Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Často pociťujete úzkosť a nemyslíte si, že to dokážete ovládať? Je čas, keď chcete niečo urobiť, ale znervózniete vždy, keď sa o to pokúsite? Tento problém môžete efektívne vyriešiť tak, že použijete zručnosti zvládania, precvičíte relaxačné techniky, budete venovať pozornosť svojmu zdraviu a zmeníte svoje myslenie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zvládanie úzkosti

1. 

   Rozptyľuj sa. Rozptýlenie jednoducho znamená zamerať pozornosť na niečo namiesto svojej úzkosti. To môže byť z krátkodobého hľadiska dosť efektívny nástroj na znižovanie negatívnych emócií.
   • Medzi príklady spôsobov, ako odreagovať, patria: hranie hier, sledovanie televízie alebo sledovanie filmov, varenie alebo čistenie.
   • Medzi relaxačné aktivity na zmiernenie úzkosti patria: čítanie, sprchovanie, napustenie mydlového kúpeľa, výroba sviečok alebo aromaterapia.
   • Počúvanie hudby. Ak máte hudbu, ktorú milujete, počúvajte ju a prestaňte myslieť na svoje starosti.
   • Interakcia s domácimi zvieratami. Domáce zvieratá môžu byť zdrojom stresu, keď ste pod stresom. Môžete ich maznať. Môžete sa s nimi tiež porozprávať o svojej úzkosti skôr, ako sa s ňou budete vyrovnávať vo svojom živote.
   • Napíš. Písanie o vašich pocitoch môže byť dobrým liečením. Namiesto toho, aby ste si ich nechali pri srdci, môžete si ich zapísať na papier a zmierniť tak svoje starosti.

2. 

   
   
   Hýbte sa. Existuje dôvod, prečo herci pred vystúpením na javisko často používajú techniky zahrievania, ktoré zahŕňajú pohyby tela. Pohyb tela pomôže eliminovať svalové napätie a môže znížiť úzkosť alebo „nepokoj“. Za normálnych okolností, keď máme úzkosť, naše telo na tento stav zareaguje a všimneme si napätie, podráždený žalúdok (tiež známy ako „kocovina“ v srdci). , alebo dokonca bolesť hlavy. To je výsledok procesu tela na potlačenie úzkosti. Pri pohybe sa časť stresu odbúrava veľmi efektívnym spôsobom.
   • Chvenie tela! Pokúste sa potriasť každou časťou tela, počnúc rukami, hornou časťou tela a potom nohami, až kým sa vám nebude kývať celé telo.
   • Tancuj. Tanec, ktorý máte radi, je vynikajúci spôsob, ako zmierniť nepokoj v tele. Môžete tiež prehľadať YouTube nejaké videá a cvičenia s aeróbnym tancom.
   • Skáčte hore a dole. Môžete sa pohybovať spontánne alebo veľmi hlúpo. Bavte sa s tým.

3. 

   
   
   Čelte svojmu strachu. Najlepší spôsob, ako znížiť úzkosť z niečoho, je neustále tomu čeliť. Robte neustále niečo, z čoho máte obavy. To môže zvýšiť vašu sebadôveru a znížiť vašu úzkosť.
   • Predstierajte, kým to nezvládnete. Môžete predstierať, že ste si istí tým, čo robíte, a že ste úplný odborník na danú činnosť (či už ide o krátku komunikáciu alebo čítanie dlhého prejavu). Konajte tak, ako si myslíte, že bude pokojný a sebavedomý človek.

4. 

   
   
   Zvážte liečbu. Ak váš každodenný život preruší úzkosť alebo nepokoj, sťažia vám plnenie povinností alebo interakciu so spoločnosťou, vyhľadajte odbornú pomoc.
   • Kontaktujte terapeuta, sociálneho pracovníka alebo psychiatra, aby vám mohli pomôcť naučiť sa nové techniky a spôsoby liečenia úzkosti.
   • Kontaktujte svojho lekára alebo psychiatra a porozprávajte sa o akýchkoľvek liekoch, ktoré môžete užívať.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Technika brúsenia

1. 

   Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Hlboké dýchanie je pomerne jednoduché cvičenie a môže pomôcť znížiť vašu fyziologickú úzkosť. Zhlboka sa nadýchnite a uľahčíte vo svojom tele pocit kocoviny, nepokoja a napätia.
   • Začnite tým, že budete sedieť na pokojnom a bezpečnom mieste. Pomaly a hlboko vdychujte vzduch v nose a von cez ústa. Všimnite si, ako sa cítite vo svojej bránici pri každom nádychu a výdychu. Takto pokračujte v dýchaní najmenej niekoľko minút a sústreďte sa iba na dych a to, ako sa cíti.

2. 

   Vyskúšajte progresívne uvoľnenie svalov (progresívne uvoľnenie svalov). Toto je relaxačná technika, ktorá vám môže celkom pomôcť pri upokojení a znížení nadmerného stresu.
   • Začnite tým, že si na 5 sekúnd natiahnete prsty na nohách, potom si 10 - 20 sekúnd oddýchnete. Potom sa pomaly prepracujte smerom k telu a natiahnite sa - ochlaďte takmer každú svalovú skupinu tela na temeno hlavy.

3. 

   Meditujte. Toto je odveká metóda na elimináciu stresu, bolesti a paniky z tela. Meditácia sa zvyčajne vykonáva na pokojnom a bezpečnom mieste. Môžete si sadnúť alebo ľahnúť. Meditácia sa zvyčajne robí so zatvorenými očami, ale môžete tiež otvoriť oči a pozrieť sa na konkrétny požadovaný bod. Zbavte sa všetkých myšlienok a skúste sedieť len sama so sebou.
   • Cieľom meditácie je vyčistiť myseľ. Ak ste rozptýlení, jednoducho presmerujte svoju pozornosť na proces meditácie jednoducho a bez úsudku.
   • Môžete tiež meditovať na konkrétny predmet. Napríklad, ak sa bojíte hovoriť na verejnosti, môžete meditovať a myslieť na to, až keď budete ticho sedieť.

4. 

   Zmeňte svoju neverbálnu komunikáciu. Keď sa cítime znepokojení, vystrašení alebo ohrození, často sa skrývame, aby sme sa ukryli alebo zmenšili svoje telá. Ak sa povaľujete, dávate svetu vedieť, že si nie ste istí bez toho, aby ste museli používať jazyk. Pretože správanie je často spojené s emóciami, ak zmeníme držanie tela a neverbálnu komunikáciu, začneme cítiť rozdiel. Státie a sedenie vo vzpriamenej polohe je vynikajúci spôsob, ako preukázať dôveru a pozitívne neverbálne komunikačné metódy.
   • Ak stojíte, zatlačte ramená dozadu. Stojte vzpriamene a opierajte sa dozadu o stenu, aby ste si vyrovnali chrbát.
   • Ak sedíte, uistite sa, že sa chrbát opiera o stoličku vo vzpriamenej polohe namiesto toho, aby sa opieral dozadu a predkláňal sa.

5. 

   Precvičujte všímavosť. Všímavosť sa zameriava na činy, pocity, na to, čo vidíte a čo sa deje vo vašom okolí. Všímavosť vám pomáha sústrediť sa na súčasný okamih namiesto toho, aby ste sa obávali o budúcnosť alebo premýšľali o tom, čo sa stalo v minulosti. To je obzvlášť užitočné, keď máme obavy z blížiacej sa strašidelnej udalosti.
   • Precvičujte všímavosť hravými prostriedkami, ako je konzumácia cukríkov, a zamerajte sa pritom na to, ako sa cítia a ako vyzerajú, a potom na chuť a pocity cukrovinky v ústach. kamarát. Zamerajte sa výlučne na cukrovinky a na to, ako sa budete cítiť, keď ich budete jesť. Zjedzte každý malý kúsok cukríka a pochutnajte si na ňom.
   • Vyberte predmet v miestnosti a zamerajte sa na neho. Pozri sa na to, preskúmaj to, dotkni sa to, zdvihni to a preskúmaj každý ich detail. Potom môžete napísať všetko, čo ste si o položke všimli, a podeliť sa o skúsenosti s ostatnými.

6. 

   Precvičte uzemnenie. Zameranie na niečo môže byť účinné v časoch úzkosti, stresu a nepokoja. Pomôže vám to sústrediť sa a slúži tiež ako chvíľkové rozptýlenie, aby ste prestali myslieť na svoje emócie a sústredili svoje energie na konkrétnu vec.
   • Súvisí to aj s činnosťami, ako je pomenovanie každého iného objektu v miestnosti a toho, čo robí.
   • Môžete pomenovať každý štát alebo farbu, na ktorú si spomeniete.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Venujte pozornosť svojmu zdraviu

1. 

   Cvičte pravidelne. Cvičenie je jednou z najlepších metód na zmiernenie úzkosti a nepokoja. Hľadajte cvičenie, ktoré vám pomôže zmierniť úzkosť. Urobte niečo, čo zvýši krvný obeh a budete schopní odstrániť stres z tela.
   • Venujte sa zábavným činnostiam, ako sú prechádzky, jogging, turistika, plávanie, cyklistika, jóga, tenis alebo tanec.

2. 

   Nepoužívajte alkohol alebo iné drogy. Alkohol a iné tlmiace látky môžu poskytnúť okamžité uvoľnenie, ale z dlhodobého hľadiska vám nepomôžu prekonať úzkosť. Iba zvyšujú záťaž vašej úzkostnej situácie a nikdy sa nebudete môcť naučiť, ako so svojou úzkosťou zaobchádzať zdravšie a prispôsobivejšie. Namiesto toho sa stanete závislí od tejto látky, aby ste znížili úzkosť. Závislosť od látky môže byť škodlivá pre vaše zdravie a celkovú pohodu.

3. 

   Nepoužívajte príliš veľa kofeínu. Káva, sýtené nápoje, energetické nápoje - všetky obsahujú kofeín a namiesto toho, aby vám pomohli upokojiť sa, zvýšia hladinu úzkosti.
   • Namiesto toho, aby ste pili niečo, čo môže zvyšovať úzkosť a stres, môžete piť harmančekový čaj.
   • Ak pijete kofeínový nápoj každý deň, neprestávajte ho na chvíľu úplne prestať konzumovať. Množstvo, ktoré používate, môžete pomaly znižovať.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Zmena spôsobu myslenia

1. 

   Zamerajte sa na svoje ciele, nie na svoje starosti. Úzkosť môže pochádzať zo strachu. Staráme sa skôr o to, čo sa môže stať, ako sa sústrediť na súčasnosť a to, čo chceme, aby sa stalo. Niekedy sa o niečo trápime natoľko, že to skutočne zrealizujeme. Napríklad, ak sa bojíte a premýšľate, že pri reči koktáte, môžete to skutočne dosiahnuť. Toto sa nazýva „samoplniace sa proroctvo“.
   • Namiesto toho, aby ste sa zamýšľali nad tým, čo sa môže stať zlým, premýšľajte o pozitívnych veciach, ktoré chcete, aby sa stali (napríklad jasný, stručný a spoľahlivý prejav). .
   • Predstavte si, že sa vám darí prekonávať vec, ktorá vás znepokojuje. Popremýšľajte, ako sa po skončení budete cítiť.

2. 

   Prijmite svoje pocity. Niekedy, keď sa u nás vyvinú negatívne pocity, chceme sa ich okamžite zbaviť alebo sa ich pokúsiť skryť. Táto emócia však existuje z nejakého dôvodu - poskytnúť nám informácie o tom, čo sa deje, aby sme mohli podľa toho konať. Upravte svoje myšlienky tak, aby ste sa sústredili na myšlienku, že je v poriadku cítiť nervózny. Úzkosť je prirodzená reakcia a každý z nás ju musí v určitom okamihu pocítiť. Buďte trpezliví sami so sebou.
   • Zakaždým, keď si všimnete, že negatívne myslíte na svoje pocity typu „Ach, mám také obavy. Je to na hovno. Namiesto toho si povedzte: „Cítim sa nervózny a to je normálne. Je to prirodzený pocit a dokážem ho prekonať. “

3. 

   Zamerajte sa iba na jednu situáciu. Namiesto toho, aby ste boli znepokojení a ohromení veľkosťou situácie, myslite iba na malú časť problému a vyrovnajte sa s ním. Začnite tým, že budete jednoduchý. Predtým, ako sa pustíte do riešenia celého problému, venujme sa mu postupne.Potom trochu viac, a trochu viac.

4. 

   Zmeňte svoje negatívne myšlienky. Pri premýšľaní o konkrétnej situácii alebo udalosti majú ľudia často negatívne myšlienky, vďaka ktorým sa cítia viac znepokojení. Medzi tieto typy myslenia patrí: prehlbovanie problému (premýšľanie o najhoršom, čo sa stane), čítanie mysle druhého človeka (myslenie, že viete, čo si myslia iní ľudia), a veštenie (verenie) viete, čo sa stane). Zistite, kedy máte tieto typy myšlienok, a okamžite ich opravte.
   • Napríklad, ak zistíte, že máte tendenciu tento problém zhoršovať, položte si otázku: „Skutočne sa svet skončí, ak sa stane táto zlá vec? Aké zlé to bude? Je možné, že to nedopadne tak zle? “.
   • Pomysli na dobu, keď si sa kedysi cítil veľmi sebavedome. Zamerajte sa na pozitívne myšlienky, ako sú priatelia, dobré časy a dobré skúsenosti.
   reklama

Rada

• Uvedomte si, že nemôžete ovládať každú situáciu. Mali by ste sa pokúsiť byť ochotní čeliť všetkým možným výsledkom a naučiť sa prijímať to, čo neviete.

Výstraha

• Pri pokuse o niečo, čo vás znepokojuje, nezabudnite na svoju bezpečnosť. Ak vaše ciele súvisia s nejakou nebezpečnou činnosťou (ako je potápanie, parašutizmus alebo závodenie), uistite sa, že ste boli dobre vyškolení a pripravení odborníkom. urobte pre seba bezpečnostné opatrenia. Nerobte kroky, ktoré by mohli ohroziť vaše zdravie alebo ak na to nie ste správne vyškolení.