Obsah

• Metóda 2 zo 6: Drepy s činkou
• Metóda 3 zo 6: Ostatné drepy
• Metóda 4 zo 6: Normálne výpady
• Metóda 5 zo 6: Vážené výpady
• Metóda 6 zo 6: Iné typy výpadov
• Tipy

1 Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.

• Potom môžete túto vzdialenosť zmeniť, podľa toho, ktoré svaly chcete pracovať. S nohami široko rozkročenými precvičíte hamstringy a gluteus a posunutím nôh bližšie precvičíte kvadricepsy.
• Prsty na nohách by mali smerovať mierne von, pretože to pomôže stabilizovať vašu pozíciu.
• Roztiahnite ruky pred seba.

2 Posuňte boky dozadu a pomaly pokrčte kolená, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol.

• Nehrbte sa, ale posuňte zadok dozadu, ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
• Pokrčte kolená, kým nebude zadná časť stehien rovnobežná s podlahou. Kolená by nemali vyčnievať ďalej ako končeky prstov na nohách.
• Vaša telesná hmotnosť by mala byť zameraná na päty, nie na prsty na nohách. To vám umožní drep hlbšie.

3 Pred cvičením aktivujte svaly na drieku a hamstringoch.

4 Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu.

• Je veľmi dôležité mať vystretý chrbát, inak si vytvoríte zbytočný tlak na chrbticu, čo môže viesť k natiahnutiu svalov alebo herniovaným kotúčom.
• Keď budete mať rovný hrudník a pohľad, pomôže vám to udržať si rovný chrbát. Skúste si pri drepoch zatiahnuť aj brušné svaly.

5 Pomaly sa zdvihnite do východiskovej polohy.

• Krátko zastavte v najnižšom bode drepu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý a podpätky odtlačte.
• Keď sa narovnávate, pevne stlačte glutety.

Metóda 2 zo 6: Drepy s činkou

1. 1 Začnite s nízkou hmotnosťou.
   • Najdôležitejšie je udržať si správnu polohu tela, preto sa najskôr naučte drepovať v perfektnej forme bez ďalšej záťaže a až potom sa chyťte váhy.
   • Začnite s ľahkou váhou, ako je 20 kg činka, a potom sa postupne cvičte, aby ste robili väčšiu váhu, pretože sa vaša technika zlepšuje a vaše svaly sú silnejšie.
2. 2 Držte činku správne.
   • Stojan na drepy nastavte tak, aby bola tyč tesne pod úrovňou ramien. Umiestnite západky dostatočne nízko, aby ste urobili úplný drep s činkou na ramenách.
   • Keď ste pripravení, „ponorte sa“ pod činku a pevne ju uchopte rukami, pričom dlane smerujú dopredu. Tyč by mala spočívať na vašom chrbte, nie na krku. Ak sa cítite nepríjemne, skúste použiť špeciálnu barovú podložku.
3. 3 Drepujte rovnakou technikou ako pri bežných drepoch.
   • Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Prsty na nohách by mali byť obrátené mierne von.
   • Sklopte boky a zatlačte zadok dozadu, kým nebude zadná časť stehien rovnobežná s podlahou.
   • Nespúšťajte hrudník, stiahnite ramená dozadu a pozerajte sa dopredu.
   • Nezabudnite mať vystretý chrbát. Toto je obzvlášť dôležité, ak drepujete s ťažkou váhou.
   • Vytlačte sa z drepu pätami bez toho, aby ste pohli kolenami. Ak sa to stane, možno budete musieť schudnúť.
4. 4 Pri zostupe sa nadýchnite a pri výdychu vydýchnite.
   • V drepe je veľmi dôležité hlboké dýchanie. V opačnom prípade môžete pociťovať závraty, nevoľnosť alebo dokonca omdlieť.
   • Pri podrepe sa zhlboka nadýchnite a potom vydýchnite pri narovnávaní. Tento dychový rytmus vám dodá energiu na cvičenie.
   • Ak je pre vás ťažké urobiť niekoľko ďalších opakovaní, nebojte sa prestávku medzi opakovaniami a párkrát sa zhlboka nadýchnite.

Metóda 3 zo 6: Ostatné drepy

1. 1 Drepy s činkami.
   • Do každej ruky vezmite činku akejkoľvek hmotnosti a položte ruky na plecia, pričom činky držte pred sebou, akoby ste sa chystali stlačiť závažie.
   • Pri drepe držte činky v tejto polohe a postupujte podľa vyššie uvedených pokynov.
   • Ak chcete cvičiť celé telo, po vystúpení z drepu natiahnite ruky hore. Toto cvičenie precvičuje svaly nôh, jadra, chrbta, ramien, hrudníka a tricepsov súčasne!
2. 2 Skokové drepy.
   • Toto cvičenie sa vykonáva bez ďalšej hmotnosti.
   • Položte ruky za hlavu a urobte pravidelný drep. Vyskočte rýchlo hore.
   • Akonáhle pristanete, okamžite si drepnite.
3. 3 Drepy na jednej nohe.
   • Roztiahnite ruky pred seba na úrovni ramien. Zdvihnite pravú nohu.
   • Vykonajte drep, sedte čo najhlbšie. Vaša noha by mala byť neustále mimo zeme.
   • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom cvik zopakujte s ľavou nohou.
4. 4 Drep drep na špičkách.
   • Tento drep sa vykonáva rovnako ako bežný drep s činkou. Jediným rozdielom je, že musíte vykonať celé cvičenie a stáť na nohách. Zdvihnite pätu zo zeme čo najvyššie.
   • Udržať rovnováhu počas tohto cvičenia môže byť pre vás náročné, preto si pred začatím musíte osvojiť techniku ​​jednoduchých drepov s hrazdou.

Metóda 4 zo 6: Normálne výpady

1. 1 Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
   • Položte ruky na boky a chrbát držte čo najrovnejšie. Uvoľnite ramená a pozerajte sa dopredu. Utiahnite svaly jadra.
   • Výpady by sa mali vykonávať na pevnom a rovnom povrchu, nie na koberci. V opačnom prípade môžete stratiť rovnováhu.
2. 2 Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
   • Dĺžka kroku bude závisieť od vašej výšky, ale zvyčajne je 60 - 90 cm.
   • Keď vykročíte dopredu, spustite boky a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
   • Predné koleno by nemalo presahovať končeky prstov na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. 3 Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Podržte výpad 5 sekúnd.
   • Stlačením päty prednej nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
4. 4 To isté zopakujte s druhou nohou.
   • Opakujte rovnaké kroky a vykročte druhou nohou vpred.
   • Pri cvičení nezabúdajte na napätie svalov.

Metóda 5 zo 6: Vážené výpady

1. 1 Vyberte požadovanú hmotnosť.
   • Výpady je možné vykonávať s činkami v každej ruke a s činkou cez plece.
   • Výpady činky najlepšie zvládnu pokročilejší športovci, ktorí sú dobrí v rovnováhe.
   • Rovnako ako pre väčšinu silových tréningov je najlepšie začať s ľahkou váhou a postupne ju zvyšovať.
2. 2 Výpad.
   • S činkami v ruke (po stranách) alebo s činkou pritlačenou na trapézový sval (nachádza sa za krkom, medzi ramenami) vykročte jednou nohou dopredu.
   • Obe kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle. Predné koleno by nemalo presahovať končeky prstov na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
3. 3 Narovnajte kolená, ale necúvajte.
   • Pri vážených výpadoch by vaše nohy mali zostať v rovnakej polohe pri všetkých opakovaniach jednej nohy. Potrebujete len ohnúť a uvoľniť kolená.
   • Nezabudnite mať vystretý chrbát, ramená dozadu a uvoľnené, bradu zdvihnutú a svaly jadra napnuté.
4. 4 Vymeňte nohy.
   • Keď vykonáte požadovaný počet opakovaní pre jednu nohu, zmeňte nohu a urobte rovnaký počet opakovaní.

Metóda 6 zo 6: Iné typy výpadov

1. 1 Reverzné výpady.
   • Reverzné výpady používajú rovnakú techniku ​​ako bežné výpady. Rozdiel je v tom, že musíte urobiť krok späť, nie dopredu.
   • Pohyb dozadu vyžaduje lepšiu techniku ​​a rovnováhu, ktorá vás prinúti zdokonaliť svoje schopnosti.
2. 2 Výpady s bicepsovými kučerami.
   • Do každej ruky vezmite činku a spustite ju do strán.
   • Pri výpade pokrčte lakte a tlačte činky na hrudník. Takýmto spôsobom si vypracujete bicepsy.
   • Keď sa vrátite do východiskovej polohy, spustite činky.
3. 3 Predbežné výpady.
   • Namiesto toho, aby ste sa po výpade vrátili do východiskovej polohy, urobte ďalší krok vpred. Tým sa budete pri výpade pohybovať po miestnosti.
   • Toto cvičenie vyžaduje veľmi dobrú rovnováhu, preto sa najskôr naučte, ako výpady na mieste.
4. 4 Bočné výpady.
   • Bočné výpady majú rovnaké výhody ako výpady vpred, ale pomáhajú namáhať svaly bokov a sedacích svalov trochu iným spôsobom. To spestrí vaše každodenné cvičenia.
   • Položte nohy (chodidlá a kolená) k sebe a potom urobte veľký krok nabok pravou nohou.
   • Ohnite pravé koleno o 90 stupňov a ľavú nohu držte čo najrovnejšie.
   • Pravou nohou odtlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte rovnaké kroky pre ľavú nohu.

Tipy

• Ak je to možné, zacvičte si pred zrkadlom alebo si nechajte niekoho natočiť na videokazetu. Pomôže vám to odhaliť vaše nedostatky a opraviť ich, aby ste z cvičenia dosiahli najlepšie výsledky.
• Neponáhľaj sa.