Obsah

• Rada
• Výstraha

• Relaxačný jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. Môžete cvičiť sami bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo kupovali vybavenie, s malými alebo žiadnymi nákladmi.
• Tieto základné cviky by ste mali robiť 3 hodiny denne, prvé 1 - 2 týždne.

Cvičenie „opičie rameno“. „Opičie rameno“ je skvelým cvikom na ruku a hornú časť tela. Pri tomto cviku budete držať v každej ruke činku. Spočiatku držia váhu dve ruky, aby uzavreli podpazušie, lakte smerovali von. Potom roztiahnite ruky doširoka a ruky držte od seba na šírku ramien. Pokrčte lakte, prineste váhu späť do podpazuší a opakujte.

• Ak nemáte činku, môžete použiť nádobu na vodu alebo niečo relatívne ťažké.
• Skombinujte toto cvičenie s drepmi alebo ochabnutými krokmi na precvičenie celého tela.

Vyvaľkajte nohy na loptu. Po týždni alebo dvoch pravidelných cvičení môžete začať pracovať o niečo ťažšie. Toto cvičenie vyžaduje cvičnú loptu, ale je to efektívne cvičenie celého tela. Začnite v polohe push-up, ale namiesto toho, aby ste chodili na zem, položte si holeň na cvičnú loptu. Vytiahnite boky dopredu tak, aby bol váš zadok zdvihnutý, stále guľujte loptu smerom nadol, až kým nedosiahne špičku chodidla. Potom ju vráťte späť nahor, aby sa lopta pohybovala hore po tele, až kým nenarazí na vaše boky. Horná časť tela by mala byť udržiavaná rovná, nohy by mali ležať sklonené nahor a celé telo by malo mať tvar „V“.

• Cvičebné lopty sú celkom lacné, ale veľkú gumovú loptu si môžete kúpiť v hračkárstve za zhruba 200 000 VND späť.

Nečakajte, že schudnete na jednom konkrétnom mieste. Neexistuje cvičenie, ktoré by pomáhalo spaľovať tuky v určitej časti tela. Existujú cviky, ktoré môžu pomôcť vybudovať určitú svalovú skupinu, ale ak chcete, aby vaše telo rýchlo tonizovalo, zamerajte sa na vyššie odporúčané telesné cviky. Prílišné zameranie na jednu oblasť pomocou cvikov (napríklad zdvíhanie závažia) svaly prerastie, a nie iba jasné definovanie svalových skupín. reklama

Časť 2 z 3: Udržujte zdravé stravovanie

1. 

   Naplánujte si tréning, aby ste sa časom zhoršili. Buďte opatrní s tým, ako si naplánujete cvičenie, a dávajte pozor na stres, ktorým je vaše telo vystavené. Napríklad príliš rýchle, príliš veľa cvičenia alebo len cviky na nohy môžu viesť k zraneniu. V počiatočných štádiách mierne cvičte, aby ste znížili riziko úrazu, najmä keď nie je vaše zdravie dobré. Medzi cvikmi odpočívajte a nikdy sa necvičte intenzívnejšie ako dve hodiny po sebe. Striedajte tréningy pre svalové skupiny: nohy, paže, stredové svaly atď. Takto upravené tempo tréningu zabráni tomu, aby ste boli ohromení.
   • Napríklad si môžete ráno urobiť 10-minútové cvičenie „opičej paže“, po ktorom nasledujú tlaky, končatiny a zoskoky burpee. Skúste na poludnie 30 minút ísť po schodoch hore a dole, potom po hodine plávajte hodinu.
   • Ďalším príkladom rozvrhu tréningov je: bicyklovanie 30 minút do školy, absolvovanie mimoškolskej hodiny fitnes každý deň a 30 minút pred domácimi úlohami ľahké kardio tréningy.
   • Snažte sa robiť ľahké kardio 30-60 minút denne, napríklad chôdzou alebo bicyklom. Počas týždňa si môžete naplánovať niekoľko náročnejších tréningov.

2. 

   
   
   Vnímajte cvičenie ako súčasť svojho života. Môžete si vybrať šport, ktorý vás zaujíma, alebo niečo, čo budete robiť každý deň, pretože je to súčasť vášho životného štýlu. Často to vidíte na horolezcoch, ktorí aspoň raz týždenne chodia do posilňovne a cez víkendy chodia na túry, alebo na bežcov, ktorí behajú skoro ráno.
   • Ak sa skutočne zaujímate o bojové umenia, mali by ste sa prihlásiť na džudo. Nájdite si miestnu triedu juda a cvičte tam každý deň.
   • Triedy v miestnom komunitnom centre alebo podobnom klube zdravia budú stáť oveľa lacnejšie ako telocvičňa so špecializáciou na bojové umenia. Ak máte kvalifikáciu, často vám dávajú štipendiá na účasť na bezplatných kurzoch.

3. 

   Zostaňte motivovaní. Najdôležitejším faktorom pri udržiavaní zdravej hmotnosti a udržiavaní kondície je trpezlivosť pri dodržiavaní stravovacieho režimu a rozvrhu cvičení, aby ste nemuseli robiť nič zvláštne alebo niečo jesť. jedenie tajomstva chudnutia: je dôležité nájsť spôsob, ako zostať motivovaný. Musíte nájsť zdroj motivácie, ktorý vám pomôže každý deň cvičiť a jesť správne. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Vy:
   • Cvičte a jedzte jedlo, ktoré vám chutí. Cvičenia, ktoré vás bavia, zatiaľ čo vy, a jedlo, ktoré vám chutí, má obrovský rozdiel v motivácii. Nájdite teda cvičenie, ktoré sa vám páči, aj keď nebude najefektívnejšie. Je dôležité, aby ste pri cvičení vytrvali čo najdlhšie.
   • Cvičenie s inými ľuďmi. Choďte si oddýchnuť alebo sa zaregistrujte, aby ste sa s matkou naučili jogu v miestnom klube zdravia. Cvičenie s ostatnými zvýši váš pocit zodpovednosti a bude ťažké s nimi prestať v dňoch, keď sa nudíte alebo ste leniví.

4. 

   Zamerajte sa na dlhodobé riešenia. V lete budete určite chcieť nosiť krásne bikiny, aby ste mohli ísť na pláž. Mali by ste však mať na pamäti, že okamžité riešenia tonizujúceho tela nebudú trvať. Ak neurobíte zásadné zmeny v životnom štýle, po ukončení cvičenia znovu získate váhu a stratíte tonalitu. Ak necháte svoju telesnú hmotnosť takto stúpať a klesať, môžu sa vyskytnúť nebezpečné zdravotné problémy, ako je cukrovka, srdcové choroby a problémy s hormónmi. Najlepšie je stanoviť si dlhodobé riešenia a dlhodobé ciele, nielen zamerať sa na vonkajšiu krásu. reklama

Rada

• Behanie s vašim domácim miláčikom je zábava a užitočné nielen pre vás, ale aj pre vášho psa.
• Jedzte bielkoviny, ale neprejedajte sa. Potravinové zdroje bohaté na bielkoviny sú ryby, vajcia, hydina a orechy.
• Ak nevidíte výsledky ani po mesiaci, trénujte ďalej. Jeden mesiac je čas na to, aby sa výsledky začali objavovať, ale väčšina ľudí vidí viditeľné výsledky až po dvoch mesiacoch.
• Piť veľa vody. Voda môže znížiť svalové napätie a pomôcť svalom rýchlejšie rásť.
• Nesúďte úspech podľa chudnutia, pretože sval váži viac ako tuk.
• Vyhnite sa jedlu, kým nie je cvičenie úplné; Stravovanie pred cvičením môže spôsobiť silné kŕče a bolesti brucha.
• Nerobte rovnaké cvičenia každý deň. Mali by ste cviky zamiešať, aby ste sa vyhli nude.
• Udržujte vyváženú stravu.
• Ak chcete behať, nebežte najskôr rýchlo. Rýchly beh vás rýchlo unaví.
• Držať sa svojho plánu je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ.
• Ak je to príliš ľahké alebo príliš ťažké, upravte reláciu. Ak je tréning príliš ťažký, ľahko sa zraníte, ak príliš ľahký neprinesie výsledky.
• Cvičte s priateľmi. Cvičenie spolu s ostatnými spôsobí, že atmosféra bude rušnejšia.

Výstraha

• Cvičenie je pri chudnutí najúčinnejšie, ak je spojené so zdravou a vyváženou stravou.
• Naštartujte a poriadne vychladnite.
• Pred cvičením si natiahnite svaly.
• Cvičte s rozumom. Začnite pomaly, aby si vaše telo zvyklo na pohybový režim.
• Ak pociťujete závraty, dýchavičnosť alebo vyčerpanie, vyhľadajte lekársku pomoc.
• Nepreháňajte to.