Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Uvoľnite sa
• Časť 2 zo 4: Pochopte povahu svojho hnevu
• Časť 3 zo 4: Diskutujte o svojich emóciách
• Časť 4 zo 4: Navštívte odborníka

Keď je človek nahnevaný, má túžbu preraziť v celom svete. V takýchto chvíľach sa cítite zranení. Niekedy môžete druhým úmyselne ublížiť alebo si to ani nevšimnúť. Namiesto toho, aby ste zadržali hnev alebo ho ventilovali na ostatných, môžete ho pokojne nasmerovať. Upokojte sa a snažte sa pochopiť svoje nahnevané emócie. Potom môžete kontrolovane uvoľniť svoj hnev bez toho, aby ste ublížili iným ľuďom.

Kroky

Časť 1 zo 4: Uvoľnite sa

1. 1 Fyzické znaky hnevu. Keď pocítite hnev, vaše telo reaguje fyzickými prejavmi. Uvedomenie si tejto reakcie svojho tela v časoch hnevu a stresu vám pomôže správne identifikovať moment krízy. Môžu to byť nasledujúce príznaky:
   • Čeľuste máte zaťaté a svaly napnuté.
   • Začne vás bolieť hlava alebo žalúdok.
   • Váš srdcový tep stúpa.
   • Začnete sa potiť (aj dlane).
   • Tvár je pokrytá farbou.
   • Ruky alebo celé telo sa začnú chvieť.
   • Začína sa závrat.
2. 2 Emocionálne znaky hnevu. Vaše emócie sa začnú vlniť vo vlnách, ktoré vo vás môžu vyvolať hnev. Môžete pociťovať nasledujúce emocionálne znaky:
   • Podráždenie
   • Smútok
   • Depresia
   • Vina
   • Porucha
   • Úzkosť
   • Zhoršenie obranných mechanizmov
3. 3 Zhlboka dýchaj Prevezmite kontrolu nad svojim hnevom skôr, ako sa s niekým začnete rozprávať. V opačnom prípade môžete povedať niečo, čo budete neskôr ľutovať. Zhlboka dýchajte, aby ste si vyčistili myšlienky a navodili vo svojom tele upokojujúcu reakciu. Tu je niekoľko spôsobov:
   • Pri nádychu napočítajte do štyroch, potom na rovnaký čas zadržte dych a s výdychom opäť do štyroch.
   • Dýchajte bránicou, nie hrudníkom. Keď zapojíte membránu, brucho sa vám nafúkne (rukou to cítite).
   • Takto dýchajte, kým sa nezačnete upokojovať.
4. 4 Napočítaj do desať. Ak sa vo vnútri nahromadí hnev a objavia sa fyzické a emocionálne príznaky hnevu, presvedčte sa, aby ste túto reakciu oddialili. Počítajte do desať, aby ste sa upokojili a kúpte si čas analyzovaním svojich pocitov.
5. 5 Zmeňte svoje okolie. Ak vám začne vrieť krv, zmeňte scénu. Urobte si malú prechádzku Ak nemáte, čo spôsobilo váš hnev, budete sa môcť rýchlejšie dať dohromady.
6. 6 Hovorte o svojom probléme. Keď začnete byť nahnevaní, pokúste sa upokojiť a problém so sebou racionálne prediskutujte. Rozumne presvedčte svoje telo, aby nestratilo nervy. Upokojte sa, skôr ako hnev ovládne vašu myseľ. Aj keď máte pocit, že sa nemôžete držať bokom, pokračujte vo svojom vnútornom pozitívnom dialógu a pokúste sa vysporiadať so hnevom iným spôsobom.
   • Povedzte si napríklad toto: „Môj šéf na mňa kričí každý deň. To je nepríjemné a nahnevané. Môžem sa hnevať, ale nemôžem nechať tento pocit ovládať môj život alebo zničiť celý môj deň. So šéfom si môžem rozumieť aj napriek jeho správaniu. Hľadám si inú prácu, ale zatiaľ zakaždým, keď zakričí, poviem, že je pre mňa v takýchto podmienkach ťažké mu porozumieť. Ak sa vyskytnú problémy, vždy ich môžeme prediskutovať a dospieť k požadovanému riešeniu. Ak mám niečo urobiť, bolo by logickejšie povedať mi to bez kriku, aby som všetkému správne porozumel. Teraz budem pokojný a môžem s ním hovoriť o tejto situácii. “

Časť 2 zo 4: Pochopte povahu svojho hnevu

1. 1 Ohodnoťte svoj hnev. Posúdenie vlastného hnevu vám pomôže pochopiť, aké udalosti vás rozčuľujú a do akej miery. Niektoré udalosti vás len mierne rozčuľujú, iné však môžu vyvolať poriadny výbuch.
   • Oficiálnu stupnicu hnevu nemusíte používať. Môžete si prísť na svoje. Svoj hnev môžete napríklad ohodnotiť na stupnici od jedna do desať, alebo od nuly do sto.
2. 2 Veďte si denník hnevu. Ak vás často premáha hnev, skúste sledovať situácie, ktoré vás naštvú. Zvážte tiež mieru svojho hnevu a súvisiace udalosti. Napíšte, ako reagujete, keď ste nahnevaní, ako aj to, ako reagujú ľudia. Keď si píšete udalosť do denníka hnevu, zvážte nasledujúce otázky:
   • Čo vyvolalo váš hnev?
   • Ohodnoťte svoj hnev.
   • Aké myšlienky máš, keď si nahnevaný?
   • Ako reagujete? Ako na teba reagujú ostatní?
   • Akú ste mali náladu pred vypuknutím hnevu?
   • Aké príznaky hnevu ste zažili?
   • Aka bola tvoja reakcia? Máte chuť odísť, prejaviť hnev (buchnúť dverami alebo udrieť do niečoho / niekoho) alebo sarkasticky hovoriť von?
   • Popíšte svoje emócie bezprostredne po incidente.
   • Popíšte svoje pocity za niekoľko hodín.
   • Ako bola táto situácia vyriešená?
   • Ak si tieto informácie zapamätáte, pomôže vám to pochopiť situácie a mechanizmy vášho hnevu. Môžete sa pokúsiť takýmto situáciám vyhnúť alebo ich predvídať, ak sa im nedá zabrániť. Denník tiež pomôže sledovať váš pokrok pri riešení tohto problému.
3. 3 Identifikujte spúšťače hnevu. Spúšťač je udalosť alebo pocit, ktorý vytvára emóciu alebo pamäť. Bežné spúšťače hnevu zahŕňajú:
   • Neschopnosť ovládať akcie ostatných.
   • Frustrovaní z toho, že ľudia nespĺňajú vaše očakávania.
   • Neschopnosť ovplyvniť každodenné udalosti, ako sú zápchy.
   • Pokusy ľudí s vami manipulovať.
   • Hnev na seba, že ste urobili chybu.
4. 4 Uvedomte si dôsledky svojho hnevu. Hnev môže byť veľkým problémom, ak vás prinúti zbaviť sa hnevu voči ostatným. Ak sa hnev stane neustálou reakciou na každodenné udalosti a ľudí okolo vás, môžete stratiť všetku radosť zo života. Hnev zasahuje do bežnej práce, vzťahov a sociálneho života. Môžete dokonca ísť do väzenia, ak preberiete hnev voči iným. Hnev je veľmi silná emócia, ktorej treba jasne porozumieť, aby sme dokázali predísť jej následkom.
   • Hnev dáva ľuďom pocit ospravedlnenia pre ich sociálne nezodpovedné správanie. V prípade agresívneho správania sa na ceste môže mať človek napríklad pocit, že má právo vytlačiť vodiča, ktorý ho omylom odrezal z cesty.
5. 5 Nájdite príčinu svojho hnevu. Niektorí používajú hnev na potlačenie bolestivých emócií. To vám umožní dočasne zvýšiť sebavedomie. Stáva sa to aj ľuďom, ktorí majú veľmi reálne dôvody na hnev. Ale keď sú emócie potlačené hnevom, bolesť nezmizne, je to len dočasná úľava.
   • Človek si môže zvyknúť používať hnev na odvrátenie pozornosti od bolesti. Prenos hnevu je jednoduchší. Dáva pocit kontroly nad situáciou. Hnev sa tak stáva chronickým spôsobom riešenia pocitov zraniteľnosti a strachu.
   • Automatická reakcia na udalosti je často bolestivou spomienkou na minulosť.Možno ste sa naučili automatické nahnevané reakcie od rodičov alebo opatrovníkov. Ak sa jeden z vašich rodičov na všetko neustále hnevá a druhý sa snaží prvého upokojiť, máte dve možnosti, ako sa s hnevom vyrovnať: pasívny a agresívny. Je dôležité pochopiť, že obe sú kontraproduktívne.
   • Ak ste boli v detstve obeťou zneužívania a zanedbávania, budete na hnev reagovať neefektívne (agresívne). Pokúsiť sa porozumieť týmto pocitom bude bolieť, ale porozumenie zážitkom a traumám z detstva vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ťažkými situáciami a emóciami, ako je smútok, strach a hnev.
     • Pri traumách z detstva, ako je domáce týranie, by ste mali vyhľadať pomoc odborníka. Niekedy majú ľudia tendenciu nevedomky znova prežiť následky traumy, oddávajúc sa bolestivým spomienkam.

Časť 3 zo 4: Diskutujte o svojich emóciách

1. 1 Nenechajte svoj hnev pasívne. Pri pasívnom vyjadrovaní hnevu nereagujete s osobou, ktorá vo vás vzbudila hnev. Namiesto toho sa vaša túžba po pomste prejavuje inak. Môžete napríklad začať diskutovať o ostatných za ich chrbtom alebo urážať ľudí.
2. 2 Vyhnite sa agresivite. Agresívne prejavy hnevu sú najproblematickejšie z dôvodu potenciálu násilia a negatívnych dôsledkov, keď nie je možné výbuchy obmedziť. Agresia je veľmi rušivá, ak sa hnev prejavuje denne a nedá sa ovládať.
   • Napríklad pri agresívnom ventilovaní zo zlosti môžete kričať a urážať ľudí, dokonca ísť až do bodu útoku.
3. 3 Skúste nasmerovať svoj hnev pozitívnym smerom. Pozitívne vyjadrenie hnevu bude najkonštruktívnejším východiskom zo situácie. Pozitívny prístup vytvára vzájomný rešpekt. Stále môžete uvoľniť svoj hnev bez obviňovania ostatných tým, že budete prejavovať rešpekt svojmu okoliu.
   • Pozitívna interakcia zdôrazňuje dôležitosť potrieb všetkých ľudí. V záujme pozitívnej komunikácie predložte skutočnosti, ale netlačte obvinenia. Len popíšte, ako akcia ovplyvnila vaše pocity. Držte sa faktov, nie dohadov. Potom pozvite druhú osobu, aby prediskutovala situáciu.
   • Môžete napríklad povedať: „Bol som urazený a nahnevaný, pretože som si myslel, že podceňujete môj projekt, pretože ste sa počas prezentácie smiali. Diskutujeme o tejto situácii? "
4. 4 Definujte svoje emócie. Skúste sa vyrovnať so svojimi pocitmi. Nestačí sa cítiť dobre a zle. Skúste ich definovať presnejšie - žiarlivosť, vina, samota, odpor a podobne.
5. 5 Hovor o sebe. Hovorte o svojich pocitoch bez toho, aby ste o druhých hodnotili. Zvýši sa tým šanca, že vás vypočuje opačná strana. Tým sa zdôrazní, že problém je vo vás a nie v druhej osobe. Môžete napríklad povedať:
   • „Cítim sa trápne, keď povieš svojim priateľom, že sme sa pohádali.“
   • "Som urazený, že zabudli na moje narodeniny."
6. 6 Zamerajte sa na seba, nie na chyby druhých. Môžete posúdiť svoje pocity, nie chyby iných ľudí. Namiesto toho, aby ste osobu obviňovali z činu, ktorý spôsobil váš hnev, je najlepšie zamerať sa na svoje pocity. Akonáhle identifikujete, čo cítite, vyjadrite skutočný pocit, napríklad bolesť. Vyhnite sa úsudku. Hovorte o veciach, ktoré sa vás priamo týkajú.
   • Napríklad namiesto „Prestali ste vôbec chodiť na večeru“ povedzte „Chýbajú nám naše rozhovory na obed.“
   • Tu je ďalšia možnosť: „Zdá sa, že sa nestaráš o moje pocity, pretože čítaš noviny a nepočúvaš, čo sa pokúšam povedať.“
7. 7 Uveďte konkrétne príklady. V spore musíte vždy uviesť konkrétne argumenty, aby osoba pochopila, čo vyvolalo vaše emócie. Nehovorte „Som osamelý“, ale vysvetlite, prečo to cítite. Napríklad: „Cítim sa tak osamelý, keď meškáš do práce. Ani na moje narodeniny si nemohol prísť skôr. "
8. 8 Ukážte rešpekt. Pri komunikácii vždy prejavte rešpekt.Ak to chcete urobiť, použite slová „prosím“ a „ďakujem“. Podporujú spoluprácu a vzájomný rešpekt. Ak niečo potrebujete, vyjadrite svoje želanie vo forme žiadosti, nie dopytu. Konverzáciu môžete začať takto:
   • „Keď máš voľnú minútu, mohol by si ...“
   • „Veľmi by si mi pomohol, keby ... Ďakujem, toto je pre mňa veľmi dôležité!“
9. 9 Zamerajte sa na riešenie problému. Uvedomením si svojich emócií a zapojením sa do pozitívnej komunikácie budete schopní prísť s riešeniami. Musíte urobiť všetko pre to, aby ste našli vhodné riešenie.
   • Venujte pár minút upokojeniu. Zistite svoje emócie. Začnite hľadať spôsoby, ako problém vyriešiť.
   • Ak napríklad vaše dieťa prinesie vysvedčenie s nízkymi známkami, môžete byť naštvané na zlé známky. V tomto prípade je lepšie hľadať riešenie, než sa hnevať. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom o tom, že budete tráviť viac času nad domácimi úlohami, alebo mu navrhnite ďalšie doučovanie.
   • Niekedy jednoducho musíte priznať, že na problém neexistuje riešenie. Samotný problém nemôžete ovládať, ale môžete ovládať svoju vlastnú reakciu na neho.
10. 10 Vždy hovorte jasne a vecne. Ak mudrujete alebo hovoríte vo všeobecných frázach bez konkrétnych slov, potom sa každý len nahnevá. Ak napríklad zamestnanec hovorí nahlas veľmi hlasno, čím narúša vašu prácu, povedzte mu:
    • „Potrebujem sa ťa niečo opýtať. Mohli by ste po telefóne hovoriť trochu tichšie? Je pre mňa veľmi ťažké sústrediť sa na úlohu. Buď taký láskavý. Vďaka". Rozprávate sa priamo s osobou, s ktorou potrebujete problém vyriešiť, a tiež úctivo vyjadríte, čo žiadate.

Časť 4 zo 4: Navštívte odborníka

1. 1 Terapeutický prístup. Terapia je úžasný spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako efektívne zbaviť sa hnevu. Váš terapeut takmer určite použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu ovládať sa počas výbuchu. Tiež vám môže pomôcť vyrovnať sa s myšlienkami, ktoré vyvolávajú hnev, a pozrieť sa na veci inak. Terapeuti vás naučia, ako sa vysporiadať s emóciami, ako aj s pozitívnymi interakciami.
2. 2 Absolvujte kurz zvládania hnevu. Programy riadenia hnevu sú veľmi úspešné. Tí najlepší vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú dočasné stratégie na riešenie súčasných problémov s hnevom a pomôžu vám rozvinúť správne schopnosti.
   • Existuje celý rad programov na zvládanie hnevu. Môžu sa napríklad zamerať na teenagerov, vládnych úradníkov, strážcov zákona a ďalšie skupiny ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov zažiť rôzne druhy hnevu.
3. 3 Získajte informácie o liekovej terapii. Hnev je často aspektom rôznych porúch, ako je bipolárna porucha, depresia a úzkosť. V prípade hnevu bude drogová terapia závisieť od podmienok, ktoré hnev vyvolávajú. Užívanie liekov na vašu špecifickú poruchu vám môže pomôcť zvládnuť aj váš hnev.
   • Ak je váš hnev sprevádzaný napríklad depresiou, môžete sa svojho lekára opýtať na antidepresíva, ktoré môžu pomôcť zvládnuť depresiu a hnev. Ak je podráždenosť súčasťou syndrómu všeobecnej úzkosti, môžu vám byť predpísané benzodiazepíny, ako je klonopin. Pomôžu tiež zbaviť sa podráždenosti.
   • Všetky lieky majú vedľajšie účinky. Napríklad lítium, ktoré sa používa na liečbu bipolárnej poruchy, často spôsobuje komplikácie obličiek. Vedieť o možných vedľajších účinkoch pomôže sledovať komplikácie. Tento problém určite prediskutujte so svojím lekárom.
   • O problémoch so závislosťou určite povedzte svojmu lekárovi. Napríklad benzodiazepíny sú návykové. Ak napríklad bojujete s alkoholizmom, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je získať ďalšiu závislosť. Povedzte to úprimne svojmu lekárovi, aby vám predpísal najvhodnejší liek.