Obsah

• Kroky

Cítiť sa frustrovaný alebo frustrovaný je normálna súčasť života. Konflikty a stres v práci, doma alebo v spoločenskom živote vás môžu rozladiť a to len ukazuje, že ste človek. Našťastie si môžete zvoliť, ako sa budete správať a reagovať na tieto situácie. S trochou vedomostí a praxe sa môžete naučiť zvládať svoje vlastné reakcie a zostať v pokoji bez ohľadu na situáciu.

Kroky

1. časť z 3: Buďte pokojní pred očami

1. 

   Počítajte do 10. Prestávkou a počítaním do 10 rokov sa oddeľujete od svojich pocitov a myšlienok. Predstavte si, že s každým číslom dosiahnete novú úroveň upokojenia vo vašom myslení. Pri odpočítavaní od 10 do 1 sa sústreďte na počet a túžbu vytvoriť pokojný priestor. Túto metódu opakujte, kým sa vaša myseľ neupokojí.
   • Ak potrebujete trochu viac času, môžete odpočítavať od 100. Uvoľní vás to a dá vám čas na upokojenie.
   • Vyškolený hypnoterapeut bude často používať počítanie, ktoré vám pomôže naučiť sa upokojiť a relaxovať.
   • Cvičenie na počítanie môžete robiť aj kdekoľvek: doma, v kúpeľni, vo výťahu a kdekoľvek sa objavia negatívne myšlienky a sklamania. Ak napríklad šoférujete a niekto vám skríži cestu, zastavte a počítajte do 10.

2. 

   
   
   Dýchajte, aby ste sa okamžite uvoľnili. Ak ste v strese, vaše telo aktivuje to, čo je známe ako „bojujte alebo sa odovzdajte“. Váš sympatický nervový systém začne zvyšovať vašu srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu, naťahovať svaly a pripravovať vaše telo na útok. Nájdite si čas na zhlboka dýchanie, doprajte svojmu mozgu dostatok kyslíka, spomalite srdcovú frekvenciu a uvoľnite sa. Takto môžete produktívnejšie a pohotovejšie reagovať na hnev alebo nepohodlie. Nájdite miesto, kde môžete byť sami najmenej 10 minút, aby ste sa sústredili na svoje dýchanie. Ak chcete, pustite si upokojujúcu hudbu. Môžete tiež vyskúšať jedno z nasledujúcich dychových cvičení:
   • Dýchajte pri počítaní do 10. Pri počítaní párnych čísel sa nadýchnite a pri počítaní nepárnych čísel výdych. Môžete dokonca pridať niekoľko jednoduchých fantasy obrázkov vizualizáciou, že dýchate v relaxačných farbách, ako je modrá alebo zelená. Pri výdychu si predstavte sivý slivkový dym predstavujúci negatívne myšlienky alebo pocity, ktoré opúšťajú vaše telo.
   • Pohodlne sa usaďte s rukami na bruchu. Zhlboka sa nadýchnite vzduchu do brucha a úplne vydýchnite. Vedzte, kde je vaše telo pod napätím.Mnoho ľudí napríklad často prežíva svalové napätie na krku, ramenách, krížoch alebo na rukách a rukách. Nechajte vzduch vniknúť do oblasti pod stresom a pri výdychu nechajte rozptýliť napätie.
   • Pri cvičení vám môže pomôcť aj prehrávanie relaxačnej hudby.

3. 

   
   
   Oddeľte sa od smutnej situácie. Ak váš konflikt zahŕňa niekoho iného, ​​niekoľkokrát sa nadýchnite, rýchlo vysvetlite, že ste naštvaní (bez toho, aby ste zachádzali do podrobností), a choďte preč. To pomôže vytvoriť samostatný priestor pre váš mozog, aby sa vyrovnal s vašimi emóciami, a tiež vám umožní mať pocit, že máte nad situáciou kontrolu. Pamätajte, že máte veľa možností a sú to nástroje, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
   • Nemusíte zachádzať do podrobností a nemali by ste iba narýchlo odvracať zrak, ak ste naštvaní - to môže pozastaviť rozhovory medzi vami a druhou osobou. Namiesto toho by ste mali povedať niečo ako „Momentálne som naozaj naštvaný a potrebujem si dať pauzu. Pôjdem sa prejsť.“
   • Môžete chodiť tak dlho, ako chcete. Predstavte si, že pri každom vašom kroku vypúšťate frustráciu z nôh. Skúste sa prejsť v parku alebo v oblasti s množstvom stromov a nechajte sa prestať myslieť na to, čo vás robí nešťastným.

4. 

   
   
   Uznajte svoje myšlienky. Venujte pozornosť negatívnym myšlienkam o situáciách, ktoré vás znepríjemňujú. Prijmite, že ste naštvaní. Rozčúlenie nie je pocit hlúposti alebo malichernosti; je to prirodzená ľudská emócia a musí ju zažiť každý. Každý má právo na to, aby sa rozčúlil, a vždy, keď sa rozčúlime, máme možnosť dozvedieť sa o spúšťačoch, ktoré spúšťajú naše silné emočné reakcie. Dovoľte si cítiť sa nešťastný z problému, ktorý vás sklame. Týmto spôsobom budete k sebe úprimnejší a pomôže vám upokojiť sa.
   • To sa na začiatku môže zdať ťažké a dokonca kýčovité, ale skúste si so sebou hovoriť, aby ste si precvičili prijímanie svojich emócií. Povedzte si: „Momentálne sa cítim veľmi rozrušený. To je normálne. Môžem mať kontrolu nad tým, ako na tieto pocity reagujem.“
   • Keď ste naštvaní, zvážte, či si svoje myšlienky nezapíšete. Uznajte, že ste krátkodobo smutní, a potom, keď sa upokojíte, preskúmajte svoje myšlienky.

5. 

   Hlasno sa smejem. Môžete vyhľadať zábavný obrázok na telefóne alebo na internete alebo premýšľať o vtipe, ktorý vás vždy rozosmeje, alebo o niečom zábavnom, čo ste už počuli alebo videli. Frustrácia je emócia, ktorá je úplne normálna a ako každý iný pocit ju zvládnete. Z krátkodobého hľadiska musíte byť veselší, aby ste zostali pokojní a zdravo sa rozhodovali, ako sa vyrovnať s nepríjemnými pocitmi. Prestaňte sa snažiť vyriešiť konflikt alebo problém, kým nebudete myslieť jasnejšie.
   • Smiech vám môže pomôcť upokojiť sa, zostať pokojný a zvládnuť nepríjemné pocity zdravo. Nejde o snahu zmierniť frustráciu, ktorú cítite.
   • Uistite sa, že použitý humor nie je zlý alebo sarkastický, pretože vás vlastne ešte viac rozladí.

6. 

   Počúvajte upokojujúcu hudbu. Nájdite si čas a ponorte sa do akejkoľvek hudby, ktorá vás môže upokojiť, zatiaľ čo dýchate a relaxujete. Ak chcete, môžete si aj zatancovať alebo zaspievať. Byť aktívny a tvorivý vám tiež pomôže upokojiť telo a spojiť sa s vašimi pocitmi. Týmto spôsobom sa dostanete do lepšej situácie, aby ste sa vyrovnali s tým, čo vás rozrušuje.
   • Mali by ste hľadať hudbu so 60 údermi za minútu, pretože pomôžu vášmu mozgu synchronizovať váš srdcový rytmus a rytmus hudby. Takto sa vytvorí pokojný a uvoľnený stav. Veľkou pomocou vám bude hudba bez hlasu, jemný džez, „ľahko počuteľná“ hudba alebo spevák skupiny New Age ako Enya.
   • Nájdete pomerne veľa webových stránok, ktoré poskytujú upokojujúcu hudbu pre váš telefón. Odtiaľ sa bude dať ľahko upokojiť.
   • Najdôležitejšie je, aby ste milovali hudbu, ktorú počúvate. Aj keď je všeobecne známe, že počúvanie silnej hudby vás ešte viac nahnevá, výskum medzi nimi zatiaľ nenašiel jasnú súvislosť. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že počúvanie „silnej“ hudby, ak sa vám páči, zvýši vaše pozitívne emócie, keď ste nahnevaní alebo rozladení.

7. 

   Zmeňte svoje myslenie. Zmeňte svoje negatívne myšlienky na pozitívne myšlienky. To vám pomôže zlepšiť náladu, bojovať proti pocitom nepohodlia alebo frustrácie a zachovať pokoj. Precvičte si pozitívny jazyk, aby ste sa upokojili.
   • Napríklad, ak ste smutní, že ste náhodou niečo zlomili, mohli by ste si myslieť: „Veci sa pre mňa nikdy nehodia.“ Alebo „Veci sú vždy pokazené“. Toto je príklad myšlienky „byť zjedení až domov“, obľúbeného „úskalia“ myslenia. Namiesto toho skúste zmeniť svoje myslenie na „Je to iba nehoda. Nehody sa stávajú často.“ Alebo: "Ktokoľvek robí chyby. Neznamená to, že sa musím rozčuľovať."
   • Môžete sa tiež cítiť nešťastní, ak budete robiť závery o iných ľuďoch alebo si veci „prispôsobíte“ a urobíte z nich vaše problémy, keď pravda nie je. Napríklad, ak sa vám niekto pripletie do cesty, budete sa hnevať a veríte, že vám ten človek zámerne ublížil. Toto je personalizácia. Nájdite si chvíľu na premyslenie situácie. Možno vás vodič nevidí, alebo má zlý deň, a preto sa nesústredí, alebo že je nový vodič a nie je si istý svojimi schopnosťami. Existuje mnoho ďalších vysvetlení, nie nevyhnutne, že daná osoba chce na vás zaútočiť. Majte to na pamäti, pretože pocit napadnutia alebo ublíženia je častou príčinou hnevu.

8. 

   Motor. Môžete uvoľniť stres fyzickou aktivitou, aby ste upokojili svoje telo. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, prírodné chemikálie, ktoré zvyšujú vašu náladu. Mierne cvičenie môže znížiť stres a úzkosť.
   • Skúste ísť do telocvične alebo si zacvičiť údery do vreca s pieskom alebo si zabehať. Alebo sa môžete venovať jemnejším činnostiam, ako je strečing alebo chôdza.
   • Aby ste svaly jemne natiahli, musíte dýchať a zároveň natiahnuť ruky, nohy a chrbát. Venujte pozornosť telu a jeho húževnatosti. Svalová kontrakcia zvyšuje krvný obeh v tele a pomáha tak upokojiť napäté svaly. Zároveň sa vďaka tomu budete cítiť ostražitejšie a uvoľnenejšie.
   • Mnoho ľudí sa cíti pohodlnejšie upriamiť svoju pozornosť na čistenie. Upratovanie má niečo spoločné s fyzickou vecou, ​​je účinné okamžite a odvádza vašu myseľ procesom pozitívnej a produktívnej činnosti. Frustrácia môže tiež zvýšiť pocity napätia, takže upratovanie vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pokojnejšie a uvoľnenejšie.
   reklama

2. časť z 3: Vytvorte pokojné myslenie

1. 

   Pochopte, že nemôžete ovládať ostatných. Ste jediný, kto môže kontrolovať vaše činy a reakcie. To však bohužiaľ znamená, že sa nebudete môcť chrániť alebo úplne izolovať od ostatných, aby ste sa nerozčúlili. Starajte sa o seba, aby ste si mohli postaviť bariéru proti frustrácii a nepríjemným situáciám vo vašom živote. Táto metóda vám pomôže zostať v pokoji v nepríjemných každodenných situáciách. Uvedomte si, že ste oprávnení iba tým, ako sa cítite.
   • Napríklad nezodpovední vodiči, nepríjemní spolupracovníci alebo konflikty vo vzťahoch sú mimo vašu kontrolu. Môžete však ovládať, ako reagujete na mrzutosť.
   • Skúste si dať čas na to, aby ste sa rozmaznávali, napríklad venovať si čas prečítaniu dobrej knihy, relaxačným kúpeľom alebo prechádzkou po okolí.Táto technika starostlivosti o seba vám pomôže upokojiť sa.

2. 

   Použite metódu RAIN.DUŠŤ je skratka, ktorá vám môže pomôcť precvičiť pozornosť v každodennom živote. Mnoho výskumných štúdií preukázalo, že prax všímavosti môže pomôcť odbúrať stres.
   • Vidieť skúsenosť (Rpoznať skúsenosť). Uvedomte si, čo sa deje v súčasnosti. Cíťte svoje vlastné pocity, svoje zážitky z tela a myšlienky, ktoré formujete.
   • Dovoľte im cítiť ich (Anechajte sa cítiť týmito vecami). Keď určitá skúsenosť vyvolá negatívne myšlienky a pocity, dovoľte si ich precítiť. Často krát potlačíme svoje emócie a vďaka tejto akcii sa budeme cítiť viac vystresovaní a rozladení. Uvedomte si, že vaše pocity sú skutočné a že nie sú „správne“ alebo „nesprávne“ - jednoducho sa objavia.
   • Študujte situáciu s láskavosťou (Jas láskavosťou preskúmať situáciu). Musíte prejaviť rovnakú empatiu, akú prejavujete voči svojmu priateľovi. Napríklad, ak sa budete cítiť v strese, budete si myslieť, že ste hlúpi alebo zbytoční. Preštudujte si, prosím, svoje myšlienky. Povedali by ste tieto veci svojim priateľom? Namiesto toho sa pokúste prejaviť láskavosť sebe samému tým, že mu poviete niečo sympatické ako „Zaslúžim si to“.
   • Vrodený pocit sebalásky (Naturálne láskavé vedomie) sa objaví, keď urobíte tri kroky uvedené vyššie. Toto vám umožní oddeliť sa od zovšeobecnení ako „Som porazený“ alebo „Som hlúpy“. Uvidíte, že tieto myšlienky často prichádzajú, keď ste vystrašení alebo neistí.

3. 

   Precvičujte meditáciu všímavosti. Mnoho štúdií preukázalo, že meditácia pomáha vášmu mozgu zmeniť reakciu na stresové faktory. To platí najmä pre meditáciu všímavosti, ktorá bola široko študovaná.
   • Na dosiahnutie výsledkov nemusíte hodiny meditovať. Aj 15 minút meditácie denne vám pomôže stať sa pokojnejším. Napríklad pre niektorých ľudí je užitočné meditovať hneď po rannom prebudení. V tomto okamihu ste v pokojnom a ospalom stave. Stačí stlačiť tlačidlo odloženia na hodinkách, posadiť sa a sústrediť sa na svoje dýchanie.
   • Denná meditácia pomôže znížiť vašu stresovú reakciu, uľahčí vám zbavenie sa menších frustrácií a rozvinie pokojnejšie myslenie, keď čelíte konfliktom akéhokoľvek druhu.

4. 

   Jóga. Bolo klinicky dokázané, že jóga pomáha znižovať stres, úzkosť a depresie. Takmer každý druh jogy obsahuje meditáciu, dychové cvičenia a ľahký pohyb, čo z nej robí skvelú techniku, ktorá vám pomôže upokojiť sa a zvládnuť stresovú reakciu. Existujú rôzne druhy jogy, preto si nájdite hodinu jogy, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam, a nechajte sa viesť niekým, s kým sa pri cvičení cítite pohodlne. Mali by ste cvičiť jogu v pokojnom prostredí, ktoré vám môže pomôcť relaxovať. Uvoľnite svoju myseľ pripojením sa k svojim emóciám a telu.
   • Pamätajte, že pri joge nejde o to, aby ste sa dostali do formy, ani o súťaživosť.
   • Viac podrobností nájdete v našich ďalších článkoch o joge.

5. 

   Každý deň venujte pozornosť svojim emóciám. Zvážte pocity, ktoré prežívate. Rešpektujte ich a to vám pomôže pokojnejšie reagovať na to, čo vás vedie k smútku. Svoje pocity si môžete zapísať do denníka, denník bude vašou ochrannou podložkou. Denníky o vašich pocitoch vám pomôžu znížiť stres a zvládnuť úzkosť a depresiu.
   • Objavenie svojich emócií vám pomôže upokojiť sa a posilniť sa pri zvládaní vašich každodenných výziev, pretože viete, že svoje emócie máte vždy k dispozícii.
   • Nezabudnite v žurnále prejaviť sympatie. Štúdie preukázali, že iba písanie o negatívnych pocitoch alebo strese nestačí na to, aby bolo efektívne; Keď sa tieto pocity objavia a prídu s riešením, musíte sa pokúsiť byť k sebe láskaví.
   • Napríklad, ak vás zamestnanca veľmi nahnevá, napíšte svoje skúsenosti do denníka. Čo sa stalo? Ako ste sa cítili? Ako ste zareagovali v tej chvíli? Prajete si niečo zmeniť na tom, ako reagujete? Čo urobíte v budúcnosti, aby ste sa vyhli tejto reakcii?
   reklama

Časť 3 z 3: Lepší výber životného štýlu

1. 

   Cvič. Snažte sa cvičiť každý deň, aj keď je to iba akt chôdze alebo 20 minút tancovania. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, prírodné lieky proti bolesti, ktoré pomáhajú relaxovať a regulovať vašu náladu. Vaše telo sa tiež bude cítiť pokojnejšie.
   • Zostať neaktívny môže namáhať vaše svaly a stresovať vás, čo vám uľahčí prehnane reagovať na situácie, ktoré vás rozladia.

2. 

   Vyhýbajte sa kofeínu a cukru. Oboje spôsobí, že vaše nadobličky produkujú viac hormónov, čo vás rozčuľuje. Zároveň vám bude sťažené uvoľnenie a zachovanie pokoja. Skúste na pár týždňov obmedziť kofeín a cukor a zistite, či sa cítite pokojnejšie a uvoľnenejšie. Potom môžete pomaly pridať trochu viac cukru alebo kofeínu, ak chcete.
   • Aj keď sa rozhodnete konzumovať kofeín, nezabudnite, že dospelí by nemali brať viac ako 400mg kofeínu denne alebo 100mg denne, ak ste tínedžer.
   • Snažte sa mať zdravé občerstvenie každé 3 až 4 hodiny. To vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi a zabráni zmenám nálady, vďaka ktorým sa budete cítiť viac rozrušení.

3. 

   Nepoužívajte alkohol na zníženie stresu. Aj keď je pomerne bežné používať alkohol ako stratégiu zvládania stresu, nie je to zdravý postup. Môžete občas piť spoločensky, ale nemali by ste alkohol považovať za prostriedok na zmiernenie stresu. Iba tak riskujete zneužívanie a závislosť od alkoholu.
   • Ak pijete alkohol, mali by ste piť iba s mierou. Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uvádza, že muži by mali vypiť najviac 4 nápoje denne a najviac 14 nápojov týždenne; ženy by nemali mať viac ako 3 nápoje denne a nie viac ako 7 nápojov týždenne.
   • „Pohár“ je asi 350 ml bežného piva, asi 230 ml - 260 ml sladového vína, asi 150 ml vína alebo asi 45 ml (malý pohár) 40% alkoholu.
   • Vyhnite sa konzumácii alkoholu pred spaním. Aj keď spočiatku bude ospalý, alkohol zasahuje do vášho spánkového cyklu REM a vyčerpá vás nasledujúce ráno.

4. 

   Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku je častou príčinou stresu a úzkosti. Štúdie v USA preukázali, že väčšina Američanov potrebuje viac spánku ako zvyčajne. Urobte niekoľko krokov, aby ste sa dobre vyspali:
   • Pred spánkom si urobte rutinu. Pred spánkom sa držte ďalej od obrazoviek, ako sú televízory alebo počítače. Vypite šálku bylinného čaju alebo si urobte horúci kúpeľ. Robte to isté každý večer pred spaním.
   • Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a nikotínu. Sú to stimulanty a sťažia vám spánok.
   • Zachovajte konzistenciu. Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Táto akcia pomôže správnemu fungovaniu vašich denných hodín.

5. 

   Rovnováha medzi prácou a životom. Nezabudnite si naplánovať niečo, na čo sa môžete tešiť, či už sú to prázdniny, voľný čas doma, obľúbená televízna šou alebo hodina. Staráš. Mali by ste mať pocit, akoby váš život mal rovnováhu medzi úlohami, ktoré musíte urobiť, a prácou, ktorú chcete robiť. Uvedomenie si, že sa o seba staráte týmto spôsobom, vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a spokojne.Obidve tieto ochranné bariéry vás môžu ochrániť pred rozrušením a negatívnou reakciou.
   • Stanovte hranice pre pracovný a osobný život. Napríklad si povedzte, že mimo pracovnej doby nebudete odpovedať na e-maily týkajúce sa práce.
   • Efektívne spravujte čas. Mnoho dospelých stráca v pracovných dňoch príliš veľa času, čo môže znamenať, že budete musieť pracovať „doma“. Snažte sa robiť veci v spoločnosti, aby ste si prácu nemuseli nosiť so sebou.
   • Dohodnite si čas na zábavu. Najmä ak máte dosť nabitý program, môže vám uniknúť „súkromný čas“ pre seba úplne. Skúste si naplánovať odpočinok a v prípade potreby ho môžete dokonca pridať do svojho harmonogramu. Urobte „súkromný čas“ rovnako dôležitým ako každé iné stretnutie.
   reklama