Ako budovať svaly

Video: JAK BUDOVAT SVALY A SÍLU ZÁROVEŇ | Moje tipy

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Prvá časť: Vyberte si svoje ciele
Metóda 2 z 5: Druhá časť: Cvičenie s nárastom hmotnosti
Metóda 3 z 5: Časť tretia: Vzpieranie
Metóda 4 z 5: Štvrtá časť: Kardio tréning
Metóda 5 z 5: Piata časť: Jedzte správne
Tipy
Čo potrebuješ

Cvičenie vám pomôže posilniť svaly, zhodiť tuk a pleť bude napnutejšia. Aby ste získali „fit“ vzhľad, budete musieť pravidelne dvíhať činky a navyše vykonávať kardiovaskulárne cvičenia. Aby ste boli fit, musíte trénovať 5 dní v týždni a viac. Prečítajte si preto tieto pokyny a začnite ešte dnes.

Kroky

Metóda 1 z 5: Prvá časť: Vyberte si svoje ciele

1 Zistite, ktoré časti tela sú najslabšie. Aby ste sa dostali do kondície, musíte načerpať slabé svaly, aby bolo vaše celé telo fyzicky fit.
- Ak si nie ste istí, ktoré svaly musíte napumpovať, zaregistrujte sa v posilňovni k osobnému trénerovi a urobte si funkčný test. Tréner si môže vyskúšať vaše sily a gymnastické schopnosti a poukázať na body, na ktorých treba zapracovať.
2 Stanovte si ciele pre aerobik a silové cvičenia. Pomôže vám to pokračovať v tréningu a presunúť hory na cestu k zmene tela.
- Vaším kardio cieľom môže byť napríklad beh 3 km za 15 minút. Intervalový tréning a šprint 3 až 4 krát týždenne vám pomôžu dosiahnuť cieľ.
- Napríklad vašim cieľom v silovom tréningu je 10 stlačení za 2 mesiace.
- Vo väčšine prípadov budú tieto ciele pre mužov a ženy veľmi odlišné. Muži budú chcieť nabrať viac svalovej hmoty a ženy si budú chcieť svaly vysušiť. Rozdiel je v tom, akú veľkú váhu dvíhate.
- Ak chcete, pridajte si do zoznamu cieľov, schudnite. Môžete sprísniť svoje telo, vybudovať svaly a zároveň schudnúť. Zdvíhanie činiek zrýchli váš metabolizmus a aby ste spálili viac tukov, budete musieť rovnaký čas venovať aerobiku.
3 Zapíšte si svoje ciele. Aby ste mohli sledovať svoj pokrok, rozdeľte proces dosiahnutia svojho cieľa do 4, 5 fáz.
4 Naplánujte si návštevy telocvične. Skúste sa prispôsobiť tomu, aby ste robili 3,4 -krát tréningov so vzpieraním týždenne. Medzi cvičeniami by mal byť jeden deň voľna. Vykonajte kardio cvičenie najmenej 3 krát týždenne po dobu 30 minút. 3,4 -krát týždenne robte cvičenia na zdvíhanie tela. V dňoch oddychu si zahrňte rozpis.
- Nezabudnite si vyčleniť dni na zotavenie. Ak máte pocit, že ste príliš zaneprázdnení alebo sa cítite príliš unavení, dajte si jeden deň voľno, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. Striedajte silové tréningové dni s kardio dňami počas celého týždňa. Osobitnú pozornosť venujte svojmu telu, aby si počas odpočinku mohlo obnoviť svalovú silu.

Metóda 2 z 5: Druhá časť: Cvičenie s nárastom hmotnosti

1 Naučte sa vykonávať základné cvičenia na zdvíhanie tela, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín. Tieto cvičenia zahŕňajú drepy, výpady, kliky, bočné kliky, dvíhanie lýtka, kliky a príťahy.
- Ak sa chcete dozvedieť, ako tieto cvičenia vykonávať správne, prihláste sa na cvičenie s choreografiou, všeobecné cvičenie, tréningový kurz alebo cvičebný kurz TRX. Mali by ste sa naučiť, ako vykonávať tieto cvičenia sami doma, v telocvični alebo po vyučovaní.
- Ak pocítite napätie v krížoch, prestaňte dvíhať. Požiadajte o pomoc profesionálneho trénera. Požiadajte ho, aby vám ukázal alternatívne cvičenie.
2 Cvičte s váhou 3,4 -krát týždenne. Tieto cvičenia môžete kombinovať buď s kardio cvičením, alebo so vzpieraním.
3 Robte sady hromadných cvičení v kruhu s 30 sekundovými prestávkami medzi sériami. Tento silový tréning bude účinnejší, ak si urobíte kratšie prestávky medzi sériami.
4 Vykonajte 2, 3 sady po 10, 15 opakovaní. Ak chcete použiť rôzne svaly, cvičte pomaly a počas stúpania a klesania sa pozastavte.
5 Zvýšte náročnosť cvičení. Pri cvičení zdvíhajte vyššie alebo uchopte širším úchopom. Každé 2, 3 týždne neustáleho tréningu by ste mali zvýšiť náročnosť.

Metóda 3 z 5: Časť tretia: Vzpieranie

1 Začnite so silovými strojmi. Ak ste vzpieranie nikdy predtým nerobili, naučte sa najskôr, ako cvičiť správne.
- Vyberte si váhu, s ktorou môžete vykonať najmenej 2 série po 10 opakovaní. Tí, ktorí potrebujú svaly vysušiť, zvládnu hmotnosť menej, 3 série po 15 opakovaní.
2 Pracujte s krátkymi a dlhými svalmi. Potom, čo vykonáte celý rad pohybových cvičení, urobte sériu cvičení s nízkym rozsahom rýchlym tempom. To pomôže vyvinúť rýchle zášklby svalov, ako aj dlhé svaly.
3 Cvičte v rôznych dňoch na rôznych svalových skupinách. Napríklad v pondelok urobte ruky a ramená, v utorok urobte nohy a brušné svaly a v stredu urobte hrudník a chrbát. Nikdy nerobte jednu svalovú skupinu 2 dni po sebe.
4 Pracujte na cieľovej skupine svalov, kým sa neunavia. Keď s cvičením prestanete, svaly, ktoré cvičíte, by mali byť úplne vyčerpané. Tak si rýchlo vybudujete svaly a spevníte telo.
5 Zvýšte hmotnosť, ktorú dvíhate každé 3 týždne. Zvýšte hmotnosť z 2,2 na 4,5 kg z 5 na 10 libier.
6 Akonáhle sa naučíte, ako na to, začnite dvíhať činky zadarmo. Uistite sa, že sa vaše telo nekýva. Zdvíhanie závaží bez pomoci strojov pomôže rýchlejšie budovať svaly. Môžete k tomu pridať aj zdvíhanie závažia na strojoch.

Metóda 4 z 5: Štvrtá časť: Kardio tréning

1 3, 4 krát týždenne, urobte 20, 30 minút kardio cvičenia. Stlačením trochy tuku týmto spôsobom budete vyzerať viac tónovane. Je veľmi ťažké skĺbiť silový tréning s kardio tréningom.
2 Skúste intervalový tréning. Po 1, 2 minútach behu pridajte 4,5 minúty kombinovaného intenzívneho cvičenia. Intervalový tréning zlepší váš metabolizmus, to znamená, že spálite viac tukov.
- Ak si vyberiete intervalový tréning, výhody 20, 30 minútového tréningu budú rovnaké, ako keby ste trénovali pravidelne 45 minút alebo hodinu.
3 Skúste si zacvičiť na kardio strojoch alebo športovať vrátane kardio cvičenia. Behajte, plávajte, bicyklujte, veslujte, prechádzajte sa alebo cvičte na obežnej dráhe. Tak zacielite na rôzne svalové skupiny a predídete preťaženiu.
4 Urobte si dni odpočinku a rozcvičte sa po aerobiku.

Metóda 5 z 5: Piata časť: Jedzte správne

1 Zaraďte do svojho jedálnička viac bielkovín. Bielkoviny sú chrbticou svalov a je potrebné ich konzumovať denne aj bezprostredne po tréningu.
- Zdravý proteín, ktorý pomáha budovať zdravé a silné svaly, sa nachádza v nízkotučnom gréckom jogurte, rybách, kuracom mäse, morčati, chudom bravčovom a hovädzom mäse, fazuli, mlieku a vajciach.
2 Obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov. S rozvojom svalov sa váš metabolizmus zrýchli a takéto sacharidy vás už dlho nedokážu nasýtiť.
- Jedzte komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, quinoa, celozrnné pečivo, hnedú alebo divú ryžu a šošovicu.
3 Jedzte viac zeleniny a ovocia. Aby ste zostali zdraví, musíte prijímať vitamíny a minerály, a na to musíte jesť ovocie a zeleninu. Ak máte pocit, že potrebujete doplnky stravy, vyhľadajte pomoc trénera. Najprv však skúste zmeniť stravu, aby ste to nepotrebovali.
4 Po cvičení si dajte občerstvenie na báze bielkovín, ako je ovocný jogurt, orechy alebo kuracie závitky. To vám pomôže uspokojiť hlad, keď je váš metabolizmus aktívny.

Tipy

Pite vždy veľa vody pred, po a počas cvičenia. Dehydratácia môže poškodiť vaše svaly a nedosiahnuť požadované výsledky. Pite 2 litre vody každý deň cvičenia.