Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Cvičenie na odbúranie tuku
• 2. časť zo 4: Naštartujte metabolizmus poriadne
• Časť 3 zo 4: Diéta na chudnutie
• Časť 4 zo 4: Meranie pokroku
• Tipy
• Varovania

Existuje veľa nebezpečných a neúčinných trikov, ako sa zbaviť brušného tuku. Aj keď neexistuje žiadna strieborná guľka, ktorá by sa konkrétne zameriavala na brušný tuk, v tomto článku vám vysvetlíme, čo spôsobuje zväčšenie pásu a ako sa zbaviť páskov na rukách.

Na krok

1. časť zo 4: Cvičenie na odbúranie tuku

1. Cvičte s krátkymi dávkami. Výskum naznačuje, že intervalové tréningy alebo iné krátke dávky energie vytvárajú svaly a vytrvalosť rýchlejšie ako tradičné cviky.
   • Skúste šprintovať. Bežte čo najrýchlejšie 20 sekúnd a potom opäť choďte, kým nebude dýchanie pokojné. Toto opakujte 10 minút.
   • Pre intervalový tréning nastavte bežecký pás, eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel. Najmodernejšie vybavenie je možné nastaviť na intervalový tréning, vďaka čomu je cvičenie na krátku dobu oveľa ťažšie.
   • Urobte si krátku prechádzku. Začleňte do svojho pracovného dňa určitú fyzickú aktivitu, napríklad vstaním od stola a rýchlou chôdzou 5 minút. Robte veľké kroky svižným tempom alebo choďte hore a dole po schodoch.
2. Získajte svoj srdcový rytmus. Cvičenia, ktoré zrýchľujú váš srdcový rytmus, zabezpečujú rýchle spaľovanie kalórií a odbúravanie tukov v celom tele vrátane brucha. Nielenže môžete spáliť brušný tuk, ale zvyčajne to je miesto, kde najskôr stratíte tuk pri cvičení, bez ohľadu na tvar alebo veľkosť tela.
   • Sledujte svoj počet najazdených kilometrov. Sledujte svoj pokrok sledovaním času, ktorý ubehnete míľu. Keď sa zlepší vaša výdrž, uvidíte, že sa čas skracuje.
   • Sledujte bolesti dolných končatín. Ak počas behu pocítite bolesť v dolných končatinách, pravdepodobne pri odložení veľmi zaťažujete vonkajšiu časť chodidla. Hľadajte topánky vyrobené špeciálne na opravu.
   • Nepreháňajte to Ak s kondičným tréningom ešte len začínate, skúste ísť 3-krát týždenne a až 4-krát skončíte, až budete pripravení.Každodenné chodenie nedáva telu dostatok času na zotavenie a budovanie svalov a môže to viesť k zraneniam.
3. Pridajte silový tréning. Štúdia zverejnená v časopise „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ z roku 2006 zistila, že kombinácia vytrvalostného tréningu a silového tréningu je pri zbavovaní sa brušného tuku účinnejšia ako samotný vytrvalostný tréning. Silový tréning môžete robiť s voľnými váhami, strojmi alebo elastickými pásmi.
4. Cviky na brušné svaly preskočte - zatiaľ. Cvičenie na brucho alebo brušáky vám dajú silné svaly, ale pravdepodobne ich pod brušným tukom neuvidíte. Cvičenie na brucho môže v skutočnosti spôsobiť, že váš žalúdok vyzerá hustejšie kvôli svalom. Namiesto toho skúste tieto cviky zamerať na svoje základné svaly:
   • Urobte most. Ľahnite si do polohy na vykonávanie klikov. Opierajte sa o lakte a neustále majte oči pri zemi. Zmluvte si brušné svaly, predstavte si, že pôjdete až k chrbtici. Zdvihnite nohy z podlahy, teraz stojíte na lakťoch a prstoch na nohách ako doska. Týmto by ste mali držať zadok dole a chrbát vystretý. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Nevyhýbajte sa ani nevykláňajte chrbát, ale udržujte ho čo najrovnejšie. Ak sa vám to na začiatku zdá ťažké, môžete si ako oporu použiť kolená. Snažte sa vydržať aspoň 30 sekúnd a cvik opakujte 3 až 5 krát.
   • Robte drepy (drepy). Postavte sa s chodidlami 20 - 25 cm od seba a roztiahnite ruky dopredu. Teraz sklopte boky dozadu, akoby ste si sadli. Urobte štyri série s 15 až 20 drepmi.
   • Natiahnite boky pásu. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Položte si pravú ruku na pravý bok a ľavú ruku zdvihnite hore tak, aby dlaň smerovala doprava. Nohy majte stále v strede a ľavou rukou siahajte nad hlavu tak, aby ste ľavú stranu narovnali. Urobte to 3 až 5 krát z každej strany.

2. časť zo 4: Naštartujte metabolizmus poriadne

1. Uvoľnite sa. Výskum naznačuje, že uvoľňovanie kortizolu (stresového hormónu) súvisí s nárastom brušného tuku. Tu je niekoľko stratégií riešenia každodenného stresu:
   • Doprajte si dostatok spánku. Väčšina dospelých potrebuje na správne fungovanie aspoň 7 hodín spánku.
   • Doprajte si čas na relaxáciu. Aj keď je to počas obedňajšej prestávky iba 15 minút, chvíľu zavrite oči, zhlboka a pokojne dýchajte a zabudnite na svoje starosti.
   • Držte stresory mimo svojej spálne. Pokiaľ je to možné, nepracujte vo svojej spálni. Povedzte si, že vaša spálňa je vyhradená na odpočinok a relaxáciu, a nechajte svoje starosti rozpustiť, hneď ako do tejto miestnosti vstúpite.
2. Skúste každý deň urobiť 10 000 krokov. V štúdii, kde bola skupina mužov požiadaná, aby znížili svoje denné kroky z približne 10 000 na menej ako 1 500 (bez zmeny stravovania), sa im brušný tuk zvýšil po 2 týždňoch o 7%.
   • Kúpte si krokomer a pokúste sa zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknete.
   • Choďte po schodoch namiesto výťahu. Kráčajte namiesto šoférovania.
   • Postavte sa každých 30 minút a urobte 30 krokov. Ak máte sedavé zamestnanie, zistite, či si môžete zaobstarať pracovný stôl s bežiacim pásom.
3. Prejdite z rafinovaných zŕn (biele pečivo atď.)) na celé zrná. Jedna štúdia zistila, že skupina ľudí, ktorí jedli celozrnné výrobky (okrem piatich dávok ovocia a zeleniny, troch dávok nízkotučného mliečneho tovaru a dvoch dávok chudého mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa), stratila viac brušného tuku ako skupina, ktorá rovnaká strava, ale iba s rafinovanými zrnami.
   • Spaľujte tuk so zrnami. Strava bohatá na celé zrná mení spôsob, akým vaše telo reaguje na glukózu a inzulín, a tak urýchľuje spaľovanie tukov. Okrem toho viscerálny tuk, ktorý je hlbšie položeným tukom, sa spaľuje ľahšie ako tuk podkožný (tuk, ktorý vidíte a uchopíte).
   • Vyhýbajte sa bielym zrnkám. Namiesto spracovaného bieleho chleba kúpte hnedý chlieb a namiesto bielej vyberte hnedú ryžu.
4. Pi veľa vody. Výskum ukázal, že pitie dostatočného množstva vody zaisťuje aktívnejšie trávenie bez ohľadu na vašu stravu. Voda navyše pomáha telu zbavovať sa odpadových látok a je všeobecne prospešná pre vaše zdravie.
   • Snažte sa vypiť 250 ml vody, teda celkovo 2 litre, 8-krát denne.
   • Vždy so sebou noste fľašu vody, aby ste mohli piť hneď, ako pocítite smäd.
   • Vedzte, kedy ste dostatočne hydratovaní. Pijete dosť, keď je váš moč takmer čistý. Ak je stále žltá, mali by ste piť viac.
5. Raňajky. Môže sa to javiť ako paradox, jesť pri pokuse o chudnutie, ale výskumy ukazujú, že raňajkové raňajky do hodiny od vstávania udržia vašu hladinu cukru v krvi stabilnejšiu a hladinu LDL cholesterolu (zlého druhu) nižšiu.
   • Snažte sa raňajkovať každý deň v rovnakom čase. Ak spíte cez víkend neskoro, jedzte hneď po prebudení.
   • Dajte si na raňajky bielkoviny a jedlá s vysokým obsahom vlákniny - pretože to trávi pomalšie ako spracované cukry a zložené uhľohydráty, budete sa ráno cítiť plný. Vyskúšajte vajcia, arašidové maslo a čerstvé ovocie a zeleninu.
   • Vyhýbajte sa cereáliám s cukrom, vafliam, palacinkám, sladkým závitkom atď., Ktoré sú najdôležitejšou súčasťou vašich raňajok. Ak to urobíte raz, vyvážte to tým, že budete jesť aj bielkoviny a výrobky bohaté na vlákninu.

Časť 3 zo 4: Diéta na chudnutie

1. Znížte príjem kalórií. Iba ak znížite príjem kalórií, stratíte brušný tuk. Vyskúšajte tieto tipy:
   • Pamätajte, že pri redukcii 3 500 kalórií stratíte kilogram tuku. To znamená, že musíte buď spáliť 3 500 kalórií cvičením, alebo zjesť o 3 500 kalórií menej.
   • Stanovte si cieľ, že nebudete chudnúť viac ako jeden kilogram týždenne. Viac než to je nezdravé a môže viesť k takzvanému jo-jo efektu, pri ktorom rýchlo znovu získate stratenú váhu.
   • Veďte si denník o jedle. Väčšina ľudí podceňuje to, čo každý deň jedia. Získajte spravodlivý obraz o svojich stravovacích návykoch tak, že si zapíšete všetko, čo zjete. Nájdite online počítadlo kalórií a vypočítajte, koľko kalórií denne prijímate. Použite to na to, aby ste videli, na čo máte chuť.
   • Vyskúšajte diétu, pri ktorej každý deň prijmete 2 200 kalórií (muži) alebo 2 000 kalórií (ženy). To spôsobuje nedostatok, ktorý vám umožní schudnúť pol až celé kilogramy týždenne, v závislosti od toho, koľko cvičíte.
2. Jedzte dobré tuky. Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov - ako je avokádo, orechy, semená, sója a tmavá čokoláda - môže zabrániť hromadeniu brušného tuku.
   • Zdá sa, že trans-tuky (v margaríne, krekry, sušienky, hranolky alebo čokoľvek, čo sa vyrába zo stužených tukov) spôsobujú ukladanie väčšieho množstva telesného tuku do žalúdka, preto sa tomu čo najviac vyhýbajte.
3. Pridajte do stravy viac vlákniny. Rozpustná vláknina (napríklad taká, ktorá sa nachádza v jablkách, ovse a čerešniach) znižuje hladinu inzulínu, čo, ako už bolo spomenuté, urýchľuje spaľovanie hlbšieho tuku.
   • Pomaly zvyšujte príjem vlákniny. Teraz, ak zjete 10 gramov vlákniny denne, okamžite ju nezvyšujte na 35 gramov nasledujúci deň. Je potrebné umožniť baktériám v tráviacom systéme, aby si zvykli na nový príjem vlákniny.
   • Nechajte pokožku na vašom ovocí a zelenine. Jesť viac ovocia a zeleniny dodáva vlákninu, ale iba ak zjete aj pokožku, pretože práve tam je najviac vlákniny. Takže toto jablko nelúpte, skôr ako ho zjete. Pri príprave zemiakov tiež nechajte šupku (rovnako ako u pečených alebo zemiakových zemiakov). Ak ich olúpete, zjedzte ich ako ľahké občerstvenie, napríklad so zemiakovou šupkou s parmezánom. Je tiež potrebné vedieť, že zemiaky si zachovajú oveľa viac vitamínov a minerálov, keď ich pripravíte v šupke. Len nejedzte kúsky kože, ktoré sú zelené.
   • Jedzte viac hrachovej polievky. Štiepaný hrášok je potravina s obsahom vlákniny. 225 gramov hrášku obsahuje 16,3 gramov bielkovín.

Časť 4 zo 4: Meranie pokroku

1. Vypočítajte pomer pása a bokov. Obvod pása vydelený obvodom bokov môže byť dobrým indikátorom toho, či potrebujete stratiť brušný tuk. Postup je nasledovný:
   • Oviňte zvinovací meter okolo najtenšej časti pása na úrovni pupka. Napíš si, čo meriaš.
   • Oviňte si zvinovací meter okolo najširšej časti bokov. Napíš si, čo meriaš.
   • Rozdeľte obvod pása na obvod bokov.
   • Vedzte, čo je zdravé. Ženy by mali mať pomer 0,8 alebo menej, u mužov by to malo byť menej ako 0,9.
2. Neustále to merajte, ako postupujete. Po začlenení niektorých z vyššie uvedených stratégií do svojho každodenného života pokračujte v tomto meraní. Napíš ich niekam dokopy a uvidíte, ako sa vaše pokroky budú topiť, až pokročíte.
3. Vždy sa vážte súčasne. Pretože sa vaša telesná hmotnosť môže počas dňa značne líšiť v závislosti od toho, kedy ste jedli alebo či chodili na toaletu, je lepšie vážiť sa vždy súčasne. Mnoho ľudí to robí okamžite, keď vstanú, pred raňajkami.

Tipy

• Spôsob, akým vaše telo distribuuje tuk, je zväčša mimo vašu kontrolu a môže závisieť od dedičných faktorov a prechodu. To, čo môžete sami kontrolovať, je váš celkový telesný tuk - ak ho dokážete udržať na nízkej úrovni, bude úplne jedno, kam pôjde tuk, pretože ho nebude veľa.
• K večeri jedzte menšie porcie. Naozaj sa nemusíte vzdať všetkého, čo vám chutí, ale snažte sa jesť menšie porcie. Veľké taniere pôsobia proti chudnutiu, pretože väčšina ľudí nie je po večeri veľmi aktívna. Toto je základ rady, ktorá sa má pokúsiť prestať jesť niekoľko hodín pred spánkom. Tvrdenie, že celá vaša večera je uložená ako tuk, nie je úplne pravdivé. Proces je oveľa komplikovanejší, ale to, že po večeri nemáte veľa pohybu, stačí na to, aby ste ublížili svojej strave. Môžete to kompenzovať väčším obedom, alebo zdravým občerstvením na večeru.
• Ľahký spôsob, ako spáliť viac tukov, je chodiť všade, kde sa dá. Šetríte peniaze, ktoré by ste minuli za benzín, parkovanie, verejnú dopravu atď. Všetko, čo potrebujete, je dobrá obuv (v prípade potreby noste inteligentné topánky v taške) a choďte, choďte, choďte. Keď sa stanete fitnesom, zvýšte rýchlosť tak, aby sa zrýchľovala, a usmievajte sa na všetkých uviaznutých v premávke počas dopravnej špičky. Bicyklovanie je tiež dobrý nápad, pretože do cieľa dorazíte o niečo rýchlejšie.
• V dňoch, keď sa cítite unavení, pretože ste nespali dosť, nezabudnite na príjem bielkovín navyše. Ak ste sa zle vyspali, vaše telo piští po cukre a „nezdravom jedle“. Môžete to kompenzovať konzumáciou chudých bielkovín, ako sú orechy a ryby.
• Ak máte problém motivovať sa k cvičeniu, urobte to do polovice. Ak musíte ísť do posilňovne, ale nemáte na ňu chuť, aspoň tam jazdite a povedzte si, že ak sa vám stále nechce, môžete ísť opäť domov. Je pravdepodobné, že akonáhle ste, nebudete mať chuť vrátiť sa späť (ale ak to urobíte, je to tiež v poriadku). Potom si poviete, že na bežiaci pás musíte vystúpiť iba na 10 minút, aj keď by to malo byť podľa vášho harmonogramu oveľa viac. Už len to, že si poviete, že vám zostáva len jedna vec, nie sú pripevnené žiadne šnúrky, je všetko oveľa jednoduchšie. A skôr ako sa nazdáte, vaše endorfíny zaberú.
• Ak máte často chuť na sladké, nahraďte cukor a sladkosti ovocím. Cukry v ovocí vaše telo spracováva inak ako prázdne kalórie v rafinovaných cukroch, ktoré sa nachádzajú vo väčšine sladkostí a iných spracovaných potravín. Vlákna v ovocí zabezpečujú pomalšie vstrebávanie cukrov, aby ste nedostali taký zlý vrchol cukru (a následný pokles).
• Ak doma nemáte závažia na silový tréning, stačí zdvihnúť niečo iné ťažké. Alebo použite gravitáciu ako odpor: robte zhyby alebo sa ťahajte hore.
• Mnoho žien s pribúdajúcim vekom priberá, najmä po menopauze. Mení sa rozloženie tuku, menej tuku ide do paží, nôh a bokov a viac do strednej časti. Niektorí ľudia si dokonca všimnú, že sa ich pás zväčšuje, zatiaľ čo hmotnosť je stále rovnaká. V každom prípade môžu tipy uvedené vyššie pomôcť pri znižovaní brušného tuku.

Varovania

• Ak cvičíte iba brušné cviky, môže sa zdať, že máte viac brušného tuku, pretože sa vám zväčšujú brušné svaly a tie tuk vytláčajú von.
• Ak ste mali nadváhu alebo ste tehotná, môžete mať v brušnej oblasti prebytočnú pokožku, ktorá nezmizne bez ohľadu na to, koľko brušného tuku spálite. Nemôžete však vedieť, koľko kože vám zostáva, kým sa tuku najskôr nezbavíte. Je možné, že sa vám pokožka trochu stiahne, keď ste stratili všetok brušný tuk.