Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zmeny stravy
• Metóda 2 z 3: Ako prinútiť mozog, aby ste nemali hlad
• Metóda 3 z 3: Ako prekonať psychologický hlad
• Tipy

Vyrovnať sa s hladom v práci môže byť náročné, najmä ak máte dlhý pracovný deň, málo prestávok v jedle alebo stresujúce a náročné povolanie. Našťastie malé zmeny vo vašom jedálničku vám môžu zaistiť pocit sýtosti dlhšie. Správny mix jedál a správny čas jedla vám pomôžu cítiť sa menej hladní v práci. Prídu vhod aj špeciálne triky, aby si váš mozog myslel, že ste plní. Ak sa chcete na pracovisku cítiť pohodlnejšie, urobte zmeny vo svojom jedálničku a jedálničku.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmeny stravy

1. 1 Jedzte 3-6 krát denne. Jedným z tajomstiev, ako zostať v práci nasýtený, je jesť pravidelné, výživné jedlá. Vynechávanie jedál alebo príliš dlhé prestávky medzi jedlami vám spôsobia pocit hladu.
   • Vedci zistili, že pravidelné, výživné jedlo v kombinácii s občerstvením môže prispieť k zníženiu hladu.
   • Mali by ste jesť menej ako 3 krát denne. Ak to váš rozvrh umožňuje, môžete jesť alebo občerstviť častejšie.
   • Nevynechávajte jedlá a dbajte na to, aby interval medzi jedlami nepresahoval 4-5 hodín.
2. 2 Vždy jedzte bielkoviny. Proteín je potravina, ktorá môže účinne bojovať proti hladu po celý deň. Jedzte bielkoviny ku každému jedlu, vrátane občerstvenia.
   • Mnoho štúdií uvádza, že diéty a jedlá s vysokým obsahom bielkovín bohaté na bielkoviny spôsobia, že sa človek s jedlom rýchlejšie zasýti a zostane dlhšie zasýtený po jedle.
   • Konzumácia bielkovín pri každom jedle vám môže pomôcť predĺžiť ich celý deň. Jedzte 1-2 porcie bielkovín (30-60 gramov) naraz.
   • Ak sa udržiavate v kondícii a počítate kalórie, zvoľte menej tučných bielkovín - bude mať menej kalórií a tuku. Jedzte hydinu, vajcia, nízkokalorické mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody a strukoviny.
3. 3 Jedzte viac vlákniny. Vláknina vám môže tiež pomôcť bojovať s hladom v práci. Snažte sa jesť viac vlákniny s každým jedlom.
   • Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia viac vlákniny ako ostatní, sa cítia plnší dlhšie a menej sa prejedajú. Vláknina dodáva jedlu objem a spomaľuje proces trávenia.
   • Ženy by mali jesť 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov.
   • K jedlu jedzte 1-2 jedlá bohaté na vlákninu. Pomôže vám to nielen získať správne množstvo vlákniny, ale budete sa aj cítiť celý deň sýti.
   • Veľa vlákniny sa nachádza v nasledujúcich potravinách: ovocie, zelenina, škrobová zelenina, celozrnné produkty.
   • Nasledujúce jedlá majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny: grécky jogurt s orechmi a ovocím, rožok s chudým mäsom a syrom v celozrnnej pite a malý ovocný šalát, veľkú porciu špenátového šalátu s čerstvou zeleninou a grilovaným lososom alebo v celku zrnkové cestoviny s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou na dvojici.
4. 4 Pi viac vody. Aby ste sa cítili menej hladní, mali by ste viac piť.Ak často cítite smäd alebo neviete ovládať chuť do jedla, voda vám pomôže.
   • Ak nepijete dostatok tekutín alebo je vaše telo mierne dehydrované, váš mozog si môže pomýliť smäd s hladom. To môže byť dôvod, prečo sa cítite hladní, keď ste skutočne smädní.
   • Aby ste tomu zabránili, pite denne veľa tekutín. Skúste vypiť 8 a viac pohárov vody denne (až 13).
   • Vyberte si nápoje bez kalórií a kofeínu. Sú najvhodnejšie na udržanie tela hydratovaného. Pite čistú, ochutenú, sýtenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj.

Metóda 2 z 3: Ako prinútiť mozog, aby ste nemali hlad

1. 1 Pite niečo chutné. Ak chudnete, musíte nájsť spôsob, ako uspokojiť hlad bez použitia ďalších kalórií. Káva alebo čaj vám s tým pomôžu.
   • Na základe spätnej väzby ľudí, ako aj niektorých štúdií, môže káva pomôcť potlačiť chuť do jedla.
   • Pite kávu po celý deň, najmä medzi jedlami, aby ste oklamali mozog, aby ste si mysleli, že ste plní. Môžete piť bežnú kávu a kávu bez kofeínu - účinok bude rovnaký. Kávu bez kofeínu však možno považovať za zdravú tekutinu, ktorá nasýti telo vlhkosťou, zatiaľ čo bežná káva nie.
   • Môžete tiež piť čaj - napríklad bylinný. Rovnako ako pri káve, chuť čaju pomôže upokojiť vašu chuť do jedla.
   • Vystrihnite smotanu a cukor. Je lepšie pridať odstredené mlieko. Vyhnite sa tiež sladkým kávovým nápojom a kávovým kokteilom, pretože majú veľa kalórií.
2. 2 Žujte žuvačky bez cukru alebo cmúľajte mätu. Žuvačky a tvrdé cukríky tiež oklamú váš mozog v názore, že nie ste hladní.
   • Výskum ukázal, že žuvačky a tvrdé cukríky môžu tlmiť hlad a predĺžiť pocit sýtosti.
   • Žuvačka alebo mäta pieporná hovorí mozgu, že ste plní, aj keď ste nič nejedli.
   • Ak sledujete svoju hmotnosť, rozhodnite sa pre gumu bez cukru alebo tvrdé cukríky. Bude to dobré aj pre zuby.
3. 3 Prejsť sa. Aby ste sa vyhli hladu na pracovisku, vstaňte a choďte sa prejsť.
   • Vedci zistili, že aeróbne cvičenia ako chôdza znižujú chuť do jedla.
   • Ak máte pocit hladu v práci, dajte si pauzu a poprechádzajte sa. Ak môžete, môžete dokonca niekoľkokrát bežať po schodoch hore a dole.
4. 4 Umy si zuby. Do práce si vezmite zubnú pastu a kefku. Čistenie zubov vám môže pomôcť prekonať hlad a chuť na jedlo.
   • V priebehu výskumu vedci dospeli k záveru, že čistenie zubov po jedle hovorí mozgu, že človek s jedlom skončil. Čerstvá mätová príchuť pasty ničí chuť jedla v ústach.
   • Kúpte si malú zubnú kefku a malú zubnú pastu. Vezmite si ich so sebou do práce a umyte si zuby vždy, keď budete jesť.

Metóda 3 z 3: Ako prekonať psychologický hlad

1. 1 Naučte sa rozlišovať medzi skutočným hladom a psychickým hladom. Aj keď v práci počas dňa pravdepodobne zažijete fyziologický hlad, môžete si byť vedomí aj psychologického (emocionálneho) hladu.
   • Je dôležité rozlišovať medzi týmito dvoma druhmi hladu. Ak sa to naučíte, môžete si uvedomiť, že nie ste tak hladní, ako ste si mysleli.
   • Psychický hlad môže byť dôsledkom mnohých faktorov. Príčinou môže byť pokojné popoludnie v práci alebo nuda, stres zo strany spolupracovníka alebo šéfa, prepracovanosť alebo iné emocionálne problémy (napríklad depresia).
   • Emocionálny hlad sa zvyčajne prejaví náhle a človek skutočne chce určitý produkt, ale aj keď je sýty, necíti sa sýty.
   • Psychologický hlad spôsobuje pocit prázdneho žalúdka a môže byť sprevádzaný kŕčmi, šelestom v bruchu, podráždením a únavou.
2. 2 Začnite si viesť potravinový denník. Ak sa vám zdá, že niekedy v práci nezažívate skutočný, ale psychický hlad, začnite si viesť denník o jedle.
   • Napíšte si všetky jedlá, ktoré počas dňa zjete. Vezmite si do práce diár alebo použite špeciálnu mobilnú aplikáciu na sledovanie všetkých vašich jedál a občerstvenia v práci. Napíšte, čo ste jedli na raňajky, obed, večeru a akékoľvek občerstvenie a nápoje.
   • Vykonajte to niekoľko dní a potom začnite zaznamenávať svoje emócie a pocity. To sa dá urobiť cez deň alebo večer. Dávajte si pozor na to, či ste boli v strese, hádate sa so spolupracovníkom, meškáte v práci alebo ste doma nervózni.
   • Vytvorte spojenie medzi tým, čo ste jedli, a vašimi emóciami. Povedzme napríklad, že ste sa po hádke so spolupracovníkom popoludní občerstvili. To vám umožní identifikovať stresor a vašu reakciu na neho.
3. 3 Získajte podporu svojich blízkych. Ak pochopíte, že najčastejšie jete z emócií a váš hlad je psychologický, obklopte sa ľuďmi, ktorí vám pomôžu s týmto problémom bojovať.
   • Vedci dokázali, že človek je pravdepodobne vedený svojimi emóciami a jesť, ak nie je podporovaný ostatnými. Preto je dôležité, aby vás ľudia podporovali.
   • Podporiť vás môže takmer každý - rodina, priatelia a dokonca aj spolupracovníci (najmä ak sú sami nervózni). Povedzte im o svojom probléme a o tom, ako sa pokúšate bojovať proti hladu.
   • Ak má kolega v práci rovnaký problém, môžete sa ísť na obed prejsť spoločne alebo si dať prestávku na kávu, aby ste sa rozptýlili.
4. 4 Navštívte psychoterapeuta. Problém je možné vyriešiť aj pomocou špecialistu. Terapeut alebo tréner vám môže pomôcť lepšie porozumieť problému psychického hladu.
   • Ak sa kvôli psychickému hladu alebo pocite hladu po celý čas v práci neustále prejedáte, občerstvujete alebo sa kŕmite veľmi veľkými porciami, skúste spolupracovať s terapeutom.
   • Vyhľadajte špecialistu vo svojom meste alebo požiadajte svojho PCP, aby niekoho odporučil. Terapeut vám poskytne potrebnú podporu a pomôže vám problém prekonať.
5. 5 Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak aj napriek zmenám v stravovaní a dennom režime stále cítite hlad po celý deň, dohodnite si stretnutie s lekárom.
   • Pocit fyziologického hladu počas celého dňa sa nepovažuje za normálny jav, najmä ak človek pravidelne jedáva plnohodnotné jedlá a občerstvenie.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej chuti do jedla a hlade. Vysvetlite, ako dlho trvá vaša zvýšená chuť do jedla a čo ste urobili, aby ste problém vyriešili.
   • Porozprávajte sa so svojim lekárom pravidelne o svojom pokroku. To vám umožní včas identifikovať možnú chorobu.
   • Ak si myslíte, že potrebujete výživové poradenstvo, požiadajte o radu dietológa.

Tipy

• Na boj proti hladu na pracovisku môže byť potrebná kombinácia techník. Zistite pomocou pokusov a omylov, čo vám vyhovuje. Nevzdávaj sa!
• Ak sa pri jedle rozptyľujete, neskôr budete hladní, bez ohľadu na to, koľko toho zjete.
• Nejedzte za stolom. Je lepšie obedovať s kolegom.
• Pri jedle nepozerajte televíziu, YouTube ani nič iné.
• Pri jedle odložte telefón.