Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Výpady dopredu
• Metóda 2 z 3: Pešie výpady
• Metóda 3 z 3: Bočné výpady
• Tipy
• Čo potrebuješ

Cvičenia, kde je dôležitá vaša telesná hmotnosť, aby boli vaše nohy, ruky a brucho silné, sú veľmi účinné. Cvičenia ako kliky, zhyby, drepy a výpady môžete využiť v kardio aj v silovom tréningu, ak cvičíte viac sérií naraz. Naučiť sa správne výpady vám môže pomôcť dostať do formy vaše štvorkolky, hamstringy, glutety a stehná.

Kroky

Metóda 1 z 3: Výpady dopredu

1. 1 Noste atletickú obuv. V takýchto topánkach vám bude vhodné výpady.
   • Nehádžte sa na podložku. Tieto cvičenia je najlepšie vykonávať na pevnom a rovnom povrchu.
2. 2 Postavte sa bokom k zrkadlu. Zrkadlo vám pomôže udržať sa na úrovni, aby ste sa počas cvičenia nezranili.
3. 3 Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Položte ruky na boky. Vytiahnite si žalúdok.
   • Uvoľnite hlavu, bradu nadol, postavte sa ešte viac vzpriamene a maximálne uvoľnite ramená. Je veľmi dôležité, aby ste počas výpadu stáli v správnej polohe.
4. 4 Vykročte pravou nohou o 0,6 - 0,9 m. Čím vyššie ste, tým ďalej sa môžete vrhnúť. Pri pohybe vpred držte chrbát vystretý.
5. 5 Mierne zdvihnite ľavú nohu tak, aby vaše prsty boli na podlahe a päta bola mimo podlahu.
6. 6 Pokrčte obe kolená súčasne. Ide o to, aby boli obe kolená pokrčené v 90 -stupňovom uhle. Uistite sa, že pravé koleno nevyčnieva za prst.
   • Pozrite sa do zrkadla, či cvičíte správne. Možno budete musieť upraviť svoju polohu, najmä ak ide o prvý výpad. Pravá noha je možno veľmi ďaleko alebo veľmi blízko. V prípade potreby situáciu napravte a potom to skúste znova.
7. 7 V tejto polohe vydržte 1 až 5 sekúnd. Zastavenie hybnosti vám dodá väčšiu silu vyliezť späť z výpadu.
8. 8 Odrazte sa pravou pätou a vstaňte. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy.
9. 9 Opakujte s ľavou nohou. Znova sa skontrolujte v zrkadle a opravte všetko, čo je potrebné urobiť. Opakujte to 10 -krát na každú stranu alebo urobte 2 alebo 3 série po 10 výpadov.
   • Aby ste zo svojho kardio alebo silového tréningu vyťažili maximum, musíte robiť výpady, kým sa vaše svaly neunavia a srdce vám začne biť rýchlejšie. Ak už nemôžete udržať požadovanú pozíciu, cvičenie ukončite.
   • Zvýšte náročnosť výpadov pomocou závaží. Začnite s 1 kg činkami v každej ruke. Položte ruky na bok. Robte výpady s týmito váhami. Zvyšujte hmotnosť, keď ste silnejší.

Metóda 2 z 3: Pešie výpady

1. 1 Nájdite rovné miesto. Športová dráha je veľmi vhodná.
2. 2 Položte nohy na šírku ramien. Vykročte pravou nohou dopredu podľa vyššie popísaných pokynov.
3. 3 Zostaňte v spodnej časti.
4. 4 Odrazte sa pravou nohou. Posuňte sa dopredu ľavou nohou. Pri zdvíhaní máte chodidlá na šírku ramien.
5. 5 Ľavou nohou sa držte a vychádzajte dopredu. Krok dopredu zopakujte pre celú dĺžku stopy. Odpočívajte pár minút a opakujte.
   • Zvýšte zložitosť zdvihnutím závažia počas výpadov vpred.

Metóda 3 z 3: Bočné výpady

1. 1 Položte nohy na šírku ramien. Pozrite sa do zrkadla, ak ide o prvý výpad.
2. 2 Mierne otočte chodidlá tak, aby boli päty bližšie ako prsty na nohách. Nesnažte sa nohu príliš krútiť, pretože si môžete poraniť kolená.
3. 3 Po celú dobu cvičenia držte chrbát vystretý a nasávajte žalúdok. Položte ruky na boky.
4. 4 Krok do strany 0,3 - 0,6 m. Vaša ľavá noha zostáva v rovnakej polohe.
5. 5 Pravé koleno dajte na zem. Dbajte na to, aby koleno nepresahovalo končeky prstov na nohách.
   • Pretože sú vaše prsty na nohách trochu vytočené, vaše koleno bude mať tiež mierny obrat. Malo by ísť o pokračovanie v línii vášho druhého prsta.
6. 6 Zostaňte v spodnej časti. Skontrolujte svoju polohu v zrkadle a opravte všetko, čo je potrebné.
   • Otestujte sa tým, že sa pokúsite zdvihnúť pravé prsty. Vaša telesná hmotnosť by mala byť na päte, takže sa nebudete môcť veľmi tlačiť dopredu.
7. 7 Odrazte pravou pätou a vráťte sa do východiskovej polohy.
8. 8 To isté zopakujte na ľavej strane. Vykonajte 10 výpadov na každú stranu. Môžete vykonať 10 výpadov na nohu alebo zmeniť nohy.

Tipy

• Keď máte tieto výpady vypracované, môžete prejsť k ťažším výpadom. Napríklad „výbušný výpad“ je založený na výpade vpred, budete však musieť vyskočiť z bočného výpadu doprava, prepnúť nohy a pristáť v bočnom výpade doľava.

Čo potrebuješ

• Športové topánky
• Zrkadlo
• Činky
• Športová dráha / povrch