Obsah

• Na krok
• 1. časť z 2: Úprava spánkových návykov
• Časť 2 z 2: Lieky a cvičenie

Rapid Eye Movement (REM) je stav spánku, pri ktorom je váš mozog veľmi aktívny a náchylný na sny. Počas spánku REM vaše oči robia rýchle pohyby. Množstvo REM spánku, ktoré získate, závisí od veku a ďalších faktorov, pričom deti sú počas spánku v REM 50 percent času a dospelí 20 percent. Podľa výskumu viac REM spánku zlepšuje vašu pamäť a vaše celkové duševné schopnosti. Živé sny môžete zažiť aj počas REM fázy vášho spánkového cyklu a možno budete chcieť, aby sny, ktoré máte v noci, vydržali dlhšie.

Na krok

1. časť z 2: Úprava spánkových návykov

1. Poznajte rôzne fázy spánku. Existujú štyri fázy spánku, pričom štvrtá a posledná je spánok REM. Ak chcete získať viac spánku REM, budete musieť postupne sprevádzať svoju myseľ a telo prvými tromi fázami. Pomôcť vám v tom môže dodržiavanie pravidelného spánkového režimu a zdravé spánkové návyky.
   • Fáza N1: Toto je prechod do režimu spánku a trvá asi päť minút. Vaše oči sa pod ich viečkami spomalia a vaša svalová aktivita sa spomalí, ale ľahko vás môže zobudiť zvuk.
   • Fáza N2: Toto je prvá fáza skutočného spánku a trvá približne 10–25 minút. Vaše oči sa prestanú úplne hýbať, srdcový rytmus sa spomalí a teplota tela klesne.
   • Fáza N3: Toto je začiatok hlbokého spánku, fázy, v ktorej sa ťažko zobúdzate, a keď sa zobudíte, zvyčajne sa na niekoľko minút cítite omámení alebo dezorientovaní. V tejto fáze sú vaše mozgové vlny obzvlášť pomalé a krv sa odvádza z mozgu do svalov, čím sa obnovuje energia vášho tela.
   • Fáza N4: Konečnou fázou spánku je spánok REM alebo spánok snov. Začína sa to asi 70 až 90 minút po tom, čo zaspíte. Je pravdepodobné, že sa vaše oči budú pohybovať rýchlo (rýchly pohyb očí), vaše dýchanie bude plytšie a vaša srdcová frekvencia a krvný tlak sa zvýšia. V tejto fáze máte ochrnuté ruky a nohy.
   • Nezabudnite počas noci dodržiavať určitý spánkový režim, ktorý striedate medzi hlbokým spánkom a REM spánkom. Cyklus trvá asi 90 minút a opakuje sa 4 - 6-krát po celú noc. Postupom noci sa mení obdobie, v ktorom sa nachádzate v každej fáze. Väčšina hlbokého spánku sa vyskytuje v prvej polovici noci. Neskôr v noci sa predĺži trvanie vášho spánku REM.
2. Majte pravidelný spánkový režim. Nastavte si spánkový plán, keď idete spať a vstávate, a robte to každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy alebo keď máte voľný deň. Miera, do akej potrebujeme spánok, je u každého človeka iná, v priemere však potrebujete zhruba 7 - 9 hodín spánku. Dodržiavanie pravidelného spánkového harmonogramu zabezpečí, že REM spánok sa bude vyskytovať častejšie, pretože počas noci budete niekoľkokrát prechádzať rôznymi fázami spánku, ak spíte celých 7-9 hodín.
   • Niektorí ľudia si myslia, že spánok o hodinu menej veľmi neovplyvní ich každodenné fungovanie, alebo že nedostatok spánku môžu vyrovnať cez víkend alebo v deň voľna, ale bohužiaľ to tak nefunguje. Akákoľvek zmena alebo posunutie vášho spánkového plánu ovplyvní iba nepriaznivo váš spánkový zvyk a môže spôsobiť, že budete spať menej hlboko alebo budete mať menej spánku REM.
   • Je to mýtus, že vaše telo sa dokáže rýchlo adaptovať na iný spánkový rytmus. Aj keď si väčšina ľudí môže biologické hodiny resetovať, dá sa to urobiť iba vedením presných záznamov, v najlepšom prípade však iba v prírastkoch 1 - 2 hodiny. Nezabudnite, že môže trvať až týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia cestovaniu v časových pásmach alebo prepnutiu na nočnú zmenu.
3. Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetku elektroniku a vyrušovanie. Vypnite televízor, smartphone, tablet a počítač, alebo ešte lepšie, všetku elektroniku úplne zo svojej spálne. Typ svetla vyžarovaného týmito obrazovkami má stimulačný účinok na mozog, potláča produkciu melatonínu (ktorý pomáha REM spánku) a narúša vnútorné hodiny vášho tela.
   • Ďalšou možnosťou je automatické vypnutie počítača. Automaticky sa tým stroj prepne do režimu spánku a zabráni vám sedieť pri počítači až príliš neskoro alebo tesne pred spaním. Na PC aj Mac sú možnosti spánku, ktoré môžete povoliť. Ak chcete, aby bol počítač pripravený na použitie nasledujúce ráno, môžete tiež nastaviť plán automatického zapnutia zariadenia.
4. Zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá, chladná a tichá. Na zatienenie svetla zvonku použite ťažké závesy alebo rolety. Zakryte elektronické obrazovky, napríklad televízor alebo počítač, aby sa v miestnosti nerozsvietili. Môžete si tiež vyrobiť masku na spánok, ktorá zakryje vaše oči a vytvorí tak tmavý priestor, ktorý vám pomôže zaspať.
   • Ak ťažko zaspávate, pretože vonku je veľký hluk alebo pretože váš partner vydáva dosť hlasné zvuky na spánok, investujte do dobrých štupľov do uší alebo do hlukového prístroja.
5. Počas 4 - 6 hodín pred spaním nepite kofeín ani alkohol. Asi polovica všetkého kofeínu, ktorý vypijete o 19:00, je v tele stále o 23:00. Kofeín je známy ako stimulant a môže potlačiť váš REM spánok. Nachádza sa v káve, čokoláde, sóde, čiernom čaji, diétnych výrobkoch a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte počet šálok kávy, ktoré vypijete niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín z jedálnička úplne.
   • Alkohol tiež pôsobí proti hlbokému spánku a REM spánku. Udržuje vás v ľahšej fáze spánku, aby ste sa ľahšie zobudili a bolo ťažké zaspať. Niekoľko hodín pred spánkom sa vyhnite konzumácii alkoholu, aby ste zvýšili svoje šance na spánok REM.
6. Choďte spať o 30 minút skôr ako obvykle. Fázy spánku REM sú ráno dlhšie, takže si skúste svoj spánok REM predĺžiť pridaním 30 minút spánku navyše do svojho rytmu. Upravte si čas spánku tak, aby ste išli spať o 30 minút skôr ako obvykle, a pokračujte v tejto úprave tým, že tak budete robiť každú noc.
   • Pri zmenách spánkového rytmu buďte vždy dôslední, pretože na zlepšenie vášho spánku REM potrebujete dostatok každej fázy spánku, najmä hlbokého spánku. Ak v noci nemáte dostatok hlbokého spánku, vaše telo sa môže pokúsiť dohnať nasledujúcu noc, čo zníži počet REM spánku, ktorý prežívate.

Časť 2 z 2: Lieky a cvičenie

1. Spýtajte sa svojho lekára na melatonín pre lepší REM spánok. Nedávny výskum ukázal, že užívanie doplnkov melatonínu, asi 3 mg denne, môže zlepšiť váš REM spánok a pomôže vám zostať v REM fáze vášho spánkového cyklu dlhšie. Váš lekár môže odporučiť doplnok melatonínu, zvyčajne vo forme tabliet, a predpísať dávku, ktorá je vhodná pre váš typ postavy.
   • Melatonín sa odporúča aj starším ľuďom a tým, ktorí pracujú na večerné zmeny, pretože môže pomôcť normalizovať váš spánkový cyklus a podporiť celkové zdravie.
2. Buďte opatrní s voľnopredajnými liekmi, ktoré môžu potlačiť váš REM spánok. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže nepriaznivo ovplyvniť váš spánok a dennú bdelosť. Niektoré bežne používané lieky, ktoré môžu interferovať so spánkom REM, zahŕňajú:
   • Nosové dekongestíva.
   • Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
   • Lieky proti bolesti obsahujúce kofeín.
   • Lieky proti nachladnutiu a alergii, ktoré obsahujú antihistaminikum.
   • Určité tabletky na chudnutie a antidepresíva.
   • Ak užívate niektorý z týchto liekov, skúste znížiť dávku. Alebo vyhľadajte alternatívne metódy liečby týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto lieky dostupné bez lekárskeho predpisu.
3. Snažte sa cvičiť aspoň 20 až 30 minút denne. Denné cvičenie je osvedčenou metódou, ktorá pomáha ľuďom spať, a môže vám pomôcť zostať v spánkových fázach REM dlhšie. Ale cvičenie tesne pred spaním môže narušiť váš spánkový rytmus. Snažte sa cvičiť najmenej 5 - 6 hodín pred spánkom.