Vyhýbajte sa rýchlym cukrom

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Pripravujte jedlá bez jednoduchých cukrov
Metóda 2 z 3: V receptoch používajte čo najmenej rýchlych cukrov
Metóda 3 z 3: Vyhýbajte sa rýchlym cukrom, keď jete vonku
Tipy
Varovania

Jednoduché cukry sú sacharidy, ktoré sa nachádzajú v rôznych prírodných potravinách, vrátane ovocia, zeleniny a mlieka, okrem spracovaných potravín, ako sú sladkosti a nealkoholické nápoje. Tieto cukry sú rýchlo stráviteľné a používané telom, čo spôsobuje rýchle skoky a poklesy hladiny cukru v krvi (glukózy v krvi), čo má za následok nízku hladinu cukru v krvi. Vyhýbanie sa niektorým jednoduchým cukrom (najmä cukru z cukroviniek alebo sladených nápojov) môže pomôcť pri chudnutí, zlepšiť inzulínovú reakciu a zlepšiť rovnováhu lipidov v krvi. Snažte sa znížiť počet jednoduchých cukrov vo vašej strave a nahraďte ich zdravšími variantmi, ako sú bielkoviny, vláknina a zdravé tuky.

Na krok

Metóda 1 z 3: Pripravujte jedlá bez jednoduchých cukrov

Prečítajte si štítok s potravinami. V Holandsku je pre výrobcov potravín povinné uvádzať množstvo cukru a druhy cukru vo všetkých potravinách s označením. Prečítajte si všetky etikety na potravinách, aby ste presne vedeli, čo obsahuje vaše jedlo.
- Pozrieť sa na štítok s potravinami a hľadať „cukor“. Nájdete ho v zozname pod štítkom „sacharidy“. Uvádzané množstvo je zvyčajne množstvo cukru na 100 gramov potraviny.
- Jednoduché cukry môžu byť tiež uvedené ako surový cukor, práškový cukor, repný cukor, trstinový cukor, cukrovinky (práškový cukor), melasa, turbinado cukor, javorový sirup, med, sirup z cukrovej trstiny, repný džús, invertný cukor, sladový sirup, agávový sirup. a fruktózový glukózový sirup.
ODBORNÝ TIP
Vyhýbajte sa pridaným cukrom. Pridané cukry sú sirupy alebo cukry, ktoré sa pridávajú do potravín počas výroby a vždy ich možno považovať za jednoduché cukry. Pridané cukry sú „prázdne kalórie“, pretože vášmu jedlu nepridávajú žiadnu výživovú hodnotu.
- Sladkosti, pečivo, bežné nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, raňajkové rožky, sladené cereálie a káva sú všetko výrobky, ktoré zvyčajne obsahujú pridaný cukor.
- Drž sa ďalej od cookies, čipsov a sladkostí v supermarkete.
- Prezrite si špajzu, chladničku a mrazničku. Väčšinu spracovaných potravín vyhoďte z jednoduchých a pridaných cukrov (napríklad sušienky, cukríky alebo bežné nealkoholické nápoje). Mať doma jednu alebo dve sladké dobroty je prijateľné.
- Upozorňujeme, že aj keď v ovocí a niektorých mliečnych výrobkoch sú jednoduché cukry, tieto jednoduché cukry sú oveľa zdravšie ako pridané cukry. Zelenina a mliečne výrobky dodávajú vašej strave rôzne dôležité živiny (napríklad vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny).
Uistite sa, že 50% vašich jedál pozostáva z ovocia a zeleniny. Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú malé množstvo jednoduchých (rýchlych) cukrov. Poskytujú však tiež živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie.
- Medzi zeleninu s jednoduchými cukrami patrí: mrkva, sladké zemiaky, hrášok a tekvica. Túto zeleninu nevynechajte, len sa uistite, že jete veľa inej zdravej zeleniny.
- Nenahrádzajte ovocie ovocným džúsom. Mnoho štiav neobsahuje vlákninu a má vysoký obsah cukrov a kalórií.
- Nejedzte tiež príliš veľa sušeného ovocia. Cukor sa často pridáva do sušeného ovocia (najmä do koláčov, ako sú brusnice).
- Okrem toho je množstvo cukru v sušenom ovocí koncentrovanejšie, pretože počas sušenia sa odstraňuje voda. Držte sa zdravej porcie sušeného ovocia - asi 1/4 šálky. Porcia ovocnej šťavy je asi 1 šálka alebo menej.
Užívajte každý deň nízkotučné mliečne výrobky. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt tiež obsahujú jednoduché cukry vo forme laktózy. Tieto potraviny sú však tiež skvelým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D a sú súčasťou každodennej stravy.
- Zamerajte sa na 2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne. Niektoré príklady sú mlieko, jogurt alebo syr.
- Aj keď mliečne výrobky prirodzene obsahujú rýchle cukry, existuje aj veľa mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú značné množstvo pridaných cukrov. Výrobky ako čokoládové mlieko alebo jogurt s prídavkom ovocia zvyčajne obsahujú viac cukru ako obyčajné náprotivky.
- Vyberte si jogurt alebo tvaroh bez ovocia alebo iných dochucovadiel. Pridajte čerstvé, celé ovocie alebo lyžičku medu, aby ste dosiahli prirodzenejšiu a zdravšiu chuť. Vždy si môžete kúpiť nízkotučný obyčajný grécky jogurt a osladiť si ho vlastným surovým medom, bobuľami a orechmi. Kľúčové je obmedziť pridaný cukor a zvoliť si, odkiaľ tento cukor pochádza.

Metóda 2 z 3: V receptoch používajte čo najmenej rýchlych cukrov

Pečieme s nesladeným jablkovým šalátom, banánmi, figami alebo datľami. Ak pečiete doma, napríklad vdolky alebo koláče, nahraďte cukor rovnakým množstvom nesladeného jablkového pyré alebo roztlačeného zrelého banánu.
- Použitie ovocia môže znížiť množstvo rýchlych cukrov v receptoch a zaistiť si navyše vlákninu, vitamíny a minerály obsiahnuté v ovocí.
- Ak namiesto cukru použijete banány alebo nesladené jablkové pyré, dajte do receptu menej tekutiny. Takto zabezpečíte, že cesto alebo cesto nebude príliš mokré.
- Akákoľvek náhrada prísady môže zmeniť textúru, farbu alebo chuť pôvodného receptu.
Varte s medom, agávovým sirupom alebo javorovým sirupom namiesto bieleho cukru. Niektoré recepty vyžadujú sladidlo s obmedzeným počtom možných náhrad. Prírodnejšie sladidlá ako med alebo javorový sirup sú sladšie ako rafinovaný cukor, takže ich musíte použiť menej.
- Príkladom omáčok, ktoré sú rovnako chutné s medom alebo javorovým sirupom, je domáca grilovaná omáčka, kečup alebo šalátové dresingy.
- Sladidlá ako javorový sirup, med a agávový sirup sú v porovnaní s bielym alebo hnedým cukrom menej spracované.
Pripravte si domáci zmrzlinový sorbet. Namiesto toho, aby ste si kúpili zmrzlinu alebo zmrzlinu z obchodu, jednoducho si ju pripravte doma. Zmiešajte mrazené ovocie bez pridania cukru v mixéri alebo kuchynskom robote, aby ste dosiahli výsledok podobný sorbetu.
- Existujú dokonca aj kuchynské potreby, ktoré môžu z mrazených banánov a iného ovocia urobiť „mäkkú zmrzlinu“, napríklad zmrzlinu.
- Zmrzlinové dezerty tiež obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály z ovocia, čo z neho robí zdravý dezert.

Metóda 3 z 3: Vyhýbajte sa rýchlym cukrom, keď jete vonku

Pozorne si prečítajte jedálny lístok a popisy jedál. Ak budete presne vedieť, čo jedlo obsahuje, môžete zistiť, ktoré možnosti obsahujú viac alebo menej jednoduchých cukrov.
- Medzi potraviny, na ktoré si treba dať pozor, patria: jedlá zo sladkej a kyslej omáčky, BBQ omáčka, kečup alebo šalátové dresingy, pečené fazule, sladké zemiakové hranolky, marinara, salsa a ďalšie korenie / nátierky.
- Nezabudnite na zrejmejšie zdroje jednoduchých cukrov. Potraviny ako palacinky / vafle, dezerty, vdolky, biele pečivo s džemom a müsli zvyčajne obsahujú značné množstvo pridaného cukru.
- Neváhajte požiadať čašníka alebo kuchára o konkrétne informácie týkajúce sa jedál alebo ingrediencií.
Obmedzte počet korení. Tieto položky môžu obsahovať značné množstvo jednoduchých cukrov a dá sa im vyhnúť alebo ich obmedziť, keď si ich dávkujete sami.
- Spýtajte sa, či sa k nemu dajú podávať veci ako dresingy, omáčky, kečup, sirup alebo nátierky.
- Namiesto krémových omáčok alebo zálievok podobných vinaigretu si do šalátových dresingov vypýtajte obyčajný olivový olej a ocot.
- Džem a želé, príchute šľahačky a kávy, ako aj jablkový sirup môžu obsahovať veľa jednoduchých cukrov.
Neobjednávajte nealkoholické nápoje. Bežné limonády môžu obsahovať viac ako 39 gramov cukru - a to je malý pohárik! Držte sa vody a iných nápojov bez cukru.
- Ak stále chcete sódu, vyberte si diétnu verziu alebo si dajte malé množstvo.
- Po prvom pití prepnite na vodu, nesladený čaj alebo obyčajnú nesladenú kávu.
Vynechajte alkohol. Pozor na určité alkoholické nápoje vrátane zmesí, vína a piva. Aj keď nechutia sladko, stále obsahujú značné množstvo jednoduchých cukrov.
- Špeciálne koktaily a miešané nápoje môžu sabotovať akýkoľvek pokus o obmedzenie jednoduchých cukrov, pretože často obsahujú jediný sirup (cukrová voda), aromatické sirupy, sódy alebo ovocné zmesi a dokonca aj okraje pocukrované na pohári.
- Ak chcete obmedziť príjem cukru, môžete si vybrať alkoholický nápoj zriedený s vodou alebo nesladenou pramenitou vodou alebo si dať pivo s nízkym obsahom sacharidov / nízkokalorickým obsahom.
Podeľte sa o dezert. Objednať si každú chvíľu zákusok alebo sladkú pochúťku je v poriadku. Zdieľaním dezertu s ostatnými však môžete znížiť spotrebu rýchlych cukrov.
- Ak sa s vami nikto nechce deliť o dezert, spýtajte sa, či je polovicu možné zabaliť na odvoz.
- Objednajte si detské menu alebo dezert „petit“, ak je k dispozícii. Menšia porcia pomôže obmedziť množstvo jednoduchých cukrov, ktoré konzumujete.
- Objednajte si radšej ovocie. Aj keď tento stále obsahuje niektoré jednoduché cukry, máte výhodu v podobe vlákniny, vitamínov a minerálov.

Tipy

V potravinách bohatých na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, bielkoviny, zdravé tuky a nízkotučné mliečne výrobky je veľmi pravdepodobné, že budú obsahovať jednoduché a pridané cukry.
Ak sa chcete vyhnúť jednoduchým cukrom, radšej si vyberte čerstvé jedlá ako spracované, sladené alebo korenené jedlá a nápoje.
Príprava jedla, dresingov a omáčok doma výrazne uľahčuje obmedzenie množstva jednoduchých cukrov v jedle, pretože môžete kontrolovať množstvo pridaných cukrov.
Skúste krémové alebo ovocné dresingy nahradiť octovými a radšej sa rozhodnite pre slané ako sladké omáčky.

Varovania

Pre diabetikov nie sú jednoduché cukry jediným typom sacharidov, ktoré je potrebné pre zdravú výživu obmedziť; možno budete musieť obmedziť počet komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy obsahujú viac vlákniny, ktorá vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Stále ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi, ale nie tak drasticky ako jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v škrobových potravinách, ako sú chlieb, ryža, zrná a niektoré druhy zeleniny.