Ako ovládať tieňový box pre zábavu a cvičenie

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Typy tieňových bojov
Metóda 2 z 2: Vytvorte si cvičebnú sadu tieňového boxu
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Shadowboxing je úder do vzduchu, zvyčajne bez súpera, len ako fyzické cvičenie. Názov je prevzatý z aktivity, kde človek stojí blízko steny a predstiera, že udiera päsťou do svojho tieňa, čo sa odráža na stene. Väčšina profesionálnych boxerov začína svoje školenie tým, že sa naučí rýchlo a silne vyraziť vzduch z rôznych uhlov, kým nedostane rukavice. Nie je však potrebné, aby ste boli boxer, alebo sa dokonca zaujímate o tento šport, aby ste použili techniky tieňového boxu na odbúranie stresu, cvičenia alebo len tak pre zábavu. Na to, aby ste na niekoľko minút vyrazili vzduch, nie je potrebné takmer žiadne vybavenie, a napriek tomu je to skvelé dychové cvičenie, ktoré je veľmi prospešné pre srdce, pľúca a svaly. Prečítajte si viac a zistite, ako používať shadowbox pre zábavu alebo cvičenie.

Kroky

Metóda 1 z 2: Typy tieňových bojov

1 Postavte sa pred zrkadlo s nohami na šírku ramien. Urobte malý krok vpred s vedúcou nohou. Pokrčte kolená, aby ste v prípade potreby mohli pohnúť nohami, a ruky držte hore na prsiach. ...
2 Naučte sa základné techniky tieňového boxu a vytvorte si vlastný cvičebný program, ktorý nevyžaduje vybavenie. Musíte sa dostať do pózy písmena „T“ a namáhať chrbát a ramená. Napnite centrálne svaly a pokúste sa pomaly robiť nasledujúce údery:
- Jab. Toto je rýchly úder namierený na hlavu vášho tieňa. V boxe sa používa skôr na omráčenie súpera ako na knock -out. Tento úder môžete vykonať pravou aj ľavou rukou. Vytvorte kombináciu ľavého a pravého úderu pri zachovaní napnutej a stabilnej polohy tela.
- Vykonajte priamy úder (kríž). Jedná sa o veľmi silný úder pravou alebo ľavou rukou. Toto je vyrazený úder do hlavy vášho tieňa. ...
- Vytvorte háčik. Ľavý alebo pravý háčik začína päsťou pri brade. Pravý háčik by mal ísť mierne doprava, potom stočiť doľava po bradu vášho tieňa.Ľavý háčik sa vykonáva v opačnom smere. br>
- Vykonajte odkaz. Pokrčte kolená, spustite sa o 15 centimetrov a potom urobte rýchly a silný úder do brady svojho „protivníka“.
- Udierajte telo rovno. Ľahko pokrčte kolená a smerujte údery na ľavú a pravú stranu tieňa.

Metóda 2 z 2: Vytvorte si cvičebnú sadu tieňového boxu

1 Nájdite si voľné miesto doma, v kancelárii, v telocvični, v hotelovej izbe alebo vonku. Ak chcete vytvoriť protivníka, použite zrkadlo alebo za sebou zapnite jasné svetlo, aby sa váš tieň odrážal na stene. Cvičebný program tieňového boxu je možné cvičiť takmer kdekoľvek a takmer v akomkoľvek oblečení.
- Najlepšie je nosiť ploché topánky než topánky s podpätkami. Uprednostňuje sa atletická obuv s ortopedickými vložkami, aby ste do svojho cvičebného programu mohli začleniť elastické pohyby.
2 Dostaňte sa do správnej polohy a cvičte údery pomaly 1 minútu. Napnite svaly rúk a robte čo najpomalšie pohyby. Keď ste si istí, že ste pripravení zvýšiť svoju rýchlosť, môžete sa začať pohybovať rýchlejšie.
3 Vyrazte do vzduchu 3 minúty pri akejkoľvek rýchlosti. Zapnite časovač, aby sa spustil súčasne s hodinami. Robte rovnaké údery alebo používajte rôzne kombinácie, pričom pokrčte kolená a napnite centrálne svaly, aby ste sa naučili balansovať. ...
4 Teraz pridajte prácu nôh. Striedajte výpady, drepy, prehodenie nôh alebo poskakovanie spredu dozadu, ako keby ste boli pripravení nasledovať súpera okolo ringu. Kopanie a odrážanie zvyšuje intenzitu tohto kardiovaskulárneho cvičenia.
- Môžete vykonávať prácu rúk (kopov) a nôh oddelene a potom sa ich pokúsiť skombinovať. Musíte byť opatrní, aby ste si pri pohybe udržali dobré držanie tela a stredné svaly boli v napätí.
5 Rýchlo udrite tri minúty. Boxer zvyčajne urobí asi 250 - 300 úderov za 3 minúty. Keď začnete cvičiť, budete oveľa pomalší, takže si spočítajte počet úderov a pracujte na tom, aby ste dosiahli takú rýchlosť.
6 Odpočívajte medzi tromi minútami. Na začiatku sa kvôli rýchlym kopom a kopom zvýši váš srdcový tep a potenie. Postupom času, keď budete pokračovať v tieňovom boxe, môžete do svojho programu pridať cvičenie na jeho zlepšenie.
7 Začnite cvičiť v intervaloch. Útočte 3 minúty, potom skočte, skákajte cez lano alebo skákajte po schodoch jednu minútu. Tento súbor cvikov opakujte tri až päťkrát, aby sa dobre zahrial kardiovaskulárny systém.
8 Relaxujte pomalým boxovaním tieňa. Sústreďte sa na každý úder, stiahnite si svaly a podávajte údery tak pomaly a voľne, ako je to len možné. Vykonajte to 1 až 3 minúty. Vráťte sa k rýchlemu cvičeniu hneď, ako sa vám vráti dych.
9 Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho cvičenia z hľadiska aerobiku a sily, pridajte váhu. Úder s hmotnosťou 0,5 až 1,4 kilogramu, bezpečné záťaže na zápästie alebo boxerské rukavice so závažím. Všetky tieto položky je možné zakúpiť vo väčšine športových obchodov.

Tipy

Shadowboxing päť minút v práci je skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Ak sa cítite preťažení alebo preťažení, nájdite prázdnu miestnosť bez okien a urobte niekoľko úderov do vzduchu. Tieňový box je navyše užitočný na zmiernenie napätia v ramenách, pažiach, hrudníku, zápästiach a rukách a môže zabrániť opakovanému stresu z práce s počítačom.
Prehrávajte hudbu s frekvenciou presahujúcou 120 úderov za minútu. To je možné vykonať pomocou magnetofónu alebo zariadenia iPod. Štúdie ukázali, že hudba môže pomôcť zvýšiť intenzitu cvičenia a tiež sa cítiť lepšie pri intenzívnom cvičení.

Varovania

Nezačínajte s cvičením tieňového boxu, ak máte chronické stavy rúk, ramien alebo zápästia. Poraďte sa so svojím lekárom, či tieto pohyby dokážete. Aj keď je tieňový box považovaný za ľahký aerobik s malým namáhaním tela, pridávanie kopancov alebo skokov spôsobuje veľké namáhanie tela, ktoré môže byť škodlivé pre kĺby.