Ako viesť zdravý životný štýl (s fotografiami) - Tipy

Video: Revealing the True Donald Trump: A Devastating Indictment of His Business & Life (2016)

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Zdravý životný štýl nie je len občasný šalát alebo krátka prechádzka každých pár týždňov. Na druhej strane, kým viesť zdravý životný štýl si vyžaduje viac úsilia, stojí to za to, ak chcete zostať zdraví. Pre udržanie zdravého životného štýlu musíte dôsledne vyberať zdravé jedlá, začleniť do svojho denného režimu viac pohybu a fyzickej aktivity a zostať čistí. Okrem toho sa musíte vyhnúť nezdravým návykom, ako je pôst a nedostatok spánku. Aby ste zlepšili svoj životný štýl, musíte robiť postupné zmeny a akonáhle to urobíte, vaše zdravie sa zlepší.

Kroky

Časť 1 zo 4: Vyberte si zdravé jedlá

Vyberte si jedlá s veľmi malým počtom nezdravých tukov. Medzi nezdravé tuky patria trans-tuky a nasýtené tuky. Tieto tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu - často súvisia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patria potraviny vyrobené z „čiastočne hydrogenovaných olejov“, ako je napríklad tuk alebo margarín. Pečivo, vyprážané jedlá, mrazené pizze a ďalšie potraviny, ktoré prechádzajú náročným spracovaním, majú často vysoký obsah tukov.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí pizza, syr, červené mäso a plnotučné mliečne výrobky. Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov, ale tiež pomáha zvyšovať dobrý cholesterol, takže ho môžete používať s mierou.
Jedzte zdravé tuky s mierou. Polynenasýtené, mononenasýtené tuky a omega-3 tuky sú zdravou voľbou. Tieto tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol, zvyšujú HDL cholesterol - pracujú na znížení rizika kardiovaskulárnych chorôb.
- Vyberte si oleje, ako je olivový olej, repkový olej, sójový olej, arašidový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
- Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vyberte si ryby ako losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď. Omega-3 môžete tiež získať z rastlinných zdrojov, napríklad z ľanových semien, rastlinných olejov, strukovín a semien. Tuk z rastlín však telo nespracuje efektívne.
Vyberte si potraviny s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vysoko rafinovaných sacharidov. Obmedzte konzumáciu sladkostí, nealkoholických nápojov, sladkých ovocných štiav a bieleho chleba. Vyberte celé ovocie, čerstvo vylisované ovocné džúsy a celozrnné pečivo.
Namiesto polotovarov jedzte rôzne celé jedlá. Celé jedlo poskytuje vyvážený zdroj výživných látok, vrátane zdravých sacharidov, bielkovín, tukov a ďalších výživných látok.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, pretože sú bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa jesť rôzne čerstvé ovocie a zeleninu namiesto konzervovaných (ktoré často obsahujú pridaný cukor alebo soľ).
- Vyberte si chudé mäso, fazuľu a tofu, pretože sú bohaté na bielkoviny.
- Jedzte celozrnné výrobky, ako je chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža a quinoa.
- Začleňte biopotraviny. Nakúpte u svojho prírodného obchodníka alebo u miestneho farmára.
Organické potraviny nie sú oveľa výživnejšie, ale obsahujú menej zvyškov z pesticídov alebo potravinárskych prísad. Okrem toho sú ekologické potraviny aj ekologickejšie.
- Ak je cena problémom, mali by ste zvážiť nákup iba niektorých organických potravín, napr. Jablká, bobule, orechy (broskyne, nektárinka atď.), Hrozno, zeler, paprika. , zemiaky a šaláty. Pri normálnom pestovaní sú tieto potraviny často postriekané väčším počtom pesticídov ako iné poľnohospodárske produkty.
reklama

2. časť zo 4: Zvýšte výkon

Cvičenie začnite a ukončite do naťahovanie svalov. Jemné úseky pomáhajú zahriať svaly pred cvičením a uvoľniť svaly po cvičení.
- Skúste natiahnuť lýtkové svaly. Postavte sa na dĺžku paže od steny a pravú nohu položte za ľavú nohu. Ohnite ľavú nohu dopredu, pravú nohu držte vystretú a dotýkajte sa podlahy. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom nohy prepnite.
- Natiahnite si zadné stehenné svaly. Ľahnite si na podlahu, blízko steny alebo rámu dverí. Zdvihnite ľavú nohu a položte pätu na stenu. Natiahnite nohu, až kým sa vaše stehno nebude natiahnuť. Vydržte 30 sekúnd, potom nohy prepnite.
- Natiahnite bedrové flexory. Kľaknite si na pravé koleno s ľavou nohou pred sebou. Presuňte svoju váhu tela a opierajte sa o ľavú nohu. Mali by ste cítiť úsek v pravom stehne. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Natiahnite si ramenné svaly. Položte si ľavú ruku na hrudník a pravou rukou držte ľavú ruku. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Navštívte posilňovňu 3-5 krát týždenne. Cvičte 30 minút až hodinu a kombinujte kardio aj silový tréning. Odborníci odporúčajú minimálne 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne.
- Snažte sa cvičiť silovo najmenej dvakrát týždenne.
Cvičenie v blízkosti domova. Choďte na rýchlu prechádzku alebo vezmite svojho psa na prechádzku. Uistite sa, že sa pohybujete miernou rýchlosťou najmenej 30 minút.
Pripojte sa k intenzívnym každodenným činnostiam. Starostlivosť o záhradu a čistenie domu sú výkonné činnosti, ktoré vám pomôžu pri cvičení. Okrem toho môžete do svojej každodennej rutiny začleniť aktivity, ako napríklad vyjsť po schodoch namiesto výťahu, zaparkovať auto od cieľa a počas obedňajšej prestávky sa prejsť svižnou chôdzou.
Obmedzte jazdu na motorke / aute. Namiesto toho choďte na prechádzku alebo na bicykel. Ak sa vydáte verejnou dopravou, vystúpte o pár zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo. reklama

3. časť zo 4: Vyvarujte sa nezdravým návykom

Vyhýbajte sa jo-jo diéte. Po chudnutí zlepšením životného štýlu musíte pracovať tvrdšie na jeho udržaní, ako nechať svoju váhu kolísať.
Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu. Vyhýbajte sa iba tekutým diétam, tabletkám na chudnutie a iným doplnkom na chudnutie, pokiaľ sa nepodávajú pod dohľadom lekára. Všeobecne sa za zrýchlenú stravu považuje strava alebo produkt, ktorý má jeden z nasledujúcich faktorov.
- Sľubuje extrémne rýchle chudnutie (viac ako 0,5 - 1 kg za týždeň)
- Sľubuje pomoc pri chudnutí bez zmeny návykov
- Núti vás minúť veľa peňazí
- Obmedzte výber jedál a neodporúčajte výživovo vyváženú stravu
Cvičenie s mierou. Cvičenie príliš dlho, príliš často alebo s prílišnou intenzitou môže zvýšiť riziko zranenia. Medzi jednotlivými tréningami si určite oddýchnite.
Poznaj svoju váhu. Nadváha alebo podváha sú nezdravé telesné stavy. Mali by ste sa poradiť s lekárom alebo s renomovanou tabuľkou hmotnosti, aby ste určili svoju ideálnu hmotnosť pre váš vek a orgány.
Vyvarujte sa fajčeniu a požívaniu alkoholických nápojov. Fajčenie je spojené s mnohými zdravotnými rizikami, vrátane chorôb srdca alebo pečene a mnohých druhov rakoviny. Alkohol súvisel aj so zdravotnými problémami vrátane chorôb pečene, rakoviny, srdcových chorôb, otravy alkoholom a depresií.
Nevynechávajte spánok. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia menej často, vážia viac. Dospelí potrebujú každú noc 7-9 hodín spánku.
- Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku. Malé deti potrebujú spánok 10 - 14 hodín, deti vo veku 7 rokov potrebujú spánok 9 - 11 hodín a tínedžeri každú noc 8 - 10 hodín spánku.
Vždy noste opaľovací krém. Slnenie spôsobuje veľa zdravotných problémov vrátane rakoviny kože. Vždy, keď idete von, noste ochranný odev a noste širokospektrálny krém na opaľovanie s SPF najmenej 30. Aplikujte krém aj v tienistých (zamračených) dňoch. reklama

Časť 4 zo 4: Nezabudnite na čistotu

Každý deň sa osprchujte. Ak ste sa práve venovali činnosti, pri ktorej sa potíte, dajte si sprchu. Pomôže to znížiť telesný pach, akné na tele a ďalšie problémy spojené s hygienou, ako je svrab.
Čistite si zuby a Zuby si umyte niťou denne. Pravidelné používanie zubnej nite nezabráni len nepríjemnému zápachu z úst, ale tiež zníži riziko ochorenia ďasien.
Čisté nohy. Uistite sa, že ste sa drhli medzi prstami na nohách, aby ste zabránili drozdom a zápachu nôh.
Noste čisté oblečenie. Najmä vždy vymeňte spodnú bielizeň a ponožky raz denne.
Umývanie rúk. Pred a po manipulácii s jedlom, po použití toalety, pred a po manipulácii s ľahkými ranami, po smrkaní z nosa, kašľaní alebo kýchaní si umyte ruky.
- Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča umývať si ruky mydlom a teplou vodou po dobu najmenej 20 sekúnd alebo dostatočného času na to, aby ste pieseň „Happy Birthday“ dvakrát zabzučali.
reklama

Rada

Vždy pite veľa vody.
Objavte informácie o pozitívnej psychológii a trvalom šťastí. Šťastní ľudia často vyhľadávajú informácie o zdravotnom stave a konajú podľa nich. Takže venovať pozornosť svojim úrovniam šťastia vám môže pomôcť pri zdravom životnom štýle.
Pravidelné každodenné cvičenie prispieva k posilneniu imunitného systému. Cvičenie navyše pomáha predchádzať „chorobám spôsobeným príliš veľa“, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, rakovina, cukrovka a obezita. Pamätajte, že fyzické zdravie ovplyvňuje aj duševné zdravie. Fyzická aktivita zlepšuje duševné zdravie a predchádza úzkosti a depresii.
Vezmite si multivitamínový doplnok, ktorý zabezpečí dostatok vitamínov a minerálov.
Snažte sa viac usmievať a smiať sa (pri chatovaní s priateľmi si vyberte zaujímavé témy; pozrite si niektoré videá, ktoré vás rozosmejú; skúste si pozrieť zaujímavú stránku každej situácie, ...). Vďaka tomu sa budete cítiť pod napätím a zdravšie.