Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Úzkostná porucha má mnoho úrovní: od posttraumatickej stresovej poruchy po panickú poruchu, ale všetky súvisia so strachom. Aj keď má každý strach, v prípade úzkostnej poruchy tento strach významne ovplyvní schopnosť pacienta pracovať, študovať alebo komunikovať. Keď máte úzkostnú poruchu, cítite sa beznádejne. Stále však existuje spôsob, ako tento problém vyriešiť.

Kroky

Časť 1 zo 4: Metóda 4 A

1. 

   Ošetrujte podľa metódy „4 A“. Pri väčšine úzkostných porúch existujú štyri spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať: Vyvarujte sa, upravujte, prispôsobujte sa alebo prijímajte. Prvé dva prístupy sa zameriavajú na meniace sa situácie. Nasledujúce dve metódy sa zameriavajú na zmenu vlastných odpovedí. Vyskúšajte kombináciu liečebných postupov a zistite, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Pochopte, že každá metóda bude vyhovovať iným situáciám.

2. 

   
   
   Ak je to možné, vyhýbajte sa stresu. Slovo A Prvý znamená „Vyhýbanie sa zbytočnému stresu“. Sledujte, ktoré faktory vo vašom živote spôsobujú stres. Denníky, keď sa cítite vystresované, a robiť si poznámky vo svojom okolí a vo vzťahoch vám môže pomôcť presne určiť príčinu vašich obáv.
   • Častou príčinou úzkosti je to, že toho prijímate príliš veľa (rodina, milenec, práca, štúdium atď.). Naučte sa, ako povedať nie, ak je to potrebné, aby ste sa zbavili zbytočného stresu.
   • Zaoberajte sa rozrušenou osobou alebo situáciou, ktorá spôsobuje úzkosť. Ak vo vás niekto neustále dáva pocítiť úzkosť, zvážte, či sa s ním o tejto záležitosti porozprávať. Ak daná osoba nezmení váš postoj, zvážte obmedzenie času, ktorý s ňou trávite.
   • Niektoré problémy ako politika a náboženstvo môžu tiež spôsobiť úzkosť, keď sa s nimi musíte vyrovnať. Snažte sa vyhnúť sa diskusii o problémoch, ktoré vás trápia.

3. 

   
   
   Zmeňte svoj stresový faktor. V niektorých prípadoch sa nemôžete vyhnúť situácii, ktorá spôsobuje úzkosť. Situáciu však môžete zmeniť, aby ste znížili svoju úroveň úzkosti. Často môžete zmeniť svoje správanie alebo vyskúšať novú komunikačnú stratégiu.
   • Napríklad, ak vás každodenné dochádzanie znepokojuje zo strachu z nehody, choďte autobusom alebo inou hromadnou dopravou. Do práce sa nevyhnete, ale môžete zmeniť spôsob pohybu, aby ste znížili stres.
   • Ďalšou častou príčinou úzkosti sú vzťahy. Asertívnou komunikáciou môžete zmeniť motiváciu. Táto komunikácia sa zameriava na jasné a priame vyjadrenie myšlienok, pocitov a potrieb pri zachovaní rešpektu.
     • Ak napríklad pociťujete úzkosť, pretože vaša matka volá na kontrolu každý deň, hoci ste vysokoškoláčka, môžete jej povedať, ako sa cíti: „Mami, vážim si starostlivosť. Ale to, že vám musím každý deň hlásiť situáciu, vo mne vyvoláva veľký tlak a stres. Môžete mi zavolať len cez víkend? Ohlásim všetky veci, ktoré robím pre tento týždeň. “
   • Správa času je tiež príčinou úzkosti mnohých ľudí. Okrem odmietania nepotrebných vecí si musíte tiež vhodne zariadiť čas. Na sledovanie úloh používajte kalendár alebo aplikáciu kalendára. Plánujte udalosti a projekty. Nemôžete sa vyhnúť veci, ktorá je pred vami, ale vezmite v nej iniciatívu - a keď budete mať čas na prípravu, môžete znížiť svoju úroveň úzkosti.

4. 

   
   
   Podľa potreby sa prispôsobte. V niektorých prípadoch nie je možné nič zmeniť. Napríklad nemôžete zmeniť svoje súčasné zamestnanie, aj keď sa vám nepáči. Alebo máte zápchu a v ten deň určite to bude neskoro do práce. V uvedených prípadoch by ste sa mali zamerať na zmenu svojej reakcie, aby ste sa prispôsobili situácii.
   • Pokúste sa vyriešiť problémy a príčiny vašej úzkosti. Napríklad nemôžete meniť prácu, aj keď absolútne neznášate komunikáciu s klientmi, a to vás stresuje. Môžete sa pokúsiť pozitívne usporiadať negatív: „Získavam skúsenosti s rokovaniami s ťažkými ľuďmi a v budúcnosti to určite pomôže.“
   • Snažte sa pozorovať celý obraz. Ľudia s úzkostnou poruchou sa zvyčajne obávajú toho, ako ich ľudia vidia a hodnotia. Až nabudúce znervózniete z prejavu na verejnosti, položte si otázku: Aké dôležité je to? Ovplyvňuje to celý týždeň, mesiac alebo rok? Spravidla to nie je taký veľký problém, ako by ste si mysleli.
   • Úprava štandardov môže pomôcť znížiť úzkosť. Perfekcionizmus úzko súvisí s úzkosťou a depresiou. Ak sa obávate nereálnych štandardov, skúste ich upraviť na úroveň vierohodnosti. Pripomeňte si, že sa môžete usilovať o dokonalosť a nemusíte byť príliš perfekcionisti. V skutočnosti pomôže nechať sa robiť chyby a prispôsobiť sa im úspešný z dlhodobého hľadiska.

5. 

   Prijmite veci, ktoré nemôžete ovládať. Klamné predstavy o ovládaní nútia mnohých ľudí tlačiť na seba „tvrdením“: „Musím“ prekonať zlyhanie, „musím si svoju prácu„ užiť “,„ musím “ mať skvelý vzťah. Nemôžete však ovládať činy a reakcie iných, môžete ovládať iba seba. Musíte sami pochopiť, že existujú veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, mali by ste zabudnúť na veci, ktoré nemôžete zmeniť.
   • Namiesto toho, aby ste boli nervózni, pretože svojho partnera nemôžete ovládať tak, ako chcete, zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať, napríklad na to, ako komunikujete s druhou osobou. Ak máte problémy vo vzťahu, pripomeňte si, čo robíte kamarát možné, nemôžete ovládať ostatných.
   • Pozerajte sa pozitívnym smerom. Môže to znieť nereálne, ale výskum ukázal, že videnie „pozitívnej stránky“ stresovej alebo negatívnej situácie vám môže pomôcť znížiť pocity úzkosti a depresie. Snažte sa napríklad svoje chyby nevnímať ako „zlyhania“, berte to ako príležitosť vzdelávať sa a rásť. Usporiadanie každodenných zážitkov, ako je zmeškanie autobusu, vám môže pomôcť cítiť sa menej úzkostlivo a smutne.
   reklama

Časť 2 zo 4: Riešenie problémov priamo v hlave

1. 

   Určte stratégiu zvládania stresu. Úzkosť je spôsobená nahromadením stresu v každodennom živote. Potrebné je adekvátne riešenie problémov a zvládanie stresu, ktoré vám pomôžu prekonať stres a minimalizovať pocity úzkosti. Pre ľudí s prirodzeným sklonom k ​​úzkosti je dôležité prísne kontrolovať svoje okolie, aj keď to nie je možné. Zamerajte sa na veci, nad ktorými máte kontrolu.
   • Vezmite si zošit a robte si poznámky o všetkých starostiach. Vymyslite niekoľko stratégií na vyriešenie problému a vhodne ich pripravte. Ak sa napríklad obávate svojho nadchádzajúceho prejavu, môžete si naplánovať, že si každý večer precvičíte svoj prejav a budete cvičiť pred niekoľkými členmi publika.

2. 

   Vyzvite úzkostlivú myšlienku. Úzkostný človek často zvyšuje pocity úzkosti kvôli zbytočným alebo neprimeraným návykom myslenia. Možno sa obávate o brata, ktorý cestuje po celej krajine. Pocity napätia alebo úzkosti sa u vás objavia, keď ste ich niekoľko minút nepočuli. Môže byť užitočné vyzvať svoju úzkosť k realite.
   • Napríklad v uvedenom scenári by ste si povedali „možno sa mojej sestre niečo stalo“ alebo „je zranená“. Túto teóriu môžete ľahko napadnúť vyhľadaním správ týkajúcich sa jej cestovného itinerára. Ak nevidíte správy o dopravnej nehode, môžete urobiť presnejšie vyhlásenie „z nejakého dôvodu mi nemôže zavolať“ alebo „možno nie je pripojený telefón“ .

3. 

   Pripomeňte si, že vám nič nehrozí. Ak prekonáte extrémnu úzkosť ako náhly záchvat paniky, vaše telo prejde do stavu „utekajte alebo bojujte“, aj keď vám nič nehrozí. Ľudia, ktorí prežívajú paniku, sa často cítia ohrození na živote a majú v sebe pocit smrti. Správne premýšľanie v tomto prípade pomôže.
   • Pozri sa okolo. Ste v ohrození? Ak nie, upokojte niekoľkokrát nasledovne: „Nehrozí mi žiadne nebezpečenstvo. Som v bezpečí.“. Pomáha vám dokonca dostať sa späť do svojho okolia a zistiť, či ste v bezpečí.

4. 

   Nepopierajte svoje vlastné pocity. Úzkosť sa zvyšuje, keď sa ich pokúsite ignorovať alebo poprieť. V niektorých prípadoch strach z úzkosti zvyšuje hladinu úzkosti. Keď začnete pociťovať úzkosť, ponorte sa do pocitu dlhým a hlbokým dychom. Venujte pozornosť svojim myšlienkam a pocitom, ale snažte sa na ne nereagovať, len nechajte svoju myseľ skontrolovať váš duševný a fyzický stav.
   • Keď ste pripravení cítiť úzkosť, môžete použiť zmysel pre humor. Povedzte si „Poď sem!“ alebo „Ukáž mi, čo máš!“. Ak sa nebudete báť a budete akceptovať, že skutočne pociťujete úzkosť, pomôže vám to rýchlejšie sa z nich dostať.
   reklama

Časť 3 zo 4: Starajte sa o seba

1. 

   Precvičujte si hlboké dýchanie. Predstavte si, že vaše brucho je balón. Zhlboka sa nadýchnite nosom a cítite, ako sa vaše brušné svaly rozširujú. Potom pomaly vydýchnite a cíťte, ako sa vaše brušné svaly sťahujú.
   • Môžete cvičiť hlboké dychové cvičenia pri záchvate paniky alebo niekoľkokrát denne, aby ste znížili stres a predišli úzkosti. Cvičiť môžete 20 - 30 minút denne. Pomôcť vám môže mumlanie v hlave „Som v bezpečí“ alebo „Som úplne pokojný“.

2. 

   Cvičte meditáciu všímavosti alebo jogu, aby ste sa upokojili. Cvičenie upokojujúcich aktivít každý deň vám môže pomôcť zbaviť sa úzkosti alebo ovládnuť pocit. Meditácia všímavosti pomáha vyčistiť vašu myseľ od strachu alebo úzkosti a sústrediť sa na relaxačné a uvoľnené dýchanie. Jóga kombinuje svalovú relaxáciu a držanie tela nazývané ásany s meditačnými a dýchacími technikami.
   • Dozviete sa viac o meditácii pre začiatočníkov online alebo sa zúčastnite lekcie jogy vo fitnescentre vo vašej blízkosti.

3. 

   Jedzte každý deň veľa vyvážených jedál. Úzkosť sa môže prehĺbiť, ak sa nestaráte o svoje telo. Pripravte si zdravé a vyvážené jedlá s chudým obsahom bielkovín, ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučného mlieka niekoľkokrát denne (asi 3 - 5 jedál denne). Okrem toho si môžete pripraviť občerstvenie, ako je čerstvá zelenina, ovocie a orechy, ktoré dodajú telu energiu medzi jedlami.
   • Jedzte potraviny bohaté na zdravé mastné kyseliny, ako je losos, avokádo a komplexné sacharidy, ako je celý ovos alebo hnedá ryža, ktoré prirodzene zlepšia vašu úzkosť.
   • Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu. Stimulanty môžu úzkosť ešte zhoršiť. Alkohol aj kofeín vás dráždia a narúšajú spánkový cyklus.

4. 

   Pravidelne sa zúčastňujte na fyzickej aktivite podľa svojich schopností. Môžete vziať svojho psa na prechádzku do parku alebo sa venovať intenzívnemu cvičeniu, štúdie ukazujú, že pravidelným cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť nielen náladu. verte, ale tiež sa zbavte úzkosti.
   • Najlepšie je vyskúšať si rôzne aktivity a potom striedať tie, ktoré sa vám najviac páčia. Napríklad by ste najradšej boli v športovej skupine, ale môžete si tiež vychutnať plávanie osamote.
   • Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.

5. 

   Snažte sa mať dostatok spánku. Dospelí potrebujú každú noc 8 - 9 hodín spánku. Stres a úzkosť môžu rušiť váš spánok a nebudú vám bdieť celú noc. Ak sa vaše myšlienky v mysli opakujú opakovane, je ťažké zaspať a nedostatok spánku ešte zhorší úzkosť. Ak máte chronickú úzkosť, riskujete depriváciu spánku.
   • Večer relaxujte pri upokojujúcich činnostiach, ktoré vám pomôžu pripraviť náladu na spánok. Doprajte si relaxačný kúpeľ, počúvajte disk meditácie všímavosti, sledujte videá na YouTube alebo si prečítajte knihu. Snažte sa vyhnúť sa zbytočným stimulom z elektronických zariadení, pretože modré svetlo stimuluje váš mozog, takže strácate spánok.
   • Pred spaním sa vyhnite pitiu kávy, nápojov s obsahom kofeínu alebo konzumácii čokolády.
   • Spálňa slúži iba na spanie a relaxáciu. Nesledujte televíziu ani nepracujte v posteli.

6. 

   Zúčastnite sa aktivít, ktoré vás bavia. Jedným zo skvelých spôsobov, ako bojovať proti úzkostnej poruche, je pravidelne robiť veci, vďaka ktorým zabudnete na svoje starosti a budete sa cítiť pokojní a šťastní. Táto aktivita závisí od preferencií každej osoby; Môžete zvážiť šitie alebo pletenie, čítanie kníh, modlitby alebo precvičovanie iných duchovných presvedčení, telefonovanie s priateľmi, počúvanie hudby alebo hranie sa s domácimi miláčikmi. reklama

Časť 4 zo 4: Pomoc zvonku

1. 

   Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak vyššie uvedené metódy nefungujú, môžete vyhľadať odbornú pomoc psychológa alebo psychológa. Táto osoba vás môže posúdiť a určiť typ úzkostnej poruchy, ktorú máte, a odporučiť vhodnú liečbu na odstránenie príznakov. Nasledujú populárne liečebné postupy:
   • Psychoterapia. Konverzačná terapia zahŕňa zdieľanie podrobností o vašich obavách s poradcom alebo psychológom a potom hľadanie riešení na prekonanie úzkosti a stresu. Psychológovia sa môžu pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie zamerať na svoje iracionálne návyky myslenia a nájsť efektívnejšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom.
   • Liečba drogami. Ak vaša úzkosť zasahuje do vašich každodenných činností, váš psychiater môže predpísať lieky, ktoré sa na liečbu úzkosti bežne predpisujú: antidepresíva, lieky proti úzkosti, inhibítory. beta. Váš lekár skontroluje vašu anamnézu a rodinnú anamnézu, aby rozhodol, ktorý liek je pre vás vhodný.
   • V niektorých prípadoch bude pacient potrebovať kombináciu psychoterapie a liekov na zvládnutie úzkosti. Správnou terapiou môžete svoju úzkostnú poruchu úplne vyliečiť.

2. 

   Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Nájdite niekoho, s kým sa môžete porozprávať. Nezáleží na tom, ako veľmi rozumejú vašej poruche, je užitočné zdieľať svoje obavy s priateľmi alebo rodinou.

3. 

   Píšte si denník. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste si viedli denník, aby ste zamerali svoje obavy a našli príčinu. Denník vám môže pomôcť vidieť korene vašej úzkosti a nájsť spôsoby, ako zabrániť patogénom.
   • Denník je skvelým miestom na vyjadrenie úzkostných myšlienok. Buďte však opatrní, aby ste sa uistili, že ho nepoužívate na premýšľanie a zhoršenie úzkosti.
   • Na začiatku dňa alebo na konci dňa si môžete viesť denník, ktorý popisuje vašu aktuálnu náladu a podrobne informuje o danom dni. Môžete plne vyjadriť svoje obavy týkajúce sa nadchádzajúceho testu alebo prvého vymenovania. Pomocou denníka identifikujte stratégiu odbúravania stresu, ktorá bola diskutovaná vyššie. Po krátkej chvíli premýšľania zatvorte denník a urobte odhodlanie svoje starosti ustúpiť slovami na stránke. Sústreďte sa úplne na hľadanie riešení a podniknite kroky na zmiernenie stresu, ale neuvažujte nad úzkostnými myšlienkami.

4. 

   Vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra je ďalšou účinnou liečbou pri zvládaní úzkosti a stresu. Čínski lekári sa domnievajú, že keď má telo nerovnováhu v krvi, ľudia budú trpieť úzkosťami a depresiami. Ihly sa vkladajú do dôležitých bodov na tele, aby pomohli prekrviť, znovu získať celkové zdravie a dobrú náladu. Poraďte sa so svojím lekárom, či môžete na liečbu úzkosti použiť akupunktúru.

5. 

   Vedzte, že nie ste sami. Asi 40 miliónov Američanov trpí každý deň úzkosťou. Iba tretina z týchto ľudí však bola liečená. Podniknite potrebné kroky, aby ste dostali pomoc zvonku, ak si sami nedokážete poradiť so svojou úzkosťou. reklama

Rada

• Neboj sa Pochopte, že cez noc sa nemôžete mať lepšie. Postupujte podľa metód uvedených v článku, užívajte si nový deň a prijímajte zlé veci, ktoré sa stanú.

Výstraha

• Vyhľadajte včasnú liečbu. Pokúšať sa to „skryť“ alebo tolerovať samostatne bez náležitej liečby môže zhoršiť príznaky a / alebo spôsobiť depresiu, ďalej predĺžiť zotavenie a ťažšie.
• Ak sa cítite frustrovaní alebo sa chcete zabiť, okamžite vyhľadajte pomoc.