Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Naplánujte si tréningy
• Metóda 2 z 3: Vykonajte základné cvičenia na budovanie svalov
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl, aby ste dosiahli výsledky
• Tipy

Veľké, svalnaté ruky sú pre mnohých prvým znakom sily a atletiky. Veľké a silné paže, ako príjemný doplnok k vzhľadu, umožňujú vykonávať úlohy, ako je sťahovanie ťažkého nábytku a áut, bez toho, aby ste sa zapotili. Pokračujte v čítaní, ak vás zaujíma, aké cvičenia a životný štýl posilňujú budovanie svalov paže.

Kroky

Metóda 1 z 3: Naplánujte si tréningy

1. 1 Cvičte raz alebo dvakrát týždenne. Mnoho ľudí si myslí, že každodenné cvičenie prinesie najlepšie výsledky, ale v skutočnosti svaly medzi cvičeniami rastú. Vaše svaly sa posilňujú, pretože sa zotavujú zo silového tréningu a poskytujú lepšie výsledky. Ak nedáte svalom (vrátane svalov paží) potrebný odpočinok, riskujete ich pretrénovanie a získate negatívny výsledok.
2. 2 Cvičenie by malo trvať asi 30 minút. Podobne ako pri dvojitom cvičení nemá zmysel trénovať ruky dlhšie ako 30 minút. Svaly na rukách sa zrania ľahšie ako ostatné svaly na tele a viac ako polhodinový tréning zvyšuje riziko zranenia. Krátke, ale intenzívne cvičenia prinesú vašim rukám najlepšie výsledky.
3. 3 Trénujte na doraz. Zdvíhajte závažia na doraz a intenzívne cvičte. Kulturisti to nazývajú „tréning do zlyhania“, to znamená, zdvihnite sa do bodu, kedy už nemôžete jedenkrát zdvihnúť alebo pokračovať v cvičení. Keď posilňujete ruky, všimnete si, že staré váhy sú pre vás ľahšie a budú sa zvyšovať.
   • Nájdite svoju maximálnu hmotnosť experimentovaním s rôznymi váhami, kým nenájdete takú, s ktorou nebudete môcť vykonávať viac ako 10 alebo 12 opakovaní s veľkým úsilím a pocitom pálenia „na spadnutie“.Ak dokážete dokončiť 10 alebo 12 opakovaní bez extrémneho úsilia alebo pocitu pálenia, potom to nie je vaša maximálna hmotnosť. Ak nemôžete urobiť viac ako jedno alebo dve opakovania, znížte hmotnosť.
   • Aj keď je budovanie svalov nepohodlné, nemali by ste mať nadváhu, kvôli ktorej by vám mohlo byť nevoľno alebo by ste omdleli. Začať v malom nie je žiadna hanba. Začnite s váhami, ktoré zvládnete a čoskoro budete mať potrebnú silu na zvládnutie veľkých váh.
4. 4 Použite správnu techniku. Použitím správnej techniky budete môcť zo svojho silového cvičenia vyťažiť maximum. Okrem práce so správnymi váhami je potrebné mať na pamäti aj niekoľko ďalších:
   • Začnite s rukami úplne natiahnutými, nie pokrčenými.
   • Vykonávajte iba kontrolované pohyby, nepoužívajte hybnosť.
   • Uistite sa, že na jedno cvičenie môžete urobiť najmenej päť opakovaní. Ak napríklad robíte cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste ruky úplne narovnali nad hlavou a nemôžete ich úplne narovnať v lakťoch, potom je táto hmotnosť na vás príliš.
5. 5 Pracujte celým telom. Je lepšie a prirodzenejšie vykonávať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na iné svalové skupiny ako len na svaly rúk. Ak nepracujete na nohách a tele, veľké paže budú s nehmotným telom pôsobiť neharmonicky.
   • V dňoch, keď netrénujete ruky, precvičte ďalšie svalové skupiny: nohy, chrbát, brucho. Takýmto spôsobom môžete posilniť svaly na tele, zatiaľ čo vaše ruky odpočívajú.
   • Vykonajte komplexné cvičenia na pumpovanie rúk, ktoré zaberú aj na ostatné svalové skupiny. Zhyby a kliky napríklad dodatočne posilňujú brušné svaly, okrem toho, že namáhajú hlavne ruky.

Metóda 2 z 3: Vykonajte základné cvičenia na budovanie svalov

1. 1 Robte kučery činky, aby ste vytvorili biceps a triceps. Biceps a triceps sú hlavné svalové skupiny v rukách, preto sa na ne zamerajte. V stoji s nohami na šírku ramien vezmite činky, položte ich na boky, ruky by mali byť narovnané a dlane vytočené von. Ohnite ruky a dajte činky na úroveň hrudníka a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 8 až 12 opakovaní, 3-5 sérií. Odpočinok medzi sériami by mal byť asi 45 sekúnd.
   • Toto cvičenie je možné vykonať aj s činkou alebo kettlebell.
2. 2 Robte príťahy na stavbu bicepsu. Uchopenie vodorovnej tyče by malo byť od seba vzdialené na šírku ramien, dlane smerovať k vám. Vytiahnite až k brade iba pomocou rúk. Choďte pomaly dole.
   • Vykonajte 8 až 12 opakovaní, 3-5 sérií.
   • Cvičenie si môžete sťažiť pomocou váženého pásu.
3. 3 Vykonajte predĺženie činky, aby ste posilnili triceps. V stoji s chodidlami na šírku ramien držte činky nad hlavou na vystretých rukách, dlane otočené k sebe. Spustite činky za hlavu tak, aby lakte smerovali k stropu, potom natiahnite ruky nad hlavu do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 8 až 12 opakovaní, 3-5 sérií.
   • Toto cvičenie je možné vykonať aj s jednou činkou a dvoma rukami.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl, aby ste dosiahli výsledky

1. 1 Nejedzte príliš veľa kalórií. Môžete si myslieť, že na to, aby ste si napili ruky, musíte spotrebovať viac kalórií ako obvykle. Jesť veľa kalórií svaly nevybuduje. Naopak, kalórie zvyšujú tuk, ktorý zakrýva tvar svalov. Kľúčové je udržať v strave nízky obsah telesného tuku a udržať svaly viditeľné.
   • Strava by mala byť vyvážená s dostatkom ovocia a zeleniny, nespracovaných obilnín, zdravých tukov a chudého mäsa.
   • Vyhnite sa cukru a múke, vyprážaným jedlám a iným vysokokalorickým jedlám, ktoré vedú k tvorbe tuku.
2. 2 Získajte dostatok bielkovín. Bielkoviny pomáhajú pri raste svalov, a preto by mali byť základom vašej stravy počas cvičenia. Podľa toho upravte svoj jedálniček.
   • Jedzte ryby, kura, chudé hovädzie, bravčové a iné mäso bohaté na bielkoviny. Vajcia sú tiež veľkým zdrojom bielkovín.
   • Fazuľa, orechy, špenát a iná zelenina sú dobrým zdrojom bielkovín.
   • Zvážte doplnenie proteínových práškov, ako je kreatín, ktorý sa skladá z aminokyselín, ktoré vám pomôžu tvrdšie pracovať, rýchlejšie sa zotaviť a budovať svaly.
3. 3 Dbajte na dobrý odpočinok Pri budovaní svalov je dostatok odpočinku rovnako dôležitý ako cvičenie. V tréningové dni spite aspoň 8 hodín denne a v dňoch odpočinku si nenamáhajte svaly rúk.

Tipy

• Jedzte a spite dobre.
• Pitie tekutín je tiež veľmi dôležité. Pite najmenej 3 litre vody denne.
• Zažite rozdiel medzi dobrou bolesťou a zlou bolesťou. Ak cítite bolesť pri cvičení, ale napriek tomu v nej môžete pokračovať, je to dobrá bolesť. Ak to bolí natoľko, že nemôžete pokračovať v cvičení, zastavte sa, odpočívajte a snažte sa pochopiť, v čom je problém. Nerobte cvičenie kvôli zlej bolesti, môže to viesť k ďalšiemu zraneniu.
• Vykonajte komplexnejšie cvičenia.
• Vyhnite sa používaniu steroidov, sú škodlivé pre telo.
• Zložitý a takmer bez námahy spôsob, ako precvičiť svaly paží, je medicinbal. Jednoduchým hravým žonglovaním s medicinbalom pri sledovaní televízie môžete cvičiť ruky niekoľko minút bez únavy (v závislosti od hmotnosti medicinbalu). Toto je „nedobrovoľné cvičenie“, ktoré môžete vykonávať doma pri sledovaní televízie.
• Vždy dodržujte správnu techniku. Cvičenie s nesprávnou technikou môže viesť k zraneniu.
• Vždy sa zahrievajte / zahrievajte. Tým sa svaly pripravia na ďalšie cvičenie.
• Pred a po tréningu sa vždy ponaťahujte. Ak to neurobíte, riziko zranenia sa výrazne zvýši.