Obsah

• Rada
• Výstraha

Potrebujete niekoho, kto vás bude sprevádzať pri cvičení úsekov. Ak neviete, čo robíte, môže dôjsť k zraneniu. Väčšina kurzov bojového umenia a aerobiku má správne formulované cvičenia a inštruktorov. Mali by ste sa dozvedieť viac informácií.

Nezabudnite pri strečingu robiť pravidelné pohyby po celom tele. Musíte to robiť vyvážene. Ak natiahnete ľavé svaly, nezabudnite urobiť to isté pre pravé. Ak najskôr natiahnete svaly, nezabudnite natiahnuť svaly.

• Ak nemáte pocit, že sú svaly trochu napäté, vaša činnosť nebude taká efektívna. Je normálne, že svaly mierne stiahnete.

Strečte každý deň (najmenej 10 až 15 minút) so zvyšujúcou sa intenzitou. To je dôležité, ak chcete byť vláčni. Upozorňujeme, že sa nemôžete stať vláčnymi cez noc. Cvičte na úrovni, ktorá vám vyhovuje, a postupne zvyšujte náročnosť (trvanie, stupeň natiahnutia alebo oboje).

• Pri strečingu noste pohodlné oblečenie, ako napríklad tričko a šortky alebo obtiahnutý odev.
• Pred vykonaním naťahovacieho cvičenia sa zahrejte. Jedným zo spôsobov, ako začať, je moderovať skákacie zdviháky.
• Okamžité vykonávanie tvrdých cvikov a cvikov s vysokým zdvihom je nebezpečné a pre každého môže byť traumatizujúce. Začnite jednoduchým cvičením, potom prejdite na náročnejšie cvičenie.

reklama

Ďalšia časť vás naučí, ako vykonávať základné a vhodné úseky celého tela. Buďte opatrní, pracujte pomaly, aby ste si na pohyb zvykli, skôr ako sa prinútite k náročnejším cvikom.

Metóda 2 z 9: Cvičenie na naťahovanie ramien

1. 

   
   
   Striedavo si pretiahnite ruky cez hrudník, potom ju druhou rukou držte v polohe, keď nepociťujete bolesť, a držte ju 5 alebo 10 minút denne. reklama

Metóda 3 z 9: Cvičenie na naťahovanie svalov chrbta

1. 

   Pri cvičení naťahovania chrbta vždy postupujte opatrne a buďte opatrní. Pracujte pomaly a jemne; Ak máte pocit, že nemôžete nič robiť, nenúťte sa.

2. 

   Vykonajte spätný úder, tiež známy ako most pózovanie. Pozor, aby ste to nepreháňali! Akonáhle ste v polohe na moste, budete vyvíjať tlak na plecia, pokúste sa zhromaždiť chodidlá a natiahnuť sa. Netlačte na prsty na nohách!
   • Pri vykonávaní dozadu sa uistite, či je vaše pravé rameno vpredu alebo v jednej rovine s vašimi rukami.

3. 

   
   
   Urobte jemný švih. Stojte vzpriamene s rukami rovnobežnými s telom. Potom jemne otáčajte telom zo strany na stranu.

4. 

   Strečingové pohyby ako hady alebo tulene. Ľahnite si na brucho na zem a rukami zdvihnite telo hore, aby ste sa natiahli ako had alebo tuleň. reklama

Metóda 4 z 9: Cvičenie na naťahovanie svalov nôh

1. 

   Sadnite si, akoby ste cvičili naťahovaním chrbta, ale nohy by mali byť tentoraz rovno pred vami.
   • Natiahnite sa smerom ku kolenám. Neohýbajte hlavu blízko kolien, tvár by mala smerovať dopredu.
   • Tento pohyb tiež uvoľňuje krčné svaly; Ak počas toho cítite bolesť na krku, môžete sa natiahnuť a ohýbať hlavu blízko kolien.

2. 

   Môžete tiež sedieť s rovnými nohami a pravú nohu niekoľkokrát ťahať k ľavej nohe. Potom urobte to isté pre ľavú nohu.

3. 

   Nohy sú čo najširšie, ale dajte si pozor asi 4 minúty denne. Ak máte skúsenosti a viete si vyložiť nohy na podlahu, zaobstarajte si malý vankúš a podložte si ho pod jednu nohu, aby ste zlepšili natiahnutie.

4. 

   Vykonajte úsek tela dopredu, aby ste sa dostali až k prstom na nohách.
   • Najskôr si ľahnete na chrbát na zem a potom si sadnete.
   • Natiahnite sa, aby ste dosiahli na prsty.
   • Tvár smeruje ku kolenu a zostáva v polohe 20 až 30 sekúnd.

5. 

   Strečingové pohyby ako motýle. Sadnite si s prekríženými nohami a chodidlami dotýkajúcimi sa nhauru, potom ich potiahnite bližšie k sebe.

6. 

   Robte výpady. Kľaknite si na kolená, jednou nohou vykročte dopredu, jednou nohou dozadu tak, aby vaše nohy zvierali 90 stupňový uhol a sklopili telo. Potom držte predné nohy vystreté.

7. 

   Urobte sedenie s roztiahnutými nohami. Pri sedení roztiahnite nohy čo najširšie. Jemne sa nakloňte doľava a doprava, ale stále pokojne sedte. reklama

Metóda 5 z 9: cvičenie na naťahovanie stehenných svalov

1. 

   Stlačte stehná k sebe.
   • Vydržte v polohe asi 5 minút. (Ak je to príliš dlhé, môžete začať s 2 minútami a postupne zvyšovať čas.)
   reklama

Metóda 6 z 9: Cvičenie na naťahovanie svalov prstov

1. 

   Vystrihnite päsť pred sebou.
   • Pomaly otvárajte päsť.
   • Natiahnite prsty, ako sa len dá. Vydržte asi 1 minútu.
   • Opakujte s druhou rukou. To vám pomôže zlepšiť syndróm karpálneho tunela.
   reklama

Metóda 7 z 9: Strečingové cviky na členkové svaly

1. 

   Otáčajte členky v ľubovoľnom tvare alebo forme (napríklad švihom a spevom). reklama

Metóda 8 z 9: Cvičenie na naťahovanie zápästia

1. 

   Sadnite si na kolená s rukami vystretými pred sebou, akoby ste čítali knihu.
   • Ruky položte na podlahu tak, aby prsty smerovali k vám, akoby ste počas prestávky smerovali k strane obrátenej hore nohami.

2. 

   Po vykonaní vyššie uvedeného môžete tiež otočiť ruku ľubovoľným smerom (bez ohľadu na to, či váš prst smeruje dopredu alebo dozadu). reklama

Metóda 9 z 9: Očista mysle

1. 

   Precvičujte meditáciu mysle. Okrem fyzického tréningu na zvýšenie odolnosti pri strečingu svalov, ohybových cvičeniach by sme sa mali zamerať aj na tréning vo vnútri tela. Pretože vnútorná a vonkajšia fyzická časť majú blízky vzťah. Navyše venovaním pozornosti siahnete do svojho vlastného vnútra.
   • Meditácia mysle znamená sústredenie pozornosti alebo cítenie energie v tele.
   • Meditácia nielenže robí telo ľahkým, ale tiež vám pomôže všimnúť si napätie častí tela bez vášho vedomia.
   • Vyskúšajte toto: zamerajte svoju pozornosť na rameno alebo ruku z vnútornej strany tela a chvíľu ju podržte. Odtiaľ presuňte svoje zameranie na iné časti tela a precíťte svoju plnosť. Máte pocit, že je vaše telo uvoľnené?
   • Ak je to žiaduce, môžete urobiť konkrétnejšie. Napríklad, ak máte pocit, že je vákuum pružné, môžete sa sústrediť a udržiavať svoju pozornosť na energiu vo vnútri nohy.
   • Nič neodmietajte ani neprijímajte. Prosím skúsenosti. Naučte sa, ako meditovať, a zamerajte sa na prítomnosť, kde získate ďalšie podrobnosti.
   reklama

Rada

• Potrebujete čas na to, aby ste mali vláčne telo. Buďte trpezliví v očakávaní pokroku; Asi po týždni by ste si mali všimnúť malú zmenu a po mesiaci by ste mali vidieť znateľný rozdiel. Jedného dňa byť vláčnym nebude veľký problém. Boj!
• Začnite strečingovými cvičeniami asi 10 až 15 minút. Potom zvýšte množstvo cvičenia na 30 minút denne, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Mali by ste pravidelne cvičiť.
• Teplá miestnosť vám pomôže uvoľniť svaly. Ak je miestnosť príliš studená, zapnite kúrenie. Môžete tiež zahriať svaly; Umiestnite vyhrievaciu podložku na požadované miesto a po 10 minútach vykonajte strečingové cvičenie, ale po skončení tréningu nezabudnite naniesť ľad.
• Môžete tiež podniknúť rýchlu chôdzu, chôdzu alebo jogging, aby ste zvýšili krvný obeh a pomohli prekrviť pred vykonaním akýchkoľvek úsekov.
• Rozvíja procesy vo svalovej relaxácii. Napríklad najskôr natiahnete svaly paží, potom svaly nôh a ďalšie časti. Nebojte sa však zmeniť postupnosť, ak chcete.
• Pri cvičení udržujte bezpečný stav.Strečingové cvičenia majú zvýšiť vytrvalosť a vytrvalosť, netrhať svaly a znášať strašnú bolesť.
• Nezabudnite každý deň naťahovacie cvičenia a nevzdávajte to! Tiež môže pomôcť vidieť niekoho ako modlu, napríklad niekoho, kto robí úseky. Ak je to možné, požiadajte ich o radu. Uľahčí to tréningový proces.
• Pred strečingom sa vždy zahrejte.
• Ak máte problém dostať ruky po prsty na nohách, môžete sa každý deň natiahnuť, ako sa len dá, bez toho, aby ste museli pokrčiť kolená a vydržať v polohe dlhšie. Postupne uvidíte zlepšenie.
• Balet je tiež jedným zo spôsobov, ako zlepšiť vytrvalosť. Ak ste tento predmet nikdy predtým neskúšali, môžete sa prihlásiť na kurz baletu pre dospelých.
• Pokyny sú nevyhnutné pri prvom začatí preťahovacích cvičení. Ak neviete ako, postupujte podľa pokynov alebo prestaňte.
• Počas cvičení na naťahovanie svalov nezabudnite piť vodu. Voda je nevyhnutná na zabránenie dehydratácii tela.

Výstraha

• Nezabudnite nabootovať; Ak tento krok preskočíte, môžete byť zranený.
• Nepokračujte v naťahovaní, ak cítite bolesť. To môže odtrhnúť svaly.
• Nesnažte sa robiť úseky, ktorým nerozumiete, ako správne naštartovať alebo vykonávať pohyby, ktoré si vyžadujú podporu niekoho iného. Môžete ľahko dostať traumu.
• Ak robíte strečingy, nemali by ste fajčiť. Fajčenie spôsobuje veľa vážnych problémov s telom, ktoré sa môžu zhoršiť, keď sa chystáte naťahovať.
• V závislosti od toho, aký pohyb robíte, môže nadmerné naťahovanie svalov viesť k vážnym stavom, ako je zlomenina alebo podvrtnutie.
• Ak po úraze opäť cvičíte, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo trénerom, aby ste sa uistili, že trénujete, aby ste sa zlepšovali namiesto zhoršovali.
• Ak cítite bolesť v určitej časti tela, príliš sa naťahujete. Musíte znížiť intenzitu a použiť menšiu silu.
• Pri vytváraní vlastných úsekov buďte opatrní. To môže byť pre niekoho, kto nevie ako, veľmi nebezpečné!
• Poraďte sa so svojím lekárom, ak nie ste schopní natiahnuť svalstvo z dôvodu únavy, svalovej slabosti alebo úrazu. Nečakajte, že sa to skončí samo.
• Dbajte na to, aby ste pri strečingu nemali zápchu, pretože to môže byť veľmi bolestivé.
• Ak nemáte dostatok vápniku, nevykonávajte svalové relaxačné cvičenia, pretože by ste si ľahko poškodili kosti.
• Pred vykonaním akýchkoľvek pohybov, ktoré by mohli spôsobiť zranenie, musia byť deti pod dohľadom skúsenej osoby.
• Vždy ver, že si skvelý človek.