Ako cvičiť zenovú meditáciu (zazen)

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Zaujmite správnu pozíciu
Metóda 2 z 3: Naučte sa základy
Metóda 3 z 3: Postupne nastavte režim
Tipy

Meditácia môže byť neoceniteľným prostriedkom na zmiernenie stresu. Ak ste z akéhokoľvek dôvodu v strese a úzkosti, experimentujte s rôznymi meditačnými technikami. Zazen je forma meditácie, ktorá je vlastná iba zenovému budhizmu. Zahŕňa to zameranie sa na dych a prítomný okamih. Najprv si nájdite pohodlné miesto a pohodlnú pozíciu pre seba. Začnite krátkymi sedeniami zameranými na dýchanie. Vytvorte si režim, ktorý vám bude postupom času fungovať. Meditácia môže byť spočiatku ťažká, pretože schopnosť oslobodiť myseľ prichádza s cvičením, ale nakoniec nájdete algoritmus, ktorý na vás bude mať pozitívny vplyv.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zaujmite správnu pozíciu

1 Vytvorte si pokojné prostredie, kde môžete sedieť. Je dôležité meditovať na pokojnom mieste bez rušenia. Nájdite si vo svojom dome relatívne pokojné miesto a podniknite kroky k vytvoreniu relaxačného prostredia. Veľa závisí od vašich osobných preferencií. Niektorí ľudia radi vytvoria oltár pomocou predmetov, ako sú mušle, kamene alebo kvety. Iní radi zapaľujú sviečky. Nájdite položky, ktoré vás upokoja pri vytváraní vhodného miesta na meditáciu.
- Váš priestor sa bude časom prirodzene vyvíjať, takže sa nemusíte báť, ak to hneď nebude dokonalé. Keď začnete pravidelne meditovať, pochopíte, čo je pre vás to pravé a čo nie.
RADA ŠPECIALISTOV
James Brown

Učiteľ meditácie James Brown je učiteľ védskej meditácie, jednoduchej a prístupnej formy meditácie starovekého pôvodu. Žije v oblasti San Francisco Bay. Aby sa stal učiteľom, absolvoval náročný dvojročný vzdelávací program s védskymi majstrami, vrátane 4 mesiacov ponorenia do Himalájí. Za tie roky vyškolil tisíce ľudí zo San Francisca do Osla - jednotlivo, vo firmách a na akciách.
James Brown
Učiteľ meditácie
Vedel si? Meditácia podporuje správne fungovanie parasympatického nervového systému, ktorý sa podieľa na tom, aby sa vaše telo upokojilo, strávilo jedlo a spalo. Keď meditujete, dávate tomuto systému príležitosť robiť svoju prácu, to znamená pomôcť telu odpočívať a čistiť sa.
2 Dostaňte sa do stabilnej polohy. Doslovný preklad zazenu je „meditácia v sede“. Spôsob, akým sedíte, je veľmi dôležitý. Najdôležitejšie je, aby ste sa aj naďalej cítili pohodlne a držali chrbát vystretý. Ak potrebujete napríklad prekrížiť nohy alebo použiť vankúše na podporu chrbta, urobte to.
- Ak ste dostatočne flexibilní, vyskúšajte pózu Half Lotus (Hankafuza) alebo Full Lotus (Kekkafuza). Ak chcete zaujať polovičnú lotosovú pózu, položte ľavú nohu na pravé stehno a pravú nohu preložte pod ľavé stehno. Pre plnú lotosovú pózu položte každú nohu na opačný bok. Ak sú však pre vás obe polohy bolestivé, nepoužívajte ich, pretože vás môžu rozptyľovať.
3 Umiestnite hlavu do pohodlnej polohy. Poloha hlavy je pre zenovú meditáciu dôležitá, pretože je nevyhnutné nerobiť nič, čo by namáhalo telo. Hlavu držte v takej polohe, ktorá je vám prirodzená a nezaťažuje krk. V ideálnom prípade by mala byť chrbtica v jednej línii s krkom. Predstavte si, že po chrbte ide rovná čiara. Pohybujte krkom tak, aby ho táto imaginárna čiara ďalej križovala.
- Okrem toho môže byť nápomocné zastrčiť bradu a vyrovnať tak chrbticu a krk.
4 Uvoľnite svaly čeľuste a tváre. Predtým, ako začnete meditovať, na chvíľu sa zastavte a pocíťte, či sú svaly na tvári a čeľusti napnuté. Napätie v tejto oblasti si môžete všimnúť až vtedy, keď jej budete venovať zvláštnu pozornosť. Pred meditáciou sa pokúste uvoľniť svaly čeľuste a tváre všeobecne.
- Ak je vaša čeľusť príliš tesná, zľahka masírujte tvár prstami, aby sa svaly uvoľnili.

Metóda 2 z 3: Naučte sa základy

1 Dýchaj nosom Pri zenovej meditácii sa hlavný dôraz kladie na dych. Je dôležité dýchať nosom. Vdychovanie a vydychovanie nosom vytvára chladivý a hrejivý pocit. Vďaka tomu budete pri meditácii jednoduchšie sledovať rytmus dýchania.
2 Sústreďte sa na svoj dych. Keď začnete meditovať, sledujte svoj dych čo najviac. Dávajte pozor na prirodzený rytmus nádychu a výdychu, zvuk dychu a teplé a studené pocity, ktoré vytvára vzduch prechádzajúci pľúcami. Počas meditácie sa snažte maximálne sústrediť na svoj dych.
- Na prvý pohľad sa vám táto úloha môže zdať jednoduchá, ale nie je také jednoduché upokojiť myseľ. Nevzdávajte sa, ak je pre vás spočiatku ťažké sústrediť sa na dýchanie. Meditácia, ako všetko ostatné, vyžaduje prax.
3 Rozhodnite sa, čo robiť s očami. Môžete ich nechať otvorené, napoly alebo úplne zatvorené. Niektorým ľuďom pomôže zamerať sa na jeden bod v miestnosti. Iní radšej zatvárajú oči. Je to vec osobných preferencií. Rozhodnite sa, čo robiť s očami, podľa toho, čo vám pripadá najprirodzenejšie a najpokojnejšie.
- To všetko prejde pokusom a omylom. Ak ste roztržití alebo nepríjemní, zmeňte názor na svoje oči. Ak vám napríklad začnú slziť oči, keď sa zameriate na jeden bod v miestnosti, zatvorte ich.Pozrite sa, či vám to pomôže lepšie sa sústrediť na dych.
4 Presmerujte svoju myseľ pri jej putovaní. V tichosti sa myseľ prirodzene môže túlať. Keď začnete meditovať, pravdepodobne zistíte, že myslíte na iné veci. Je pravdepodobné, že začnete premýšľať o veciach, ktoré musíte urobiť alebo o tom, čo sa stalo skôr v priebehu dňa. S pocitom, že sa to deje, pokojne, bez napätia presmerujte svoje myšlienky na dych. Nalaďte si prirodzený odliv a prúd dychu a pocity, ktoré vytvárajú.
- Niekedy pomôže spočítať nádychy a výdychy, aby ste opäť získali koncentráciu.
5 Začnite dvojminútovou meditáciou. Zenová meditácia vyžaduje určité úsilie. Ak sa pokúsite meditovať príliš dlho vo veľmi ranom štádiu, pravdepodobne zistíte, že sa nemôžete sústrediť na dych. Začnite iba s dvoma minútami meditácie naraz. Hneď ako vám bude meditácia príjemnejšia, môžete tento čas zvýšiť.

Metóda 3 z 3: Postupne nastavte režim

1 Zaobstarajte si zafu alebo malý vankúš. Zafu je vankúš špeciálne navrhnutý pre Zenovú meditáciu. Ak si myslíte, že Zenová meditácia je pre vás dobrá, môžete si zafu kúpiť online. Uľahčí vám to dostať sa do správnej polohy pri každom meditácii.
2 Nebojte sa okamžitej dokonalosti. Začiatočníci sa niekedy obávajú, že zle meditujú. Možno bude pre vás ťažké vyčistiť si myseľ a sústrediť sa na svoj dych. Nenechajte sa odradiť ani nenadávajte. Je v poriadku, ak sa meditácia na prvý pohľad zdá byť náročnou úlohou. Nesúďte sa prísne a cvičte ďalej. Nakoniec bude meditácia jednoduchšia.
- Majte na pamäti, že ani ľudia, ktorí pravidelne meditujú, si nikdy nevyčistia myseľ úplne. Je v poriadku občas sa zastaviť a presmerovať svoje myšlienky na dych. Nemyslite si, že ak ste roztržití, meditujete nesprávnym spôsobom.
3 V priebehu času predĺžte počet relácií. Začnite s krátkymi reláciami a postupne ich predlžujte. Potom, čo sa vám bude páčiť dve minúty meditovať, začnite si každý týždeň pridávať niekoľko ďalších minút. Vďaka tomu budete môcť dlhšie meditovať.
- Na meditáciu neexistuje jediné pravidlo. Môžete relaxovať veľmi dlhými meditáciami (asi 25 minút na sedenie). Krátke sedenia 5-10 minút však môžu stačiť. Experimentujte s rôznymi časovými rámcami, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
4 Ísť do triedy. Pomôcť môže meditácia s inštruktorom. Na internete vyhľadajte informácie o miestnych lekciách zenovej meditácie. Koučingové sedenia vám pomôžu zlepšiť vašu meditačnú techniku, aby bola efektívnejšia.
- Ak vo vašom meste nikto nevedie meditačné kurzy, vyhľadajte si pokyny online.