Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Železo je jednou zo základných zložiek hemoglobínu, zlúčeniny, ktorá pomáha krvným bunkám prenášať kyslík do celého tela. Nedostatok železa má problém s tvorbou hemoglobínu a môže viesť k anémii, nedostatku hemoglobínu v krvi. Pre ľudí s anémiou z nedostatku železa je strava bohatá na železo jedným z najviac odporúčaných spôsobov, ako lekári pomáhajú zvyšovať hladinu železa v tele.

Kroky

Časť 1 z 2: Dodržiavajte diétu bohatú na železo

1. 

   Stanovte potrebu železa v tele. Denná potreba železa závisí od mnohých faktorov vrátane veku a pohlavia. Nadbytočné množstvo železa môže spôsobiť toxicitu, takže pri prechode na stravu bohatú na železo by ste mali spĺňať svoje požiadavky na železo každý deň.
   • Muži a ženy od 9 do 13 rokov: 8 mg
   • Muži 14–18 rokov: 11 mg
   • Ženy 14–18 rokov: 15 mg
   • Muži od 19 do 50 rokov: 8 mg
   • Ženy 19–50 rokov: 18 mg
   • Muži a ženy vo veku 51 rokov a staršie: 8 mg
   • Tehotné ženy vo veku 14-50 rokov: 27mg

2. 

   
   
   Zahrňte do stravy mäso bohaté na železo. Mäso je bohatým zdrojom železa extrahovaného z hemoglobínu nachádzajúceho sa v živočíšnej potrave (hemové železo). Aj keď je nehemové železo vo väčšine diét bežnejšie, železo zo zvierat sa ľahšie vstrebáva do tela. Hovädzie mäso a hydina sú dobrým zdrojom železa pre zvieratá.
   • 170 g sviečkovice obsahuje asi 3,2 mg železa.
   • Hovädzia alebo kuracia pečeň alebo mäso z orgánov sú tiež veľmi bohaté na železo, asi 5 - 9 mg na 85 g dávky.
   • Pokiaľ ide o hydinu, kačica je najbohatším zdrojom železa s obsahom 2,3 mg v porcii 85 g, za ktorou nasleduje morka a morka s obsahom približne 2,1 mg v porcii 85 g.
   • Jedným z dôvodov, prečo majú vegetariáni a vegáni často nízku hladinu železa, je to, že nejedia mäso. Ak ste vegetarián alebo vegetarián, doplňte nedostatok železa konzumáciou zeleniny bohatej na železo.

3. 

   
   
   Jedzte viac morských plodov. Niektoré druhy morských plodov sú tiež bohaté na železo zo zvierat. Tieto morské plody majú tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, ktorí môžu jesť ryby.
   • Škeble a ustrice sú najbohatšie morské plody, ktoré podávajú približne 23 mg a 10 mg na 85 g.
   • 85 g mäkkýšov alebo mušlí obsahuje asi 3,5 mg železa.
   • Porcia 85 g konzervovaných sardiniek v oleji obsahuje asi 2,1 mg železa; Okrem toho sú tuniak, makrela a treska škvrnitá bohaté na železo, približne 0,7 mg na porciu.

4. 

   
   
   Zvýšte pridanie fazule do vašej stravy. Aj keď rastlinné zdroje železa nie sú ľahko absorbované v tele, stále ho môžete získať, napríklad z fazule. Jedna šálka varenej fazule obsahuje asi 3,5 mg železa.
   • Biele fazule sú jedným z najbohatších zdrojov železa, asi 3,9 mg na ½ šálky.
   • Niekoľko ďalších strukovín je tiež bohatých na železo, okolo 2,1 mg na ½ šálky. Napríklad fazuľa, fazuľa Garbanzo (cícer) a fazuľa Lima.

5. 

   Pridajte do svojej stravy tofu alebo sójové bôby. Vegetariáni a vegáni môžu vo svojej strave stále zvyšovať hladinu železa, pretože tofu je tiež bohatým zdrojom rastlinného železa. ½ šálky tofu obsahuje až 3,5 mg železa.
   • Varené fazule (napr. Fazuľa Edamame) môžu obsahovať až 4,4 mg na ½ šálky.

6. 

   Jedzte rôzne druhy tmavozelenej zeleniny. Táto zelenina obsahuje vysoký obsah železa. Špenát (špenát), kel a dúhový kel sú najviac rastlinnou zeleninou bohatou na železo. Napríklad každá 1/2 šálky špenátu obsahuje asi 3,2 mg železa. Zelená zelenina môže byť tiež spracovaná rôznymi spôsobmi, napríklad ako šalát alebo ako smoothie.

7. 

   Jedzte energeticky bohaté jedlá, ako sú strukoviny a orechy. Naklíčené semená a fazuľa sú na železo ešte bohatšie. Napríklad 30 g tekvicových semiačok, sezamových semien alebo tekvicových semienok obsahuje až 4,2 mg rastlinného železa.
   • Aj keď slnečnicové semiačka nie sú také bohaté na železo ako iné semená, obsahujú tiež asi 0,7 železa na 30 g.

8. 

   Vyberte si obohatené jedlá. Mnoho raňajkových cereálií, celozrnných výrobkov a ovsa je obohatených o železo, čo z nich robí skvelú voľbu, ako do stravy pridať železo. Skontrolujte údaje na štítku, aby ste určili obsah železa vo výrobku.

9. 

   Vezmite si doplnky železa. K dispozícii sú tiež doplnky so železom, ktoré sa môžu použiť na pridanie železa do vašej stravy. Pretože však vaša denná potreba železa je kombináciou železa a doplnkov železa v potravinách, ktoré konzumujete. Preto nezabudnite pred užívaním doplnkov železa vždy konzultovať so svojím lekárom, aby ste zabránili nadmernému vstrebávaniu železa v dennej strave.

10. 

    Zvážte užívanie vitamínového doplnku. Niektoré vitamíny a minerály sa bez ďalších látok nebudú správne vstrebávať. Napríklad železo je spolu s vitamínom C účinnejšie absorbované v tele. Na druhej strane sa absorpcia železa pri konzumácii vápniku spomaľuje. Vegáni potrebujú vitamín B12 (vitamín potrebný na vstrebávanie železa), pretože ich strava neposkytuje dostatok vitamínu B12.
    • Doplnky železa môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Užívajte železné doplnky s jedlom alebo ich užívajte večer pred spaním.

11. 

    Vyvarujte sa konzumácie jedál a nápojov, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Čaj a káva obsahujú polyfenoly, ktoré blokujú vstrebávanie železa. Medzi potraviny, ktoré blokujú vstrebávanie železa, patria potraviny bohaté na vápnik, napríklad mliečne výrobky.
    • Nie je potrebné sa týmto potravinám vyhýbať úplne, len ich nekonzumujte súčasne s potravinami bohatými na železo.

12. 

    Jedzte pomaranče alebo pite pomarančový džús s doplnkami železa (síran železitý, glukonát železa,...). Vitamín C v pomarančoch alebo pomarančovom džúse pomôže podporiť vstrebávanie železa.
    • To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sú závislí hlavne na rastlinných zdrojoch železa, pretože vitamín C pomáha telu ľahšie vstrebávať železo.
    reklama

Časť 2 z 2: Stanovenie anémie

1. 

   Skontrolujte riziko anémie. Anémiu z nedostatku železa môže mať ktokoľvek a nedostatok železa má asi 20% žien (50% tehotných žien) a 3% mužov. Niektoré ďalšie skupiny majú tiež zvýšené riziko anémie, napríklad:
   • Ženy (strata krvi počas menštruácie a pôrodu).
   • Ľudia nad 65 rokov majú v strave často málo železa.
   • Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi ako Aspirín, Plavix, Coumadin alebo Heparín.
   • Ľudia so zlyhaním obličiek, najmä na dialýze, majú ťažkosti s tvorbou červených krviniek.
   • Ľudia s problémami so vstrebávaním železa.
   • Ľudia s nízkym obsahom železa (zvyčajne vegánski a vegetariánski)

2. 

   Určte príznaky anémie. Medzi hlavné príznaky anémie patrí pocit únavy, dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť, bledá pokožka, ťažkosti so sústredením a pocit chladu.
   • Medzi ďalšie príznaky patrí rýchly srdcový rytmus, krehké nechty, prasknuté pery, bolesť jazyka, bolesti svalov počas cvičenia a ťažkosti s prehĺtaním.
   • Dojčatá a malé deti s nedostatkom železa môžu mať oneskorenie v rozvoji schopností ako chôdza a rozprávanie, pomalý rast a slabá koncentrácia.

3. 

   Choď k doktorovi. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, najmä ak patríte do jednej zo skupín s vysokým rizikom anémie, mali by ste sa podrobiť úplnému vyšetreniu u lekára a zistiť, či je prítomná anémia z nedostatku železa. je príčina alebo nie. Toto je nevyhnutné, pretože lekár vám môže dať špeciálne pokyny, ktoré môžete zahrnúť do stravy s obsahom železa. reklama

Rada

• Železo zo živočíšnych zdrojov je absorbované v tele 2 - 3 krát účinnejšie ako železo z rastlinných zdrojov.

Výstraha

• Denný príjem železa by nemal presiahnuť 45 mg. Príliš vysoký obsah železa v potrave môže spôsobiť toxicitu železa. Pred prechodom na diétu s vyšším obsahom železa sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak si chcete zapracovať doplnky železa.