Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Správne stravovanie
• Časť 2 zo 4: Aktivizácia
• 3. časť zo 4: Výučba zdravých návykov
• Časť 4 zo 4: Stanovte si ciele
• Tipy

Ak ako dieťa chcete schudnúť, je obzvlášť dôležité zamerať sa na lepšie zdravie. Mali by ste sa pokúsiť zvoliť zdravšiu stravu a viac cvičiť. Môžete tiež zmeniť svoje zvyky a ciele, ktoré vám pomôžu zmeniť životný štýl.

Na krok

Časť 1 zo 4: Správne stravovanie

1. Požiadajte rodičov, aby vás vzali k lekárovi. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo svojich stravovacích návykoch by ste sa mali poradiť s lekárom. Váš lekár vám pomôže určiť, koľko kilogramov chcete schudnúť (ak už chudnete). Váš lekár vám tiež môže pomôcť zostaviť plán chudnutia a pomôcť vám sledovať váš pokrok.
   • Váš lekár vás môže odporučiť aj k dietológovi, ktorý pre vás vytvorí plán zdravej výživy.
2. Vyberte si chudé mäso a iné druhy zdrojov bielkovín. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť, si vyberte chudé mäso. Napríklad steaky, hamburgery a iné červené mäso majú zvyčajne vysoký obsah tuku (aj keď nie vždy). Lepšou voľbou je kuracie mäso, ryby a fazuľa.
   • Ak ste dievča vo veku od 9 do 18 rokov alebo chlapec vo veku od 9 do 13 rokov, mali by ste zjesť 150 gramov náhrady mäsa denne. Chlapci vo veku od 14 do 18 rokov by mali jesť 180 gramov náhrady mäsa denne.
   • Tieto porcie môžu byť menšie, ako ste zvyknutí. Napríklad 30 gramov sa rovná 1/3 až 1/4 plechovky tuniaka (v závislosti od veľkosti), 1 vajce alebo 1/3 až 1/4 plátku hamburgeru (v závislosti od veľkosti). Pri fazuli sa 1/4 šálky považuje za 30 gramov. Napríklad, ak by ste jedli 90 až 120 gramový plátok hamburgeru, mohla by to byť takmer vaša denná dávka bielkovín.
3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ak ste často hladní, skúste si namiesto zabaleného občerstvenia dať kúsok ovocia alebo zeleniny. Candy zelerové tyčinky s arašidovým maslom, mrkvovými tyčinkami alebo jablkom namiesto koláčikov, lupienkov alebo koláča.
   • Medzi ďalšie zdravé možnosti patria plátky paradajok s tvarohom alebo pásiky papriky s humusom.
   • Ak ste vo vekovej skupine 9-18 rokov, mali by ste jesť 1 1/2 až 2 šálky ovocia denne. Chlapci vo veku 9 až 13 rokov by mali jesť 2 1/2 šálky zeleniny denne a chlapci vo veku 14 až 18 rokov 3 šálky. Dievčatá vo veku od 9 do 13 rokov by mali jesť 2 šálky denne, zatiaľ čo vo veku od 14 do 18 rokov by mali jesť 2 1/2 šálky.
4. Snažte sa čo najviac rozhodnúť pre celozrnné cereálne výrobky. Celozrnné cereálne výrobky sú výrobky ako celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnná kukuričná múka, hnedá ryža a ovsené vločky. Na druhej strane výrobky z rafinovaného zrna sú výrobky ako biela ryža, biele pečivo a bežné cestoviny. Celé zrná sú pre vás lepšie, pretože sú menej rafinované a majú viac vlákniny. To znamená, že vás udrží dlhšie pocit sýtosti.
   • Dievčatá vo veku od 9 do 13 rokov by mali jesť 150 gramov cereálnych výrobkov denne, zatiaľ čo dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov by mali jesť 180 gramov. Chlapci vo veku od 9 do 13 rokov by mali jesť 180 gramov a chlapci od 14 do 18 rokov by mali jesť 240 gramov. Najmenej polovica týchto výrobkov z obilia musí pozostávať z celozrnných výrobkov.
   • 30 gramov zŕn sa rovná jednému krajcu chleba, 1/2 šálky varenej ryže, 1/2 šálky varených cestovín alebo jednej šálke obilia.
5. Rozhodnite sa pre nízkotučné mliečne výrobky alebo mliečne výrobky, ktoré neobsahujú vôbec žiadny tuk. Pri výbere mliečnych výrobkov sa však držte nízkotučných alebo odtučnených mliečnych výrobkov, ako sú nízkotučné mlieko, syry vyrobené z nízkotučného mlieka (napríklad „ľahký“ syr) a nízkotučné jogurty.
   • Ak máte 9-18 rokov, mali by ste dostať 3 šálky mliečneho výrobku denne. Šálkou môže byť šálka mlieka alebo jogurtu (240 gramov), ale tiež 30 alebo 60 gramov tvrdého alebo taveného syra.
6. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Sladené nápoje môžu pridať veľa kalórií do vášho dňa. Snažte sa vyhýbať športovým nápojom, sóde a ovocným džúsom. Radšej sa držte vody alebo dokonca nesladeného bylinného čaju.
   • Ak nemáte radi vodu, môžete do nej pridať plátok pomaranča alebo trochu ovocnej šťavy.
7. Sledujte, koľko toho zjete. Je lákavé úplne vyprázdniť tanier. Ak však budete venovať pozornosť tomu, kedy ste sýti, nakoniec celkovo zjete oveľa menej.
8. Vyhýbajte sa kalorickým jedlám. Aj keď je občas sušienka v poriadku, mali by ste do toho ísť každý deň, aby ste sa vyhli konzumácii vysokokalorických jedál. Patria sem napríklad sušienky, koláče, sladkosti a hranolky. Nech sú tieto veci pochúťkou a nie tým, čo jete každý deň.

Časť 2 zo 4: Aktivizácia

1. Choď sa hrať. Cvičiť by ste mali aspoň jednu hodinu denne. Jedným zo spôsobov, ako začať, je znížiť čas strávený za monitorom. Odložte telefón. Vypadnite spoza počítača. Choďte von s priateľmi a robte niečo aktívne.
   • Ak však nie ste zvyknutí cvičiť, vždy môžete začať od malého. Začnite tým, čo môžete robiť, a prepracujte sa k ďalším.
2. Zvážte možnosť venovať sa športu. Nemusíte hneď začať robiť vrcholový šport. Môžete jednoducho vstúpiť do miestneho futbalového klubu alebo basketbalového klubu alebo ísť von s priateľmi. Požiadajte svojich rodičov, aby vám pomohli nájsť šport, ktorý vás baví. Športom sa pravidelne pohybujete a môžete sa pri tom aj zabávať.
3. Vyskúšajte niečo nové. Možno vás v minulosti nebavilo cvičenie, pretože ste neurobili správnu vec. Takže možno tenis nie je vaša vec. Potom máte ďalších možností viac ako dosť. Napríklad choďte tancovať, plávať alebo švihať. Aj niečo ako lukostreľba a jazda na koni vás udrží vonku a pohne vás.
4. Robte si prestávky, aby ste sa nasťahovali. Aj krátke okamihy aktivity môžu viesť k väčšej aktivite za deň. Príklad: ak si po určitom čase dáte prestávku, môžete si na chvíľu vypočuť hudbu alebo si zahrať hru. Namiesto toho si choďte zatancovať. Zbehnite dolu schodmi alebo cez obývaciu izbu. Spravte nejaké skákacie zdviháky. Už len doplnenie týchto krátkych okamihov cvičenia pomôže.

3. časť zo 4: Výučba zdravých návykov

1. Umožnite účasť svojej rodine. Väčšina ľudí môže byť o niečo zdravšia. Zistite, či sa vaša rodina chce zapojiť do propagácie. Porozprávajte sa s rodičmi o zdravých zmenách, ktoré môžu byť prospešné pre celú rodinu.
   • Môžete napríklad povedať svojim rodičom: „Nemyslím si, že mám zdravú váhu, a rád by som to zmenil. Ako vnímate zapojenie celej rodiny? Myslím si, že by sme všetci mohli byť o niečo zdravší. ““
2. Skryť nezdravé jedlo. Najlepšie je, ak je to možné, mať doma vôbec nezdravé jedlo. To samozrejme nemôžete urobiť, ak to stále jedia iní ľudia v domácnosti. Môžete ich však požiadať, aby vám to skryli. Možno by zvyšok rodiny mohol použiť špeciálnu skrinku na uskladnenie nezdravého jedla, ku ktorému sa nedostanete blízko, alebo by si mohol vo svojich izbách nechať kedykoľvek pripravené špeciálne občerstvenie.
3. Odpustite si. Príležitostne urobíte niečo, čo by ste robiť nemali. Je to prirodzenosť človeka. Je dôležité robiť také veci s mierou. Ak sa asi 90 percent času pokúsite urobiť správnu vec, ste v poriadku. To, že sa za to vzdáte, k situácii neprispeje.
4. Doprajte si čas na jedlo. Najlepšie je, keď si môžete pokojne dopriať jedlo so svojou rodinou, pretože potom si môžete všetci spoločne pochutnať na zdravom jedle. Aj to, že budete len jesť, keď budete jesť, namiesto toho, aby ste jedli v stoji alebo pred televízorom, vám pomôžu lepšie sa sústrediť na to, čo jete, a pomôžu vám naučiť sa bezducho nepracovať v jedle.
   • Ak vaši rodičia skutočne veľa nevaria, možno sa budete môcť naučiť pripravovať si niektoré jednoduché a zdravé jedlá sami a z času na čas ich pripraviť aj pre svoju rodinu. Napríklad je celkom ľahké upiecť ryby v rúre a možno sa dozviete aj to, ako variť zeleninu. Ak vás to zaujíma, môžete poprosiť svojich rodičov, či môžete absolvovať kurz varenia.
5. Nevynechávajte raňajky. Raňajky vám dodajú energiu na začatie dňa. Neskôr budete tiež menej hladní, keď budete raňajkovať. To zase znamená, že počas dňa budete mať menšiu potrebu občerstvenia.
   • Ak je to možné, pridajte nejaké bielkoviny, celozrnné výrobky a nejaké ovocie alebo zeleninu. Môžete napríklad vidieť, ako chutí miska ovsených vločiek s nejakým nízkotučným jogurtom a čučoriedkami. Môžete si dať aj celozrnný toast s varenými vajcami a nejakými jahodami.
6. Doprajte si dostatok spánku. Tento krok je jednoduchý, pokiaľ nie ste veľmi zaneprázdnení alebo nie ste skutočnou nočnou sovou. Záverom je, že dostatok spánku vám môže pomôcť byť zdravší a schudnúť. Keď idete do školy, potrebujete každú noc 9 až 11 hodín spánku.
7. Doprajte si čas na zbavenie sa stresu. Uznajte, život dieťaťa môže byť niekedy zložitý. Už máte školu, priateľov a rodinu, z ktorých si musíte robiť starosti. Stres však môže spôsobiť aj to, že priberáte alebo nechudnete. Pravdepodobne nebudete schopní úplne zbaviť stresu, ale môžete sa naučiť sa s ním vyrovnať.
   • Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, je písať o ňom. Veďte si denník a na konci dňa si napíšte, z čoho máte v ten deň obavy. Už len to, že si to jednoducho zapíšete, vám môže vziať stres z hlavy.
   • Môžete tiež meditovať alebo sa zhlboka nadýchnuť. Nie je to také čudné, ako to znie. Dýchaním a hlbokým dýchaním sa sústredíte na svoje dýchanie. Zatvor oči. Zamerajte sa iba na svoje vlastné dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom, rátajte do štyroch v hlave. Zadržte dych na počet 4 a potom pomaly vydýchnite. Pokúste sa zahnať z mysle akékoľvek iné vnemy alebo myšlienky. Takto pokračujte v dýchaní niekoľko minút, až kým nepocítite, že sa upokojujete.

Časť 4 zo 4: Stanovte si ciele

1. Rozhodnite sa, čo chcete zmeniť. Teraz už viete, ktoré návyky musíte vo svojom živote zmeniť. Jedným zo spôsobov, ako začať so zmenami, je stanoviť si ciele, ktoré tieto zmeny prinesú. Napríklad budete chcieť jesť zdravšie alebo viac cvičiť.
2. Nakrájajte svoje ciele na zvládnuteľné kúsky. Cieľ ako „jesť zdravšie“ je príliš veľký. Pravdepodobne máte nejasné predstavy o tom, čo robiť, ale nie je to nič, s čím by ste mohli začať hneď teraz. Namiesto toho sa pokúste stanoviť ciele, ktoré zahŕňajú činy.
   • Napríklad namiesto cieľa ako „jesť zdravšie“ si môžete stanoviť ciele ako „nahradiť každý deň sladké občerstvenie jedným kusom ovocia“, „zjesť tri porcie zeleniny denne“ alebo „odobrať tri šálky sóda každý týždeň. z vašej stravy “.
3. Zapíšte si výhody vášho cieľa. Opakovaním výhod pre seba môžete zabezpečiť, že sa budete držať svojich rozhodnutí. Ak je vaším cieľom „zbaviť sa tri šálky sódy každý týždeň“, môžete napísať „I:“ Nechcem mať toľko pokleskov cukru. Idem jesť menej cukru. Chcem prijať menej kalórií. Zapojte sa. Budem sa môcť ubezpečiť, že schudnem. “
4. Pripomeňte si svoje ciele. Zverejnite svoje ciele tak, aby ste ich videli. Opakujte ich nahlas zakaždým, keď vstanete. Ak sa budete uistiť, že vidíte, aké sú vaše ciele, môžete sa ich držať.
5. Pochopte, že to vyžaduje trpezlivosť. Iba tak nebudete môcť zmeniť všetky svoje návyky. Aj zmena jedného zvyku môže chvíľu trvať. Stále na tom pracujte a nakoniec budete mať nové zdravšie návyky. Keď zmeníte jeden alebo dva návyky, môžete začať pracovať na ďalších.

Tipy

• Požiadajte svojich priateľov o podporu. Môžu si s vami ísť zabehať alebo urobiť cyklistické preteky. Nechajte zábavu stále!
• Skúste sa zamestnať. Ak sa chcete občerstviť preto, že sa nudíte, a nie preto, že ste hladní, mali by ste urobiť niečo iné.
• Nemysli na jedlo, hlavne ak nemáš hlad!