Obsah

• Rada
• Výstraha

• Keď ohýbate pravú nohu, pravá noha by mala ležať blízko, ale nesmie sa dotýkať zadku.

Pravým kolenom pomaly pohybujte doľava a dole na podlahu. Pravé koleno bude prechádzať cez ľavú nohu. Ak je to možné, vykrúcajte telo, kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy na vonkajšej strane ľavej nohy.

• Pri otáčaní do polohy, ktorá spôsobuje bolesť, musíte zastaviť a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Nerozťahujte sa za bod nepohodlia.
• Pravú nohu držte v polohe, ale keď budete pokračovať v krútiacom pohybe, chodidlá sa vám môžu zdvihnúť z podlahy.

Otočte hlavu smerom k pravej strane a mierne otočte hornú časť tela rovnakým smerom. Spravidla to funguje, ale existujú prípady, keď skrutkovanie zlyhá pri rotácii. Nech sa deje čokoľvek, strečing je bezbolestný a vždy príjemný.

Ťahajte, až kým nepocítite prasknutie chrbta, alebo bez nepríjemných pocitov nedosiahnite maximálny úsek. Kolená posuňte dozadu k stropu a potom ich vyrovnajte späť do východiskovej polohy.

Postup opakujte tak, že ohnete ľavú nohu a ľavé koleno presuniete cez vystretú pravú nohu. Aj keď po otočení na jednu stranu môžete počuť alebo cítiť štebotanie chrbta, stále môžete krútiť chrbticou v druhej opakovaním pohybu na opačnej strane. reklama

Metóda 2 z 5: Natiahnite si chrbát svojou podpornou osobou

1. 

   Ľahnite si tvárou nadol na tvrdý povrch s rukami po stranách. Výber koberca alebo ležanie na uteráku sa bude cítiť o niečo mäkšie. Nenechajte ležať na povrchu, ktorý je odsadený podľa telesnej hmotnosti, napríklad na hrubom matraci alebo matraci.
   • Otočte hlavu a pohodlne si odpočiňte na jednej strane, ale nepoužívajte vankúše ani iný materiál na zdvíhanie hlavy alebo namáhanie krku, pretože by to spôsobilo riziko poranenia krku.

2. 

   
   
   Poraďte podpornej osobe, aby položila svoje dominantné chodidlo na spodnú časť chrbta. Požiadajte ich, aby začali prenášať svoju telesnú hmotu na túto nohu vyvíjaním rovnomerného, ​​ale mierneho tlaku na dolnú časť chrbta.
   • Nohy podporovateľa pomôžu stabilizovať kríže. Tlak by mal byť pevný, ale nie celá telesná hmotnosť. Druhé chodidlo vždy udržiavajte v kontakte s podlahou.
   • Tlak je súčasťou procesu krútenia chrbta, ale ak pocítite ostrú bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite to povedzte svojej podpornej osobe, aby mohla zdvihnúť nohy.

3. 

   Požiadajte ich, aby sa sklonili, jemne držte ruky a pomaly dvíhajte ruky. Ruky držte vystreté a pevné, ale nedávajte si zablokovať lakte - zbytočné napätie môže spôsobiť poranenie kĺbu.

4. 

   Požiadajte svojho podporného pracovníka, aby pomaly vytiahol ruky, zatiaľ čo držíte chodidlá pevne medzi hornou časťou zadku a krížom. Pri ťahaní sa vám krúti chrbát, ale nezabudnite hovoriť, keď dosiahnete maximálnu flexibilitu. Zatiaľ čo pre niektorých ľudí je ľahké vrátiť sa späť, mnoho ďalších má nedostatočne vyvinuté svaly a rôzne rozsahy pohybu.

5. 

   Počúvajte alebo máte pocit, že vám praskne chrbát! Váš chrbát môže byť veľa zvukový, ale netlačte na telo, pretože môže namáhať kĺby alebo svaly. reklama

Metóda 3 z 5: Natiahnutie chrbta na penovom valci

1. 

   Valec položte na odolný tvrdý povrch a ľahnite si na neho medzi horným okrajom zadku a dolnou časťou chrbta. Najskôr umiestnite valec medzi horný okraj zadku a dolnú časť chrbta. Stlačte nohy s pokrčenými kolenami, ruky držte po stranách kolien. Jemne zdvihnite hlavu, aby ste aktivovali svoje základné svaly.
   • Penový valec je skvelá pomôcka na utiahnutie pásu (tiež natiahne chrbát), ale ak ho nemáte, môžete improvizovať. Niektorí používajú rúrky z PVC a na nich zakryté matrace na jogu. Tento povrch je oveľa tuhší ako penový valec, takže je bolestivejší (často nie dobrý pre začiatočníkov).

2. 

   Chrbát je mierne zdvihnutý a chodidlá pevne na zemi, začnite sa kotúľať po valci. Môžete sa kotúľať natiahnutím a ohybom nôh a zároveň ich držať pevne na zemi. Tento pohyb sa cíti ako hojdací pohyb. Umožňuje vám kĺzať sa po valcoch spodnou časťou chrbta.
   • Ak chcete ťahať za hornú časť chrbta, vyvaľkajte valček od dolnej časti chrbta až k okraju ramena. Ak sa to urobí správne, budete počuť veľa praskajúcich zvukov na hornej časti chrbta.

3. 

   Pokračujte v pohodlnom valcovaní na valci, kým nepraská spodná časť chrbta. Ak sa za chvíľu neotočíte chrbtom, budete počuť veľa praskajúcich zvukov. Pri posúvaní chrbta po valci nezabudnite na:
   • Pohybujte centrálnym motorom a mierne zdvihnite hornú časť tela. Pamätajte, že nemáte klesať.
   • Vaše nohy sú pevne na zemi. Snažte sa nehýbať chodidlami, keď sa posúvate po valčeku.
   • Zachovajte si pohodlie a relaxáciu tela. Čím sú svaly uvoľnenejšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa im chrbát úspešne otočí.

4. 

   Vyskúšajte iné otočenie chrbta pomocou penového valčeka. Ľahnite si chrbtom na valček. Zdvihnite jedno stehno nahor, aby ste vytvorili trup s uhlom 90 °. Predkolenie by však malo byť rovnobežné s telom. Druhou rukou chyťte oblasť za kolenom (Ak dvíhate ľavé stehno, použite ruku správny úchop za kolenom). Voľnú ruku a nohu držte pevne na podlahe a začnite kĺzať spodnou časťou chrbta po valci.
   • Keď pocítite prasknutie v krížoch, uvoľnite sa a vymeňte strany. Rovnaký strečing robte, kým neklikne dolná časť chrbta.

5. 

   Prípadne môžete nohy vo vzduchu úplne narovnať a chrbát posúvať na valčeku. Ľahnite si chrbtom na valček. Zdvihnite stehná aj dolné končatiny, aby ste vytvorili trup s uhlom 90 °. Stehno a predkolenie by malo byť vystreté do vzduchu. Voľnú ruku a nohu držte pevne na podlahe a začnite kĺzať spodnou časťou chrbta po valci. reklama

Metóda 4 z 5: Sadnite si s operadlom

1. 

   Sadnite si na pohodlné kreslo bez podrúčok. Najlepšie je pre vás voľne pohybovať rukou stoličkou bez lakťovej opierky.

2. 

   Pokrčte jeden lakeť a spustite ho nadol oproti kolenu. Ak pracujete s pravým lakťom, pokrčte lakeť a opierajte sa o jeho časť z ľavého kolena.

3. 

   Trup otočte v smere kolena, ktoré používate ako oporu. Ak si pravý lakeť opierate o ľavé koleno, otočte trup doľava. Ak si ľavý lakeť opierate o pravé koleno, otočte trup doprava.
   • Pri otáčaní tela buďte opatrní. Žiadne trhanie alebo náhle pohyby. Najlepším spôsobom, ako sa otočiť chrbtom, je vytvorenie stabilnej a uvoľnenej rotácie.

4. 

   Keď zacítite trhlinu, prepnite ruky a vytočte trup na opačnú stranu.

5. 

   Ďalším spôsobom je vykonať základný švih pri sedení na zemi. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu pretiahnite cez ľavú nohu natiahnutú na zemi. Ľavým lakťom sa umiestnite na vonkajšiu stranu pravej nohy, ktorá sa sťahuje. Pohybujte trupom doprava a ľavým lakťom sa opierajte o pravé koleno.
   • Toto je úsek podobný stoličke s operadlom - obaja používajú ako oporu lakte na opačnom kolene. Potom, čo pocítite prasknutie v krížoch, opakujte nohy a lakte oproti.
   reklama

Metóda 5 z 5: Zdravotné problémy a ďalšie informácie

1. 

   Všeobecne sa dá povedať, že pás sa považuje za bezpečný. Často sa predpokladá, že by to mal robiť iba chiropraktik a masážny terapeut, ale môžete to urobiť bezpečne aj doma, pokiaľ je zákrok úplne bezbolestný alebo nepríjemný. Ak začnete pociťovať bolesť pri krútení chrbta, okamžite s tým prestaňte.
   • Čo sa stane, keď si skrútil chrbticu? Zadnou časťou vzduchových bublín sa dusík a oxid uhličitý rýchlo pohybujú z okolitého tkaniva do kĺbu. Táto rýchla expanzia vytvára okamžité vákuum a vedie k praskajúcemu hluku, ktorý často počujeme.

2. 

   Mali by ste však vedieť, že otočenie chrbta nie je to isté ako nastavenie chrbtice. Strečing je určite pohodlnejší, ale problém s koreňmi nevylieči, ak vás často bolesti chrbta trápia. Táto akcia môže dočasne skryť vážnejší problém a niekedy zhoršiť zdravie.
   • Všimli ste si niekedy, že krútenie chrbta vedie k striedavému cyklu medzi bolesťou a úľavou? Krútite chrbtom, aby ste dosiahli príjemný pocit, ale chrbát je na druhý deň unavený, čo vyžaduje, aby ste krútili chrbát aj naďalej. Táto únava a únavový cyklus sa dajú vyriešiť manipuláciou s artrózou.
   • Proces chiropraktickej práce ako? Chiropraktik bude manipulovať so zviazanými alebo uviaznutými stavcami späť do správnej polohy tak, aby už neboli stlačené alebo stlačené. Bohužiaľ to nemôžete urobiť sami. Musíte urobiť niekoho iného, ​​aby urobil chiropraktiku - ani chiropraktik to sám nedokáže napraviť.

3. 

   Vykonajte ďalšie naťahovacie cvičenia alebo alternatívu krútenia chrbta. Existuje veľa dobrých cvikov, ktoré môžete robiť namiesto zákrutov dolnej časti chrbta. Sú tiež pohodlné a nesú menšie riziko. Tu je niekoľko cvičení, ktoré by ste mali zvážiť:
   • Jóga predstavuje mačku, psa lícom nadol, holuba a stoličku
   • Základné úseky dolnej časti chrbta

4. 

   Buďte opatrní pri cvičení ihneď po vykrútení chrbta. Ak cvičíte príliš skoro po vykrútení chrbta, môže to spôsobiť zranenia, ako napríklad herniácia disku. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa namiesto krútenia chrbta natiahnuť po absolvoval školenie. reklama

Rada

• Namiesto krútenia chrbta môžete cvičiť, aby ste si pretiahli chrbtové svaly, pretože tiež pomáhajú chrániť chrbát pred napätím alebo bolesťou.
• Chrbát každého človeka môže rovnakou metódou reagovať inak. Experimentujte s rôznymi metódami a nájdite najlepšiu techniku ​​pre svoj typ alebo typ tela.
• Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je ľahnúť si na chrbát s rukami kolmo na telo (ako kríž). Prejdite pravou nohou cez ľavú nohu a čo najviac ju narovnajte. Mali by ste cítiť, ako sa vaše lopatky zdvíhajú z podlahy. Potom zatlačte lopatky späť na podlahu bez toho, aby sa pravá noha vrátila späť. Opakujte s ľavou nohou.
• Možno vám vyhovuje ležať na zemi, pokrčiť kolená tesne pri hrudníku a tlačiť tam a späť ako hojdacie kreslo. Pamätajte, že nesmiete prekročiť svoju úroveň pohodlia.
• Veľmi dobrou metódou je použitie palca. Pomocou dvoch palcov pevne zatlačte na boky dolnej časti chrbtice, potom zatlačte ruky a chrbát, aby ste zvýšili silu, až kým nezaznie praskanie.
• Na zmiernenie bolesti pri spánku v posteli si môžete pod chrbát položiť vankúš. To isté urobte pre krk.

Výstraha

• Nemôžem nadmerne sa ponaťahovať alebo sa prinútiť prekročiť hranice utešujúceho pohybu. To môže spôsobiť vykĺbenie chrbta.
• Ak bolesti chrbta pretrvávajú alebo zasahujú do každodenného života, mali by ste sa poradiť s lekárom. Špecialisti na artrózu majú skúsenosti s chiropraktickým stavaním a polohovaním skeletu, majú dôkladné znalosti alebo môžu robiť individuálne odporúčania.