Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Zóna spaľovania tukov je definovaná ako proces, pri ktorom vaše telo premieňa tuky na energiu. Pri cvičení v zóne spaľovania tukov je asi 50% spálených kalórií tuk. Pri cvičení s vyššou intenzitou sa z tuku spáli iba asi 40% kalórií. Ak je vaším cvičebným cieľom schudnúť, definujte zónu spaľovania tukov a neustále trénujte v tejto oblasti, aby ste maximalizovali množstvo tuku, ktoré potrebujete spáliť. Môže to však byť užitočné, keď hľadáte spôsoby, ako upraviť intenzitu tréningu na základe vašej srdcovej frekvencie.

Kroky

Časť 1 z 2: Stanovenie oblasti spaľovania tukov

1. 

   Vypočítajte zónu spaľovania tukov pomocou vzorca. Existuje pomerne jednoduchý vzorec, ktorý vám pomôže určiť, kde je vaša oblasť spaľovania tukov. Nie je to úplne presné, ale bude to spoľahlivá metrika, ktorá vám pomôže určiť potrebnú intenzitu tréningu.
   • Najskôr si určte maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 220, ak ste muži; Ak ste žena, odčítajte svoj vek od 226. Zóna spaľovania tukov sa pohybuje medzi 60% a 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu 0,6 alebo 0,7).
   • Napríklad maximálny srdcový rytmus 40-ročného muža je 180 a jeho zóna spaľovania tukov bude kolísať medzi 108 a 126 údermi za minútu.

2. 

   
   
   Kúpte si alebo použite monitor srdcového tepu. Existuje mnoho typov monitorov srdcového tepu - hodinky alebo náramky, hrudné pásky alebo dokonca pripevnenie na ručné lišty niektorých prístrojov na meranie srdcového rytmu. Monitor srdcového tepu vám pomôže presne zistiť, aký je váš srdcový rytmus, a na základe vášho veku, výšky a hmotnosti dokáže určiť aj oblasť spaľovania tukov.
   • Použitím snímača srdcového tepu budete presnejšie vedieť o svojej oblasti spaľovania tukov. Pretože monitor srdcového tepu počíta vašu srdcovú frekvenciu pri cvičení a na výpočet oblasti spaľovania tukov používa informácie o skutočnom srdcovom rytme.
   • Mnoho ľudí, ktorí používajú srdcový monitor prvýkrát, zistí, že necvičili toľko, koľko si myslia, že sú. Venujte zvýšenú pozornosť a bezpečne sa vyzujte.
   • Aj keď mnoho kardiostimulátorov - napríklad bežecký pás alebo celotelový stroj - má monitory srdcového tepu, nie vždy sú stopercentne presné.
   • Monitor srdcového tepu náramku je presnejší ako hodinky alebo hrudný pás. Ale sú aj drahšie.

3. 

   
   
   Skontrolujte maximálne množstvo kyslíka. Test maximálneho príjmu kyslíka (objem za čas, množstvo kyslíka a maximum) presne zaznamená, ako dobre sa vaše telo dokáže odpariť a využiť ho počas cvičenia. Tento test vyžaduje, aby účastníci chodili na bežiacom páse alebo používali bicykel a dýchali masku, pomocou ktorej zmerajú množstvo kyslíka a uhlíka pri zvyšovaní srdcovej frekvencie.
   • Táto informácia sa dá použiť na určenie toho, aký blízko je váš srdcový rytmus, keď spálite najviac tukov a kalórií v zóne spaľovania tukov.
   • Test maximálneho množstva kyslíka je pravdepodobne jednou z najspoľahlivejších a najpresnejších metód testovania pri kardio cvičení. Maximálne hladiny kyslíka môžete vyskúšať v telocvičniach, niektorých laboratóriách a súkromných klinikách.

4. 

   
   
   Použite test na hovorenie. Toto je jeden z najmenej technických z mnohých spôsobov, ako zistiť oblasť spaľovania tukov. Test reči vyžaduje, aby ste hovorili počas celého cvičenia a na základe vášho dychu môžete určiť, či chcete zvýšiť alebo znížiť intenzitu cvičenia.
   • Ak sa vám napríklad pri rozprávaní dýcha, možno budete musieť znova znížiť intenzitu cvičenia. Ak viete rozprávať pohodlne, nebudete dostatočne cvičiť.
   • Bez problémov môžete povedať krátku vetu.
   reklama

Časť 2 z 2: Aplikácia oblasti spaľovania tukov pri cvičení

1. 

   V sérii cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Pre čo najlepšie výsledky zvoľte cviky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu kombináciou vysokej intenzity, ale umiernenosti. To platí iba vtedy, ak je vaším cieľom schudnúť.
   • Spojte mierne intenzívne aktivity a približne na pol hodiny spadnite do zóny spaľovania tukov. Medzi tieto aktivity patrí: pomalá chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. To sa však bude líšiť od človeka k človeku.
   • Okrem toho si vyberte niekoľko aktivít, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu pri vysokej intenzite.Aj keď to nie je v zóne spaľovania tukov, môžete spáliť viac kalórií a zvýšiť úroveň cvičenia, ktorá zvýši váš srdcový rytmus.
   • Stručne povedané, čím viac kalórií spálite nad zónou spaľovania tukov (aeróbna zóna / kardio cvičebná zóna), musíte trénovať s vyššou intenzitou. Celkové množstvo spálených kalórií však závisí aj od dĺžky cvičenia. Ak trénujete s nízkou intenzitou, musíte trénovať dlhšie.
   • Okrem toho musíte dosiahnuť aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

2. 

   Začleniť zdravotné tréningové cvičenia. Začlenenie silového alebo odporového tréningu do vášho týždenného tréningového plánu je dôležité. To pomáha pri budovaní a budovaní silných svalov a okrem toho zvyšuje váš metabolizmus. Kontrola hmotnosti je nevyhnutná pre zníženie prebytočného tuku. To je dosť dôležité pre udržanie a naberanie svalov pri znižovaní nadbytočného tuku.
   • Zahrňte kondičný tréning najmenej 2 dni v týždni najmenej 20 minút.
   • Medzi fitnes aktivity patria: vzpieranie, terapeutická gymnastika (zhyby alebo zhyby na tyči) a kombinované cvičenia.

3. 

   Stretnite sa s osobným trénerom alebo trénerom. Ak vám záleží na vašom odbore spaľovania tukov a na tom, ako z informácií vyťažiť maximum, môže byť dobrou voľbou stretnutie s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť nájsť váš prah spaľovania tukov a na základe týchto informácií navrhnúť správne cvičenie.
   • Porozprávajte sa s trénerom o vašich cieľoch. Cieľom je schudnúť? Alebo nabrať svaly? To im pomôže prispôsobiť svoj program tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
   • Spýtajte sa tiež, ako môžete najefektívnejšie využiť oblasť spaľovania tukov.
   reklama

Rada

• Mnoho fitnes alebo zdravotných stredísk môže vykonávať maximálne testy na kyslík, hoci za to možno bude musieť platiť.
• Upozorňujeme, že zatiaľ čo čím viac kalórií spálených z tukov sa nachádza v zóne spaľovania tukov, celkové spálené kalórie môžu byť menšie, pretože aktivity s vyššou intenzitou spália viac kalórií.
• Zvážte kúpu snímača srdcového tepu. Pomôže vám to nielen upraviť oblasť spaľovania tukov, ale získate aj nástroje a údaje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť konkrétnu oblasť pri akomkoľvek cvičení.
• Požiadajte svojho osobného trénera, aby navrhol cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše najefektívnejšie ciele, či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo zvýšiť úroveň svojich cvikov na zvýšenie srdcovej frekvencie.

Výstraha

• Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Pamätajte, že ak pociťujete miernu závrat, nevoľnosť alebo bolesti, okamžite prestaňte cvičiť.