Obsah

• Kroky
• Rada

Telo každého človeka je pri chudnutí obzvlášť ťažké. U niektorých ľudí sa váha koncentruje v oblasti bokov a stehien, zatiaľ čo iní majú ťažkosti so stratou tuku na rukách. Nech je vaša ťažká pozícia pri chudnutí kdekoľvek, jediným riešením je strata telesného tuku. Strata tuku, chudnutie alebo zvýšenie pevnosti v jednej polohe je nemožné. Existuje niekoľko aspektov vašej stravy, cvičebného režimu a životného štýlu, ktoré musíte zmeniť, aby ste schudli a upravili svoje brušné svaly.

Kroky

Časť 1 z 3: Jedzte správne, aby ste stratili brušný tuk

1. 

   Vynechajte režim rýchleho chudnutia. Prísna strava môže poskytnúť okamžité výsledky, ale ak nemôžete tento režim chudnutia trvale udržať, po návrate k bežnému životnému štýlu opäť priberiete.
   • Okrem toho môže byť veľa režimov zrýchleného chudnutia, napríklad konzumácia potravín, ktoré prechádzajú príliš veľkým spracovaním, z dlhodobého hľadiska nezdravé.
   • Väčšina odborníkov na zdravie odporúča nedržať diétu, ale robiť malé zmeny v životnom štýle. To je ľahké urobiť a udržiavať z dlhodobého hľadiska.

2. 

   
   
   Znížte kalorický príjem. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako stratiť tuk na jednom mieste tela. Ak chcete stratiť tuk na boku, budete musieť stratiť telesnú hmotnosť znížením denného príjmu kalórií.
   • Vypočítajte si, koľko kalórií zjete za deň, a to prečítaním štítkov s potravinami a vedením denníka. Existuje tiež celý rad online kalkulačiek / nástrojov na kalórie, ktoré vám pomôžu sledovať spotrebu kalórií a vyhľadať obsah kalórií v rôznych potravinách.
   • Ak je cieľom rýchle chudnutie, mali by ste znížiť príjem 500 - 750 kalórií denne. Spotreba kalórií v tomto rozmedzí môže mať za následok stratu 0,45 - 0,9 kg týždenne, ak sa kombinuje pravidelné cvičenie.
   • Konzumácia menej ako 1 200 kalórií sa však neodporúča a nie je dlhodobo udržateľná. Príliš nízkokalorická strava môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku živín.

3. 

   
   
   Jedzte vyváženú stravu. Strava by mala pozostávať hlavne z ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky tieto skupiny potravín, pomôže zabezpečiť zdravý príjem každej zo živín každý deň.
   • Okrem toho by ste mali jesť rôzne jedlá. Napríklad nejedzte len jedno jablko denne. Malo by sa meniť medzi jablkami, bobuľami alebo pomarančmi.
   • Vyvážená strava znamená, že musíte tiež primerane konzumovať porcie každej skupiny potravín. Dodržiavanie správnej stravy tiež pomáha pri chudnutí.

4. 

   
   
   Zamerajte sa hlavne na chudé bielkoviny a ovocie a zeleninu. Táto kombinácia potravín pomáha pri chudnutí, najmä telesného tuku sa hromadí okolo brucha.
   • Mnoho štúdií ukazuje, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha znižovať hromadenie tukov v brušných orgánoch a okolo nich. Táto stravovacia rutina môže skutočne pomôcť redukovať tuk na bokoch.
   • Aby ste mali dostatok bielkovín, mali by ste zjesť 90 - 120 g bielkovín na jedlo a 30 - 60 g bielkovín ku každému jedlu. To pomáha uspokojovať denné potreby bielkovín.
   • Zvyšok jedla by mal obsahovať ovocie alebo zeleninu. Niektorí odborníci na zdravie odporúčajú zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne, iní si myslia, že polovica taniera by mala obsahovať jedno ovocie alebo jednu zeleninu.

5. 

   Obmedzte sacharidy. Ak sa zameriavate hlavne na bielkoviny a ovocie a zeleninu, mali by ste tiež obmedziť denný príjem sacharidov. To urýchli úbytok tuku po stranách.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: mliečnych výrobkov, obilnín, škrobovej zeleniny, ovocia a fazule.
   • Neznižujte úplne sacharidy. Obmedzenie príjmu škrobovej zeleniny a celozrnných výrobkov je ľahký spôsob, ako udržať nízkosacharidovú stravu. Mnoho výživných látok v týchto skupinách potravín sa nachádza aj v iných potravinách.
   • Obmedzte 1 - 2 porcie jedál s vysokým obsahom sacharidov denne. Zvyšok jedla by mal obsahovať chudé bielkoviny alebo zeleninu.

6. 

   Obmedzte spracované potraviny alebo „nezdravé jedlá“. Mnoho potravín, ktoré prechádzajú mnohými procesmi spracovania alebo „nezdravými jedlami“, obsahujú viac kalórií. Obmedzenie týchto potravín môže pomôcť pri celkovom chudnutí a strate nežiaduceho tuku na bokoch.
   • Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nezdravým potravinám, je nenechať „nezdravé jedlo“ vo svojej domácnosti. Kupujte zdravé jedlá a konzumujte zdravé jedlá.
   • Varte si doma, pokiaľ je to možné, pretože väčšina jedál v reštauráciách obsahuje veľa masla, cukru a oleja. Pri domácej príprave masla nahraďte olivovým olejom alebo nepriľnavým sprejom.
   • Pri objednávaní jedla môžete znížiť kalórie tak, že budete musieť namáčať omáčky alebo namáčať omáčky osobitne a namiesto pizze a cestovín si vyberať jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

7. 

   Pridajte dostatok vody. Pre celkové zdravie je dôležitý dostatočný prísun vody. Nielen to, pitie dostatočného množstva vody každý deň môže pomôcť aj pri chudnutí.
   • Ak hľadáte stratu telesného tuku a chudnutie, pitie dostatočného množstva tekutín vám môže pomôcť cítiť sa počas dňa plnší a spokojnejší s jedlom.
   • Snažte sa vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, alebo dokonca až 13, v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Ak chcete znížiť hlad a rýchlo schudnúť, mali by ste sa pokúsiť vypiť pred každým jedlom plný pohár vody. To vám pomôže rýchlejšie sa cítiť sýtejšie a jesť menej.

8. 

   Venujte pozornosť občerstveniu. Medzi jedlami si pripravte občerstvenie, ako je mrkva, zeler, jablko a jogurt. Vysokokalorické občerstvenie môže brániť chudnutiu alebo dokonca spôsobiť priberanie.
   • Ak chcete schudnúť, občerstvenie by malo poskytnúť okolo 100 - 150 kalórií.
   • Jedzte občerstvenie iba vtedy, ak ste skutočne hladní alebo máte medzi jedlami viac ako 4 - 6 hodín.
   • Pre mnohých ľudí nemá chudnutie nič spoločné s tým, čo jedia pri jedle, ale s tým, čo konzumujú medzi jedlami. Mali by ste opustiť zvyk nekontrolovaného občerstvenia, keď stojíte pred chladničkou alebo sa prehrabávate v kuchynskej skrinke.
   • Vyvarujte sa neskorému večernému občerstveniu tým, že večer budete piť čaj alebo žuvačku, a stanovte si čas, napríklad 19:00 alebo 20:00, aby ste po tomto čase viac nejedli.
   reklama

2. časť z 3: Kombinované cvičenie

1. 

   Robte kľuky na bicykli. Cyklistické brušáky sú cviky, ktoré pomáhajú tonizovať brušné svaly, najmä bočné alebo medzirebrové svaly. Ako cvičiť:
   • Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu. Nohy zdvihnite 0,3-0,6 cm nad zem.
   • Ohnite ľavé koleno a ťahajte ho k hlave, súčasne sa otočte tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.
   • Ďalej si narovnajte ľavú nohu a to isté urobte s pravou nohou tak, aby sa vaše pravé koleno dotýkalo ľavého lakťa.
   • Vykonajte 15 - 20 opakovaní v sérii, čím zvyšujete počet sérií, keď sú dostatočne silné.

2. 

   Precvičte si prierez ruskou krízou. Toto cvičenie s krížovými nohami je o niečo jednoduchšie ako tradičné brušáky, ale zameriava sa na posilnenie bedrových a bočných svalov. Ako cvičiť:
   • Sadnite si na zem vystretým chrbtom, chodidlá vystreté pred sebou. Mierne pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
   • Mierne sa predkloňte, chrbát by mal zvierať uhol menší ako 90 stupňov. Držte váhu 2,25-0,45 kg na rukách a potom ju otočte na ľavú stranu a činky sklopte do polovice.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na pravej strane. Opakujte 20-25 krát.

3. 

   Urobte bočnú dosku. Doska je skvelá na tonizáciu celého centrálneho svalu, ale naladenie na jednostrannú dosku pomôže tónovať medzirebrové svaly. Ako cvičiť:
   • Začnite plankom na jednej strane, pravým lakťovým oporným telom, ľavou rukou v bok. Uistite sa, že celé telo je v jednej priamke a zostaňte v póze 30-60 sekúnd.
   • Opakujte s ľavou rukou, ktorá vás podopiera. Môžete prepínať medzi týmito dvoma stranami.

4. 

   Pripojte sa k lekcii tónovania tela. Mali by ste cvičiť jogu a pilates, ktoré pomôžu tonizovať celé telo a vybudovať silné štíhle svaly. Tieto typy cvičení sú ideálne pre niekoho, kto nechce byť „zadkom“.
   • Zúčastnite sa hodiny jogy alebo sa prihláste na kurz tónovania celého tela v posilňovni (ak ste členom posilňovne).
   • Skúste si online pozrieť návody na jogu. Je to ekonomickejšie ako ísť na kurz jogy alebo sa prihlásiť na členstvo v telocvični.

5. 

   Aerobik. Dostatočné kardio nielen zlepšuje celkové zdravie, ale pomáha aj spaľovať kalórie a celkovo redukovať tuk.
   • Existuje veľa cvičení, z ktorých si môžete vybrať. Vyskúšajte rýchlu chôdzu, horolezectvo, túry do kopca, tancujte alebo boxujte.
   • Na udržanie celkového zdravia a úbytku hmotnosti sa odporúča robiť kardio 5-krát týždenne po dobu najmenej 30 minút.
   • Ak nemáte dostatok času na bežné cvičenie, skúste do svojho každodenného životného štýlu začleniť rôzne aktivity. Choďte tam, kam potrebujete, namiesto jazdy, domácich prác, obchodnej ulice, ...
   reklama

Časť 3 z 3: Sledovanie a motivácia

1. 

   Zmerajte. Ak chcete vedieť, ako ďaleko idete, neustále sledujte svoje metriky. To vám pomôže zistiť, koľko tuku v oblasti bokov alebo brušného tuku ste stratili.
   • Pomocou pásky zmerajte okolo najmenšej polohy na bokoch, pod bokmi (5 cm od pupka) a okolo bokov.
   • Pretože svaly sú ťažšie ako tuk, meranie môže pomôcť sledovať chudnutie a byť užitočnejšie ako čísla na váhe.
   • Nezabudnite si všimnúť pôvodné merania, ktoré sa majú použiť ako referenčný bod.

2. 

   
   
   Váha Strata bedrového tuku znamená stratu väčšieho množstva tuku alebo celkovej hmotnosti. Pravidelné chudnutie môže pomôcť aj pri dlhodobom odbúravaní telesného tuku.
   • Vážte 1-2 krát týždenne ráno pred jedlom. Pamätajte, že oblečenie a topánky sú tiež ťažké, takže môžete vážiť nahí alebo len spodnú bielizeň.
   • Sledujte svoju váhu, aby ste mohli posúdiť pokrok. Ak máte tendenciu príliš priberať alebo chudnúť, zistíte to rýchlejšie, ak budete svoju váhu sledovať.

3. 

   
   
   Veďte si potravinový denník. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú prehľad o potravinách, ktoré konzumujú, chudnú viac ako ľudia, ktorí nie.
   • Potravinový denník vám pomôže stravovať sa organizovane a zodpovedať za vaše rozhodnutia, takže pri výbere budete ostražitejší.
   • Denník si môžete viesť pomocou tradičného pera a papiera alebo si stiahnuť aplikácie do svojho smartfónu.
   • Sledujte každé jedlo, občerstvenie a pitie. To môže byť užitočná informácia, ak zistíte, že priberáte alebo chudnete nechcene. Môžete vidieť, ktoré potraviny sú zodpovedné za tieto zmeny.

4. 

   
   
   Nájdite si partnera na cvičenie alebo stravu. Chudnutie s niekým iným môže byť veľkou inšpiráciou. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí dostávajú povzbudenie, chudnú úspešnejšie.
   • K Keď cvičíte s inou osobou, cítite sa šťastnejší a títo dvaja ľudia si navzájom pomáhajú posilňovať motiváciu, keď sa chce jeden vzdať.
   • Požiadajte priateľa, príbuzného alebo kolegu, aby vás povzbudili, alebo ich pozvite, aby sa zapojili do nového cvičenia alebo stravovacieho režimu.
   reklama

Rada

• Samotné cvičenie nezníži „tvrdohlavý“ brušný tuk. Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty pomáha budovať svalstvo pod tukovou vrstvou, nie v tukovej oblasti. Jediným spôsobom, ako stratiť tuk, je jesť menej.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní alebo v cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom.