Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 6: Bočné výpady
• Metóda 2 zo 6: Základné drepy
• Metóda 3 zo 6: Baletné drepy
• Metóda 4 zo 6: Výpady dopredu
• Metóda 5 zo 6: Ohyby
• Metóda 6 zo 6: Drepy na stoličke
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ
• Doplňujúce články

Chcete v bikinách vyzerať dobre aj zozadu? Stačí, ak budete vykonávať týchto pár jednoduchých cvikov štyrikrát do týždňa a váš zadok sa tak trocha zaguľatí a zatraktívni.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Bočné výpady

1. 1 Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami v bok. Tým, že budete mať ruky v bok, využijete na udržanie rovnováhy svaly jadra.
2. 2 Smerom dopredu natiahnite pravú nohu približne o 60 cm na pravú stranu. Ohnite pravú nohu a preneste na ňu svoju váhu; ľavá noha by mala zostať rovná. Obe nohy držte v smere jazdy a ruky v bok.
3. 3 Zatlačte pravou pätou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. 4 Opakujte cvičenie na ľavej strane; urobte 3 sady po 10 výpadov.

Metóda 2 zo 6: Základné drepy

1. 1 Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami v bok.
2. 2 Pokrčte kolená tak, aby boli v jednej línii s prstami na nohách, ako keby ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Päty držte rovno na podlahe a vystrčte zadok. Nezabudnite mať chrbát vystretý: Predklon počas drepu bude pre chrbát predstavovať stres.
3. 3 Návrat do východiskovej polohy; urobte 20 opakovaní.

Metóda 3 zo 6: Baletné drepy

1. 1 Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako ramená, prsty na nohách smerujú do strany. Môžete natiahnuť ruky pred seba alebo sa opierať o boky, pričom trup zostane počas cvičenia rovný a vzpriamený.
2. 2 Pokrčte kolená tak, aby boli v jednej línii s vašimi prstami na nohách, oblúkom v spodnej časti.
3. 3 Návrat do východiskovej polohy; urobte 10 opakovaní.

Metóda 4 zo 6: Výpady dopredu

1. 1 Postavte sa s rukami po bokoch, chodidlami na šírku ramien.
2. 2 Vykročte vpred na pravú nohu a potom roztiahnite obe ruky dopredu, aby ste sa dotkli pravej nohy (alebo čo najbližšie).
3. 3 Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane; urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Metóda 5 zo 6: Ohyby

1. 1 Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. 2 Boky predkloňte dopredu, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Ruky môžete mať na holeni alebo predĺžené smerom k podlahe.
3. 3 Návrat do východiskovej polohy; urobte 10 opakovaní.

Metóda 6 zo 6: Drepy na stoličke

1. 1 Nájdite stoličku so sedadlom vysokým asi 0,5-1 meter.
2. 2 Položte pravú nohu na stoličku a zaujmite nasledujúcu polohu: tešíte sa a stolička je o 90 stupňov vpravo.
3. 3 Ohnite ľavé koleno a trup držte rovno.
4. 4 Vykonajte 10 opakovaní a potom vymeňte nohy; urobte 3 sady na každú nohu.

Tipy

• Počas cvičenia držte chrbát vystretý. Pomôže to zlepšiť držanie tela, vďaka čomu budete v bikinách vyzerať najlepšie!
• Pri základnom drepe sa nenakláňajte dopredu, ale vráťte zadok. Môj tréner to prirovnáva k používaniu špinavej toalety. Zaujmite túto pozíciu a choďte!
• Skúste pridať váhu! Cvičenie ruka v bok môžete zmeniť tak, že natiahnete ruky rovno na obidve strany. Začnite s 1 kg a pracujte až do 2–3,5 kg.

Varovania

• Pred týmito cvičeniami sa zahrejte vykonaním niekoľkých základných strečingových cvičení. To pomôže zabrániť svalovému napätiu.
• Pri bočných výpadoch, drepe jadra, balete a sede na stoličke je dôležité udržiavať trup rovný, aby nedošlo k namáhaniu chrbta.
• Necvičte, ak sa zotavujete zo zranenia.

Čo potrebuješ

• Drepová stolička
• Činky (voliteľné)

Doplňujúce články

Ako zväčšiť zadok Ako opraviť držanie tela a polohu hlavy Ako opraviť atrofované svaly Ako zvýšiť hrúbku ramien Ako sa zbaviť účinku ženských prsníkov u mužov Ako sa dostať do formy za mesiac Ako si vybrať správnu hmotnosť činky Ako vybudovať chudé nohy Ako budovať svaly doma Ako si natiahnuť hamstringy Ako behať a neunaviť sa Ako sa naučiť ťahať z nuly Ako za týždeň napumpovať zadok Ako urobiť svoje telo krásne a fit