Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Ako správne cvičiť
• Časť 2 z 3: Ako sa správne stravovať
• Časť 3 z 3: Vzorový diétny a cvičebný plán
• Tipy
• Varovania

Mnoho ľudí sa chce dostať do formy a zlepšiť svoje zdravie, ale nie každý je pripravený dodržiavať optimálny režim. Nasledujúce jednoduché pokyny vám pomôžu začať tréningový program, ktorý je jednoduchšie sledovať s vizuálnymi výsledkami. Ak nemáte chuť ísť do telocvične, môžete cvičenia vždy vykonávať sami.

Kroky

Časť 1 z 3: Ako správne cvičiť

1. 1 Zostaň aktívny. Ak v práci alebo škole musíte sedieť, pravidelne si naťahujte nohy a telo, ale nemusíte sa hojdať ako kyvadlo. Vstaňte a choďte k tabuli alebo choďte do vedľajšej kancelárie. V čase obeda opustite priestory a choďte po ulici. Ak sa chcete dostať do formy, ale nemáte čas na posilňovňu, snažte sa aspoň nesedieť a viesť aktívny životný štýl. Kráčať Svoje auto teda môžete zaparkovať na opačnom konci parkoviska. Existuje mnoho spôsobov, ako sa začať viac hýbať bez toho, aby ste míňali veľa času alebo peňazí.
   • Vzdajte sa výťahu a začnite chodiť po schodoch doma aj v práci (výťah použite, ak potrebujete zdolať viac ako desať poschodí).
   • Kúpte si stôl na státie alebo na bežecký pás, alebo namiesto kancelárskej stoličky použite fitness loptu. Nebojte sa sledovať svoje obľúbené televízne relácie, ale nemusíte sedieť nečinne na gauči. Môžete variť, upratovať vypratú bielizeň alebo riad, cvičiť na stacionárnom bicykli. Ak máte platformu, urobte krokový aerobik.
   • Robte drepy, kým čakáte, kým sa jedlo uvarí. Kráčajte po špičkách, v podrepe alebo v klenbe v chrbte.
2. 2 Vykonajte aeróbne cvičenie. Zvyšujú váš srdcový tep, čo môže zlepšiť vaše zdravie a schopnosť vydržať cvičiť. Aeróbne cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, ak je to váš cieľ.Sú tiež nevyhnutné, ak sa chcete dostať do formy.
   • Cyklistika je úžasný spôsob cvičenia vonku.
   • Behajte alebo choďte rýchlym tempom, pretože takéto cvičenia nevyžadujú finančné náklady!
   • Plávajte a precvičujte všetky svaly vo svojom tele.
3. 3 Cvičte pravidelne! Ak sa chcete dostať do formy, potom musíte cvičiť aspoň každý druhý deň. Nepravidelné zriedkavé činnosti neprinesú požadovaný výsledok. Musíte si vytvoriť plán a riadiť sa ním.
   • Nemusíte trénovať každý deň. Musíte si nechať odpočinúť aspoň 2-3 dni v týždni. Telo potrebuje čas na relaxáciu a budovanie svalov! Nezabudnite na odpočinok.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness trénerka Laila Adjani je fitnes trénerka a zakladateľka osobného tréningového centra Push Personal Fitness v oblasti San Francisco Bay. Špecialista na súťažné športy (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobné tréningy, beh na dlhé trate a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou sily a vytrvalosti (NSCA), Americkou federáciou silového trojboja a je špecialistom na nápravné vzdelávanie (CES).

   Laila ajani
   Inštruktor fitnesu

   Naplánujte si tréningy tak, aby ste dodržali jasný plán... Kalendár je jedným z najúčinnejších spôsobov pravidelného cvičenia. Môžete si napríklad naplánovať tri silové tréningy a tri kardio cvičenia každý týždeň. Zároveň sa nemusíte mlátiť, ak ste museli vynechať niektorý z tréningov. Jedna alebo dve hodiny týždenne sú stále lepšie ako žiadne.

   
   
4. 4 Nájdi si partnera! Výskum ukazuje, že tréningový partner vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a ísť smerom k svojim cieľom.

Časť 2 z 3: Ako sa správne stravovať

1. 1 Vytvorte si kalorický deficit. To je predpoklad, ak potrebujete schudnúť a dostať sa do formy. To znamená, že musíte spotrebovať menej kalórií, ako je potrebné na udržanie aktuálnej hmotnosti, v dôsledku čoho telo začne spaľovať tuky. Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete pri svojej aktuálnej hmotnosti, a potom určte, koľko kalórií môžete denne prijať (zvyčajne 2 000 kalórií).
2. 2 Jedzte menej cukru, soli a nezdravých tukov. Cukor, soľ a nezdravé tuky sťažujú dostať sa do formy. Vyhnite sa sladeným nápojom a jedlám s vysokým obsahom nasýtených alebo trans -tukov (čiastočne stužené a tvrdé tuky, margarín). Jedzte viac ovocia a potravín so zdravými tukmi, ako sú omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji a orechoch).
3. 3 Vytvorte vyváženú stravu. Diéta by mala obsahovať vyvážené množstvo bielkovín, uhľohydrátov (obilia), ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Asi 30% vašej stravy môžu tvoriť celozrnné produkty (ak nie ste alergickí), ďalších 30% - ovocie a zelenina (s prevahou zeleniny), 15% - mliečne výrobky a ďalších 15% - veľmi chudé bielkoviny (alebo vyššie na 40%, ak zo sacharidov získate menej kalórií). Zlé tuky, rýchle sacharidy a cukry by nemali tvoriť viac ako 4% vašej stravy.
   • Existujú rôzne druhy tukov. Niektoré sú nápomocné a niektoré škodlivé. Je dôležité vyhnúť sa trans -tukom (nachádzajúcim sa v priemyselných pečivách a občerstvení) a obmedziť príjem nasýtených tukov (mleté ​​mäso, údeniny, párky a párky, vyprážané jedlá a maslo). Mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené tuky (ryby, vlašské orechy) sú zároveň pre telo prospešné.
   • Medzi zdravé celozrnné produkty patrí celozrnná múka, ovos, quinoa a hnedá ryža.
   • Medzi zdravé ovocie a zeleninu patrí cícer (používa sa na výrobu hummusu), fazuľa, kapusta, brokolica, špenát, čučoriedky, jahody, citróny a hrušky.
4. 4 Jedzte malé jedlá. Jedlo by malo byť primerané, aby nespotrebovalo príliš veľa kalórií.Tanier nemusí byť plný a v prípade potreby je možné použiť aj malé taniere. Keď si k jedlu dáte pohár vody a doprajete si čas, pomôže vám to rýchlejšie sa cítiť sýty a vyhnete sa prejedaniu.
5. 5 Jedzte chudé bielkoviny. Proteín nás energizuje a dodáva nám energiu. Spracované potraviny s vysokým obsahom bielkovín však často obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov. Konzumácia chudých bielkovinových potravín môže prispieť k zníženiu množstva nezdravých tukov vo vašej strave. Uprednostnite malé množstvo tvrdého syra s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov.
   • Chudý proteín sa nachádza v kuracom mäse, morke, rybách, vajciach, šošovici a fazuli.

Časť 3 z 3: Vzorový diétny a cvičebný plán

1. 1 Začnite raňajkami. Rovnováha bielkovín, mliečnych výrobkov a uhľohydrátov vám pomôže ráno nabiť sa energiou. Striedajte tieto raňajky:
   • Pohár vanilkového jogurtu, 2 šálky melónovej dužiny a ¾ šálky varených ovsených vločiek.
   • Pohár nízkotučného tvarohu, jeden banán a jeden celozrnný rožok.
   • Miešané vajíčka vyrobené z 2 vajec, ½ šálky čučoriedok a 2 celozrnných toastov.
2. 2 Vždy obed. Je to skvelá príležitosť na doplnenie zásob bielkovín (na dobitie), ako aj jesť ovocie a zeleninu, aby vám nebolo ťažko v žalúdku. Striedajte nasledujúce možnosti obeda:
   • Rukolový šalát s lososom, cibuľou a paradajkami. Použite taliansky dresing.
   • Lavash s kuracím mäsom, paradajkami, mrkvou, uhorkou a syrom feta.
   • Žitný chlebík so špenátom, mozzarellou, hummusom a paradajkami.
3. 3 Nezabudnite na večeru. Pred spaním zjedzte malé množstvo jedla (telo nebude mať čas spáliť dostatok kalórií, ak budete mať večeru pred spaním). Príklady zdravej večere:
   • Vyprážané kura s citrónom, dusenou brokolicou, malým šalátom a zemiakovou kašou.
   • Quinoa so slaninkou, hráškom a mrkvou a dusenou kapustou.
   • Grilovaný losos s vyprážanou špargľou, špenátový šalát s cherry paradajkami, kolieskami mrkvy a vinaigretovým dresingom.
4. 4 Osviežte sa ľahkým občerstvením. Občerstvenie vám môže pomôcť čakať na obed a večeru bez pocitu hladu alebo slabosti a vyhnúť sa prejedaniu počas hlavných jedál. Príklady zdravého občerstvenia:
   • mrkva a stonkový zeler;
   • 1/4 šálky hummusu a 3 plátky brokolice
   • plátky jablka s hrsťou mandlí.
5. 5 Piť vodu. Vypite tri poháre vody k jedlu a najmenej rovnaké množstvo vody po celý deň.
6. 6 Pohyb. Choďte po schodoch, pracujte pri počítači v stoji a popoludní choďte okolo budovy.
7. 7 Zacvičiť si. Dajte si za cieľ aspoň hodinu denne vykonávať rôzne cvičenia. Čas môžete rozdeliť na niekoľko prístupov. Počas cvičenia by ste mali srdcový tep zvýšiť zakaždým aspoň o 10 minút. Príklady cvičení (snažte sa cvičiť všetky tri každý deň):
   • Držte plank 2 minúty, švihové skoky 4 minúty a drepy bokov rovnobežne s podlahou (nie však hlboké výpady) 4 minúty bezprostredne po prebudení. Vykonajte viac sérií s čo najväčším počtom klikov.
   • Ak máte čas pred prácou, kráčajte svižným tempom alebo si zabehajte pol hodiny.
   • Bicyklujte alebo cvičte na bicykli pol hodiny po práci alebo škole.

Tipy

• Každá minúta intenzívneho cvičenia sa počíta. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
• Používajte televízor, počítač a smartfón menej často, aby vám to pomohlo tráviť viac času mimo práce alebo školy.
• Ak nemáte možnosti alebo chuť trénovať s partnerom, počúvajte podcasty alebo audioknihy so slúchadlami. Takto nebudete mať pocit, že „cvičením strácate čas“. Počúvajte zábavu alebo sa naučte nové znalosti.
• Beh na dlhé trate by sa nemal začínať vo vysokom tempe. Šetrite svoju energiu na posledné kolá alebo úseky vzdialenosti.
• Nezabudnite piť vodu počas cvičenia, aby ste zostali hydratovaní.
• Stanovte si cieľ: „dostať sa do formy“ neznamená vždy schudnúť. Vaším cieľom môže byť napríklad vytrvalosť alebo silné svaly.
• Jedzte chudé bielkoviny, čo najmenej sacharidov, cukru a tuku.
• Počas cvičenia nezabudnite na cvičenia na zahriatie a ochladenie svalov.
• Stanovte si ciele s partnermi. Napríklad: schudnite o tri centimetre v páse, oblečte si šaty alebo nohavice o jednu veľkosť menšie. Ak budete úspešní, môžete si dať spoločnú večeru, stráviť deň v kúpeľoch alebo ísť nakupovať. To pre vás vytvorí dodatočnú motiváciu.
• Pochopte, čo je tuk. Akékoľvek jedlo alebo výrobok pozostáva z rôznych zložiek (bielkoviny, uhľohydráty, tuky, vitamíny). Hodnota jedla sa meria v kalóriách - ide o jednotky energie uložené v tele ako tuk v prípade núdze. V závislosti od genetickej predispozície sa tuk môže ukladať na určitých častiach tela (najčastejšie na stehnách a zadku alebo na bruchu, hrudníku, rukách; u niektorých ľudí sa tuk môže ukladať rovnomerne po celom tele).
• Vytvorte si fitness blog. Popíšte svoje úspechy a plány, aby ste boli motivovaní. Váš príbeh pritiahne sledovateľov, ktorí vám pomôžu udržať sa na ceste za vašim cieľom.
• Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí v škole, práci alebo vo svojom okolí. Táto podpora bude pre vás pozitívnym partnerským tlakom. Bude pre vás jednoduchšie dodržať plán, ak s vami budú spolupracovať ďalší známi. Vyberte si čas a miesto na cvičenie (môže to byť park, telocvičňa alebo niekoho doma).
• Pred jedlom vypite pohár vody, aby ste sa cítili lepšie a vyhli sa prejedaniu alebo zaspávaniu.
• Oslávte úspech so šalátom alebo čerstvými jahodami s neochuteným jogurtom a stéviou.
• Zapíšte si do denníka spálené kalórie, svoju hmotnosť a cvičebné plány.
• Cvičte pred jedlom (zdravé jedlo!) Aby vás nelákalo jesť občerstvenie a pribrali ste práve stratení.
• Robiť prestávky Nadmerná námaha môže byť zdraviu škodlivá a zničiť motiváciu, preto musíte poznať svoje limity. Každý človek potrebuje odpočinok.

Varovania

• Nikdy nechoďte spať hneď po jedle.
• Pred cvičením sa vždy rozcvičte.
• S akýmkoľvek tréningovým režimom by ste mali začať pozvoľna a postupne zvyšovať jeho intenzitu. Ak to preženiete, bolestivosť a nadmerná únava môžu viesť k vyhoreniu.