Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Začíname so Suryou Namaskar
• Časť 2 z 3: Presun do stredu komplexu
• Časť 3 z 3: Návrat do východiskovej polohy
• Tipy

Surya namaskar (pozdrav slnku) je dvanásť pozícií jogy, ktorými chválite slnko. Tento súbor cvičení sa tradične vykonáva ráno alebo večer tvárou v tvár slnku. Pohyb by ste mali začať niekoľkými pózami a potom sa vrátiť do východiskovej polohy a vykonávať rovnaké pohyby iba v opačnom smere.

Kroky

Časť 1 z 3: Začíname so Suryou Namaskar

1. 1 Začnite zo stojacej polohy. Uistite sa, že máte nohy vedľa seba. Narovnajte kolená. Ruky by mali byť predĺžené do strán, dlane otvorené a prsty smerujúce nadol. Sústreďte sa na svoje telo a pripravte sa na cvičenie.
2. 2 Dostaňte sa do pozície pozdravu. Prvá póza komplexu Surya Namaskar je tiež známa ako horská póza alebo modlitebná póza. Je to jednoduché. Dlane spojte pred hrudníkom a ukazujte prsty hore. Dlane by mali byť na úrovni srdca a palce by mali smerovať k hrudnej kosti. Nádych a výdych držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
   • Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená po celej ploche chodidiel.
3. 3 Presuňte sa do pózy hore (póza polmesiaca). Keď stojíte v pozícii modlitby, zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a mierne sa pokrčte. Zdvihnite zadok mierne dopredu. Pokúste sa ohnúť čo najďalej, ale buďte jemní a opatrní. Natiahnite prsty hore. Pohľad by mal smerovať do dlaní.
   • V tejto polohe by mali byť dlane oproti sebe.
4. 4 Položte ruky na podlahu pred seba. Ak chcete prejsť na ďalšiu pózu, vydýchnite a pokrčte sa k nohám. Položte dlane na zem po oboch stranách chodidiel. Hlava by mala visieť nadol a dotýkať sa (alebo sa takmer dotýkať) kolien.
   • Ak je pre vás ťažké dosiahnuť dlážku na podlahu, ohnite kolená. Hneď ako sa rukami dotknete podlahy, pokúste sa čo najviac narovnať nohy.
   • Táto póza (tretia póza) sa nazýva póza ruky-nohy alebo naklonenie.

Časť 2 z 3: Presun do stredu komplexu

1. 1 Narovnajte pravú nohu a nadýchnite sa. Aby ste sa dostali do pozície jazdca, narovnajte pravú nohu čo najďalej.Keď natiahnete hlavu hore, koleno pravej nohy by sa malo dotýkať podlahy. Ľavá noha by mala zostať medzi rukami.
2. 2 Posuňte ľavú nohu dozadu a nadýchnite sa. Predĺžte ľavú nohu dozadu tak, aby ležala symetricky s vašou pravou. Spolu s tým narovnajte ruky. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a nohy a rovný krk. Ruky držte kolmo na podlahu. Ruky a nohy držte úplne rovno.
   • Táto póza sa nazýva planková póza, aj keď niektorí ju nazývajú póza v horách.
3. 3 Spustite sa na zem pomocou ôsmich bodov. Najprv spustite kolená na podlahu a potom spustite telo. Telo by sa malo dotýkať podlahy v ôsmich bodoch: dlane, kolená, prsty na nohách, hrudník a čelo alebo brada.
4. 4 Zdvihnite hlavu do pózy kobry. Posuňte váhu dopredu, pričom nechajte telo väčšinou na podlahe. Potom zdvihnite hornú časť tela narovnaním rúk. Zdvihnite hlavu a zdvihnite zrak.

Časť 3 z 3: Návrat do východiskovej polohy

1. 1 Návrat do Mountain Pose. Pri výdychu zdvihnite zadok, aby vaše telo vytvorilo trojuholník. Ruky a nohy držte vystreté.
   • Táto póza zodpovedá plankovej póze (horskej póze), ktorú ste urobili predtým. Niektorí ľudia v oboch prípadoch robia pózu z hôr.
2. 2 Vytiahnutím pravej nohy sa vráťte k pozícii jazdca. Položte chodidlo pravej nohy medzi dlane na podlahu. Zdvihnite hlavu a mierne sa ohnite k ľavej nohe.
3. 3 Návrat na svah. Vytiahnite ľavú nohu tak, že ju umiestnite vedľa pravej. Vykonajte tento pohyb pri výdychu. Dlane by mali byť na podlahe po oboch stranách chodidiel. V tejto polohe sa natiahnite a snažte sa čelom dosiahnuť kolená.
4. 4 Narovnajte sa a so zdvihnutými rukami sa vráťte do pózy. Pri nádychu narovnajte telo, nezabudnite „vykrútiť“ chrbticu dopredu. Ohnite sa rukami hore, natiahnite sa dozadu a hore.
5. 5 Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výdychu spustite ruky a narovnajte chrbát. Položte dlane spolu s palcami k hrudníku. V tejto polohe relaxujte a potom spustite ruky do strán.

Tipy

• Vykonajte všetky pohyby plynule, nepretržite, aby bola každá nová póza prepojená s predchádzajúcou.