Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Okamžitá akcia
• Metóda 2 zo 4: Zlepšenie a predĺženie spánku
• Metóda 3 zo 4: Bylinné prostriedky
• Metóda 4 zo 4: Lekárska pomoc
• Doplňujúce články

Spánková paralýza je stav, keď sa človek prebúdza zo spánku, ale nemôže sa hýbať ani hovoriť. Spánkovú paralýzu môže sprevádzať aj dýchavičnosť, pocit blížiacej sa záhuby, pocit, že vás niekto sleduje. Tomuto nepríjemnému a často desivému stavu je možné predísť určitými opatreniami: viac spať, užívať bylinky alebo navštíviť lekára. Ak máte častú spánkovú paralýzu alebo vám zlepšenie spánku zabránilo zbaviť sa, vyhľadajte lekársku pomoc.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Okamžitá akcia

1. 1 Skúste sa uvoľniť. Spánková paralýza je často hrozná a možno sa jej budete musieť zbaviť, najmä ak je sprevádzaná pocitom, že vás niekto brzdí. Hovorí sa, že najlepší spôsob je relaxovať. Ak máte pocit, že vás niečo drží na svojom mieste, nebráňte sa a nepokúšajte sa oslobodiť - nechajte neznámu silu pôsobiť ďalej. Pomôže vám to úplne sa zobudiť alebo znova zaspať.
   • Skúste si povedať: „Mám spánkovú paralýzu, je to prirodzený stav, nič mi nehrozí.“ Opakujte si niečo podobné, keď sa pokúsite úplne prebudiť alebo sa vrátiť spať so spánkovou paralýzou.
2. 2 Pamätajte si, že všetko je v poriadku. Pochopenie toho vám pomôže oddýchnuť si v prípade spánkovej paralýzy - ak viete, čo sa s vami deje a pochopíte, že ide len o krátkodobý jav, bude sa vám ľahšie relaxovať. Aj keď spánková paralýza môže byť symptómom zriedkavého zdravotného stavu nazývaného narkolepsia, zvyčajne nie je spojený so žiadnym vážnym zdravotným problémom. Počas spánku ste v „atónii“, to znamená, že váš mozog udržiava telo v pokojnom a uvoľnenom stave (pravdepodobne preto sa nepohybujete v súlade s tým, čo snívate, čo by mohlo ublížiť vám aj druhým). So spánkovou paralýzou ste si vedomí tohto stavu.
   • Vedci sa domnievajú, že spánková paralýza môže nastať, ak sa z REM spánku nedostanete hladko.
   • Spánková paralýza môže byť sprevádzaná halucináciami. Môžete mať napríklad pocit, že je v miestnosti niekto iný, alebo vás niekto drží na mieste. Pripomeňte si, že sú to len halucinácie spôsobené spánkovou paralýzou a nehrozí vám nič.
3. 3 Kmitajte prstami na nohách, trhajte sa alebo zatnite ruku v päsť. Niektorým ľuďom sa podarí prerušiť spánkovú paralýzu, ak pohnú rukou alebo nohou. Skúste sústrediť všetku svoju pozornosť na prsty na nohách alebo rukách a pokúste sa s nimi krútiť alebo preložte prsty v päsť. Ďalším spôsobom je pokúsiť sa urobiť grimasu, ako keby ste páchli. Tieto kroky zopakujte niekoľkokrát, aby ste sa úplne prebudili.
4. 4 Porozprávajte sa so svojim partnerom. Ak zdieľate posteľ s milovanou osobou, porozprávajte sa s ňou a porozprávajte sa o svojich pocitoch. V takom prípade vám bude môcť pomôcť dostať sa zo spánkovej paralýzy. Požiadajte blízkeho, aby s vami zatriasol, ak si všimne, že dýchate ťažko a prerušovane. Nie vždy to funguje - váš partner môže urobiť chybu a prerušiť váš normálny spánok - ale za pokus to stojí.
   • Väčšina ľudí nie je schopná hovoriť so spánkovou paralýzou. Môžete však s blízkym rokovať o určitom znaku, ktorý mu dáte, ak vás zachváti spánková paralýza.Ak sa napríklad zameriate na krk, budete môcť šepkať „pomoc“ alebo kašľať, aby ste svojmu partnerovi oznámili, že potrebujete pomoc.

Metóda 2 zo 4: Zlepšenie a predĺženie spánku

1. 1 Predĺžte si spánok. Dlhší spánok môže často pomôcť predchádzať spánkovej paralýze, preto sa snažte v noci viac spať. Dospelí zvyčajne potrebujú každú noc 6 až 8 hodín spánku, ale môžete potrebovať viac.
   • Ak napríklad spíte šesť hodín v noci a máte spánkovú paralýzu, skúste ísť spať o hodinu skôr, aby ste každú noc mohli spať sedem hodín. Sedem hodín je minimálny spánok pre dospelého, preto sa snažte spať 7-9 hodín každú noc.
2. 2 Choďte spať v rovnakom čase. Choďte večer spať a ráno sa zobudte v konkrétny čas. To zlepší kvalitu a dĺžku vášho spánku. Rutinu dodržiavajte aj cez víkendy.
   • Ak napríklad vo všedné dni idete spať o 23:00 a zobudíte sa o 6:30, držte sa tohto režimu počas celého víkendu.
3. 3 Získajte istotu režim pred spaním a drž sa toho. Pomôže vám to večer ľahšie zaspať a bude sa vám lepšie spať. Ak takú rutinu nemáte, vytvorte si ju.
   • Napríklad pred spaním si môžete umyť zuby, umyť tvár, prezliecť sa do pyžama, 20 minút čítať, potom vypnúť svetlo a ísť spať. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
   • Ak máte problémy so zaspávaním hneď, nesnažte sa prekonať samých seba. Vstaňte z postele a zopakujte si časť pred spaním. Môžete napríklad vstať z postele a prečítať si knihu 20 minút, potom znova ísť spať.
4. 4 Zaistite, aby sa vám v posteli a v spálni pohodlne spalo. Pohodlný matrac, mäkké vankúše a posteľná bielizeň, príjemná a útulná atmosféra v spálni vám pomôžu ľahšie zaspať a lepšie spať. Spálňa by mala byť tiež dostatočne tmavá, tichá a chladná.
   • Ak je vaša spálňa preplnená alebo vám je posteľ nepohodlná, pokúste sa to napraviť. Môžete si napríklad kúpiť novú posteľnú bielizeň, upratať spálňu alebo si kúpiť nový pohodlný matrac.
   • Ak žijete na pomerne svetlom a hlučnom mieste, zvážte kúpu nepriehľadných a zvuk absorbujúcich závesov do svojej spálne.
5. 5 Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nerobte v ňom nič iné, inak to môže negatívne ovplyvniť váš spánok a zvýšiť riziko spánkovej paralýzy. Nesledujte televíziu, nepoužívajte prenosný počítač ani iné elektronické zariadenie a dokonca ani čítajte v posteli.
6. 6 Dve hodiny pred spaním nič nejedzte. Neskoré jedenie môže viesť k poruchám spánku a zvýšiť riziko spánkovej paralýzy. Ak ste zvyknutí občerstviť sa pred spaním, skúste to urobiť najneskôr dve hodiny pred spaním.
7. 7 Necvičte pred spaním. Intenzívna fyzická aktivita neskoro počas dňa môže sťažiť zaspávanie, preto si skúste naplánovať tréningy skôr, teda na ráno alebo popoludní.
   • Ak predsa len potrebujete cvičiť večer, rozhodnite sa pre ľahké cvičenia, ako je chôdza, zdvíhanie malých váh a strečing.
8. 8 Popoludní a večer obmedzte alebo obmedzte kofeín. Kofeín zasahuje do spánku. Popoludní obmedzte alebo vylúčte nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva, čaj a coca-cola.
   • Ak ste napríklad zvyknutí piť šálku kávy o 16:00, skúste ju nahradiť kávou bez kofeínu alebo šálkou zeleného čaju.
9. 9 Relaxujte pred spaním. Ak si doprajete čas na relaxáciu pred spaním, zlepší sa vám spánok a predíde sa spánkovej paralýze. Existuje mnoho relaxačných techník. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúce metódy:
   • progresívna svalová relaxácia
   • hlboké dýchanie
   • kúpať sa
   • joga alebo ľahký strečing
   • upokojujúca hudba

Metóda 3 zo 4: Bylinné prostriedky

1. 1 Pred užívaním bylinných doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Mnoho ľudí si myslí, že „prírodný“ automaticky znamená „bezpečný“, ale toto pravidlo nie je vždy dodržané. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek rastlinný liek, pretože tento liek môže interagovať s inými liekmi, ktoré užívate, alebo zhoršiť už existujúce zdravotné problémy. Okrem toho vám lekárnik bude môcť odporučiť dobrých výrobcov. Bylinné lieky sú oveľa menej prísne regulované ako liečivá a ich zloženie sa môže líšiť od inzerovaných. Lekárnik musí poznať najdôveryhodnejšie a najdôveryhodnejšie značky.
2. 2 Vezmite koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej má upokojujúci účinok, pomáha vám zaspať a podporuje zdravý a dlhší spánok. Doplnky z koreňa valeriány lekárskej sú k dispozícii v lekárňach alebo obchodoch so zdravou výživou. Pred užitím koreňa valeriány lekárskej sa vždy poraďte so svojim lekárom.
   • Koreň valeriány lekárskej môže interagovať s inými liekmi, ako sú fexofenadín, alprazolam a lorazepam.
   • Zvyčajná dávka je 400-900 miligramov asi dve hodiny pred spaním, 28 dní.
3. 3 Skúste mučenku. Mučenka vám pomôže upokojiť sa a zlepšiť kvalitu spánku. Nájdete ho v lekárni alebo v obchode so zdravou výživou. Pred užitím mučenky sa poraďte so svojím lekárom.
   • Mučenka môže znižovať krvný tlak, preto ak užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa najskôr so svojim lekárom.
   • Neužívajte mučenku počas tehotenstva, pretože to môže spôsobiť kontrakcie maternice.
   • Vyskúšajte jednu tabletu mučenky 90mg denne.
4. 4 Pite harmančekový čaj. Harmanček upokojuje a zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Skúste pred spaním vypiť 1–2 poháre (250–500 mililitrov) harmančekového čaju. Na prípravu harmančekového čaju vložte čajový sáčok do hrnčeka a jednoducho zalejte vriacou vodou. Počkajte asi 5 minút, kým sa čaj uvarí, a potom vrecko na čaj vyberte. Pred pitím čaju počkajte, kým trochu vychladne.
   • Harmančekový čaj môže interagovať s rôznymi liekmi, preto sa najskôr obráťte na svojho lekára. Harmančekový čaj môže napríklad interagovať so sedatívami, riedidlami krvi, liekmi na diabetes a liekmi na krvný tlak.
5. 5 Zvážte užívanie medovky. Melissa alebo citrónová mäta tiež upokojuje a zlepšuje spánok. Účinok citrónového balzamu sa navyše zvyšuje, ak sa užíva s koreňom harmančeka alebo valeriány, takže ich môžete kombinovať.
   • Najprv sa poraďte so svojim lekárom. Neužívajte citrónový balzam, ak ste tehotná alebo máte hyperaktívnu štítnu žľazu (hypertyreóza).
   • 300 až 500 miligramov kapsúl meduňky môžete užívať až trikrát denne.
6. 6 Levanduľový esenciálny olej votrite do dlaní a zápästí. Aj krátka masáž rúk a zápästí upokojujúcim levanduľovým olejom vám môže pomôcť upokojiť sa a zlepšiť spánok.
   • Skúste zmiešať niekoľko kvapiek levanduľového esenciálneho oleja s lyžicou (15 ml) iného oleja, napríklad mandľového alebo kokosového. Masírujte zmes medzi dlaňou a zápästím a potom vdýchnite vzduch čo najhlbšie.

Metóda 4 zo 4: Lekárska pomoc

1. 1 Ak spánková paralýza pretrváva, dohodnite si stretnutie s lekárom. Ak nárast spánku a opatrenia na zlepšenie kvality spánku nefungovali, možno budete musieť navštíviť lekára. Spánková paralýza môže byť symptómom vážnejšieho problému, ako je narkolepsia.
2. 2 Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní tricyklických antidepresív. Lekár vám môže na liečbu spánkovej paralýzy predpísať tricyklické antidepresíva, ako je klomipramín. Tricyklické antidepresíva ovplyvňujú chémiu mozgu a predchádzajú paralýze spánku predĺžením REM spánku. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie tohto druhu lieku a na možné vedľajšie účinky. Tricyklické antidepresíva môžu spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:
   • Suché ústa
   • Zápcha
   • Močové problémy
   • Zvýšené potenie
   • Rozmazané videnie
   • Ospalosť
   • Predávkovanie môže mať za následok zvýšenú sedáciu, záchvaty, nízky krvný tlak a arytmiu, ktoré môžu byť smrteľné
3. 3 Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní melatonínu. Melatonín je v tele prirodzene sa vyskytujúci spánkový hormón, ale niektorí ľudia ho majú nedostatok. Melatonín je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu, ale najskôr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
   • Začnite s nízkymi dávkami melatonínu, najmä ak ste starší človek. Na zlepšenie spánku zvyčajne stačí iba 0,1–0,3 miligramu. Ak je pre vás ťažké získať výrobok v takom malom dávkovaní, skúste tablety nakrájať na polovicu alebo na štvrtiny.
4. 4 Opýtajte sa svojho lekára na možné vedľajšie účinky akýchkoľvek liekov, ktoré užívate. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojim lekárom, či to môže spôsobiť spánkovú paralýzu. Niektoré lieky môžu zasahovať do normálneho spánku, v takom prípade je možné, že zníženie dávkovania alebo prechod na iné lieky vám pomôžu zbaviť sa spánkovej paralýzy.

Doplňujúce články

Ako sa vysporiadať so spánkovou paralýzou Ako mať lucidné sny Ako sa vysporiadať s námesačnosťou Ako sa vysporiadať s nespavosťou Ako menej spať Ako prežiť deň, ak ste spali menej ako štyri hodiny Ako zastaviť chrápanie Ako sa vysporiadať s rozliatím Ako spať s hlukom Ako zaspať, keď ste chorí Ako spať potom, čo ste videli, čítali alebo sledovali niečo strašidelné Ako ochorieť po nočnej more Ochorite, keď ste nervózni Ako znova spať, ak sa zobudíte príliš skoro