisí od vašej hmotnosti. Ak chcete vypočítať, koľko vody by ste mali vypiť, vezmite si svoju hmotnosť a vynásobte ju 30. Ak teda napríklad vážite 60 kg, mali by ste vypiť 1 800 ml vody denne.
   • Ak cvičíte, budete musieť zvýšiť množstvo vody, ktorú spotrebujete, aby ste obnovili vodu, ktorá vychádza vo forme potu.

Časť 3 z 3: Rozvoj vôle a motivácie

1. 1 Držte sa svojho plánu. Vieš, že to dokážeš. Ste jediný, kto môže ovládať svoje činy a sila vôle vás môže robiť šťastnými!
   • Držte sa denného plánu alebo cvičte každý druhý deň. Dodržiavanie rutiny vám uľahčí dodržiavanie rutiny, ako keby ste predpokladali cvičiť alebo jesť zdravý obed.
2. 2 Nedovoľte, aby vás ostatní ponižovali. Ak ste v posilňovni a používate malú váhu, nenechajte sa vystrašiť svojim susedom, ktorý používa obrovskú činku. Vedzte, že pracujete svojim vlastným tempom a že je to pre vás ideálne. Ak budete pokračovať v dodržiavaní plánu, môžete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, ktorý si stanovíte.
3. 3 Skúste, či sa k vám nechcú pripojiť aj vaši blízki. Môže byť užitočné, ak máte niekoho, kto sa s vami postará o vaše zdravie a kondíciu. Ich pridaná motivácia môže byť veľmi inšpiratívna a je to tiež skvelý spôsob, ako posilniť vzťahy.
   • Je dobré sa na to opýtať rodinných príslušníkov, spolupracovníkov alebo spolužiakov, susedov (ak s nimi máte dobrý vzťah) alebo miestnych priateľov.
4. 4 Rozmaznávajte sa. Stanovte si ciele a keď ich dosiahnete, získate odmenu.
   • Napríklad: ak sa budete držať svojho rozvrhu a výživy a svoj cieľ na týždeň dosiahnete tak, že namiesto 20 minút zabehnete 30 minút, potom v piatok večer si môžete dopriať malú porciu obľúbeného občerstvenia.
5. 5 Ver v seba. Nerobte si starosti s tým, čo si myslia ostatní. Ak ste odhodlaní a veríte, že môžete dosiahnuť svoj cieľ udržať sa vo forme, potom to dokážete! Spoznajte ten pocit, keď sa cítite skvele, a snažte sa tento cieľ dosiahnuť každý deň.
   • Motivujte sa tým, že budete pokračovať v ceste zdravia a pohody. Chcete sa cítiť dobre, chcete dobre vyzerať, chcete byť zdraví ... a rozhodne to môžete dosiahnuť!

Tipy

• Skúste to nepreháňať. Pohybujte sa pomaly a trénujte na svojej úrovni. Nezačínajte behom 7 km, ak ste predtým nebehali.