Ako sa udržať v kondícii ako tínedžer

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie stravy
Metóda 2 z 3: Udržiavanie dennej aktivity
Metóda 3 z 3: Vytvorenie tréningového plánu
Tipy
Varovania

V období dospievania bude vaše telo rásť a meniť sa. Preto je v tomto období vášho života dôležité udržiavať sa v kondícii, rozvíjať zdravé stravovacie návyky a športovať. Ak sa chcete dostať do najlepšej kondície, začnite správne jesť. Skúste si aspoň jednu hodinu denne sadnúť a menej sledovať televíziu a byť fyzicky aktívny. Ak ste sa ako teenager rozhodli brať svoju kondíciu vážnejšie, môžete sa dokonca zapísať do posilňovne alebo si naplánovať tréningy doma.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zlepšenie stravy

1 Jedzte potraviny, ktoré vám poskytnú zdravú a vyváženú stravu. Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, aby ste boli v tínedžerskom veku, je správne sa stravovať. Vyhnite sa nezdravým jedlám, medzi ktoré patrí väčšina polotovarov a polotovarov. Namiesto toho sa zamerajte na dostatok mliečnych výrobkov a bielkovín, ktoré vám pomôžu rásť. Patrí sem mlieko, jogurt, kura, hovädzie mäso, ryby a fazuľa alebo tofu.
- Ak (ako väčšina tínedžerov) stále žijete v rodičovskom dome, požiadajte ich, aby vám s diétou pomohli. Nechajte ich, nech vám kúpia zdravé občerstvenie a pri každom jedle vám podajú celé potraviny bez akýchkoľvek spracovaných potravín.
2 Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina by mali tvoriť významnú časť vašej každodennej stravy. Dajte si za cieľ každý deň zjesť štyri porcie ovocia a päť porcií zeleniny. Na raňajky si dajte napríklad pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy a hrsť bobúľ, na obed malý šalát a jablko a na večeru porciu varenej zeleniny.
- Ovocie a zelenina sú zdrojom zdravých cukrov (oveľa lepších ako tie, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín) a vlákniny. Oba sú pre vaše telo nevyhnutné.
3 Jedzte potraviny, ktoré vám dodajú vápnik a železo. Tieto dva minerály sú životne dôležité pre rastúce telo teenagera. Za cieľ si dajte denne skonzumovať aspoň 1 300 ml vápnika. To znamená piť veľa mlieka a konzumovať mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov.
- Železo je obzvlášť dôležité pre mladé dievčatá. Nachádza sa v rôznych potravinách, vrátane fazule, orechov, hovädzieho, bravčového, kuracieho a vajíčka.
- Ak sa pokúšate obmedziť cukor, mali by ste zvážiť zaradenie plnotučného mlieka do stravy namiesto odstredeného alebo 1% tuku, pretože obsahuje menej cukru.
4 Jedzte potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pre dospievajúcich je dôležité prijímať vitamíny zo stravy. Vitamíny stimulujú normálny vývoj a sú dôležitou súčasťou celkového fyzického stavu. Vláknina udrží váš tráviaci trakt zdravý a tiež sa budete cítiť plnšie.Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sa totiž ukladajú vo vašom žalúdku a pomaly sa trávia. Vláknina sa nachádza v potravinách, ako je zeler a fazuľa.
- Vitamín A získajte z vajíčok, mliečnych výrobkov a tmavej listovej zeleniny. Vitamín B sa zvyčajne získava z mäsa alebo rýb. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, lesných plodoch a paradajkách.
- Medzi potraviny bohaté na minerály patrí brokolica, zemiaky a citrusové plody (draslík), ako aj červené mäso, kura, morské plody (zinok a fosfor), celozrnné produkty a orechy (horčík).
- Okrem toho, že v potravinách, ktoré jete, hľadáte dôležité vitamíny, môžete si denne dopriať multivitamín. Doplní to vašu diétu a pomôže vám získať potrebné živiny.
5 Pite 6-8 pohárov tekutiny denne, aby ste zostali hydratovaní. Aby vaše telo dobre fungovalo, potrebuje veľa vody a iných tekutín. To platí najmä vtedy, ak zvyšujete svoju dennú aktivitu alebo začínate pravidelne cvičiť. Udržujte hladinu vlhkosti vo svojom tele vodou, ovocnými šťavami, čajom a ďalšími zdravými potravinami. Vyhnite sa sódam a energetickým nápojom.
6 Jedzte zdravé občerstvenie medzi jedlami. Tínedžerské roky sú rokmi aktívneho rastu, takže keď vám bude škrípať v žalúdku, nesiahajte po kúsku koláča alebo vrecku lupienkov. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé občerstvenie, ako je jogurt, ovocie alebo smoothie.
- Nebojte sa, ak často pociťujete hlad, pretože väčšia fyzická aktivita a aktivita zvyšuje vašu chuť do jedla.

Metóda 2 z 3: Udržiavanie dennej aktivity

1 Buďte aktívni aspoň jednu hodinu denne. Hodina aktivity každý deň vám pomôže dostať sa do lepšej kondície a zníži negatívne dopady pokojného životného štýlu. Aby ste boli aktívni, nemusíte chodiť do posilňovne ani cvičiť. Skúste ísť pešo alebo na bicykli, aby ste namiesto šoférovania videli priateľa, alebo sa zaregistrujte do miestneho bazéna a po škole si zaplávajte.
- Zvýšenie dennej aktivity má mnoho výhod. Hodina dennej aktivity bOVäčšinu týždňa zníži stres, dodá energiu a zníži riziko niektorých chorôb.
2 Choďte športovať alebo sa zaregistrujte do sekcie, kde budete aktívne tráviť čas po škole. Šport a atletické cvičenia sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť dennú aktivitu a zlepšiť kondíciu vášho dospievajúceho. Ak sa radi zúčastňujete športových aktivít, skúste sa zaradiť do školského tímu. Alebo si nájdite sekciu, ktorú môžete navštevovať po škole a aktívne tam tráviť čas (napríklad plávanie).
- Aktivita, ktorú si vyberiete, nemusí byť tímový šport, ako je futbal alebo basketbal. Ak chcete, môžete vyskúšať aj iné aktivity, napríklad gymnastiku, jazdu na koni, skateboarding alebo karate.
3 Pripojte sa k posilňovni alebo cvičte. Tieto možnosti vám pomôžu zostať aktívnymi poskytovaním pravidelného cvičenia v zábavnom a priateľskom prostredí. Hľadaj vo svojom okolí telocvične, ktoré by po škole navštevovali popoludňajšie alebo večerné hodiny v obľúbených športoch.
- Ak vás nezaujímajú tradičné telocvične alebo cvičenia, vyhľadajte iné skupinové pohybové aktivity, ktoré zahŕňajú zumbu, pilates alebo bojové umenia.
4 Choďte do školy pešo alebo na bicykli. Ak žijete dostatočne blízko školy a dokážete sa tam bezpečne prejsť alebo prejsť na bicykli v primeranom čase (povedzme menej ako 30 minút), skúste túto aktivitu zaradiť do svojho denného režimu. 30-minútová prechádzka do školy poskytne polovicu vašich denných aktivít a zlepší vaše zdravie zvýšením srdcového tepu a precvičením svalov nôh.
- Ak robíte brigádu po škole alebo cez víkendy, pešo alebo na bicykli sa tam tiež dajte.
5 Cez prestávky robte krátke prechádzky. Ak máte počas školského dňa prestávku na 15 minút alebo 45 minút na obed, využite túto príležitosť na rýchlu prechádzku. Krátke prechádzky zvýšia vašu fyzickú aktivitu a dostanú vás do formy. Ak má vaša škola schody (a väčšina škôl ich má), môžete namiesto toho niekoľkokrát chodiť hore a dole. Večer si urobte to isté pre domácu úlohu. Urobte si jednu alebo dve 15-minútové prestávky a choďte sa prejsť, skákať cez švihadlo alebo behať.
- Z vyššie uvedeného je zrejmé, že na to, aby ste boli aktívni, nemusíte čakať.
6 Skráťte čas pri počítači a televízii na dve hodiny denne. Väčšina dospievajúcich trávi mnoho hodín denne sledovaním televízie alebo hraním videohier. Tieto činnosti poškodzujú vašu kondíciu a môžu viesť k priberaniu. Obmedzte čas strávený na obrazovke monitora na dve hodiny denne (alebo menej). Získate tak viac času na cvičenie.
- Fyzickej aktivite sa môžete venovať, aj keď ste pred obrazovkou. Ak majú vaši rodičia eliptický trenažér, použite ho pri sledovaní filmu. Alebo skúste výpad počas reklamných prestávok pri sledovaní svojej obľúbenej šou.

Metóda 3 z 3: Vytvorenie tréningového plánu

1 Začnite cvičením doma. Vytvorte si základný cvičebný plán na zlepšenie kondície. Bez ohľadu na to, či chodíte do posilňovne alebo nie, začnite so základnými cvičeniami doma: urobte kliky, príťahy na hrazde, dvíhajte trup a ak máte činky / činky, drepnite, urobte bicepsové kučery a lis na hrudník.
- Ak si nie ste istí, kde začať (aké cvičenia by ste mali zahrnúť do svojho tréningového plánu, akú veľkú váhu by ste mali zdvihnúť atď.), Porozprávajte sa so svojim trénerom v posilňovni alebo si online vyhľadajte pokyny pre silový tréning pre mladistvých.
2 Zahrejte sa a ochladte pred a po cvičení. Každé cvičenie začnite jemným 10-minútovým strečingom. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje počet spálených kalórií počas cvičenia.
- Rovnako tak, ak si na konci cvičenia doprajete vychladnutie, budete sa na konci cítiť menej unavení.
- Ak časom zistíte, že vás behanie baví, zvážte pripojenie k bežeckému tímu cezpoľného.
3 Študujte s priateľom. Nájdite si priateľa, ktorý tiež chce byť aktívny celý týždeň a cvičte s ním. Môžete sa tiež opýtať svojich rodinných príslušníkov (brat alebo sestra, sesternica alebo sestra alebo dokonca rodičia), či by sa k vám nechceli pridať. Mať triedneho partnera uľahčuje zostať motivovaný a fit. Okrem toho vám môže poskytnúť morálnu podporu.
- Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho cvičebného plánu, ak máte priateľa, ktorý vás podporuje.

Tipy

Buďte kreatívni a zabavte sa pri každodennom cvičení. Vyskúšajte Dance Dance Revolution (séria videohier), Wii Fit (športový video tréner), plávanie, jazdu na koni, vodné pólo, tanec alebo si zacvičte v posilňovni!

Varovania

Ak vás akékoľvek cvičenie bolí, prestaňte s ním. Ak po cvičení pocítite silnú bolesť alebo bolesť, ktorá nie je v pomere k množstvu cvičenia, ktoré robíte, povedzte to svojmu lekárovi.
Ak máte obavy, že cvičíte nesprávne, porozprávajte sa so športovým trénerom alebo vyhľadajte online sprievodcu, ako sa naučiť správnu techniku.
Nevynechávajte jedlá a nikdy sa úmyselne nepripravujte o jedlo.A aj keď by to mohlo byť lákavé obmedziť tonu kalórií z vašej stravy na jeden šup, je to pre vaše telo zlé.
Aby ste boli v puberte fit a zdraví, nefajčite ani nepite alkohol. Fajčenie a alkohol sú pre vaše zdravie negatívne - majte to na pamäti.