Ako vykonať trojskok

Video: Metodické video - Hod raketkou na vzdialenosť (ukážka)

Obsah

Časť 2 z 3: Štýl
Časť 3 z 3: Školenie
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

1 Naučte sa základy trojskoku. Trojskok je atletická disciplína, ktorá vyžaduje silné nohy, techniku a rýchlosť. Športovec potrebuje odbehnúť trať, ktorá vedie k pieskovisku.

2 Zoznámte sa s variáciami dĺžky skoku. Pri trojskoku sú dosky, z ktorých sa pri výskoku odrazíte. Vo väčšine škôl sú dosky umiestnené 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m a 15 m pred pieskovňou. Ak ste začiatočník, je lepšie začať na 7,5 metra.

3 Musíte pochopiť, že existujú tri fázy trojskoku. Skákať rytmicky. Prvým prvkom je skok, druhý - krok a po tretie - odraziť sa:

V prvej fáze sa športovec odrazí jednou nohou.
Pri vykonávaní druhej fázy musíte pristáť na tejto nohe a znova skočiť.
Tretíkrát musíte pristáť na druhej nohe a skočiť do pieskoviska.
Ak je vaša ľavá noha silnejšia, vykonajte skok takto: vpravo, vpravo, vľavo. Ak je pravica silnejšia, potom - vľavo, vľavo, vpravo. Skúste obe možnosti.

Časť 2 z 3: Štýl

Dobrý štýl skákania je kľúčom k úspechu. Zlým štýlom prevedenia môžete pri skoku stratiť až 60 cm. Už sme zistili, že trojskok má 3 fázy: skok, krok a skok.

1 Prvá fáza alebo skok, vás pripraví na celý skok. Pri tlačení z dosky vyhoďte olovené koleno do vzduchu a stehno držte rovnobežne so zemou. Druhá noha by mala byť zdvihnutá za vami. Pristajte na rovnej nohe, nie na päte. Pomôže to udržať hybnosť a udržať rýchlosť.
2 Druhá fáza alebo krok je rozhodujúcim momentom. Mnohým začiatočníkom sa tento prvok nedarí vykonávať dobre, takže celková rýchlosť skoku klesá. Štýl tejto fázy je podobný prvému. Po dokončení skoku vyhoďte vedúce koleno dopredu a druhé dozadu, ale pri pristávaní vyhoďte druhú nohu dopredu, aby ste vykonali poslednú fázu.
3 Tretia fáza alebo skok je záverečným prvkom skoku. Po druhej fáze jednoducho vyhoďte nohu pred seba, ako pri skoku do diaľky. Nezabudnite sa predkloniť, v opačnom prípade môžete spadnúť dozadu a tým sa skráti dĺžka skoku.

Časť 3 z 3: Školenie

1 Rozvíjajte silu nôh. Pred účasťou na súťažiach musíte vyvinúť silu nôh. Trojitý skok nemožné vystupovať bez toho. Musíte robiť drepy a vykonávať vzpieranie ako trhané svaly. Nie snažte sa budovať svaly pokrčením nôh. To vám nepridá proprioceptívnu silu, ale bude to príliš namáhať vaše kolená.
2 Skok. Existuje účinný spôsob, ako vybudovať silu v nohách, pomocou drevených debničiek vysokých asi 30 cm. Váš tréner by ich mal usporiadať okolo a vy by ste na ne mali skákať jednou nohou, kým noha nezačne horieť, a potom druhou. Ak budete tvrdo pracovať a naozaj chcete byť športovcom, čoskoro uvidíte výsledky.
3 Skúste si vybudovať stehná a lýtkové svaly.
4 Pri skoku je najdôležitejšia rýchlosť. Cvičte krátke šprinty na 50 m, aby ste si vybudovali vzdialenosť.

Tipy

Počas skoku sa nepozerajte na pieskovisko, pozerajte sa ponad neho. Predstavte si, že vzlietate do neba.
Ak pristanete na zadku, snažte sa neopierať ruky. Značka dĺžky výskoku je stanovená z rúk, snažte sa ich preto vyhodiť dopredu bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Keď opustíte dieru, urobte aspoň 2 kroky dopredu, v opačnom prípade, ak okamžite odídete z miesta, kde ste pristáli, váš skok sa nebude počítať. Dúfam, že to bolo užitočné pre všetkých!
Pamätajte si: rýchlosť, štýl a výška sú tri hlavné ingrediencie úspešného trojskoku. Rýchlosť poskytne dynamiku skoku, výška dodá dĺžku a štýl pomôže maximalizovať potenciál skoku. Školenie a prax obrovsky vám pomôže správne vykonať skok.
Pôda dopredu, a nie späť, inak bude váš výsledok horší, ako ste si mysleli.
Nepreháňajte to s prvým skokom, inak riskujete stratu rovnováhy a náhle pristátie na jednej nohe.
Zaistite, aby bola medzi každým prvkom skoku rovnaká vzdialenosť. To vám poskytne dobrý štart v poslednej fáze skoku!
Keď pracujete na svojom štýle, vyskúšajte dvoj alebo trojkrokovú metódu. To vám ušetrí energiu a umožní vám stráviť viac času cvičením.
Ako začiatočník to robte postupne. Ak ste študent strednej školy a chcete urobiť skok na 12 m, položte značky na 4 m, 8 m, 12 m a pokúste sa prekonať všetky známky.
Na vybudovanie svalov na nohách použite plyometriu a kettlebell.

Varovania

Pri prvom skoku to nepreháňajte, inak bolestivo pristanete na jednej nohe.
Pred cvičením sa natiahnite a zabehajte; v opačnom prípade riskujete zranenie a stratu síl.
Keď odskakujete, uistite sa, že môžete pristáť v pieskovni. Ak nie, skúste skočiť z bližšej vzdialenosti. Vždy by ste mali pristáť v skokovej jame.