Ako rýchlo vybudovať svaly na rukách

Obsah

Metóda 3 z 3: Ako rýchlo budovať svaly
Tipy
Varovania

1 Zvážte intenzívny tréningový plán. Aby ste si vybudovali ruky vo väčšine fitnescentier, odporúča sa začať so zdvíhaním závažia a cvičením hornej časti tela. Zdvíhanie činiek je druh cvičenia, pri ktorom môžete robiť všetko vlastným tempom. Čím viac času a úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok. A aj keď neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako si napumpovať ruky zdvíhaním závaží, vo všeobecnosti je múdre mať na pamäti nasledujúce rady, aby ste dosiahli optimálne výsledky:

Snažte sa každý týždeň zdvihnúť toľko váhy, koľko dokážete. Intenzívne dvíhanie činiek zvyčajne zahŕňa cvičenie päť dní v týždni, zostávajúce dva dni necháte na kardio alebo odpočinok.
Skúste sa vyhnúť cvičeniu rovnakých svalových skupín dva dni po sebe. Svaly na svoj rast potrebujú odpočinok a čas na zotavenie. Ak ste dnes napríklad švihali tricepsmi, zajtra sa zamerajte na prsné svaly.
Nepotrebujete sa sústrediť iba na ruky, inak bude vaša postava časom vyzerať zvláštne a neprimerane.Ruky budú veľké a spodná časť tela bude štíhla. Je dobré, ak cvičíte nohy a brušné svaly aspoň dva dni v týždni.

2 Trénujte svoje bicepsy. Obvykle, keď sa človek rozhodne vybudovať silné, svalnaté ruky, spomenie si len na jednu svalovú skupinu - bicepsy. Prečo je to samozrejme zrejmé. Koniec koncov, kulturisti sú zvyčajne zastúpení v ľahu na lavičke a stlačení ťažkej činky. Bicepsy zvyčajne nie sú najsilnejšou skupinou svalov v hornej časti trupu (alebo dokonca v skupinách svalov na rukách), ale nikto nepopiera, že sú v mnohých cvičeniach na zdvíhanie a mŕtvy ťah ťažkých váh veľmi dôležité. Tu je niekoľko cvikov, pri ktorých vám bicepsy spália:

Cvičenie pri zdvíhaní tyče k hrudníku: Postavte sa s naloženou činkou (alebo s činkami v rukách), držte ju v úrovni pása, dlane nahor. Jemne zdvihnite hrudník smerom k hrudníku, lakťami pozdĺž tela, potom ho spustite. Opakujte cvičenie.
Cvičenie na zdvihnutie činiek k hrudníku: Toto cvičenie sa zameriava na dôležité „biceps brachii“, ktoré sú zodpovedné za toľko žiadanú „vydutinu“ alebo „skĺznutie“ v ramene. Vykonajte to isté ako pri zvinutí činky, ale činky držte tak, aby boli dlane oproti sebe. Pohyb rúk by mal pripomínať spomalené kyvadlo.
Prečítajte si náš článok o bicepsoch, kde nájdete ďalšie cvičenia.

3 Trénujte svoje tricepsy. Napriek tomu, že sa im niekedy venuje menej pozornosti ako susedom s bicepsom, tricepsy sú vo všeobecnosti považované za dôležitejšiu svalovú skupinu, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty a celkovo o zvýšenie sily. Uistite sa, že venujete svojim tricepsom rovnakú pozornosť ako svojim bicepsom, ak nie viac. Ak chcete silné, svalnaté paže, potom je to presne to, čo potrebujete. Tu je niekoľko skvelých cvikov na triceps:

Strečing tricepsu: V stoji držte ruky pri hlave, každý s činkami. Ohnuté lakte držte navzájom rovnobežne. Zdvihnite činky nad hlavu a dávajte pozor, aby ste si neudreli hlavu. Znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte.
Skládka na nerovných tyčiach: Ruky položte na dve rovnobežné rukoväte alebo na okraj lavice. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým nie sú vaše predlaktia vyrovnané s podlahou, potom sa zdvihnite bez krútenia alebo šklbania. Opakujte cvičenie.
Prečítajte si náš článok o tricepsoch, kde nájdete ďalšie cvičenia.

4 Napumpujte oblasť ramien. Široké a silné ramená sú často považované za veľmi atraktívne. Deltoidy sú navyše dôležité pre rôzne fyzické cvičenia, ako sú tlaky na lavičke, hody a tiež pomáhajú predchádzať zraneniam ramena. Nasleduje len niekoľko cvikov, ktoré by vám mohli byť užitočné:

V stoji stlačte: V stoji alebo v sede si váženú tyč pritiahnite k hrudníku, pričom ruky držte v strednej vzdialenosti od seba, dlane nadol. Pomaly zdvíhajte váhu smerom k tvári a potom nad hlavu. Spustite dosku približne na úroveň brady a pokračujte v cvičení.
Vykonajte cvičenie na predĺženie nabok: V stoji držte činky v každej ruke. Pomaly zdvihnite rovné ruky do strán, pohyb by mal vychádzať z lakťov. Keď sú vaše ruky zhruba rovnobežné s podlahou, pomaly ich spustite nadol a opakujte. Môžete tiež pridať rovné ruky dopredu alebo dozadu, aby ste pracovali na prednej a zadnej časti ramien.
Zdvíhanie nad hlavou: Ide o celotelové cvičenie, ktoré precvičí nielen ramená, ale aj boky, nohy a chrbát. Poloha v stoji s váženou tyčou pred vami na podlahe. Jemne začnite s mŕtvym ťahom, aby bola činka približne na úrovni pása. Zdvihnite závažie na hrudník (všetok pohyb musí mať pod kontrolou) a stlačením stojného tlaku (pozri vyššie) ho zdvihnite nad hlavu. Teraz urobte všetky tieto kroky v opačnom poradí, aby ste váhu položili na podlahu, a cvičenie zopakujte.

5 Rozpumpujte hruď. A hoci prsné svaly nie sú technicky súčasťou paží, silné ruky s tenkým hrudníkom nepôsobia patričným dojmom, takže táto oblasť je jednoducho potrebná pre každého, kto chce napumpovať ruky. Okrem toho svaly paží, ako napríklad tricepsy, často hrajú významnú úlohu pri cvičeniach na hrudníku. Aj keď je benchpress najznámejší, nie je to jediný spôsob, ako vypracovať prsné svaly. Nasledujúci zoznam vám poskytne ďalšie informácie o tomto cvičení a ďalších:

Bench press ležiaci na lavičke: Ležať na chrbte. Váženú tyč (alebo dve činky) jemne zdvihnite z hrudníka, kým sa vaše ruky nevyrovnajú, potom znížte váhu a cvičenie zopakujte. Nezabudnite niekoho požiadať, aby vás poistil, aby ste sa pri zdvíhaní bremena vyhli vážnym zraneniam.
Zdvíhanie činky: Ležať na chrbte alebo na lavičke a cvičiť s činkami v každej ruke. Roztiahnite rovné ruky do strán, potom ich pomaly a jemne spojte pred sebou bez toho, aby ste sa ohýbali. Spustite ruky späť do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Z boku by sa malo zdať, že mávnete krídlami.
Ešte viac cvičenia si prečítajte v našom článku o prsných svaloch.

6 Nezanedbávajte chrbtové svaly. Zhruba povedané, chrbtové svaly nie sú súčasťou paží. Takmer každý, kto dvíha činky, však bude musieť týmto svalovým skupinám venovať čas, ak chce získať silné a svalnaté ruky. Čiastočne je to kvôli estetike (silné paže nevyzerajú dobre s nevybudovaným chrbtom), ale aj preto, že chrbtové svaly sa aktívne zapájajú do mnohých ďalších cvičení na zvýšenie sily paží. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu zapracovať na týchto dôležitých svalových skupinách:

Rad na horizontálnom bloku k pásu: Poloha v sede na lavičke pred strojom. Jemne potiahnite kábel k sebe, pričom dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný, ale mierne predklonený. Počas celého cvičenia stlačte sval medzi lopatkami. Snažte sa počas cvičenia nehrbiť a neohýbať chrbát, inak by ste sa mohli zraniť.
Horizontálne príťahy: Ležiaca poloha na podlahe pod hrazdou. Uchopte lištu a pomaly sa k nej ťahajte (chodidlá držte rovno na podlahe), kým sa tyč takmer nedotkne hrudníka. Vráťte sa dole a zopakujte cvičenie.
Pull Up: Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať na hrazde. Pri pravidelných príťahoch sa držte tyče rukami dlane nadol a pomaly ťahajte telo k tyči, až kým sa takmer nedotkne hrudníka. Vráťte sa dole a zopakujte cvičenie.

7 Aby všetko vyzeralo proporcionálne, venujte predlaktiam veľa času. Krásne predlaktia sa stanú čerešničkou na torte pri napumpovaní hornej časti tela. A hoci sú veľmi dôležité pre silu úchopu a celej paže (čo môže byť užitočné v iných športoch, ako je horolezectvo), mnoho športovcov ich jednoducho skrášli. Skúste nasledujúce jednoduché cvičenia:

Činka drví: Sedíte na lavičke s váženou činkou v rukách a predlaktia máte opreté o boky. Zdvihnite latku čo najvyššie, pomocou svalov na rukách a predlaktiach, potom svaly uvoľnite a držte latku čo najnižšie. Opakujte cvičenie. Ak chcete kompletnú sadu cvikov, skúste striedať úchop činky s každou sadou.

Metóda 3 z 3: Ako rýchlo budovať svaly

1 Skúste sa viac zamerať na váhu ako na opakovania. Ak vás svaly unavia zakaždým, výsledkom bude zvýšená svalová sila a rast, bez ohľadu na to, ako to robíte (ak jete dosť na rast svalov). Ak však chcete veľké a objemné svaly, zvyčajne sa odporúča sústrediť sa na cvičenia s malým počtom opakovaní každého cvičenia s vysokou hmotnosťou (namiesto vysokých opakovaní s nízkymi váhami).Väčšina zdrojov napríklad uvádza, že ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, potom prevedenie troch až šiestich zdvihov s veľkou hmotnosťou napumpuje s malou hmotnosťou viac svalov ako 15-20.
- Na druhej strane niektorí tréneri (vrátane Arnolda Schwarzeneggera) odporúčajú zdvihnúť priemer na celú cestu a urobiť to ešte niekoľkokrát (väčšinou niekde okolo 8-15). Časom sa teda vyvíja zdravá rovnováha síl, úľavy a hmoty.
2 Existuje aj „bleskurýchly“ prístup. Najrýchlejší spôsob budovania svalov je veľmi rýchle dvíhanie činiek! Výskum ukázal, že takzvané „bleskové“ cvičenia, to znamená, že keď zdvihnete váhu čo najrýchlejšie, spôsobia, že svaly a sila porastú rýchlejšie ako pri konvenčnej zostave. Vaše telo tak premôže slabosť a prinúti svaly rýchlejšie sa stiahnuť a ak sa chcete rýchlo vybudovať, potom je táto stratégia pre vás.
- Všetko však musí byť použité správne, nenechajte sa preto svojim „bleskovým“ cieľom rozptýliť od rozvíjania schopnosti presne dvíhať činky podľa všetkých pravidiel. Počas cvičenia sa nikdy neohýbajte, nekrúťte ani necukajte, inak môžete niečomu bolestivo a dlho ublížiť ..
3 Zvážte výhody bežných váh oproti závažiam strojov. Ak cvičíte správne, môžete si pomocou akéhokoľvek cvičenia vybudovať silné a svalnaté telo. Mnoho zdrojov však namiesto cvičenia na stroji odporúča konvenčné závažia (činky, činky atď.) Bežné váhy sú vhodnejšie pre fyzické výzvy každodenného života a umožňujú svalom byť nielen pripravenými na čokoľvek, ale aj príťažlivými (ak však cvičenia nie sú vykonávané správne, môže dôjsť k zraneniu častejšie ako pri simulátoroch).
- Posilovacie cvičenia (ako kliky, príťahy, poklesy a podobne) sa zvyčajne považujú za niečo medzi, ale ponúkajú veľa príležitostí na rast svalov s malou šancou na zranenie.
4 Nemrhajte príliš veľa energie na kardio. Kardio je zdravé, v skutočnosti je to skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť a spáliť kalórie, ale ak chcete budovať svaly, bude to mať opačný účinok. Vynaložením veľa energie na beh, bicyklovanie alebo plávanie zanechá vašim svalom málo sily na rast. Preto by ste mali vážne kardio cvičenia vykonávať raz alebo dvakrát týždenne.
- Ak máte radi kardio, skúste namiesto behania alebo plávania viac chodiť.
5 Začnite správne jesť. Vaše telo potrebuje na rast svalov veľa zdravého „paliva“. Všeobecne platí, že na rast svalov potrebujete viac zdrojov chudých bielkovín a zdravý príjem tukov a uhľohydrátov. Zelenina a ovocie dodajú vášmu telu veľmi potrebné vitamíny a minerály, ale je lepšie snažiť sa nejesť sladkosti a vysokokalorické jedlá. Skúste jesť viac z nasledujúcich jedál, ideálne 40-50% kalórií z bielkovín, 40-50% zo sacharidov a 10-20% z tukov:
- Bielkoviny: Chudé mäso, ako je kura, morka, ryby, vaječné bielky, a žiaden tuk z bravčového a hovädzieho mäsa. Bielkoviny z rastlinných potravín je možné získať z fazule, sóje (tofu), brokolice a špenátu. Nízkotučné mliečne výrobky ako grécky jogurt sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Mnoho športovcov tiež odporúča proteínové doplnky.
- Sacharidy: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovos, quinoa, škrobová zelenina ako zemiaky a paradajky. Zelená zelenina ako brokolica, zeler, hrášok a ďalšie sú tiež skvelým doplnkom stravy.
- Tuky: Avokádo, orechy, syry a ľahké rastlinné oleje (napríklad slnečnicový) sú skvelé pre energiu a živiny.
6 Pite veľa vody každý deň. Voda vám pomôže cítiť sa osviežene a energicky počas celého cvičenia. Má tiež nízky obsah kalórií a je nevyhnutný vo vašej novej zdravej strave. Väčšina zdrojov zdravej výživy odporúča vypiť dva litre denne. Ale ak sa veľa potíte, potom by sa toto množstvo malo dokonca zvýšiť.
7 Dobre si oddýchni. Pokiaľ ide o kulturistiku, čas „mimo“ telocvične je rovnako dôležitý ako čas strávený cvičením. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, nechajte svoje telo ustúpiť od záťaže. Vyhnite sa nadmernému namáhaniu svalov (čo môže viesť k zraneniu), preto je najlepšie trénovať každý deň rôzne svalové skupiny. Môžete si dokonca želať jeden alebo dva dni alebo dva, je to len na vás.
- Dobrý spánok je navyše kľúčový. Každý z nich má svoju vlastnú normu, ale väčšina zdrojov odporúča dospelým sedem až deväť hodín spánku.
8 Majte na pamäti, že anabolické steroidy sú nebezpečné. Ak ste už netrpezliví na budovanie silných paží, potom existuje veľmi veľké pokušenie používať steroidy, ale vždy to skončí zle. Jediným spôsobom, ako rýchlo vybudovať hmotu, je cvičiť, nevzdávať sa, jesť a správne odpočívať. Steroidy však nielenže rýchlo rastú svaly, ale môžu byť aj nebezpečné pre zdravie, vrátane:
- U mužov: zväčšenie prsníkov, bolestivá erekcia (priapizmus), zúženie genitálií, zníženie počtu spermií, neplodnosť, impotencia.
- U žien: zvýšené ochlpenie tváre a tela, nepravidelná menštruácia, hrubnutie hlasu, zväčšený klitoris, zmenšenie prsníkov.
- Akné
- Mastnú pleť
- Žltačka
- Náhle zmeny nálady
- Paranoidné fantázie
- Zriedkavé závažné problémy, ako sú srdcové infarkty a niektoré druhy rakoviny.

Tipy

Počúvajte hudbu pri cvičení.
Zostaňte motivovaní. Svaly nerastú cez noc, ale pri neustálom tréningu si výsledok všimnete už o niekoľko týždňov.
Ak nie je prístup do posilňovne, môžete vždy načerpať hrudník a tricepsy klikami.
Nájdite si priateľa, ktorý by s vami chodil do posilňovne. Vďaka tomu budete obaja motivovanejší a zábavnejší spolu.
Aby ste dosiahli rýchlu vizuálnu „ilúziu“ dobre napumpovaných rúk, sústreďte sa na priečne deltoidné svaly (predná časť ramien). Tieto svaly často zostávajú nedostatočne vyvinuté, a preto keď sa na ne sústredíte, rýchlo porastú. Táto taktika zväčší hornú časť paží, vďaka čomu budú vaše ruky vyzerať väčšie. Najlepšou praxou je cvičenie na predĺženie do strán: mierne sa predkloňte a zdvihnite činky do strán, aby vaše telo vytvorilo písmeno T.
Skúste pózovať (kulturisti to robia z konkrétneho dôvodu). Pred cvičením sa pozrite na svaly v zrkadle. To vám pomôže lepšie sa sústrediť na cvičenie. Dnes sa napríklad chystáte pracovať na tricepsoch. Utiahnite tricepsy, až kým to nevyjde, a to isté robte aj pri cvičení.
Ak nie je prístup k činkám a činkám, môžete vždy použiť nákupné tašky, ťažké plechovky, knihy atď.