Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Výživa
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Cvičenia na tonizáciu svalov tela
• Metóda 4 zo 4: Naučte sa milovať svoje telo

Odstrániť tuk z vnútorného stehna nie je jednoduchá úloha. Situácia však nie je beznádejná. Kombinácia vyváženej stravy s cvičením vám pomôže zhodiť tuk z vnútorných stehien. Je však dôležité mať na pamäti, že ani diéta, ani cvičenie nedokážu odstrániť tuk z konkrétnej časti tela; namiesto toho by ste sa mali snažiť udržiavať zdravú výživu a cvičebný režim na metodické spaľovanie uloženého telesného tuku.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Výživa

1. 1 Dodržujte potravinový systém „Eat clean diet“ (autor tejto diéty je americká novinárka Tosca Reno). Ak chcete schudnúť, jedzte nízkokalorické potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Zahrňte do stravy vysokokvalitné bielkoviny (vrátane chudého mäsa a orechov), ovocie, zeleninu a komplexné uhľohydráty (vrátane celozrnných produktov, strukovín a hnedej ryže).
   • Pokiaľ je to možné, vylúčte zo stravy spracované potraviny. Tieto výrobky zahŕňajú mrazené potraviny (vrátane mrazenej pizze) a polotovary (vrátane jedál určených na varenie v mikrovlnnej rúre). Snažte sa jesť iba čerstvé potraviny. Pokúste sa minimalizovať príjem balených a konzervovaných potravín. Tieto výrobky prechádzajú špeciálnym ošetrením, ktoré umožňuje ich dlhodobé skladovanie. Nutričná hodnota takýchto potravín je však výrazne znížená.
2. 2 Jedzte malé jedlá po celý deň. Jedzte 4-5 malých jedál denne namiesto troch veľkých jedál po celý deň.Vďaka tomu zlepšíte nielen metabolické procesy v tele, ale budete môcť ovládať aj svoju chuť do jedla, čo je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť. Pravdepodobne sa nebudete prejedať.
   • Ak sa rozhodnete jesť častejšie počas dňa, dávajte si pozor na veľkosť porcií. Udržujte svoje porcie malé. V opačnom prípade zvýšením počtu jedál, ale nie znížením ich obsahu riskujete priberanie na váhe konzumáciou extra kalórií!
3. 3 Obmedzte príjem nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú pre telo menej prospešné ako nenasýtené tuky. Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je mlieko a mäso, a hydrogenovaných olejoch. Spravidla obľúbené dezerty všetkých obsahujú nasýtené tuky. Obmedzte preto príjem sladkostí.
   • Palmový a kokosový olej majú vysoký obsah nasýtených tukov. Nasýtený tuk sa navyše nachádza aj v masle a margaríne. Rybí olej, aj keď je najlepším zdrojom Omega-3, obsahuje nasýtené tuky, preto si pred kúpou skontrolujte jeho zloženie. Tiež znížte veľkosť porcií, ak viete, že vaše jedlo obsahuje veľa nasýtených tukov.
   • Všimnite si toho, že by ste mali obmedziť, ale nie vylúčiť, úplne nasýtené tuky z vašej stravy. Nasýtené mastné kyseliny by mali byť zahrnuté do stravy, pretože majú pozitívny vplyv na zdravie, najmä ryby a orechy.
4. 4 Uprednostnite chudé mäso. Vylúčte zo stravy červené mäso. Chudobné zdroje bielkovín majú nižší obsah nasýtených tukov a kalórií.
   • Hovädzie a bravčové mäso vymeňte za kuracie a morčacie. Ryby sú menej tučné ako väčšina červeného mäsa a majú ďalšie zdravotné výhody. Rozhodnite sa však pre čerstvé ryby. Nejedzte konzervované sardinky, tuniaka ani iné ryby.
   • Strukoviny, ako sú šošovica, hrach a pinto fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín. Tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa sýto a získať všetky potrebné živiny. Je veľmi dôležité, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, keď budete jesť nízkotučné jedlá.
5. 5 Zahrňte do stravy nízkotučné mliečne výrobky. Vápnik nielenže pomáha kontrolovať chuť do jedla, ale tiež urýchľuje metabolizmus a spaľuje prebytočný tuk. Nízkotučné mliečne výrobky (napríklad mlieko a jogurt) vám môžu pomôcť schudnúť. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy, ktorým hrozí rozvoj osteoporózy. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť dostatočné množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov.
   • Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky pred nízkotučnými a plnotučnými. Konzumujte 2% alebo 1% mlieka namiesto odstredeného alebo plnotučného mlieka. Nízkotučné mliečne výrobky sú oveľa zdravšie ako nízkotučné potraviny s vysokým obsahom cukru.
   • Zahrňte do stravy mlieko, jogurt a tvaroh. Tieto mliečne výrobky sú menej tučné ako tvrdý syr, smotana a maslo.
   • Ženy aj muži vo veku od 9 do 51 rokov a starší by mali denne skonzumovať asi 3 poháre mliečnych výrobkov. Deti vo veku 2-3 roky by mali denne spotrebovať asi 2 poháre mliečnych výrobkov a deti vo veku 4-8 rokov by mali denne spotrebovať asi 2,5 pohára mliečnych výrobkov.
6. 6 Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, ktoré musíte zo stravy vylúčiť, ak chcete schudnúť. Alkohol znižuje schopnosť tela spaľovať uložené tuky o 75%, pretože všetku svoju silu venuje zbaveniu sa vedľajších produktov alkoholu (acetaldehyd a acetát). Tuky a uhľohydráty, ktoré získate z jedla, sa preto môžu zmeniť na telesný tuk.
   • Aj mierna konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť váš príjem kalórií, znížiť chuť do cvičenia a negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Ak sa nemôžete alkoholu úplne vzdať, pite ho s mierou a z času na čas majte sychravé dni.
7. 7 Vyhnite sa poruchám príjmu potravy. Aj keď sa občas môžete odchýliť od svojho jedálnička, existujú potraviny, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že sa z neho vymaníte. Malo by sa im vyhýbať čo najviac. Vylúčte zo stravy potraviny s prázdnymi kalóriami, ale aj tie, ktoré nemajú vysokú výživovú hodnotu. Vyhnite sa sladkým sódam, hranolkám a sladkým cereáliám na raňajky.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Nepokúšajte sa odstrániť tuk z konkrétnej oblasti tela. Žiaľ, zbaviť sa tuku z vnútorných stehien je veľmi ťažké. Množstvo tuku v stehnách nemôžete znížiť bez zníženia tuku v celom tele. Pri pokuse zhodiť tuk z vnútorných stehien preto buďte vo svojich očakávaniach realistickí.
2. 2 Robte kardio cvičenia. Kardio je skvelý spôsob, ako spaľovať prebytočný tuk. Aby ste sa zbavili tuku (vrátane tuku z vnútorného stehna), mali by ste zvýšiť množstvo času, ktorý venujete kardio tréningu. Môžete predĺžiť trvanie kurzov alebo počet tried za týždeň. Kardio je účinné najmä vtedy, ak chcete zhodiť prebytočný tuk z vnútorných stehien, pretože väčšina týchto cvikov je navrhnutá na precvičenie spodnej časti trupu.
   • Môžete vykonávať nasledujúce kardio cvičenia: eliptický tréning, beh, chôdza po schodoch, skákanie cez švihadlo a rýchla chôdza.
   • Cvičte aspoň pol hodinu denne, päť dní v týždni, aby ste spálili prebytočný tuk.
   • Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojim lekárom. Musíte si byť úplne istí, že vaše zdravie vám umožňuje cvičiť.
3. 3 Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning je striedanie intervalov vysokej a nízkej intenzity fyzickej aktivity. Môžete napríklad striedať beh a chôdzu (5 minút na každé cvičenie, celkovo 30-60 minút) alebo ľahký beh a rýchly beh. Intervalovým tréningom dokážete spáliť viac kalórií, čo vám pomôže spáliť viac tukov.
   • Stanovte si cieľ cvičiť 30 minút a viac, ak je to možné, 4-5 krát týždenne.

Metóda 3 zo 4: Cvičenia na tonizáciu svalov tela

1. 1 Robte drepy na stene. Drepy pri stene sú klasifikované ako izometrické cvičenia. Je to skvelé cvičenie, ktoré pomôže vašim bokom prestať byť pre vás problémovou oblasťou.
   • Ak chcete urobiť drep na stenu, postavte sa rovno chrbtom k stene. Pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.
2. 2 Vykonajte cvičenie Frog Jump. Toto je kardio cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť svaly. Týmto cvičením dokážete zhodiť tuk z vnútorných stehien.
   • Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a prstami dopredu. V tejto polohe si sadnite na podlahu (zobrazte sediacu žabu!). Sadnite si čo najnižšie a držte chrbát vystretý. Vaše kolená a prsty na nohách by mali smerovať von do strán, kolená by mali byť zarovnané s chodidlami.
   • Ostrým pohybom sa zdvihnite z podlahy vyskočením do vzduchu. Pri skoku urobte malý obrat vo vzduchu a držte nohy pri sebe. Ruky spojte nad hlavou, aby ste sa uľahčili vpred.
   • Pristajte (sadnite si čo najhlbšie). Pripravte sa na ďalší skok. Pri skákaní urobte opäť obrat.Skáčte, kým sa neotočíte o 180 stupňov (4 skoky sú jedna otáčka).
   • Skočte na minútu. Potom opakujte a urobte obrat v opačnom smere.
3. 3 Vykonajte cvičenie na kompresiu vankúša. Toto cvičenie môžete vykonávať v kuchyni. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie; Všetko, čo potrebujete, je stolička a vankúš, ktoré si môžete vziať do obývačky.
   • Posaďte sa na pevnú stoličku (bez koliesok). Položte nohy na zem a pokrčte kolená v 90-stupňovom pravom uhle. Medzi kolená a stehná položte vankúš.
   • S výdychom stláčajte vankúš stehnami. Predstavte si, že musíte vytlačiť to, čo je vo vankúši. V tejto polohe vydržte minútu, pričom normálne dýchate.
4. 4 Vykonajte cvičenie laterálnej addukcie bedra. Svaly vnútorného stehna predstavujú skupinu adduktorových svalov. Týmto cvičením preto precvičujete tieto svaly. Nielenže zlepšíte svalový tonus, ale budete môcť spaľovať tuky aj z vnútorných stehien. Nezabudnite však ani na kardio.
   • Ľahnite si na zem na bok. Natiahnite nohy rovno s jednou nohou na druhej. Opierajte sa o predlaktie spodnej časti ruky. Uvoľnite druhú ruku a položte ju na bok. Boky a ramená by mali byť kolmé na podlahu a hlava by mala byť v jednej línii s chrbticou.
   • Podporte chrbticu stiahnutím spodných brušných svalov. Posuňte spodnú časť nohy mierne dopredu. Mal by ležať oproti vašej hornej časti nohy. Obe nohy by mali byť stále v rovine, pričom horná časť chodidla je pritlačená k podlahe, aby boli obe chodidlá na podlahe.
   • Zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy. Vydýchnite a jemne zdvihnite dolnú časť nohy tak, aby sa zdvihla nad hornú časť nohy. Zdvihnite nohy, kým nepocítite napätie v krížoch.
   • Vydýchnite a vráťte nohy do pôvodnej polohy.
   • Prevráťte sa na druhú stranu. Cvik zopakujte, natiahnite druhú nohu, čím dokončíte jeden prístup. Cvičenie zopakujte 10 -krát; vezmite tri sady, striedajte nohy.

Metóda 4 zo 4: Naučte sa milovať svoje telo

1. 1 O svojich očakávaniach buďte realistickí. Pamätajte si, že ste pravdepodobne hlavným kritikom vo svojom živote. Je nepravdepodobné, že by vám niekto z vašich blízkych vyčítal, že máte v stehnách príliš veľa tuku. Položte si otázku: Sú moje boky skutočne problémovou oblasťou? Mám vynaložiť toľko času a energie, aby som sa zbavil tuku z vnútorných stehien? Odpovede na tieto otázky vám pomôžu pochopiť, ako sa vo svojom tele cítite.
   • Môžete požiadať blízkeho priateľa alebo príbuzného, ​​aby objektívne zhodnotil vzhľad vašich stehien. Milovaný vám pomôže pochopiť, či na sebe musíte skutočne pracovať, alebo si len myslíte, že problém existuje.
   • Môžete tiež navštíviť svojho lekára na objektívne posúdenie. Lekár vám ukáže, v ktorých oblastiach tela sa nachádzajú tukové zásoby, a pomôže vám vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), ako aj vysvetlí, čo to znamená.
2. 2 Zamerajte sa na pozitívne. Aj keď môžu byť vaše boky vo vašom prípade problémovou oblasťou, v tele určite existuje niečo, na čo môžete byť hrdí. Nesústreďte všetku svoju pozornosť na problémové oblasti. Zamyslite sa nad tým, prečo vyzeráte atraktívne. Zdôraznite svoje zásluhy.
   • Aké sú tri atraktívne časti vášho tela? Zlepší vám to náladu. Možno máte silné ruky, ploché brucho, rovné zuby alebo krásne zelené oči. Čokoľvek je na vašom tele krásne, zamerajte sa na to.
3. 3 Oceňujte svoje telo. Vaše telo je úžasný výtvor, prostredníctvom ktorého môžete žiť. Zamyslite sa nad tým, akú veľkú úlohu hrá vo vašom živote. Nezabudnite, že vaše telo je nástroj, nielen ozdoba. Skúste svoju nevýhodu zmeniť na cnosť.Zamyslite sa napríklad nad tým, ako vám silné boky môžu pomôcť zdvihnúť dieťa alebo vnúča, stúpať po schodoch alebo hrať klasiku.