Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Cvičenie 5K
• Metóda 2 z 3: Registrácia na preteky 5K
• Metóda 3 z 3: beh 5K
• Tipy
• Varovania

Veľa ľudí robí 5K preteky pri každej príležitosti, a ak sa rozbehnete a chceli by ste si takto zabehať, táto myšlienka sa môže spočiatku zdať trochu skľučujúca. Cvičením vlastným tempom a prekonávaním psychologických prekážok však dosiahnete svoje ciele. Môžete behať 5 km počas cvičenia, zaregistrovať sa na preteky alebo behať 5 km v deň pretekov vlastným tempom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie 5K

1. 1 Posúďte svoj tvar. Ak ste v dobrej kondícii, potom si možno len musíte zvyknúť behať.
2. 2 Ak chcete začať, využite výhody dostupných zdrojov alebo podpory. Mnoho organizácií ponúka 5 km tréningové programy pre ľudí, ktorí nemajú skúsenosti s behom.
   • Začnite pomaly, striedajte chôdzu a beh. Väčšina programov zahŕňa 90 -sekundovú chôdzu a potom 60 -sekundovú beh, kým nemôžete bežať 5 km.
3. 3 Trénujte každý deň. Aj keď beháte každý deň, je dôležité cvičiť každý deň, aby ste sa pripravili na svoj beh 5K.
   • V dňoch, keď nebeháte, zvoľte iné cvičenie. Môže to byť plávanie, tenis, basketbal alebo aerobik v telocvični.
4. 4 Trénujte s ostatnými. Pri príprave na 5K mnohým pomáha podpora iného bežca.
5. 5 Dobre najesť. Konzumácia chudých bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny vám môže pomôcť pripraviť telo na 5 000 beh.
   • Piť veľa vody. Počas cvičenia telo potrebuje viac tekutín. Pite vodu po celý deň.
6. 6 Prekonajte psychologické bariéry. Môžete sa obávať, že ste tuční, pomalí a nemôžete prejsť celú vzdialenosť. Prekonajte tieto bariéry a posilnite sa nielen fyzicky, ale aj duchovne.

Metóda 2 z 3: Registrácia na preteky 5K

1. 1 Zistite viac o nadchádzajúcich pretekoch 5K vo vašom meste. Na väčšine miest sa tieto preteky konajú celoročne.
   • Ak je to váš prvý beh, je najlepšie behať na jar alebo na jeseň. Potom extrémne teploty nespôsobia pri behu ďalšie nepohodlie.
2. 2 Načasujte to správne. Na prípravu na preteky potrebujete najmenej 8 týždňov. Zoznámte sa s takýmito pretekami, ktoré sa uskutočnia najskôr o 2 mesiace.
3. 3 Vyberte vhodný beh 5 kB. Mnoho pretekov sa koná na charitatívne účely, takže ak podporujete organizáciu alebo príčinu, prihláste sa na preteky a podporte ju.
4. 4 Zaregistrujte seba a svojich členov tímu pred dňom pretekov.
   • Zaplaťte požadovaný poplatok. Obvykle je to niečo v rozmedzí od 10 do 35 dolárov (400-1300 rubľov, aj keď to môže byť viac).
5. 5 Vopred si prečítajte pravidlá, z nich zistíte, kedy prísť, kde sa prihlásiť a čo ešte treba v deň pretekov urobiť.

Metóda 3 z 3: beh 5K

1. 1 Dobre sa vyspi Môžete byť nervózni alebo vzrušení, ale na to, aby ste podali dobré výkony, potrebujete dostatok spánku.
2. 2 Dobre sa naraňajkuj Raňajky by rozhodne mali obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy. Vajcia a celozrnné toasty sú skvelé možnosti raňajok.
3. 3 Noste pohodlné bežecké oblečenie. Väčšina behá v šortkách alebo legínach a tričkách alebo topoch.
   • Skontrolujte, či sú vaše topánky pohodlné. V deň pretekov si nedávajte nové topánky. Bežecká obuv by mala podporovať vašu nohu, byť pohodlná a fit.
   • Noste klobúk, slnečné okuliare alebo niečo iné, čo vám pomôže cítiť sa pohodlne a sústrediť sa na preteky.
4. 4 Bežte svojim vlastným tempom. Sú to preteky a nikto nechce prísť posledný. Bežte rovnakým tempom ako pri cvičení.
5. 5 Stanovte si cieľ. Ak je to napríklad váš prvý beh 5 000 km, cieľom by malo byť jednoducho beh dokončiť. Ak sú to druhé preteky, môžete si skúsiť vytvoriť osobné maximum.
6. 6 Dávajte pozor na cestu, najmä ak ste túto cestu ešte nebežali.

Tipy

• Ak potrebujete ďalšiu podporu, smer a radu, pracujte s trénerom.

Varovania

• Bezpečnosť by mala byť prioritou. Pred a po behu sa vždy rozcvičte, nemusíte behať tvrdo. Ak vás niečo začne bolieť, zastavte sa a počúvajte seba. Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.