Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Ako si stanoviť jasné ciele
• Metóda 2 zo 4: Ako si vybrať vzdelávací program
• Metóda 3 zo 4: Príslušný režim cvičenia
• Metóda 4 zo 4: Nové návyky
• Tipy

Aj keď by takmer každý rád cvičil alebo chodil do posilňovne, nie každý je motivovaný vykonávať to pravidelne. Vytvorenie rutiny a jej dodržiavanie môže byť náročné. Existuje však niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť nevzdať sa. Stanovte si jednoduché, dosiahnuteľné ciele a choďte za nimi. Aby ste sa nerozčúlili kvôli nedostatku rýchlych výsledkov, športujte 2-3 krát týždenne po dobu 20-30 minút.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Ako si stanoviť jasné ciele

1. 1 Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Ak ste sa predtým nevenovali športu, najskôr budete musieť zistiť, aké cvičenia a aký typ zaťaženia sú pre vás kontraindikované. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie alebo postihnutie. V takom prípade by ste sa mali poradiť so svojim lekárom.
   • Ak ste muž nad 45 rokov alebo žena nad 55 rokov, nezačnite cvičiť bez toho, aby ste sa o tom porozprávali so svojim lekárom.
   • Váš lekár vám môže odporučiť konkrétne cvičenia, ktoré sú pre vás bezpečné.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Michele dolan

   
   
   Certifikovaná fitness trénerka Michelle Dolan je osobná trénerka so sídlom v Britskej Kolumbii certifikovaná Britskou kolumbijskou asociáciou pre rekreáciu a parky (BCRPA). Od roku 2002 pracuje ako osobný tréner a inštruktor fitness.

   Michele dolan
   Certifikovaný fitness tréner

   Michelle Dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: "Na začiatok bude dobré cvičiť dvakrát týždenne po 20 minút." Postupne zvyšujte toto číslo až 3–5 krát týždenne po dobu 30 minút, aby ste dosiahli požadovaných 150 minút týždenne. “

2. 2 Stanovte si cieľ a termín. Každý má iné ciele a termíny. Možno chcete budovať svaly, schudnúť alebo sa začať viac hýbať. Jasný cieľ vás bude motivovať športovať, aj keď budete mať chuť prestať. Cieľ by mal byť konkrétny: za 6 mesiacov zabehnite polmaratón, naučte sa robiť 3 kliky za minútu za 3 týždne.
   • Zamyslite sa nad tým, v čom sa chcete rozvíjať. Možno nemeriate cieľ v prepočte na kilá, ktoré ste zhodili (napríklad chcete bežať 5 kilometrov), a je to normálne.
   • Mnoho ľudí cvičí, aby schudli. Chcete, aby sa vám v lete pás znížil o 4 centimetre? Alebo hmotnosť - 15 kilogramov za 6 mesiacov? Chcete stratiť 5% tuku za rok?
   • Stanovte si ciele, ktoré neohrozia vaše zdravie.Nesnažte sa schudnúť v krátkom čase. Ak si nie ste istí, či bude cvičenie alebo zvolený program bezpečné pre vaše zdravie, opýtajte sa svojho lekára.
3. 3 Urobte zo športu prioritu. Pravdepodobne nebudete mať problémy s hľadaním iných aktivít a so športom. Uprednostnite svoje cvičenia, aby ste tomu zabránili. Ak je váš tréning vrcholom dňa, nebudete ho odkladať ako nedôležitú záležitosť.
   • Nastavte si napríklad budík o hodinu skôr a choďte ráno do práce do posilňovne. Alebo povedzte priateľovi, že s ním nemôžete mať večeru, pretože máte po práci tréning.
   • Nenechajte sa však zavesiť na tréning a neodmietajte kvôli športu komunikovať s ľuďmi. Ak chcete zostať motivovaní, integrujte cvičenie do svojho denného režimu.

Metóda 2 zo 4: Ako si vybrať vzdelávací program

1. 1 Ak potrebujete kombináciu silových a kardiovaskulárnych cvičení, zaregistrujte sa do posilňovne. Najdôležitejším plusom telocviční je ich pohodlie: existuje kardiovaskulárne vybavenie, posilňovacie zariadenie, činky. Ak potrebujete znížiť srdcový tep, schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, začnite v posilňovni.
   • Nebojte sa o ostatných ľudí v miestnosti. Väčšina je pripravená navzájom sa podporovať, ale mnohým je úplne jedno, čo sa deje okolo.
   • Zistite cenu predplatného. Ak si to nemôžete dovoliť, poobzerajte sa po lacnejších salónikoch. Lacnejšie telocvične majú menej cvičebných strojov, ale cena je oveľa nižšia.
2. 2 Ak hľadáte cvičenie s nízkou intenzitou, vyskúšajte jogu. Jóga je skvelým doplnkom kardiovaskulárnych cvičení a pomáha vám relaxovať. Jógu zvážte, ak hľadáte relaxačnú aktivitu, ktorá zlepší strečing a posilní vaše svaly.
   • Sledujte tréningové záznamy na YouTube. Na jogu sa môžete prihlásiť aj v posilňovni.
3. 3 Prihláste sa na skupinové sedenia a motivujte sa ešte viac. Bude vás baviť cvičiť s ľuďmi, ktorí robia to, čo vy. Budete motivovaní držať krok so skupinou a spoznať nových ľudí. Skupinové sedenia sú tiež skvelým spôsobom, ako zistiť, ktoré cvičenia máte najradšej a čo by ste chceli robiť.
   • Mnoho telocviční má hodiny pre všetky úrovne znalostí. Ak práve začínate, prihláste sa do skupiny pre začiatočníkov (napríklad spinning alebo joga pre začiatočníkov).
4. 4 Ak chcete s vami pracovať oddelene, pracujte s osobným trénerom. Tréner vás zavedie do telocvične, ukáže vám, ako simulátory fungujú, a odpovie na všetky otázky súvisiace s tréningom. Ak neplánujete neustále pracovať s trénerom, urobte 2-3 sedenia. To vám umožní dozvedieť sa viac o rôznych cvičeniach a nájsť tie, ktoré sa vám páčia.
   • V niektorých fitnes kluboch je prvé úvodné stretnutie s trénerom bezplatné.
   • Individuálne školné môže byť drahé. Ak je pre vás cena vysoká, zistite, či v telocvični prebiehajú delené cvičenia alebo skupinové hodiny s trénerom.
   • S osobným trénerom môžete pracovať aj doma, ale stojí to ešte viac.
5. 5 Študujte doma, ak nemáte dostatok času alebo peňazí. Ak si nemôžete dovoliť posilňovňu, urobte si to sami doma. Môžete si kúpiť malé činky a cvičiť v posteli. Ťažký predmet môžete jednoducho nosiť so sebou po celý deň.
   • Činky a činky sa predávajú v obchodoch so športovými potrebami. Ak dávate prednosť kardiu, kúpte si lano a skočte 15-20 minút denne.
6. 6 Začnite jednoduchými silovými cvičeniami. Je nemožné okamžite začať dvíhať 40 kilogramov činiek alebo tlačiť 100 kilogramov z hrudníka. Začnite jednoduchými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly. Vykonajte 4-8 cvičení pre rôzne svalové skupiny. Nepriberajte hneď veľkú váhu - je lepšie pracovať s nízkou hmotnosťou, ale správne. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Drepy, výpady, mŕtvy ťah, plošinové stúpania - na dolnú polovicu tela.
   • Zhyby, príťahy, cviky na veslovanie, činky zadarmo-na hornú časť tela.
   • Dosky a zdvíhanie trupu - pre svaly jadra.
   • Ak vás bolia svaly, naučte sa, ako sa bolestiam vyhnúť.
7. 7 Použite fitness tracker. Ak máte smartphone alebo tablet, stiahnite si a nainštalujte si 1-2 aplikácie na sledovanie postupu. Aplikácia vás bude motivovať k pravidelnému cvičeniu. Môžete počítať kalórie, kroky, hodiny spánku a ďalšie parametre súvisiace so zdravím a športom. Nasledujúce aplikácie budú fungovať:
   • MyFitnessPal. Tento program vám umožňuje počítať kalórie a kroky.
   • Sworkit. Táto aplikácia obsahuje cvičebné videá, ktoré je možné zhromaždiť do 200 rôznych tréningov.
   • MapMyRun (v angličtine, ale intuitívny) vám dáva možnosť vytvárať bežecké trasy do vašej oblasti na základe požadovanej vzdialenosti a trvania.
8. 8 Športujte s priateľom. Ak cvičíte sami, tréningom sa môžete veľmi rýchlo unaviť. Aby ste tomu zabránili, nájdite si priateľa, ktorý tiež chce začať športovať. Odporúčame ísť si ráno zacvičiť alebo si zabehať. Športovanie s niekým vám uľahčí motiváciu a dodržiavanie cvičebného režimu.
   • Ak váš priateľ už športuje, opýtajte sa, či sa k nemu môžete pridať.

Metóda 3 zo 4: Príslušný režim cvičenia

1. 1 Vyberte si dni a časy, kedy budete cvičiť. Vďaka tomu si zo športu urobíte zvyk. Aby ste vždy držali krok so svojimi cvičeniami, musíte ich zaradiť medzi svoje priority. Niekoľkokrát do týždňa si vyhraďte čas na šport. Behajte napríklad hodinu každý deň o siedmej ráno alebo choďte v pondelok od 6 do 8 do posilňovne.
   • Spočiatku bude ťažké zvyknúť si na režim. Ak to ale robíte nahodene, šport sa u vás nestane zvykom.
2. 2 Začnite jednoduchými cvičeniami. Skúste najskôr všeobecnejšie cvičenia. Keď pochopíte, čo sa vám páči, môžete program prispôsobiť. Vykonajte najskôr silové a kardio cvičenia.
   • Skúste kardio. Začnite behom alebo chôdzou po ulici alebo bežiacom páse. Cvičte 20 minút 3-5 krát týždenne.
   • Skúste silový tréning (dvíhanie činiek alebo cvičenie). Cvičte všetky svalové skupiny (hrudník a ruky, nohy, svaly jadra) aspoň dvakrát týždenne.
3. 3 Vytvorte si cvičebný zoznam skladieb. K cvičeniu budete mať väčšiu motiváciu, ak budete mať pri sebe energickú hudbu, a bude jednoduchšie cvičiť až do konca cvičenia. Hudba počas hodiny vás odvedie od svalovej bolesti a prinúti vás pracovať.
   • Ak nemáte čas na zostavenie zoznamu skladieb, pripravte si ho pripraveného v službe streamovania (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Skúste sa počas dňa viac hýbať. Šport nie je len hodinový tréning v telocvični. Existuje mnoho ďalších krátkych tréningov, ktoré sú vhodné do kancelárie alebo domova. Môžete cvičiť v kancelárii alebo za stolom a dokonca si dať kardio záťaž bez toho, aby ste museli ísť von.
   • Ak napríklad pracujete v administratívnej budove, urobte si na obed 20 minút prechádzku alebo 15 minút bežte po schodoch, aby vám bilo rýchlejšie srdce.
   • Každé dve hodiny si dajte 10-minútovú prestávku a urobte 30 klikov a 30 zdvihov tela.
5. 5 Nenechajte sa príliš unaviť hneď na začiatku cvičenia. Ak so športom len začínate, je pre vás mimoriadne dôležité, aby ste dokázali počúvať seba. Ak máte pocit, že sa vám ťažko dýcha alebo máte slabé a trasúce sa nohy, prestaňte behať. Ak sa vám trasú ruky a bojíte sa, že na seba zhodíte činky, cvičenie zastavte.
   • Ak pocítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno sa preťažujete.
6. 6 Dajte svojmu telu šancu zotaviť sa z každého cvičenia. Cvičte aspoň každý druhý deň. Ďalší deň môžete cvičiť, ale z dlhodobého hľadiska to bude škodlivé. Nezaťažujte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe - svaly to nevydržia.
   • Je dôležité poskytnúť svalom čas na zotavenie (najmenej 24-48 hodín). Ak vás svaly aj po dni oddychu bolia, pre istotu vynechajte ďalší deň.

Metóda 4 zo 4: Nové návyky

1. 1 Stanovte si ciele, ktoré vyhovujú vašej novej kondičnej úrovni. Keď budete silnejší, premyslite si svoje ciele. Ak ste už schudli, ako ste chceli, môžete sa rozhodnúť schudnúť ďalej alebo sa zamerať na úľavu. Ak ste sa chceli naučiť bench press na 100 libier, dajte si nový cieľ 125 libier.
   • Ciele sa nemusia obmedzovať iba na halu. Možno ste si vyšliapali rovnakú jednoduchú trasu, ale teraz je načase zvoliť si náročnejšiu trasu.
   • Trvanie cvičenia môžete predĺžiť. Kráčajte nie 20 minút dvakrát týždenne, ale 30 minút 4 krát týždenne.
   • Ak sa vám páči vzhľad vášho tela a vyhovuje vám nárast svalovej hmoty, stanovte si cieľ udržať si súčasnú formu.
2. 2 Vyskúšajte rôzne druhy cvičenia a cvičenia. Možno už kráčate, bicyklujete a používate veslovací trenažér. Ak máte radi pestrosť, neobmedzujte sa. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo strávte večer tancom.
   • Keď skúšate nové veci, určite nájdete niečo, čo vás baví. Keď sa to stane, zapamätajte si tento moment. Bavil vás swingový tanec? Vynikajúce! To znamená, že sa budete hýbať ešte minimálne jednu hodinu týždenne.
   • Ak päťkrát týždenne beháte 5 kilometrov na bežiacom páse, choďte von. Nájdite si novú trasu, skúste bežať v noci alebo zabehnite 7 kilometrov. Ak to nestačí, pripojte iný typ záťaže. Máte radi jogu? Pridajte pilates. Chceli ste niekedy skúsiť kickbox? Je čas prihlásiť sa na cvičenie.
3. 3 Začnite cvičiť častejšie. Časom prídete na to, že to pre vás bude príliš jednoduché. Môžete sa rozhodnúť, že s tým nič neurobíte, ale je lepšie prinútiť sa pracovať tvrdšie. Najprv to môžete urobiť napríklad dvakrát týždenne a po šiestich mesiacoch pridajte ďalšie cvičenie. Potom po mesiaci môžete začať cvičiť štyrikrát týždenne a ešte neskôr - päťkrát.
   • Typy zaťaženia je možné striedať. Choďte napríklad v utorok a vo štvrtok do posilňovne a v pondelok a v stredu behajte.

Tipy

• Ak chcete schudnúť, vedzte, že 1 kilogram je 3500 kalórií. Budete musieť vytvoriť deficit 500 kalórií za deň znížením denného príjmu kalórií a cvičením (ak je vaša strava vyvážená), aby ste zhodili 1 libru týždenne. Ak chcete schudnúť 1 libru za 2 týždne, môžete zjesť 500 kalórií každý druhý deň.
• Nenúťte sa robiť cvičenia, ktoré nenávidíte. Posilňovňa nie je jedinou možnosťou. Ak vás baví plávanie, tanec alebo turistika, urobte to! To všetko je tiež záťaž.
• Cvičenie s priateľmi vám uľahčí udržanie motivácie, kontroly a postup k vašim cieľom.